Сборник. Сборник 14.03. Что замедляет метаболизм
 Скачать 2.06 Mb.
|
|
1 2 ЧТО ЗАМЕДЛЯЕТ МЕТАБОЛИЗМ? Иногда мы даже не предполагаем, что можем управлять своим метаболизмом . Как настроить хорошую работу обмена веществ, ускорить и сохранить на должном уровне метаболизм в организме, расскажем в этой статье. Питание имеет весомую роль в обменных процессах, но с возрастом замедляется метаболизм. И это попробуем исправить и поможем организму более эффективно работать и справляться с лишним жиром. Сокращение количества калорий Если вы твердо решили похудеть и сокращаете калории, то имейте в виду, что недостаточное питание способно навредить обмену веществ. Организм пытается сохранить запасы и сдерживает метаболизм. Хуже того, из-за скудного рациона организм может переключиться на использование мышечной ткани в качестве энергии. Схема стандартная – ешьте каждые 3 часа (4-5 раз в течение дня) еду, содержащую около 350-400 калорий. В таком режиме обмен веществ будет оставаться на должном уровне. Отсутствие кофеина Лично я не сторонник частого потребления кофе, но для поддержания метаболизма на определенном уровне необходимо время от времени потреблять продукты, содержащие кофеин (если нет противопоказаний). Это не обязательно кофе. Зеленый чай также является отличным источником кофеина. Например, зеленый чай способен улучшить метаболизм на 15%. Чай за счет своих свойств как бы дает толчок организму на сжигание калорий. 3 Отсутствие клетчатки Отсутствие или небольшое количество в рационе питания таких замечательных продуктов, как цельнозерновой хлеб, спагетти из твердых сортов пшеницы и овощей, негативно влияет на качество метаболизма. Ежедневное потребление клетчатки (около 100 г) способно уменьшить вес на 5-7% за определенное время в зависимости от массы человека. Отсутствие белков Не секрет, что белки являются строительным материалом для мышц. При активном потреблении белков можно сжечь жир и это знают не многие. Действительно, если ваш рацион будет достаточно укомплектован белками (мясо, рыба, птица, орехи, молочные продукты), то вполне реально избавиться от 20-25% калорий, т.к. белки активизируют метаболизм. Отсутствие кальция Систематически потребляйте продукты, содержащие кальций 4 (сыр, творог, молоко). Кстати, кальций очень важен для женщин. Температура воды Очень интересный факт — холодная вода ускоряет метаболизм. Это происходит из-за того, что организм тратит энергию для нагрева воды. Воду, в принципе, нужно пить в достатке (2 — 2,5 литров в сутки), а вода в прохладном виде улучшает обменные процессы. Отсутствие витамина D Витамин D принимает непосредственное участие в метаболизме. Как много вы знаете людей (особенно пожилого возраста), которые поддерживают на должном уровне потребление жирной рыбы (форель, лосось, скумбрия), отрубей, яиц? Ведь именно эти продукты — наилучшие природные источники витамина D. Отсутствие железа Железо имеет первостепенное значение для сжигания жира. 5 Прежде всего, это железо связано с доставкой кислорода в мышцы, в которых и сжигается часть жира. Либо специальные добавки с железом, либо природные источники (морепродукты, мясо, овсянка, зелень) помогут вам восполнить затраты железа, а значит и улучшить обмен веществ. Наличие алкоголя А вы знали, что при наличии алкоголя в крови организм будет в первую очередь сжигать именно его, а уж потом остальные калории. Снизив потребление алкоголя, вы поможете организму сжигать именно те калории, которые вам не нужны. В любом случае, снижение доз алкоголя вам пойдет только на пользу. 