Документ Microsoft Word (2). Дыхательная гимнастика игрового характера для детей 47 лет
 Скачать 108.71 Kb.
|
Комплекс физических упражнений1. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. С опорой на плечи и ягодицы прогнуть спину. Вернуться в исходное положение. Расслабиться. Повторить 3-5 раз 2. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ногу, бедро прижать к животу. Вернуться в исходное положение. То же с другой ноги. Повторить 4-8 раз 3. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямую ногу до 60°, опустить. Тоже с другой ноги. Повторить 5-7 раз 4. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Прогнуть спину, поднять таз с опорой на плечи и пятки. Вернуться в исходное положение. Расслабиться. Повторить 3-5 раз 5. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямую ногу до 45°, удержать, поднять другую ногу, обе удержать. опустить ногу, затем другую. Расслабиться. Повторить 3-5 раз 6. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередное сгибание ног «ходьба в положении лежа» 6-10 раз Вернуться в исходное положение. Повторить 2-3 раза 7. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги до 45°. Удержать 3-5 сек., опустить ноги. Расслабиться. Повторить 2-3 раза Круговые движения в голеностопных и лучезапястных суставах. 6-9 раз 8. И. п. - лежа на спине, руки в стороны. Ладонью одной руки, достать ладонь другой руки и наоборот. Вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз 9. И. п. - лежа на спине, руки в стороны. Круговые движения прямой ногой в одну, затем в другую сторону. Вернуться в исходное положение. То же с другой ноги. Повторить 3-5 раз 10. И. п. - лежа на боку, одна рука под головой, другая перед грудью. Отвести ногу в сторону и опустить. Повторить 5-7 раз 1. Исходное положение - сидя на стуле, руки на коленях. При наклоне вперед одной рукой достать носок противоположной ноги. Вернуться в исходное положение. То же с другой руки. Повторить 3-5 раз 2. Исходное положение - сидя на стуле, руки на коленях. С наклоном в сторону рукой достать пол, то же в другую сторону. Вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз 3. Исходное положение - сидя на стуле, руки на коленях. С поворотом в сторону - назад Опереться руками на спинку стула. Вернуться в исходное положение. Расслабиться. То же в другую сторону. Повторить 1-2 раза 4. Исходное положение - сидя на стуле, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад. Повторить 5-7 раза 5. Исходное положение - сидя на стуле, руки на коленях. Отвести руки в стороны, сделать вдох, согнуть ногу и прижать руками к животу, сделать выдох. Вернуться в исходное положение. То же с другой ноги. Повторить 3-5 раз 6. Исходное положение - сидя на стуле, руки на коленях. Руки к плечам, выдох, руки вверх, вдох, руки к плечам, выдох, руки в стороны, вдох, руки к плечам, выдох, руки вперед, вдох, руки к плечам, выдох, руки на колени. Повторить 5-7 раз 7. Исходное положение - сидя на стуле, кисти на плечах. Круговые движения в плечевых суставах вперед и назад. Повторить 5-7 раз 8. Исходное положение - сидя на стуле, плотно обхватить шею ладонями. Наклонить голову в одну, затем в другу сторону, наклонить голову вперед и назад; круговое движение головой спереди назад и обратно. То же в другую сторону. Полное круговое движение головой в одну и в другую сторону. Вернуться в исходное положение. Повторить 1-2 раза 9. Исходное положение - сидя на стуле. Сесть прямо, приложить ладонь к височной области, постепенно давить ладонью, создавая сопротивление головой 5-7 сек., затем постепенно уменьшать напряжение в течение 3-5 сек. Расслабиться. Повторить 1-2 раза 10. Исходное положение - сидя на стуле. То же сделать с другой стороны. Повторить 1-2 раза Исходное положение стоя Наклоны корпуса в сторону: 8-10 повторений на каждую сторону. Разведение рук по трем направлениям: 6-8 повторений. Сведение локтей перед собой: 12-15 повторений. Сведение лопаток: 12-15 повторений. Поочередные отведения рук назад: 8-10 повторений на каждую сторону. Подъемы рук вверх: 8-10 повторений. Скрещивание рук у груди: 12-15 повторений. Сгибания рук затылок-поясница: 8-10 повторений на каждую сторону. Сведение рук за спиной: 8-10 повторений на каждую сторону. Cгибание спины в полуприседе: 12-15 повторений. 