ЛЕКЦИЯ_бег. Дипломного образования специальности Физическая реабилитация Тема оздоровительный бег и ходьба 4 часа Составитель доцент А. М. Фатеев п л а н
 Скачать 291.5 Kb.
|
|
3. Подготовка и начало занятий оздоровительным бегом и ходьбой. Самоконтроль в процессе занятий. Тщательность подготовки к самостоятельным занятиям во многом предопределяет их эффект, создает положительное настроение во время бега и после него, позволяет избежать негативных последствий. До начала занятий необходимо:
С целью определения противопоказаний к занятиям, ограничений нагрузок, а также в тренировочном процессе для определения эффективности самих занятий. На приеме у врача обязательно объясните ему, чем вы собираетесь заниматься, какие объемы (в километрах и часах) собираетесь осваивать, с какой скоростью и как часто бегать, и попросите, чтобы вас внимательно обследовали. Возможно, у вас есть скрытые нарушения в здоровье, знание которых позволит избежать опасных последствий. Медицинский осмотр рекомендуется проходить дважды в год. Если во время или после занятий возникают подозрительные симптомы, следует проконсультироваться со специалистом. Студентам специальных медицинских групп необходимо проконсультироваться с врачом как по вопросу целесообразности занятий бегом, так и по величине нагрузок во время занятий, количеству занятий в неделю, продолжительности и характеру отдыха между занятиями. Рекомендуемая для них частота прохождения медосмотра – не реже одного раза в квартал. Требования к одежде и обуви Обувь. Специалисты утверждают, что она – главное в экипировке бегуна. Беговая обувь характеризуется амортизационными свойствами и стабильностью. Рассмотрим эти характеристики беговых туфель. Хорошая амортизация подошвы обуви позволяет значительно снизить вероятность получения травм во время бега. Особенно велико значение амортизационных свойств обуви при беге по твердому грунту. Чем тверже грунт, тем больше вероятность травм. Трассы для занятий бегом по степени твердости могут быть условно разделены на:
Беговая обувь должна соответствовать характеру грунта. Для бега по трассам с твердым покрытием предпочтение отдается кроссовым туфлям на толстой литой подошве с хорошими амортизационными свойствами. Однако следует избегать обуви с излишне толстой и мягкой подошвой, т.к. в них «проваливается» пятка, что при беге может привести к перенапряжению мышц задней поверхности голени и травмам ахиллова сухожилия. Для бега по трассам со средней степенью твердости покрытий выбирают облегченные кроссовки с более тонкой подошвой. Покрытие таких трасс «гасит» удары стопы при ее постановке, в связи с чем опасность травматизма уменьшается. При беге по трассам с мягким покрытием недостаток амортизационных свойств обуви компенсируется амортизационными свойствами грунта. Стабильность обуви определяется следующими факторами:
Что касается последнего из перечисленных факторов, то при беге по трассам с твердым покрытием предпочтение отдается более гладким подметкам, так как в момент удара стопы о покрытие обувь продолжает скользить по грунту. Шипы способствовали бы чересчур резкой остановке стопы, что привело бы к снижению эффективности бега и к излишней нагрузке на мышцы. При беге по трассам со средней степенью твердости покрытий негативное влияние постановки стопы без скольжения уменьшается в связи с амортизационными свойствами грунта. Для зимнего бега (по снегу или льду) рекомендуется обувь с сильно рифленой подошвой, чтобы исключить проскальзывание и возможность падения. При беге по трассам с сыпучим покрытием подметка должна также обеспечить хороший контакт с опорой. В противном случае излишнее скольжение стопы повышает нагрузку на мышцы, что приведет к более быстрому их утомлению. При выборе обуви французский ортопед доктор Стейнмец предлагает воспользоваться двумя простейшими тестами. Тест на сгибание.Беговые туфли должны сгибаться в плюс-нефаланговой области стопы. В этом случае подметка выполняет функцию своеобразного поперечного шарнира во время бега. Тест на скручивание.Ботинок берут обеими руками за носок и пятку и скручивают вокруг продольной оси (подобно тому, как выжимают белье). Хорошая подметка не поддается боковому скручиванию в средней части. Этот тест – прекрасный способ определения стабильности обуви и качества «свода». Размер обувиподбирают в соответствии с программой бега и погодными условиями. Если вы собираетесь бегать на длинные дистанции, скажем, на 5 км и более, надо выбрать такие беговые туфли, чтобы между большим пальцем и носком обуви осталось небольшое пространство. Это связано с тем, что при длительном беге стопа увеличивается в размере. Если вы собираетесь бегать на более короткие дистанции (от 1 до 5 км), надо подбирать беговые туфли соответственно с размером ноги, удобные, не тесные. Для занятий бегом в зимнее время одевают более толстые носки, которые могут стеснить ноги в обуви, что приведет к быстрому их охлаждению. Это необходимо учитывать при покупке обуви, выбирая для занятий зимой обувь на размер больше. Уменьшить во время бега нагрузку на ахиллово сухожилие позволяет наличие в беговой обуви каблука с хорошими амортизационными свойствами, но не мягкого. Оптимальная высота каблука – 10-15 мм. Наличие каблука в обуви особенно важно для женщин. Замечено, что у женщин заболевание ахиллова сухожилия случается примерно в два раза чаще, чем у мужчин. Повседневную обувь они носят, как правило, на высоком каблуке. Если в беговых туфлях каблук будет отсутствовать, пятка по сравнению с привычным положением опустится вниз, в результате чего нагрузка на трехглавую мышцу голени и ахиллово сухожилие увеличится. Не стоит слишком сильно затягивать шнурки внизу и сверху, иначе уже во время бега стопы начнут распухать. Правильнее потуже их затянуть на подъеме. Таким образом, вы сможете избежать скольжения стопы вперед и ударов большими пальцами о твердую внутреннюю часть обуви. Готовясь к длительному бегу, наиболее чувствительные участки кожи изолируют с помощью тонкого лейкопластыря или, в особо тяжелых случаях, обматывают им пальцы ног через один, начиная с большого. Носки. Они должны хорошо впитывать пот и давать «дышать» ногам, быть по размеру, без каких-либо складок. Лучше всего носить хлопчатобумажные носки, причем еще лучше – легкие белые, т.