6 К ЧЕМУ ПРИВОДЯТ ДИЕТЫ? Распространённость диет и доступность информации причиняют больше вреда, чем пользы. В погоне за тонкой талией и красивой фигурой девушки часто переступают черту, сами того не замечая и наносят огромный вред своему организму. Неверно сбалансированная диета может привести ко многим нарушениям функциональности организма. Дабы предотвратить их и худеть с умом, рекомендуем Вам ознакомиться с наиболее распространёнными ошибками в диетах и их последствиями: Отказ от углеводов На протяжении срока, превышающего 15-20 дней чреват развитием гипотонии и снижением умственной работоспособности. Избегая «вредных» составляющих хлеба, круп и макарон вы ослабляете энергетическую подпитку головного мозга; Поход к стоматологу Гарантирован Вам при полном отказе от жиросодержащих продуктов. Это связано с тем, что кальций не вырабатывается в организме при отсутствии жиров. Также на хрупкость зубов и других костей влияет отказ от молочных и рыбных продуктов; Нарушения менструального цикла Еще одно последствие диет; Заболевания пищеварительного тракта Возникают при злоупотреблении диетами. Даже при частом голодании организм не прекращает синтезировать желудочный сок, который в отсутствии пищи начинает разрушать слизистую оболочку человека. Нередки воспаления поджелудочной железы! В том случае, если проблема действительно критична, 7 то Вам нужно лечение ожирения, но никак не отказ от нормального питания; Отёчность Является следствием недостатка белков в организме. Нехватке белков часто сопутствует недостаточное употребление жидкостей, из-за чего нарушается водно-соляной баланс организма, что также способствует развитию заболеваний почек и их разрушению; Психические расстройства Появляются у людей, которые долго и безуспешно стараются похудеть, прибегая к помощи десятков различных диет. Проблемы с психическим здоровьем могут развиться и из- за жиросжигающих препаратов, которые блокируют центры аппетита в мозгу худеющего; Ожирение Да-да, именно ожирение нередко является последствием попытки быстро похудеть. Стрессовой реакцией организма на резкое уменьшение веса является повышение аппетита, что в сочетании с замедлением метаболизма приводит к увеличению веса, который может превысить исходный. Помните: гармоничность питания предупреждает проблемы со здоровьем! 8 КАК РАЗОГНАТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ, ЕСЛИ ВЕС ВСТАЛ Важна правильное питание для разгона метаболизма. Пищу рекомендуется принимать с небольшими промежутками. Если в организм долго не поступают калории, химические процессы тормозятся, и организм начинает работать в режиме экономии. Подобные реакции закладываются природой, чтобы в случае голода энергии организму хватило надолго. Поэтому голода нужно не допускать. Забудьте о жестких диетах. Полезна для обменных процессов сауна. Повышение температуры активизирует все процессы в организме. Потоотделение способствует выводу лишней воды и токсинов, а прогревание усиливает кровообращение и работу внутренних органов и систем. Также для разгона метаболизма контрастный душ. Увеличьте количество в рационе клетчатки. Пищевые волокна активизируют работу кишечника. Их источники — это овощи, фрукты, злаки. Также полезно употребление отрубей. Обязательно завтракайте — это помогает разогнать метаболизм до предела с самого утра, в то время как отсутствие завтрака значительно его замедляет. Идеальный завтрак — это каши, в которые можно добавлять фрукты, ягоды, сухофрукты, орешки. Еще один момент — употребление достаточного количества жидкости. Вода — это природный стимулятор обмена веществ, который не содержит калорий. Старайтесь начинать день со стакана чистой воды и употреблять ее в течение дня. 9 ОТЕКИ У Вас ПМС Примерно за неделю перед месячными весы запросто могут показать плюс 1-3 кило, и тут, конечно, во всем виноваты гормоны. Грудь становится чувствительной и опухшей, поскольку яичники старательно продуцируют прогестерон, а живот как будто раздувается от колебаний эстрогена. Вместе этот двойной коктейль вызывает серьезную задержку жидкости. Следуйте основным правилам, чтобы снизить отечность до минимума: спать вволю, побольше пить, избегать соленых и сладких продуктов. Вы пьете слишком мало/много воды В жару бывает и по-другому, но, скорее всего, слишком мало, правда же? По научным данным, если человек весом в 60 кг выпивает менее полутора литров воды в сутки, тело начинает запасать влагу на случай обезвоживания — в итоге получаем отеки на щиколотках, запястьях, лице и в нижней части живота. Чтобы не превратиться в человекобразный шар, выпивайте 5 стаканов чистой воды в день (да, кроме чая, бульона и кофе), еще один большой стакан перед сном и начинайте день с такого же, но желательно с лимоном. Вы едите много соли Замечали: наелись соленого с вечера — утром проснулись с опухшими щеками (ногами, запястьями, даже губами — кому как повезет). Соль, а точнее химический элемент натрий в ее составе, задерживает жидкость — этот факт давно подтвержден учеными. Схожим свойством, кстати, обладают и углеводы. 