FAQ_о_похудение,_питание_и_тренировках. Что нужно сделать, чтобы похудеть
 Скачать 3.38 Mb.
|
|
FAQ FAQ FAQ FAQ FAQ FAQ FAQ FAQ FAQ FAQ @tanyamint Похудение Что нужно сделать, чтобы похудеть? Вам необходимо создать дефицит калорий, чтобы расход калорий превышал потребление. Нужно вычесть 10-20% от поддерживающего уровня вашей калорийности, что в среднем формирует дефицит в 200-400 Ккал в день. Женщинам желательно не опускать суточную калорийность рациона ниже 1500 калорий. Нужно ли делать кардио, чтобы похудеть? Нет, не нужно. Если вы находитесь в дефиците, вы будете худеть в любом случае. Кардиотренировки могут использоваться для увеличения дефицита калорий, но при отсутствии других физических нагрузок они могут способствовать уменьшению мышечной массы тела. Как сохранить мышцы при похудении? Вам необходимо сохранить интенсивность тренировок, то есть тренироваться с тяжелыми весами, выполняя 6-10 повторений в подходе. Вы можете потерять мышцы, если будете делать тренировки с высоким количеством повторений и легкими весами. Нужно ли делать скручивания для рельефного пресса? Нет, не нужно, так как упражнения сами по себе не способствуют похудению и сжиганию жира. Чтобы увидеть кубики пресса, вам необходимо снизить жировую прослойку, сформировав дефицит калорий за счет питания. 2 3 Можно ли похудеть локально? Согласно научным данным, локальное жиросжигание невозможно. Бессмысленно выполнять упражнения на определенную группу мышц, чтобы снизить в той области количество жира. Сжигание жира происходит равномерно во всем организме за счет формирования дефицита калорий. Существуют ли упражнения для проработки «проблемных» зон? Существуют базовые (глобальные) упражнения и изолирующие. Изолирующие упражнения предназначены для коррекции, а базовые – для формирования. Для проработки проблемных зон используют изолирующие упражнения – те, в которых нагрузка носит локальный характер. К примеру, разгибание ног в станке направленно только на четырехглавую мышцу, тогда как приседания со штангой - базовое упражнение, которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и мышцы спины. В какой зоне необходимо держать пульс во время кардио, чтобы сжечь больше жира? Жиросжигающая пульсовая зона – это миф. Для похудения главное – дефицит калорий. Кардиотренировки лишь могут помочь вам сжечь дополнительное количество килокалорий. Поэтому бегайте в той зоне пульса, при которой лично вам будет комфортно и ориентируйтесь на собственное самочувствие. 4 С какой скоростью лучше всего худеть? Это зависит от того, какой у вас вес. При адекватном снижении веса потеря жира в процентах от общей массы тела в месяц составляет: Сколько по времени быть на диете? Длительность диеты расчитывается индивидуально в зависимости от того, сколько веса вам нужно скинуть и с какой скоростью вы будете снижать вес (см. предыдущий вопрос). В диапазоне нормы для женщин находится показатель 21-33% жира в организме. Самыми оптимальными показателями считаются 22-24%, с которых можно начинать процесс стабилизации и завершения диеты. Что делать, если я постоянно срываюсь? Если вы переедаете, скорее всего, вы сильно ограничиваете себя в калориях. Вам необходимо плавно увеличивать калорийность рациона и восстановиться, прежде чем начать худеть. при ожирении; при избыточном весе; при нормальном весе; при недостаточной массе тела; при выраженном дефиците массы тела. 4-6% 3-4% 2-3% 1-2% 0.5-1% 6 Могу ли я похудеть, если у меня инсулинорезистентность? Люди с инсулинорезистентностью реагируют на дефицит калорий так же, как и здоровые. Кроме того, чувствительность к инсулину растет с потерянным весом. Вам может быть немного сложнее, но процесс похудения не прекращется при инсулинорезистентности, если сохраняется дефицит калорий. Мешает ли гипотериоз похудению? Проблемы со щитовидкой играют небольшую роль в лишнем весе. Заявление American Thyroid Association гласит о том, что только 2.5 - 4 кг лишнего веса можно приписать проблемам со щитовидной железой. Советуется повышать уровень NEAT – активности, не связанной с тренировками, и следить за дефицитом калорий. Мешает ли стресс похудению? Хронический стресс может влиять на процесс похудения за счет снижения уровня нетренировочной активности. Необходимо высыпаться и давать организму время на восстановление. Питание Можно ли есть после 6 вечера/на ночь? Если вы создали дефицит калорий, вы можете употреблять пищу в любое время суток и выбирать те продукты, которые вам нравятся. Рекомендация «не есть после 6» основана на том, что пропуская прием пищи, создается дефицит калорий и вы худеете. Вы можете распределить приемы пищи в течение дня