к. некоторые красители растворяются на разогретой и влажной коже, окрашивают ее и раздражают, особенно в местах потертостей и ссадин. Другая атрибутика экипировки. Предпочтение отдается одежде из хлопчатобумажной (летом) и шерстяной (зимой), тканей всем синтетическим видам ткани, кроме ветрозащитного костюма. Тело легче дышит, хорошо впитывает пот, не затрудняет теплообмен. В теплую погоду, даже если идет дождь, следует одевать минимум одежды. Надо давать возможность коже непосредственно соприкасаться с солнечными лучами, ветром, воздухом, водой. Кожное дыхание играет важную роль в обмене веществ. Некоторые бегуны на длинные дистанции повязывают вокруг головы на уровне середины лба специальную ленту, чтобы она впитывала стекающий пот и защищала от пота глаза. Эта проблема решается также с помощью обвязанного вокруг руки носового платка или специальной манжетки. Время, место и погода для занятий Время занятий. Считается, что бегать можно везде и в любое время. Одни предпочитают бегать ранним утром до завтрака, другие – перед ужином или в обеденный перерыв. С точки зрения физиологии, наиболее подходящее время для занятий – это периоды с 10 до 12 и с 17 до 19 часов, соответствующие в суточном режиме человека самой высокой его физической активности и работоспособности. У любителей оздоровительного бега популярными периодами для занятий стали раннее утро, первая и вторая половины дня и вечерние часы перед сном. Раннее утро. Основным негативным моментом при занятиях в это время являются неприятные ощущения, которые преследуют человека до пробежки и в начале ее. Это связано с тем, что после пробуждения обменные процессы в организме замедлены, и он противится быстрому переходу к высокоинтенсивной деятельности. Однако, подчинившись вашей воле, организм вскоре приспособится к раннему подъему и ранним утренним пробежкам. Выпитая натощак чашка кофе или чая активизирует деятельность ЦНС и помогает организму пробудиться быстрее. Известно также, что утром в больших городах воздух значительно чище и больше насыщен отрицательными ионами, благотворно воздействующими на организм. Первая половина дня. Для студентов, которые занимаются во вторую смену, время для занятий оздоровительным бегом с 10 до 12 часов наиболее подходящее не только с точки зрения двигательной активности человека в суточном ритме. Оно удачно вписывается в учебный процесс и оставляет утренние часы для подготовки к занятиям, а также снимает напряжение перед учебными занятиями, возникшее в процессе подготовки. Двигательная активность человека к этому времени повышается, и не возникает тех неприятных ощущений, как в утреннее время. Совершать пробежку можно как натощак (или выпив чашку чая или кофе), так и после завтрака. Во втором случае тренировку надо начинать не раньше, чем через 1,5-2,5 часа после еды в зависимости от ее плотности. Это время для занятий удобно и для людей, работающих во второй половине дня. Вторая половина дня. Придя с занятий или работы и пообедав, необходимо перед пробежкой подождать 2-3 часа, пока переварится пища. Непереваренная пища во время бега создает ощущение дискомфорта. К тому же она займет место рядом с сердцем и легкими, препятствуя им, когда они начнут напряженно работать под воздействием выполняемых нагрузок. Следует иметь также в виду, что при переваривании пищи действует примерно треть кровоснабжения. Во время бега эта кровь будет задействована для обеспечения работы, пищеварение резко замедлится, и непереваренная пища станет баластом в организме. Время для занятий во второй половине дня также характеризуется высокой физической активностью в суточном режиме человека. Вечерние часы. Многие предпочитают тренироваться перед вечерним приемом пищи, считая важным выполнять пробежку на относительно пустой желудок. В это время бегают после переваривания пищи и те, кто рано ужинает (17-19 часов). Иногда бег поздним вечером может вызвать бессонницу, поэтому занятия необходимо заканчивать за 1,5-2 и более часа до сна. Место для занятий. Среди многообразия мест для занятий оздоровительным бегом предпочтение отдается, как правило, тем, которые:
Этим условиям наиболее соответствуют дороги и дорожки лесных и парковых массивов с грунтовым покрытием, упругим, но не скользящим и не сыпучим. При беге по дорожке стадиона однообразная обстановка снижает эмоциональность занятий. Для бега по дорогам с твердым покрытием требуется обувь с хорошими амортизационными качествами. Начинающим бегунам рекомендуется бегать только по трассам со средней степенью твердости покрытий. Это позволит снизить вероятность получения травм трехглавой мышцы голени и ахиллова сухожилия. Риск получения травм для начинающих возрастает не только при беге по трассам с твердым покрытием, но и с мягким. В последнем случае пятка «проваливается» так же, как и при беге в обуви с толстой и мягкой подошвой. С ростом тренированности рекомендуется включать в программы своих тренировок пробежки по трассам с твердым покрытием, что укрепит опорно-двигательный аппарат бегунов. Непродолжительный бег по мягкому грунту, при котором хорошо растягиваются мышцы задней поверхности голени, также может сыграть в тренировке подготовленных бегунов позитивную роль. