ыфвф. Дыхательные упражнения Диафрагмальное дыхание
 Скачать 0.9 Mb.
|
|
Дыхательные упражнения Диафрагмальное дыхание Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).  Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику. Повторите 5 раз. Быстрое дыхание носом Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).  Рисунок 6. Быстрое дыхание носом Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза. Глубокое дыхание 4-8-8 Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).  Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8 Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза. 4. «Насос» Встаньте прямо, ступни расставлены на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, опуская руки к полу, но не касаясь его, и одновременно сделайте громкий и короткий вдох через нос на второй части поклона, закончив его в нижней точке. Слегка приподнимитесь и повторите упражнение на восемь вдохов. Наклоны должны выполняться ритмично и легко, не пытайтесь наклониться максимально низко, округляйте спину, опускайте голову. Ограничения: повреждения головы и позвоночника, радикулит и остеохондроз, высокое давление.  5. «Кошка» Упражнение представляет собой полуприсед с вращением тела. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и не отрываются от пола. Присядьте, одновременно поворачивая корпус и руки право, будто что-то ловите, а затем влево. Выдох должен быть естественным, колени полусогнуты, повороты делайте в районе талии. Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в постели.  Упражнения на растягивание мышц верхних и нижних конечностей, позвоночника 1. Растяжка бицепсов Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд. Повторите с другой рукой. 2. Растяжка трицепсов и плеч Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток. Поменяйте руки. 3. Растяжка мышц поясницы Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги. 4. Наклон вбок Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону. 5. Скручивание позвоночника лёжа Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону. Упражнения на укрепления мышц Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условияхУпражнение 1. Приседания (классический вариант)Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс. Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой. Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15). Упражнение 2. ПланкаПри правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела. Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода. Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.  Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами. Упражнение 3. Глубокий выпадЭто также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация. Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема. Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу. Упражнение 4. ОтжиманияОдно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен. В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя. После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете. Упражнение 5. Укрепление мышц бедер и спиныВстаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой. Силовые упражнения: Упражнение 1: Отжимания  Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода Польза: укрепляют мышцы груди, плеч и рук, улучшая осанку и движение рук во время бега. ● Ляг лицом вниз, поставь руки по обе стороны от груди и упрись ладонями в пол. Носками стоп упирайся в пол. ● Отталкиваясь ладонями, приподними тело над полом. Держи корпус прямо, не заламывай голову и не прогибай поясницу: всё тело должно быть единой линией. ● После того, как руки почти выпрямятся (не блокируй локти), снова опустись вниз, не касаясь пола, и повтори упражнение. Упражнение 2: Жим гантелей  Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода Польза: укрепление верхней части спины в пару к сильным мышцам грудной клетки. ● Обопрись левым коленом и левой рукой на скамью. Верхняя часть тела должна оставаться в горизонтальном положении. ● Возьми в правую руку гантель, опусти руку к полу. ● Подними вес на себя, прижимая локоть к талии, затем опусти руку в исходное положение. Упражнение 3: Отжимания от скамьи  Упражнение 3: Отжимания от скамьи Повторения и подходы: 12 повторений, 2 подхода Польза: Укрепление мышц рук и плеч для поддержания правильного вертикального положения во время бега. ● Сядь на край скамьи, положив ладони в упор по обе стороны, локти смотрят назад. ● Оттолкнись и выпрями руки в локтях, перенося вес тела на руки и, сгибая локти, опустись вниз. Из нижней точки отталкивайся руками снова вверх, не подключая мышцы ног. Упражнение 4: Зашагивание на платформу  Польза: проработка всех основных групп мышц ног, улучшение силовых показателей для бега. ● Встань перед скамейкой или ящиком (убедись, что предмет достаточно крепкий и выдержит твой вес). ● Одну ногу поставь на скамью, а второй оттолкнись для зашагивания, сохраняя вертикальное положение тела и не выводя колено за носок на опорной ноге. Важно переносить таз вперёд и вверх, а не подниматься за счёт нагрузки на колени. ● Полностью выпрямись, подняв колено задней ноги в параллель к полу. Затем поставь ногу обратно на пол. ● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели. Упражнение 5: Приседания  Польза: укрепляет основные группы мышц, задействованные во время бега, снижая риск травм. За счет глубины приседания упражнение повышает и гибкость, благодаря чему улучшается скорость и общие показатели бега. ● Поставь ноги немного шире плеч, носки чуть наружу. ● Опустись вниз, отведя бедра назад и сгибая колени, как будто садишься на стул. ● Следи за тем, чтобы колени не выходили за носки, держи грудную клетку раскрытой. Сфокусируйся на движении таза. ● Опусти бедра до положения, в котором они находятся параллельно полу, затем оттолкнись вверх, делая акцент на пятку и вернись в положение стоя. ● Чтобы усложнить упражнение, можно приседать со штангой или выполнять упражнение, держа гирю или блин перед грудью. Упражнения на расслабление мышц 1. Наклоны головы набок Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны. Зачем: помогает снять напряжение в шее. 2. Наклон к стенеВстаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз. Зачем: растягивает спину, улучшает осанку. 3. «Крылья бабочки»Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз. Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника. 4. Скручивания на стуле Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны. Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник. 5. «Поза ребенка»Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник. Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки. Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать. |