так, как вам удобно и употреблять пищу на ночь, если вы находитесь в дефиците. Можно ли есть углеводы на ночь? Вы можете есть углеводы, когда хотите. Существует миф, что употребляя углеводы на ночь, они не будут потрачены и непременно отложатся в жир. Однако процесс накопления жира происходит лишь в том случае, если вы находитесь в профиците – употребляете калорий больше, чем тратите. Какой источник углеводов лучше всего использовать? Вы можете употреблять любые углеводы, которые вам нравятся. Разница между «простыми» и «сложными» углеводами состоит лишь в скорости расщепления их до глюкозы. Сложные углеводы расщепляются медленее и, соответственно, сахар поступает в кровь равномерно, не вызывая резких скачков инсулина. Однако употребление простых углеводов не влияет на процесс похудения при соблюдении дефицита калорий. 7 8 Нужно ли отказываться от сахара? Нет, не нужно. Сахар относится к простым углеводам, однако отказ от сахара не повлечет за собой сброс веса. Вы можете употреблять продукты с добавленным сахаром и худеть, вписывая их в свою дневную калорийность. Как считать калории? Чтобы считать калории, необходимо взвешивать еду до приготовления пищи в сухом или сыром виде и вносить данные в приложение, созданное для подсчета калорий (например, FatSecret, Lifesum). Как считать калории в кафе/ресторане? Рекомендуется выбирать простые блюда, в которых вы можете приблизительно оценить количество калорий: гарнир + мясо/птица/рыба + овощи. Попросите официанта принести соус или заправку отдельно от блюда. В некоторых заведениях уже расчитана калорийность готовых блюд, но исследования показывают, что погрешности в расчетах достигают 80%. Как считать калории в сложных блюдах? Необходимо разложить продукт на составляющие и внести их в счетчик калорий. Если у вас есть достаточное количество опыта в подсчете калорий, вы можете приблизительно прикинуть, сколько грамм отдельных продуктов содержится в вашем блюде. Если вы новичок и вам сложно определить на глаз, добавьте к вашим подсчетам сверху еще 200 калорий. 9 Что делать, если я считаю калории, но прогресса нет? Любая формула может иметь погрешности, так как выдает усредненное значение. Если вы не худеете, вы не в дефиците. Если вес не падает, придерживайтесь меньшего значения и попробуйте снизить дневную калорийность на 100-200 калорий. Снижайте калорийность рациона постепенно раз в 2-3 недели до тех пор, пока не увидите результат. То же самое происходит при наборе массы тела. Если процесс не идет, необходимо повысить калорийность рациона приблизительно на 200 калорий от вашего значения и следить за прогрессом. Можно ли есть виноград/бананы/продукты с высоким ГИ? Да, можно. Если у вас нет заболеваний, связаных с контролем уровня сахара в крови, то вам не нужно следить за гликемическим индексом продуктов. Не стоит демонизировать продукты с высоким гликемическим индексом, так как они не влияют на процесс похудения. Если вы находитесь в дефиците калорий, то вы в любом случае будете худеть. Какой белок лучше употреблять? Животные и растительные белки отличаются по аминокислотному составу. Помимо этого, исследования показывают, что усвояемость животного белка по сравнению с растительным лучше. Поэтому набрать мышечную массу на растительном белке будет сложнее, но возможно. Не советуется исключать тот или иной вид белка из рациона. 10 Если ли разница во времени приема белка? Время приема белка не имеет решающего значения. Намного важнее то, какое количество белка вы получите в целом за сутки. Существует ли какая-то специальная диета для пресса? Нет, не существует. Чтобы увидеть кубики, необходимо просто снизить количество жира в теле до той степени, когда мышцы будут отчетливо видны: создать дефицит калорий и тренироваться. Нужно ли убрать из рациона фастфуд, жирное или сладкое, чтобы похудеть? Нет, не нужно. Если вы находитесь в отрицательном энергетическом балансе, вы можете вписывать какие-угодно продукты в свой рацион и это никак не отразится на результате. Однако не стоит забывать о пользе для здоровья цельных продуктов, богатых клетчаткой, витаминами, минералами и включать их в свой рацион на ежедневной основе. Не заплыву ли я жиром на массе, если буду употреблять фастфуд? Нет. Так называемый «пищевой муссор» не влияет на качество тела. Вы можете употреблять любые продукты, если соблюдаете небольшой профицит, без страха, что вас зальет. 