3. Рекомендации по предупреждению и профилактике остеохондроза Для профилактики остеохондроза или уменьшения боли людям, страдающим этим заболеванием, рекомендуется, как можно большее количество времени находиться в таком положении, при котором нагрузка на межпозвонковые диски будет минимальной, и в тоже время, нужно как можно чаще разминать мышцы спины для того, что бы поддерживать обменные процессы вокруг позвоночника. Общие рекомендации сводятся к соблюдению правил здорового образа жизни, кроме того, в каждом конкретном случае лечащий врач определяет и частные рекомендации. Для профилактики следует соблюдать следующие правила: Не перегружайте позвоночник, не создавайте условий, способствующих повышению давления в межпозвонковых дисках: ограничьте вертикальные нагрузки; не делайте резких движений, особенно поворотов туловища при наклоне; избегайте падений и прыжков с большой высоты, травм и ушибов позвоночника; чаще меняйте положение тела; держите спину ровно; старайтесь сохранять естественные физиологические изгибы позвоночника: в положении лёжа, нагрузка на позвоночник минимальна, но постель должна быть полужесткой (желательно спать на сплошном ортопедическом матрасе и ортопедической подушке); в положении сидя спину держать ровно за счет мышц или прижимая ее к спинке стула или кресла (сиденье должно быть достаточно жестким, а спинка иметь изгиб в районе поясницы), голову держите прямо; в положении стоя чаще меняйте ногу, на которую опираетесь; вставать с постели или со стула, а также ложиться и садиться, следует при помощи рук не напрягая и не сгибая спину; перед физической нагрузкой выпейте воды и помассируйте спину, это разгонит кровь, ускорит обменные процессы и позволит межпозвонковым дискам впитать достаточное количество влаги; не поднимайте и не держите тяжелые предметы на вытянутых руках, для поднятия предмета присядьте на корточки, а затем вставайте вместе с ним, при этом предметы должны находиться как можно ближе к туловищу; при переноске тяжестей старайтесь равномерно распределять нагрузку, то есть не носите сумки в одной руке и т.д., если приходится нести предмет перед собой, держите его как можно ближе к телу, и, передавая его, не вытягивайте руки вперёд, а также используйте для переноски тяжестей тележки, сумки или чемоданы на колесиках, рюкзаки; при выполнении тяжелой работы, связанной с подъемом, передвижением или переноской тяжестей используйте широкий пояс или специальный корсет; не следует поднимать груз более 10 кг; при выполнении какой-либо работы старайтесь, как можно меньше наклоняться и находиться в согнутом состоянии и периодически разгружайте позвоночник (вис на перекладине, потягивание с подъемом рук, отдых лежа); носите удобную обувь, женщинам следует ограничить хождение в обуви на высоком каблуке; Регулярно выполняйте физические упражнения, направленные на укрепление и поддержание мышечного корсета. Полезны занятия плаванием. Принимайте контрастный душ, закаливайте организм. Не переохлаждайтесь. Избегайте скандалов, стрессовых ситуаций. Правильно питайтесь. Не курите. Задание 3 1 ОТВЕТ: Развивающие упражнения с сопротивлением 1. Развести руки партнера, который сопротивляется, в разные стороны, потом опустить их книзу. Выполнять упражнения по очереди. 2. Опустить руки того, который сопротивляется, нажимая на них во время поднятия. 3. Упереться ладонями и с сопротивлением выполнять упражнение, которое напоминает пиление дров. 4. Нажимать на плечи партнера, который приседает и встает. Выполнять по очереди. 5. Стоя лицом друг к другу, ноги врозь, руки кверху, кисти сцеплены. Первый разводит руки в стороны и опускает их книзу, второй оказывает сопротивление. Потом второй поднимает руки, а первый сопротивляется. 6. Стоя друг за другом, ноги врозь. Тот, который стоит впереди (первый), кладет руки на пояс. Второй держит его за локти и разводит их, а первый сопротивляется. Потом первый разводит локти, а второй оказывает сопротивление. 7. Стоя друг за другом, ноги врозь, руки в стороны. Тот, который стоит позади (второй), берет первого за кисти. Первый сгибает руки к плечам, а второй сопротивляется. 8. Стоя на правом колене, лицом друг к другу, левым локтем упереться в колено левой ноги, правую руку на пояс. Первый наклоняет предплечья второго влево, к горизонтальному положению, а тот сопротивляется. Потом второй поднимает предплечье, а первый оказывает ему сопротивление. Повторить 6-8 разы. То же стоя на левом колене, оказать сопротивление правой рукой. 9. Первый: наклон, прогнувшись, ноги врозь, руки на поясе; второй: стойка ноги врозь (сбоку от первого), руки на лопатках первого. Первый выпрямляется, а второй, нажимая на спину, оказывает сопротивление. Потом первый наклоняется вперед, а второй оказывает сопротивление, поддерживая партнера одной рукой снизу под грудь. 10. Стоя спиной плотно друг к другу, ноги врозь, взяться под руки. Первый наклоняется и выпрямляется, поднимая партнера. Тот должен лежать спокойно и ни в коем случае не поднимать ногу (подняв ноги, можно перевернуться через голову). б) упражнения с преодолением массы собственного тела; 1. Отжимания Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Расположите открытые ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Активируйте свой корпус тела и сохраняйте его положение ровным. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника. Выполнение: Выдохните, сделайте отжимание и попытайтесь слегка коснуться пола грудью, находясь в нижнем положении. Затем, на вдохе, прижмите ладони и пальцы к коврику и вернитесь в исходное положение. Сделайте еще одно повторение. Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движения, согнутая спина (особенно в поясничном отделе позвоночника), неустойчивые лопатки, локти направлены в сторону от тела. Варианты упражнения: Отжимания на коленях с ногами или руками, расположенными в более высоком положении (скамья, диван, планка для подтягивания), отжимания с хлопками, отжимания в стойке на голове. Как сделать упражнение более сложным, добавив некоторое оборудование: отжимание от слэмбола, отжимание от фитбола и отжимание от баланс-платформы , отжимание с утяжеленным жилетом, диском для штанги на спине, с ремнями для подвесного тренинга, с баром для отжиманий или эспандером. 2. Планка Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Расположите открытые ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Активируйте свой корпус тела и сохраняйте его положение ровным. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника. Выполнение: Дышите спокойно, сохраняйте свое тело в неподвижном положении и старайтесь сохранить это положение в течение нескольких секунд (замеряйте время на своих спортивных часах или телефоне). Распространенные ошибки: Согнутая спина, бедра опускаются на пол, таз слишком поднят слишком высоко. Варианты упражнения: Планка на коленях, планка с поднятием руки или ноги или планка с противоположным подъемом руки и ноги. Как сделать упражнение более сложным, используя некоторое оборудование: планка на фитболе, планка на баланс-платформе, планка на фитболе или планка с использованием эластичных ремней для подвесного тренинга. 3. Ягодичный мостик Исходное положение: Лягте на спину и расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Согните ноги в коленях, подтяните их к ягодицам и держите поверхность ступней на полу. Выполнение: Поднимите таз, активизируя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Сконцентрируйтесь на работе ягодичных мышц в верхнем положении. Задержитесь на секунду или две, а затем опустите таз контролируемым движением. Сделайте следующее повторение. Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движений, недостаточная активация ягодичных мышц, согнутая спина, неконтролируемые движения. Варианты упражнения: Изометрическая задержка в верхнем положении (20-30 секунд), ягодичный мостик на одной ноге (одна нога вытянута и направлена к потолку). Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: ягодичный мостик на балансировочной платформе, ягодичный мостик с эластичными лентами над коленями или гирей, расположенной на тазе. Вас можуть зацікавити ці продукти: 4. “Паучьи” выпады Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Расположите открытые ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Активируйте свой корпус тела и сохраняйте его положение ровным. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника. Выполнение: Сделайте выпад с правой ноги на выдохе (в идеале до правой ладони, если позволяют ваши подвижность и гибкость). Затем сделайте вдох и верните ногу в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой к левой ладони. Распространенные ошибки: Согнутая спина. Варианты упражнения: Когда вы делаете выпад, поднимите руку с той же стороны, что и ваша рабочая нога, и посмотрите на потолок. Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: Используйте эластичные ленты, закрепив их выше лодыжек или используйте специальные утяжелители для лодыжек. 5. Планка с Касанием Плеча Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Положите свои ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и отведите лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Напрягите свой корпус тела и сохраняйте тело в прямом положении. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника. Выполнение: Поднимите правую руку и дотроньтесь до левого плеча. В то же время старайтесь сохранять устойчивое положение корпуса тела. Затем снова положите свою руку на коврик и проделайте то же движение с другой стороны. Распространенные ошибки: согнутая спина, неконтролируемые движения, наклоны в стороны. Варианты упражнения: Планка на коленях. Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: используйте фитбол или балансировочную платформу илиже используйте специальные утяжелители для запястий. 