ЛЕКЦИЯ_бег. Дипломного образования специальности Физическая реабилитация Тема оздоровительный бег и ходьба 4 часа Составитель доцент А. М. Фатеев п л а н
 Скачать 291.5 Kb.
|
|
2. Бег и ходьба как средство оздоровления. Методы использования оздоровительного бега и ходьбы. С помощью бега человек может улучшить состояние своего здоровья, сохранить его на прежнем уровне или ухудшить вплоть до крайне негативных последствий. Оздоровительным бегом как средством воздействия на свой организм нужно пользоваться умело: правильно определять нагрузку, владеть техникой бега, уметь контролировать состояние своего здоровья и т.д. Знание основ спортивной тренировки и умение использовать их на практике поможет вам достичь намеченной цели и избежать нежелательных последствий. Оздоровительный бег является таковым в том случае, если он вызывает в организме ответные реакции, оказывает положительное влияние на здоровье. Такой бег по скорости передвижения занимает промежуточное положение между оздоровительной ходьбой и спортивным бегом. Доказано, что наш организм, исходя из соображений экономии энергии, способен сам выбрать способ передвижения, т.е. ходьбу или бег, надо только довериться своим ощущениям. При передвижении со скоростью 4—6 км/ч ходьба энергетически экономичнее. Расход энергии при передвижении со скоростью 7 км/ч в ходьбе и беге приблизительно одинаков. При более высокой скорости расход энергии при ходьбе превышает энерготраты при беге. Рекомендуемая скорость передвижения бегом находится в диапазоне 7-12 км/ч. Превышение верхнего скоростного предела, т.е. преодоление каждого километра пути быстрее 5 минут, является признаком спортивного бега, при этом расход энергии с увеличением скорости резко возрастает, возрастает и нагрузка на организм. При скорости передвижения меньше 7 км/ч целесообразнее переходить на оздоровительную ходьбу. В свою очередь, оздоровительный бег разделяют на джоггинг (медленный бег со скоростью 7-9 км/ч) и футинг (бег со скоростью 10-12 км/ч). Бег спортивный также оказывает оздоровительный эффект, но при высокой скорости бега возрастает опасность негативных влияний на здоровье, о которых говорилось выше. Отрицательной стороной спортивного бега при оздоровлении следует считать и состояние дискомфорта от напряжения организма. Стремление некоторых любителей бега к предельной функциональной активности органов и систем свидетельствует о непонимании ими правил оздоровления. Техника оздоровительного бега Технику бега необходимо рассматривать в двух аспектах:
В спортивном беге рассматривается главным образом первый аспект, любителям оздоровительного бега значительно важнее другой из них, т.к. при любой технике бега нагрузка способна вызвать необходимые для оздоровления ответные реакции сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Интересно, что с увеличением соревновательной дистанции техника профессиональных спортсменов изменяется от параметров, позволяющих развивать и поддерживать максимальную скорость, при этом организм расходует огромные энергетические запасы в единицу времени (к примеру, спринтерский бег 100 м), до варианта, при котором энергетические расходы в единицу времени минимальны (к примеру, марафонский бег). В оздоровительном беге организм, как уже отмечалось, сам способен выбрать выгодную с позиции энерготрат технику бега. С точки зрения биомеханики это может быть и недостаточно рациональная техника, т.к. органы и функциональные системы, задействованные в беге, у разных людей имеют различную работоспособность. Однако в процессе занятий повышение возможностей организма и накопленный со временем практический опыт позволят вам естественным путем освоить экономную и рациональную технику. Для нас особый интерес представляет физиологическое воздействие бега на костно-мышечную систему человека. В связи с этим, обратим внимание на основные ошибки в технике бега, способные вызвать травматизм у бегунов. Постановка стоп. В оздоровительном беге нога ставится на опору с пятки, а не на переднюю часть стопы, как в спортивном беге, в противном случае может наступить перенапряжение мышц голени, может травмироваться ахиллово сухожилие. Техника постановки ноги с пятки имеет свою тонкость: при ударах краем пятки о грунт («натыкании») можно травмировать позвоночник и суставы нижних конечностей. Поэтому целесообразнее мягким загребающим движением приземляться на опору одновременно серединой пятки и внешним сводом, осуществляя мягкий перекат на носок. В этом случае силы инерции минимальны, «стопор» отсутствует, и скорость бега не снижается. Следует также избегать разворота стоп в стороны, т.к. в подобном случае действие отталкивания направлено частично в сторону, скорость поступательного движения снижается, а вертикальные боковые колебания могут привести к травмам суставов. Повысить скорость бега при одинаковых энергозатратах позволяет параллельная постановка стоп. Ступни ставятся по одной линии, касаясь ее внутренней частью. Допускается незначительный разворот носка кнаружи. Работа рук. С целью профилактики травматизма не рекомендуются движения руками поперек туловища. В противном случае, возникают боковые колебания корпуса, что снижает скорость бега, и это может привести к травмам коленных суставов. Плечи должны быть свободно опущены, мышцы плечевого пояса расслаблены, руки согнуты примерно под прямым углом и двигаются вперед-внутрь и назад-наружу, не пересекая центральную ось тела, кисти слегка сжаты. Величина амплитуды движения рук оказывает на оздоровительный эффект бега незначительное влияние. Скорость передвижения. В зависимости от того, с какой скоростью вы бежите, естественным образом изменяется и техника бега. При беге со скоростью 10-12 км/ч (футинг) отталкивание направлено больше вперед, вертикальные колебания центра тяжести минимальны, что снижает опасность травм и экономит расход энергии. При более медленном беге (джоггинг) отталкивание направлено больше вверх, чем вперед, что увеличивает вертикальные колебания центра тяжести, энергия тратится неэкономно, повышается опасность травм опорно-двигательного аппарата. Таким образом, при оздоровлении между техникой бега и скоростью передвижения мы видим некоторое противоречие: медленный бег в большей степени предохраняет от перенапряжения сердечно-сосудистую систему, однако, создает условия для получения травмы опорно-двигательного аппарата. Надо находить компромисс. Новичкам и людям со значительными нарушениями здоровья при выборе скорости бега следует в первую очередь помнить о необходимости медленного и постепенного увеличения тренировочных нагрузок. Начните с джоггинга, а в процессе систематических занятий вы сами сможете выбрать безопасную для вашего здоровья технику бега. Защитить опорно-двигательный аппарат от травм вам помогут упражнения, направленные на его укрепление, описание которых найдете в специальной литературе. Методы использования оздоровительного бега В теории спортивной тренировки выделяют ряд методов использования бега. Они отличаются различным сочетанием длины беговых отрезков, скоростью их преодоления, наличием и видами отдыха между ними. Основные из них следующие:
Среди методов интервального бега с переменной нагрузкой различают метод интервального бега с прогрессирующей нагрузкой (после каждого интервала отдыха длина отрезка и (или) скорость бега увеличиваются), метод интервального бега с убывающей нагрузкой (после каждого интервала отдыха длина отрезка и (или) скорость бега уменьшаются) и метод интервального бега с варьирующейся нагрузкой (после каждого интервала отдыха длина отрезка и (или) скорость бега изменятся то в сторону уменьшения, то в сторону увеличения). Различают также всевозможные комбинации названных методов (методы бега комбинированного типа). При оздоровлении предпочтение отдается методу равномерного непрерывного бега. Такой бег самый экономичный в отношении расхода энергии, эффективен при повышении сократительной функции сердечной мышцы и меньше подвергает организм опасности перенапряжения. Равномерный непрерывный бег продолжительностью 20-30 минут – основное средство тренировки для начинающих бегунов. Более подготовленные бегуны используют его в «разгрузочные» дни для восстановления. Продолжительный равномерный бег (60-120 минут) применяется хорошо подготовленными бегунами 1 и более раз в неделю для поддержания и развития общей выносливости. Другим по популярности может быть назван метод интервального бега со стандартной нагрузкой. Для начинающих бегунов и людей пожилого возраста непрерывный бег, даже небольшой продолжительности (до 10 минут), может нарушить функции дыхания (вызвать одышку), сердечно-сосудистой системы (значительное увеличение частоты пульса) и др. В этом случае обязательно надо чередовать бег с ходьбой. Непрерывный переменный бег используется главным образом профессионалами и хорошо подготовленными любителями бега. Иногда сложившиеся обстоятельства могут заставить бегунов любой квалификации двигаться с переменной скоростью (к примеру, место занятий предполагает спуски и подъемы). Такой бег характеризуется большими изменениями частоты пульса и другими ответными реакциями. В результате использования непрерывного переменного бега повышается и анаэробная, и аэробная производительность организма (главным образом за счет увеличения размеров сердца). Другие методы используются главным образом в подготовке профессиональных спортсменов. Тренировочная нагрузка Конечный результат, к которому стремится занимающийся, т.е. наибольший оздоровительный эффект от занятий, и является тем фактором, который предопределяет выбор средств и методов, требует соблюдения принципов тренировки. Выполняя физические упражнения, мы воздействуем на наш организм, и он отвечает специфическими реакциями. Ответные реакции нашего организма в конечном счете и определяют эффект от занятий. Таким образом, ключевым вопросом при построении занятий оздоровительным бегом является выбор оптимальной тренировочной нагрузки. Настало время определить понятие «нагрузка». Под нагрузкой понимают и физическую меру воздействия на организм, и дополнительную по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, вызванную выполнением упражнения или упражнений. Если в результате выполнения какой-либо физической работы активность органов и функциональных систем организма не повысилась, говорить о нагрузке не приходится. К примеру, вы, идя в среднем темпе, добираетесь до места учебы (работы) за 30 мин. В начале ваш пульс во время ходьбы повышается, появляется усталость мышц ног и другие реакции организма, вызванные повышенной двигательной активностью. Однако при систематическом использовании такого способа передвижения ответные реакции в результате приспособления (адаптации) организма начнут ослабевать, и может наступить момент, когда вы сможете преодолеть этот же путь за 30 мин, не почувствовав усталости, при этом пульс во время ходьбы не повысится. Это будет означать, что ходьба до места учебы (работы) уже не является нагрузкой для вашего организма. С годами возможности организма человека естественным образом снижаются, и 30-минутная ходьба снова станет для вас нагрузкой, вызывающей усиление реакций организма. Физическую меру, т.е. что человек сделал, принято называть внешней стороной нагрузки, а ответные реакции – внутренней стороной нагрузки. Между ними имеется глубокая взаимосвязь: повысив физическую меру, мы усилим ответные реакции организма, а стабилизировав ее показатели при систематических занятиях, как видно из примера, мы приспособим наш организм, в результате чего его ответные реакции ослабнут. Внешняя сторона нагрузки характеризуется следующими показателями:
Изменяя эти показатели и их сочетания, можно увеличить или уменьшить нагрузку, а следовательно, и характер ответных реакций организма. В непрерывном беге, который и используется главным образом для оздоровления, при характеристике нагрузки пользуются показателями «продолжительность» и «интенсивность бега». Охарактеризуем их. Продолжительность бега.Специалисты в области оздоровительного бега сходятся во мнении, что минимальная продолжительность занятий должна составлять 20-30 мин при пульсе не ниже 120 уд/мин, при этом количество занятий в неделю должно быть не меньше трех. При снижении любого из этих показателей занятия не дают значительного оздоровительного эффекта. Трехразовые недельные занятия по 20-30 мин стали у начинающих любителей бега как в нашей стране, так и за рубежом наиболее популярными. Однако слабо подготовленные бегуны, как мы уже отмечали, не способны выдержать даже 10-минутный непрерывный бег. Такие занимающиеся должны в обязательном порядке начинать занятия с ходьбы или чередовать бег с ходьбой. Вы сами можете разработать схему чередования ходьбы и бега в занятии, учитывая связь частоты пульса с возможностями организма выполнять ту или иную работу. Частота вашего пульса, который не должен превышать оптимальных величин («интенсивность бега»), является важнейшим показателем при подборе схем чередования ходьбы и бега. Пульс измеряется перед началом бега и сразу после перехода с бега на ходьбу. Исходя из полученных величин ЧСС, длины отрезков для бега и ходьбы корректируют следующим образом. Интенсивность бега. В спорте высших достиженийцель тренировки – подготовить организм к определенной скорости и продолжительности бега, позволяющих спортсмену успешно состязаться с соперниками. С помощью оздоровительного бега мы стремимся так изменить возможности нашего организма, чтобы он мог успешно справляться с различными жизненными трудностями. Изменяя скорость передвижения, мы регулируем характер и величину воздействия на органы и системы организма. Следует, однако, заметить, что при одной и той же скорости бега показатели деятельности органов и систем организма у разных людей могут значительно отличаться. Это объясняется различиями в физических возможностях человека, разной экономичностью техники бега и другими факторами. На функциональную активность организма оказывает влияние и рельеф трассы: при равной скорости передвижения бег в гору усиливает реакции организма, а под гору – снижает их. При выборе оптимальной скорости учитывают, прежде всего, характер энергообеспечения мышечной деятельности, о котором, в свою очередь, судят по частоте пульса. Различают три зоны энергообеспечения мышечной деятельности и соответствующие им одноименные тренировочные зоны: аэробную, аэробно-анаэробную (смешанную) и анаэробную. При оздоровлении основной по праву считается аэробная тренировочная зона. Аэробная зона.