11 Можно ли есть творог вечером/на ночь? Да, можно. Если вы соблюдаете дефицит калорий, то не имеет никакого значения, с каким инсулиновым или гликемическим индексом продукты вы потребляете – вы все равно будете худеть. Инсулиновый отклик происходит после любого приема пищи, а не только в ответ на творог. Портится ли качество тела от молочных продуктов? Нет. В большинстве случаев, молочные продукты не влияют на задержку воды в организме. Если вы исключили из своего рациона соль, в условиях недостатка натрия и калия, ваш организм будет пытаться удерживать натрий из молочных продуктов, что может провоцировать отеки. Вам необходимо восстановить водно-солевой баланс: пить достаточно воды и употреблять соль. Сколько раз в день нужно есть? На процесс похудения не влияет количество приемов пищи. Вы можете распределить калорийность в течение дня так, как вам удобно. Наиболее комфортным вариантом является употребление 3-4 полноценных приемов пищи и несколько перекусов, по необходимости. Если вы тренируетесь в утреннее время, целесообразно сделать прием пищи за 1.5-2 часа до тренировки, чтобы вы не чувствовали дискомфорт во время выполнения упражнений. После тренировки необходимо употребить стандартный прием пищи, который включает в себя и белки, и жиры, и углеводы. Если вы тренируетесь вечером, возможно, ваш прием пищи перед сном не будет содержать углеводов, но это зависит от того, как вы распределите БЖУ в течение дня. 12 Правда ли, что употребляя только здоровую пищу, невозможно поправиться? Нет, это не так. Исключение определенных продуктов из рациона не гарнтирует, что вы похудеете. Набрать вес можно на самых полезных продуктах, если вы превышаете свою калорийность. Считая калории и соблюдая БЖУ, вы гарантировано будете терять вес. Поможет ли питьевая/гречневая/любая другая диета похудеть? Любая диета работает за счет того, что создается дефицит калорий. Однако чрезмерно низкокалорийные жесткие диеты приводят к проблемам со здоровьем: замедляется обмен веществ, падает двигательная активность, ухудшается работа мозга. Кроме того, после окончания такой диеты вы возвращаетесь к своему прошлому образу жизни и набираете вес. Для похудения достаточно всего лишь соблюдать дефицит калорий 10-20%, что намного эффективнее в долгосрочной перспективе и позволит вам сохранить здоровье. Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью? Продуктов с отрицательной калорийностью не существует. На переваривание белковых продуктов организм тратит около 20-30% полученных вместе с ним калорий, на углеводы - 5-10%, а на жиры – только 3%. 13 Стоит ли устраивать разгрузочные дни? Вы можете создать дефицит калорий за счет разгрузочного дня, но если в течение недели вы будете есть сверх нормы, то наберете вес. Стоит ли мне делать рефиды/загрузочные дни? Устраивать рефиды можно в том случае, если вы худеете в течение долго времени при дефиците более 200 ккал в день. Рефид обладает некоторыми преимуществами: помогает поднять уровень лептина, что подавляет чувство голода и немного ускоряет метаболизм. Как именно проводить рефид? Рефид должен быть именно высокоуглеводным, употребления белков и жиров это не касается. Углеводную загрузку можно делать каждые 7-14 дней в зависимости от процента жира в организме. Рефид должен длиться от 5 до 24 часов. Выбирайте в первую очередь продукты с большим количеством углеводов: макароны, фрукты, картошка, хлебобулочные изделия. Во время рефида желательно употреблять до 50 гр фруктозы и 50 гр жиров. Сколько воды нужно пить? Стандартные рекомендации – 30-50 мл воды на кг веса. Пить воду необходимо для поддержания водно-солевого баланса в организме, чтобы избежать отеков. 14 Я переел(-а). Что делать? Эпизодические переедания вам сильно не навредят. Если вы хотите компенсировать профицит, посчитайте приблизительно, на сколько калорий вы переели и распределите это значение на несколько дней. Например, если вы переели на 500 калорий, вы можете в течение следующих пяти дней уменьшить свою калорийность рациона на 100 ккал и таким образом выйти в ноль. Что делать, если я перестал(-а) худеть? У этого может быть несколько причин: либо точность ваших ежедневных подсчетов неправильна, либо вы достигли точки равновесия, то есть ранее дефицитная калорийность, в совокупности с режимом энергорасхода, достигла нулевого баланса и стала калорийностью поддерживающего уровня. Поддерживающую калорийность необходимо пересчитывать каждые 2-3 недели, так как вес снижается. Если вы не худеете – вы не в дефиците. Поэтому советую более скурпулезно считать калории и не забывать вписывать, на первый взгляд, мелочи, которые вы едите в течение дня – это влияет на результат. Если вы все-таки уверены в точности своих подсчетов и соблюдаете программу тренировок, но вес не снижается в течение длительного времени, возможно, имеет смысл дать организму отдохнуть от режима питания и тренировок и побыть на поддерживающей калорийности в течение нескольких недель. Спортивное питание Нужно ли употреблять спортивное питание? Употребление спортивного питания является совершенно необязательным, так как оно само по себе не влияет на набор веса либо на похудение. Спортивное питание является лишь вспомогательным инструментом и может помочь вам набрать те вещества, в которых вы испытываете дефицит. Например, если вы недобираете норму белка на обычном питании, можете употреблять протеин. Нужно ли употреблять Л-карнитин? Существует миф, что л-карнитин – эффективное жиросжигающее средство. На самом деле он не играет практически никакой роли в процессе жиросжигания, так как дефицит калорий первичен. Однако у этой добавки есть ряд преимуществ, не имеющих отношения к жиросжиганию: повышение толерантности к физическим нагрузкам, ускорение восстановления после тренировок и т.д. Нужно ли использовать жиросжигатели? Жиросжигатели предназначены для того, чтобы ускорять расщепление жировых молекул. В основном, в их состав входят природные компоненты: кофеин, экстракт зеленого чая, ягоды годжи. Однако эффект от них настолько незначительный, что вы его вряд ли сможете заметить, особенно если не совмещать их прием вместе с тренировками и адекватным питанием. Поэтому принимать их практически бессмысленно. 15 16 Нужно ли принимать BCAA? Принимать BCAA не имеет никакого смысла, если вы употребляете достаточное количество белка из пищи. Кроме того, BCAA не имеет никаких преимуществ по сравнению с сывороточным протеином. Тренировки Нужно ли постоянно менять программу тренировок? Нужно менять не программу, а интенсивность и объем тренировок. Вы можете чередовать цикл набора мышечной массы и цикл похудения. Нужно ли постоянно менять упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке? Нет. Вашему телу все равно, с помощью какого упражнения будет задействована мышца. Вам нужно корректировать нагрузку, соблюдая циклы отдыха и восстановления. Что такое NEAT? NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – это активность в течение дня, не связаная с тренировками. С помощью NEAT можно сжечь дополнительно до 1000 калорий день, просто больше двигаясь и выполняя повседневные задачи. 18 Я могу тренироваться, если у меня варикоз? Вы можете тренироваться, но вам нельзя делать больше 10 повторений и допускать натуживания. Следует делать низкоинтенсивное кардио и убрать осевые нагрузки, так как они приводят к росту давления. Относитесь внимательно к своему телу и регулярно проверяйте состояние вен. Набор мышечной массы Можно ли одновременно увеличить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира? Нет. Для похудения нужен дефицит калорий, а набор мышечной массы происходит только на профиците. Поэтому цикл набора и похудения чередуют между собой. Как можно быстро нарастить мышцы? Никак. Это очень трудоемкий процесс. В среднем человек может нарастить в месяц до 500 гр мышц, поэтому нет смысла создавать огромный профицит калорий. Что способствует росту мышечной ткани? Рост ММ строится на профиците калорий, интенсивности тренировок и увеличении тренировочного объема. Необходимо выполнять тренировки с интенсивностью от 75 до 90% от вашего одноразового максимума. 19 Нужно ли делать базу, чтобы набрать мышечную массу? Нет, не нужно. Если у вас много свободного времени, вы можете делать изолированные упражнения. Делайте то, что вам нравится, так как любые упражнения способствуют росту мышечной массы. Может ли девушка нарастить мышечную массу? Рост мышечной ткани напрямую связан с количеством тестостерона в организме, поэтому женщинам намного труднее набрать ММ. Женщине потребуется больше времени для этого, если не прибегать к стероидам, как это делают профессиональные спортсменки. Правда ли, что без базы роста ММ не будет, так как она дает сильный гормональный отклик? Нет, это не так. На гормональный отклик влияет количество и интенсивность нагрузки, а не конкретное упражнение. Возможно ли увеличение мышц через 2-3 недели занятий? Чаще всего это связано не с ростом ММ, а с задержкой воды. У девушек даже небольшие физические нагрузки вызывают повреждения мышечных волокон, что вызывает мышечный отек. Также увеличение мышц может происходить сразу после тренировки – это связано с притоком крови. 20 Правда ли, что большое количество повторов делает мышцы рельефнее? Нет. Сразу после тренировки мышцы могут увеличиться в объеме за счет усиленного притока крови, но этот эффект проходит через 20-40 минут. Большое количество повторов может способствовать увеличению саркоплазматической гипертрофии, что не связано с ростом ММ, но увеличивает их выносливость. |