6. Приседание Исходное положение: стойка на ширине плеч. Вес тела должен приходится на всю ступню. Выполнение: Вдохните и сделайте приседание, толкая свой таз назад и вниз. Следите за изгибом в поясничном и грудном отделах позвоночника. Садитесь так глубоко, чтобы вы могли держать спину изогнутой естественным образом. Ось колена, лодыжки и ступни должна быть на одной линии. Поднимайтесь вверх, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедра во время выдоха. Сделайте следующее повторение. Распространенные ошибки: согнутая спина, маленькая амплитуда движений, наклон вперед, колени направлены внутрь, вес тела распределяется неравномерно, слишком много веса переносится на носок или пятку. Варианты упражнения: Приседания на одной ноге, пружинящие приседания (приседания с амплитудой в несколько сантиметров в нижнем положении). Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: Приседайте, используя эластичные ленты выше колен, приседайте, держа фитбол над головой, приседайте на балансировочной платформе, приседайте с штангой, гирей, медицинболом или мешком-утяжелителем. 7. Боковые Выпады Исходное положение: Стойка средней ширины. Выполнение: Вдохните, сделайте боковой выпад одной ногой и перенесите свой вес на эту ногу. Вернитесь в исходное положение на выдохе и сделайте выпад с другой стороны. Колени и ступни смотрят в одно и то же направление в течение всего времени, слегка в стороны. Распространенные ошибки: согнутая спина, маленькая амплитуда движения, колени направлены внутрь. Варианты упражнения: Боковые выпады в прыжке. Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: выпады с эспандером, расположенными выше колен или лодыжек, выпады на балансировочной платформе, выпады с гирей, медицинским мячом или мешком-утяжелителем. 8. Приседания с прыжком Исходное положение: стойка на ширине плеч. Вес тела приходится на всю ступню. Выполнение: Вдохните и сделайте приседание, толкая свой таз назад и вниз. Следите за изгибом в поясничном и грудном отделах позвоночника. Садитесь глубоко до такой степени, чтобы вы могли поддерживать естественный изгиб спины. Ось колена, лодыжки и стопы находится на одной линии. Сделайте прыжок, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедра во время выдоха. Вдохните в верхнем положении, затем вернитесь в положение приседа и повторите прыжок. Распространенные ошибки: спина согнута, маленькая амплитуда движений, наклон корпуса вперед, колени направлены внутрь, вес распределяется неравномерно, смещаясь на носок или пятку. Вариации упражнения: Сделайте еще один прыжок в верхнем положении, подтянув колени к груди (так называемый прыжок с “подтягиванием”). Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: приседания с прыжком на плиобоксе, приседания с прыжком на балансировочной платформе или с мешком-утяжелителем. 9. Выпады с прыжком Исходное положение: Стойка средней ширины. Выполнение: Ступни и колени должны быть направлены в одну и ту же точку в течение всего времени, слегка в стороны. Начните упражнение с шага вперед и немного в сторону. Перенесите свой вес на переднюю ногу. Садитесь глубже до такой степени, чтобы ваше колено образовывало 90 градусов с вашей икрой или даже ниже. Прыгните, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедер на выдохе, и смените ногу. Как только вы приземлитесь на пол, вдохните и сделайте еще одно повторение. Используйте свои руки для устойчивости. Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движений, проблемы с координацией. Варианты упражнения: Выпады вперед без прыжка. Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: выпады с прыжком с использованием балансировочной платформы, выпады с прыжком с использованием мешка-утяжелителя, выпады с прыжком с баром или с жилетом-утяжелителем. 10. Становая тяга на Одной Ноге Исходное положение: Стойка средней ширины. Выполнение: Ступни и колени смотрят в одно и то же направление в течение всего времени, слегка в стороны. Перенесите свой вес тела на активную ногу, которая должна быть слегка согнута. Наклонитесь вперед на вдохе и одновременно вытяните другую вытянутую ногу назад. Вернитесь в исходное положение, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедер во время выдоха. Используйте свои руки для устойчивости. Сначала сделайте несколько повторений на одну ногу, а затем на другую. Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движений, проблемы с координацией, согнутая спина. Вариации упражнения: Используйте стул, чтобы обеспечить своему телу устойчивость. Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: становая тяга на одной ноге и с гирей в одной руке, становая тяга на одной ноге и с фитболом над головой, становая тяга на одной ноге на балансировочной платформе или с использованием эластичных лент для подвесного тренинга. в) упражнения изометрического характера. ОТВЕТ: |