10 Опасности нет, но если хочется быть в форме, стоит пересмотреть диету. Приемлемая норма — 1500 мг натрия в день, то есть, около 0,75 чайных ложки соли. Не злоупотребляйте соленым, сладким, едой из кафешек, консервами и полуфабрикатами, насыщенным натрием. Осваивайте кухню и новые рецепты! Вы используете подсластители Углеводы способны вызывать отеки, но искусственные подсластители не исправят ситуации. Недавнее исследование The Nurses' Health Study, в котором участвовало более 3000 женщин показало, что пара баночек диетической колы (или другого напитка с подсластителем) в день способны снизить функцию почек на 30%. Результат: общий отек тела, пусть и не ярко выраженный. Поддержите ваши почки в неравной борьбе — воздержитесь от еды и напитков, содержащих сахарин, аспартам или сукралозу. Вы перебрали с алкоголем Вне зависимости от того, что вы пили и ели, решающую роль играет объем употребленного накануне. Причина — все то же обезвоживание в результате естественной реакции организма на спиртное и вредную еду. Чтобы не довести до похмелья и отеков, рекомендуется чередовать бокалы вина и воды, а лучше — вовремя остановиться. Вы мало двигаетесь Застой — подходящее слово для тех, кто забыл, что «движение — жизнь», и для жидкости, которая норовит скопиться там, где не нужно. Чтобы избежать отеков, а также проблем с 11 кровеносной системой и пищеварением (что влияет на самочувствие и настроение в целом) убедитесь, что вы встаете с любимого офисного кресла хотя бы на 5 минут в течении часа. Прогуляйтесь, поболтайте с коллегами и не забывайте о разминке — в перерыве или после работы. Вы только что с самолета Сухой воздух в салоне, перепады давления на высоте в 10 км, долгая и вынужденная сидячая поза в ограниченном пространстве — весомые причины для отечной реакции. Организм теряет влагу, циркуляция крови затрудняется, и потому опухшие ноги — естественная и распространенная проблема для тех, кто побывал в полете. Чтобы избежать последствий и уберечься от возникновения венозных тромбов, избегайте алкоголя на борту (и до вылета!) и двигайтесь, выполняя простые упражнения, чтобы помочь движению крови. Ваша обувь и перчатки слишком тесны Возможно, самая распространенная причина отека стоп, лодыжек и рук — тесные обувь, носки или перчатки. Даже если новые туфли выглядят просто феерично, они способны сдавить кровоток и спровоцировать отек, отчего вам в них будет еще теснее, а вдобавок больно и неудобно. Красота требует жертв, но почему бы не купить на размер побольше? Вы слишком долго были на ногах Стоять часами в очереди ради билетов на выставку или наматывать километры, исследуя новый город — что вам доводилось испытать, перед тем как получить отекшие ноги? 12 Это может быть как разовым явлением (связанным с теми, что уже перечислены), так и побочным эффектом венозной недостаточности или варикозного расширения вен. Нагулялись? Дайте ногам отдых, удобно расположившись на диване и приподняв ноги выше уровня сердца. Вы принимаете таблетки Доктора считают, что обезболивающие пилюли, содержащие ибупрофен и препараты для лечения высокого давления и диабета могут способствовать задержке жидкости в тканях. То же касается гормональных таблеток и антидепрессантов. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, как лекарства, которые вы принимаете, влияют на вашу способность отекать, и спросите совета, как урегулировать проблему. 13 МЕТОДЫ БОРЬБЫ С ОТЕКАМИ Вот несколько способов, которые помогут от них избавиться, не причинив вреда организму, однако все хорошо в меру, и если проблема продолжает вас беспокоить, то, скорее всего, отеки только верхушка айсберга и стоит обратиться к врачу, чтобы выяснить, в чем проблема. Соль и углеводы знамениты своими свойствами удержания воды в организме. Не стоит совсем от них отказываться, это может принести непоправимый ущерб непривыкшему телу, но попробуйте ограничить их содержание в вашем рационе и добавить туда побольше чистой воды. При отсутствии проблем с внутренними органами или аллергии, как правило, таких простых шагов, повторяемых при необходимости, достаточно, чтобы попрощаться с отеками. Врачи рекомендуют пить отвар льняного семени и уделять больше времени своей физической форме, ведь отек появляется тогда, когда человек проводит большую часть времени неподвижно. Также можно попробовать травяные отвары листьев брусники, полевого хвоща, березовые почки или листья, так называемый почечный чай. И, конечно, включить в свой рацион такие овощи, фрукты и ягоды, как арбуз, клюква, брюссельская капуста, спаржа, томаты. Кроме того, не забывайте о пользе овсяных каш. На медицинских форумах часто рекомендуются отвары шиповника, сок картошки (не для питья, только смазывать проблемные места), лист толокнянки и ржаные отруби. Еще одним методом избавления от отеков станут – занятия плаванием и йогой. Иногда отеки образуются после травм сустава. В таком случае помощь врача просто необходима, потому что, увы, не всегда в полости скапливается именно вода. Встречается такое, что в место травмы устремляется кровь. Такие отеки горячие и очень болезненные, и с подобным случаем просто необходима квалифицированная медицинская помощь. 14 Отеки ног Если отекают ноги – самым простым решением будет регулярная ванночка из теплой воды с добавлением морской соли (одна столовая ложка на литр), отвар бузины в качестве питья и понижение нагрузок, связанных с частым ношением тяжестей и ходьбы на каблуках. Но если не помогают ванночки и снижение нагрузок – обратитесь к врачу, обычно отеком сопровождается варикозное расширение вен и лимфедема, которые, увы, невозможно устранить таким методом. Отеки рук Самые распространенные народные методы лечения отеков рук – это тыквенный сок, огуречный рассол, семена тмина и отвар из сосновых шишек. Тыквенный сок нужно пить в течение месяца по одному стакану в день, огуречного рассола пить по полтора – два стакана в течение нескольких месяцев. Отваром из семян тмина можно пользоваться в течение недели, потом необходим перерыв, а вот отвар из сосновых шишек можно пить сколько угодно по времени, но не более стакана в день. Отек лица От отеков лица рекомендуются маски из отварного и сырого картофеля и сметаны. Также эффективно протирание отварами шалфея и березовых листьев, маска из тертого огурца. Пить следует ромашковый чай, настой кукурузных рылец или отвар из семян аниса. А вот с алкоголем следует попрощаться. Кроме того, необходим отдых и спокойный сон, потому что наиболее частая причина отеков лица – это отсутствие режима сна, отдыха, и постоянная нервотрепка. Попробуйте почаще себя радовать, побольше отдыхать и получше высыпаться. 15 Профилактика отеков Профилактика отеков – это: правильное питание занятия спортом отсутствие злоупотребления соленым отсутствие вредных привычек поддержка режима работы и отдыха внимательное отношение к себе, сведение к минимуму риска травм и воздействия экстремальных температур В целях профилактики также хотя бы время от времени стоит массировать шею, кисти рук и ступни, а если есть возможность записаться хотя бы раз в год на сеанс массажа – это вообще будет здорово. В любом случае, лучше просто не доводить свой организм до того, что он будет жаловаться на своего владельца таким образом. 16 Меню на 5 дней День 1 Завтрак Яичница из 2 яиц 200 г рисовой каши чай/кофе. Перекус 200 г йогурта 100 г фруктов. Обед 200 г грибного супа 250 г лапши с овощами 100 г свежих овоще + 1 ч.л оливкового масла Перекус 30 г фисташек Ужин 250 г запеченного лосося 100 г свежих овощей День 2 Завтрак 200 г оладушек из кабачков чай Перекус 17 печеное яблоко со 100 г творога. Обед 200 г супа из овощей 150 г запеченного лосося 100 г салата из свежих овощей + 1 ч.