При беге в этой зоне к работающим мышцам доставляется столько кислорода, сколько требуется для их энергообеспечения аэробными источниками энергии (углеводами и жирами) без образования кислородного долга. Частота пульса в аэробной зоне не превышает 150 уд/мин, в противном случае мощность работы превысит возможности организма в доставке кислорода, и запросы в нем не будут удовлетворены. Верхняя граница аэробной зоны (ЧСС – 150 уд/мин) – это усредненный показатель. В зависимости от возраста и степени подготовленности бегунов недостаток кислорода может проявиться при некотором отклонении от этой величины. Для начинающих бегунов верхняя граница аэробной зоны может быть вычислена по формуле, предложенной Хольманом (1963): ЧСС = 180 уд/мин – возраст (в годах). У подготовленных бегунов недостаток кислорода начинает проявляться при более высокой ЧСС. Поэтому к полученной по формуле величине прибавляют еще 5-10 ударов пульса. Нижняя граница аэробной зоны, как, впрочем, и верхняя, устанавливается с учетом задач, которые ставит человек, и возможностей его организма. Однако следует иметь в виду, что бег со скоростью, при которой пульс не превышает 110 уд/мин, недостаточно эффективно решает задачи оздоровления. Эта величина и может быть принята за минимальную. В аэробной зоне выделяют три ступени, где в зависимости от скорости бега и ЧСС решаются те или иные задачи оздоровления. I ступень – реабилитационно-восстановителъная, ЧСС – 110—120 уд/мин. Бег при таком пульсе используется:
II ступень – поддерживающая, ЧСС - 130-140 уд/мин. Используется для развития (начинающие бегуны) и поддержания (подготовленные бегуны) аэробных возможностей. III ступень – развивающая, ЧСС – 144-156 уд/мин. Используется подготовленными бегунами для повышения аэробных способностей. Показатели дыхания как критерии интенсивности бега. Человек может дышать через нос или одновременно через нос и рот. В покое предпочтение должно отдаваться носовому дыханию, т.к. слизистая оболочка носа задерживает механические частицы (до 90%), уменьшая тем самым токсическое действие вредных для организма газов и паров. Считается также, что в холодную погоду дыхание через нос предохраняет легкие от переохлаждения. В то же время, при прохождении воздуха через носовые отверстия и полость носоглотки он согревается всего на 2-3°. Поэтому для защиты легких от действия холодного зимнего воздуха эффективнее осенью проводить закаливающие процедуры: использовать бег с дыханием через рот в прохладную погоду, полоскать полость рта и носоглотки холодной водой и др. Таким образом, управлять дыханием во время бега (носовое или смешанное) нет острой необходимости. Не рекомендуется при оздоровительном беге акцентировать внимание и на ритме дыхания, как это делается, к примеру, в плавании и гребле. Дыхание должно быть произвольным. В зависимости от потребностей организма в кислороде он сам способен автоматически спрограммировать и воплотить в действие тип, ритм, частоту и глубину дыхания. При напряженной мышечной работе носовое дыхание затруднено вследствие высокого сопротивления току воздуха. Носовые ходы очень узкие. Во время бега кровоток через слизистую носа возрастает на 50-60%, происходит более обильное выделение слизи, слизистая оболочка разбухает, и сопротивление току воздуха возрастает еще быстрее. Произвольное дыхание довольно точно отражает интенсивность нагрузки и соответствующую ей зону энергообеспечения. Выяснено, что момент произвольного перехода от носового к смешанному (носом и ртом) дыханию соответствует увеличению ЧСС до 130-160 уд/мин, т.е. верхней границе аэробной зоны. Поэтому начинающим бегунам специалисты рекомендуют дышать только через нос (при здоровой носоглотке), что автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным, разумеется, если нет одышки. Однако у многих людей в силу различных обстоятельств выработался условный рефлекс даже при незначительной скорости бега дышать одновременно носом и ртом. У таких людей волевой переход на дыхание через нос при беге в аэробной зоне резко снижает комфортное состояние, сбивает ритм дыхания и т.д. В этом случае рекомендуется использовать дыхание через нос только для контроля: во время бега на несколько минут перейдите от смешанного дыхания к дыханию через нос и уточните интенсивность своего бега. Со временем организм сам выберет для конкретных величин интенсивности бега наиболее эффективный способ дыхания. Подготовленные бегуны, тренирующиеся в аэробно-анаэробной (смешанной) зоне энергообеспечения, дышат через рот и нос одновременно. Показателем соответствия нагрузки возможностям вашего организма может служить так называемый «разговорный темп» бега. Если во время бега человек способен вести непринужденную беседу, то интенсивность передвижения соответствует аэробной зоне энергообеспечения. Если же бегун задыхается и отвечает односложными словами, то интенсивность бега соответствует или превышает границу смешанного энергообеспечения, и неподготовленным бегунам необходимо снизить скорость бега. |