Навигация по странице:Итого: 146,6 85,2 410,8Итого: 156,6 85,8 399,1Итого: 162,1 91,2 381,9Итого: 155,2 89 394Итого: 153,3 81,2 415,5Итого: 162,2 84,4 399
|
Набор массы 2 курс. Набор массы. Белки 30%
По формуле Харриса: суточный лимит: 2129 ккал (для набора эктоморфам +20-50%), добавим 30% = 2768 ккал. (2554 ккал- по активности)
Рацион:
Белки - 30%
Жиры - 25%
Углеводы – 45%
1. В день воды – 2380мл минимально.
2. Распорядок питание:
07.00 – 1 прием
10.00 – 2 прием
13.00 – 3 прием
15.00 – 4 прием
18.00 – 5 прием
21.00 – 6 прием
3. ПИТАНИЕ
Основные источники углеводов:
каши. Отлично подойдут гречка, рис, овсянка и другие каши;
овощи. Картофель и другие овощи, особенно содержащие клетчатку;
макаронные изделия. Лучше остановиться на продукции из твёрдых сортов пшеницы;
фрукты. Любые по вашему вкусу. Однако следует учесть, что некоторые из них содержат высокое количество сахаров, и их оптимально будет употребить с утра и в период тренировок (до, во время и после) для быстрого восполнения энергетических запасов.
Основные источники белков
нежирное мясо. Хорошо подойдёт птица (курятина, индейка), кролик, говядина. Можно употреблять нежирные части свиного мяса. В рационе обязательно должно присутствовать красное мясо;
рыба и морепродукты. Подойдут практически любые — на ваш вкус;
яйца. Яичные белки являются диетическим легкоусвояемым продуктом;
молокопродукты. Лучше остановиться на нежирной кисломолочной продукции (йогурте, кефире, твороге). Состав аминокислот, содержание кальция и других полезных веществ делает эти продукты желанными в разных диетах.
растительные масла. Следует отдавать предпочтение оливковому маслу. Так как оно содержит больше полиненасыщенных жирных кислот;
яичные желтки. Некоторые спортсмены исключают их из своего питания, но диетологи не рекомендуют делать этого, так как они содержат много полезных веществ, и их «вредность» была сильно преувеличена;
семечки. Семена подсолнуха, орехи, авокадо, помимо жиров, содержат жирорастворимые витамины и другие полезные вещества. Ко всему прочему они содержат и белки, необходимые мышцам.
(ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю.)
Понедельник
|
Приемы пищи
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
Калории
|
Завтрак
|
Отварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени
|
41
|
24,8
|
108,7
|
822
|
Первый перекус
|
Кефир 250 г, темный шоколад 50 г
|
10,5
|
23
|
38
|
401
|
Обед
|
Запеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца
|
46,6
|
8,3
|
82,8
|
592,3
|
Второй перекус
|
2 банана и 2 несладких яблока
|
4,2
|
2,2
|
71,1
|
321
|
Ужин
|
Стейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом
|
44,3
|
26,9
|
110,2
|
860,1
|
Итого:__146,6__85,2__410,8'>Итого:
|
146,6
|
85,2
|
410,8
|
2996,4
|
Вторник
|
Приемы пищи
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
Калории
|
Завтрак
|
Запаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г
|
51,9
|
12,7
|
104,1
|
738,3
|
Первый перекус
|
Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г
|
13,8
|
32,7
|
63,1
|
601,9
|
Обед
|
Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г
|
40,8
|
3,8
|
81,5
|
523,4
|
Второй перекус
|
Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г
|
2,2
|
15,8
|
37,2
|
299,8
|
Ужин
|
Говядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г
|
47,9
|
20,8
|
113,2
|
831,6
|
Итого:
|
156,6
|
85,8
|
399,1
|
2995
|
Среда
|
Приемы пищи
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
Калории
|
Завтрак
|
3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г
|
55,9
|
39,8
|
77,8
|
893
|
Первый перекус
|
Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г
|
36,5
|
10
|
42,2
|
404,8
|
Обед
|
Тушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г
|
31,9
|
18,9
|
113
|
749,7
|
Второй перекус
|
2 банана и апельсин
|
3,9
|
1,2
|
50,1
|
226,8
|
Ужин
|
Тушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г
|
33,9
|
21,3
|
98,8
|
722,5
|
Итого:
|
162,1
|
91,2
|
381,9
|
2996,8
|
Четверг
|
Приемы пищи
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
Калории
|
Завтрак
|
Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г
|
24,4
|
20,2
|
110,3
|
720,6
|
Первый перекус
|
Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г
|
13,8
|
28,7
|
63,1
|
565,9
|
Обед
|
Запеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом
|
51,1
|
18,4
|
86,7
|
716,8
|
Второй перекус
|
2 банана и 2 несладких яблока
|
4,2
|
2,2
|
71,1
|
321
|
Ужин
|
Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора
|
57,1
|
15,3
|
77,8
|
677,3
|
Итого:__153,3__81,2__415,5'>Итого:
|
150,6
|
84,8
|
409
|
3001,6
|
Пятница
|
Приемы пищи
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
Калории
|
Завтрак
|
Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г
|
36,9
|
18,3
|
112,9
|
763,9
|
Первый перекус
|
Кефир 250 г, темный шоколад 50 г
|
10,5
|
23
|
38
|
401
|
Обед
|
Запеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г
|
55,8
|
12
|
112,1
|
779,6
|
Второй перекус
|
Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г
|
2,2
|
15,8
|
33,2
|
283,8
|
Ужин
|
Говядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца
|
49,8
|
19,9
|
97,8
|
769,5
|
Итого:
|
155,2
|
89
|
394
|
2997,8
|
Суббота
|
Приемы пищи
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
Калории
|
Завтрак
|
Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г
|
66,5
|
34,5
|
108,1
|
1008,9
|
Первый перекус
|
Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г
|
13,8
|
28,7
|
63,1
|
565,9
|
Обед
|
Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г
|
36,8
|
11,8
|
81,5
|
579,4
|
Второй перекус
|
2 банана и половина грейпфрута
|
4,4
|
1,4
|
55
|
250,2
|
Ужин
|
Запеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г
|
31,8
|
4,8
|
107,8
|
601,6
|
Итого:
|
153,3
|
81,2
|
415,5
|
3006
|
Воскресение
|
Приемы пищи
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
Калории
|
Завтрак
|
Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца
|
31,6
|
15,8
|
107,7
|
699,4
|
Первый перекус
|
Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г
|
36,5
|
10
|
42,2
|
404,8
|
Обед
|
Стейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г
|
49,9
|
27,6
|
81,5
|
774
|
Второй перекус
|
2 банана и апельсин
|
3,9
|
1,2
|
50,1
|
226,8
|
Ужин
|
Тушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора
|
40,3
|
29,8
|
117,5
|
899,4
|
Итого:
|
162,2
|
84,4
|
399
|
3004,4
| |
|
|
Скачать 27.34 Kb.