л оливкового масла Перекус: 1 яблоко, 100 г творога. Ужин 150 г отварной куриной грудки или филе 150 г салата из свежих овощей День 3 Завтрак 150 г морковно-абрикосового фреша 2 яйца с зеленью. Перекус Напиток из шиповника печеное яблоко со 100 г творога. Обед 200 г супа из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидорами и зеленью 150 г запеченного лосося 200 г свежих овощей + 1 ч.л оливкового масла Перекус: компот из сухофруктов 150 г йогурта с орехами 15 г Ужин 100 г шашлыка из куриного филе 18 200 г салата из болгарского перца, помидоров, зелени. День 4 Завтрак 100 г рисовой каши 50 г нежирной рыбы в любом виде 150 г фруктов Перекус 200 мл какао с молоком цельнозерновой сухарик. Орехи 20 г Обед 200 г супа-пюре из цветной капусты с зеленью 100 г бифштекса из говядины на гриле 150 г салата из отварной цветной капусты, редиса и зелени + 1 ч.л оливкового масла Перекус: 150 г йогурта 30 г изюма или чернослива. Ужин 200 г любой нежирной запеченной рыбы зеленый чай с чабрецом 19 День 5 Завтрак 200 г сырников 1 яйцо. Перекус 150 г фруктового салата. Обед 200 г риса 150 г запеченной или отварной курицы 200 г овощного салата + 1 ч.л оливкового масла Перекус 150 г йогурта чай 20 г орехов Ужин 200 г овощного рагу 150 г тушеной курицы. 20 Детокс на день и на три: варианты меню 1-дневный детокс Завтрак: смузи из яблока, сельдерея и лимонного сока. Обед: овощной суп из моркови, цуккини, сельдерея, помидоров и капусты. Для вкуса можно добавить пару зубчиков чеснока, петрушку и черный перец. Полдник: смузи из банана, клубники и яблока. Первый ужин: зерновой хлебец с запеченными на гриле цуккини и сладким перцем, стакан ромашкового отвара. Второй ужин: запеченное с изюмом и черносливом яблоко. 3-дневный детокс День первый Завтрак: целый грейпфрут. Обед: вареный коричневый рис, заправленный любыми отварными овощами. Полдник: смузи из половинки банана, киви и кислого яблока. Первый ужин: фруктовый салат из киви, яблока, винограда и ананаса. В качестве заправки используйте лимонный сок. Второй ужин: отварное яйцо, стакан чая из чабреца. День второй Завтрак: несладкий йогурт с зерновыми хлопьями и курагой. Обед: чечевичный суп. Полдник: два апельсина средних размеров. Первый ужин: салат из разных видов листовых овощей с огурцами, морковью и заправкой из оливкового масла с укропом. Второй ужин: стакан гранатового сока. День третий Завтрак: свежевыжатый яблочный сок. Обед: овощной суп. Полдник: несладкий творог с черносливом. Первый ужин: овсяная каша. 21 Второй ужин: салат из отварной свеклы и свежей капусты. Перед тем как начать детокс-диету, поговорите со своим терапевтом. Некоторые заболевания внутренних органов, а также острые воспалительные процессы и инфекции могут стать противопоказанием для такой диеты. Нельзя проводить детоксикацию во время беременности и кормления грудью, а также при пониженном уровне сахара в крови. 22 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОТА И БЕДЕР Как правильно работать с зоной живота и бедер? Регулярно. Если вспомнить про упражнения для живота и бедер раз в столетье, никакого эффекта от них не будет. Заниматься необходимо хотя бы два-три раза в неделю, чтобы спустя пару месяцев увидеть закономерный результат. Пусть это будут короткие тренировки по одному подходу, но их систематичность сыграет на руку. Медленно. Никаких рывков делать нельзя, это первое. И касается оно в большей части упражнений для живота, поскольку при несоблюдении этого правила можно повредить позвоночник или другие не менее важные области. Второй момент плавности относится к тому, что исполняемые в медленном темпе упражнения приносят больше пользы, нежели активные наработки на количество. Чем тщательнее удается прочувствовать работу мышц, тем лучше. И тем выразительнее будет эффект. Контролируя дыхание. Это важно не только в техниках, завязанных на дыхании, но и в любых других спортивных комплексах. Правильно сделанный вдох и выдох не только улучшает работу легких и повышает выносливость, но и обогащает кислородом ткани, что приводит к более активному сжиганию жира. Кроме того, это позволит не чувствовать себя так, будто за время прокачки пресса была совершена стометровка. А позитивное состояние в любой деятельности увеличивает шансы на успех. 23 Эффективные упражнения для живота и бедер в домашних условиях новичкам Представим некоторые упражнения, с которыми справится даже начинающий: С этим упражнением придется потрудиться, поскольку с первого раза оно получается не у всех. Зато благодаря нему отлично прорабатываются нижние мышцы живота, устраняется тот самый жирок, который нависает над поясом джинсов с низкой посадкой. Лежа на спине, расположить руки вдоль туловища ладонями вниз и поднять вытянутые ноги вверх перпендикулярно полу. Колени не сгибать, носочками стремиться в потолок. Поднимать и опускать таз за счет работы мышц живота, а не ног. Положение поясницы не менять. Теперь из того же положения можно выполнить еще одно эффективное упражнение для живота и бедер, поскольку задействует оно мышцы и той, и другой зоны. Удерживая ноги в вертикальном состоянии посредством напряжения мышц живота, разводить их максимально сильно, стараясь исполнить в воздухе поперечный шпагат, и обратно сводить вместе. 24 Хорошими помощниками станут и «ножницы» во всех своих вариациях. Вариант полегче исполняется следующим образом. Лежа на спине, подложив ладони под ягодицы, не выгибая поясницу, оторвать ноги от пола на пятнадцать-тридцать сантиметров. Чем ниже они удерживаются, тем выше нагрузка на пресс. Теперь энергично скрещивать одну ногу над другой, чередуя их и разводя с большой амплитудой. Спустя восемь ударов опустить, передохнуть полминуты. Повторить еще девять раз. 25 «Ножницы» посложнее тоже являются упражнением для мышц живота и бедер, а не одной конкретной зоны. Но они исполняются из той позиции, что была указана в самом первом упражнении из комплекса: лежа на спине с вытянутыми перпендикулярно полу ногами. Поочередно их нужно опускать вниз и возвращать обратно, причем одна нога всегда должна оставаться прямой и смотреть носочком вверх. Колени не сгибаются, поясница не отрывается от пола, плечи и шея нагрузку ощущать не должны. Но самое действенное упражнение для живота и бедер в домашних условиях, безусловно, велосипед. Это то, что требуется исполнять ежедневно, даже не устраивая себе полноценную тренировку. Как и обруч, который можно крутить просто в моменты, когда вспоминается о нем. Для того чтобы усложнить себе задачу следует в горизонтальном положении оторвать от пола лопатки и заложить руки за голову или скрестить на груди. В первом случае локти разводятся в стороны. Шея не должна чувствовать напряжения. Ногами начинать «крутить педали» в активном темпе, подтягивая колени поочередно к груди. Начинать с пятидесяти оборотов на каждую ногу, довести до трехсот. 26 Теперь лежа на полу и расположив руки вдоль туловища, нужно одновременно поднять вверх и натянутые ноги и ровный корпус, а кончиками пальцев рук устремиться вперед. Со стороны это будет похоже на букву «V», где единственная опора – таз. Удерживаться в подобной позе восемь ударов, после чего медленно вернуться в изначальное состояние. 27 Еще одно очень хорошее упражнение для живота и бедер, а также для спины, рук и груди, да и в целом для похудения всех зон, это поза «планки». Усложнить ее и направить именно на две основные зоны, можно следующим образом. Принять привычное для отжиманий положение, носочками и ладонями упираться в пол, локти согнуть и развести в стороны, руки расставить шире плеч. Линия от пяток до макушки идеально ровная. Теперь, сохраняя это состояние, подтягивать то одну ногу коленом к животу, отрывая стопу от пола, то другую. Движения похожи на те, что выполняет скалолаз, но происходят они лишь в ногах. Остальные части тела не двигаются. Последнее упражнение для мышц живота и бедер – выпады со скручиванием. Помогают не только укрепить ноги, но и избавиться от жирка в области верхнего пресса. В вертикальном положении расставить ноги на ширине плеч, руки положить на талию или за голову, но, не соединяя в кистях. Делать шаг и уходить в переднюю ногу, сгибая колено до прямого угла, одновременно с этим поворачивая верхнюю часть корпуса в сторону до упора. Задержаться в таком положении на восемь ударов, в это время исполняя пружинящие повороты туловища, затем медленно вернуться обратно. Повторить то же на другую сторону. 28 |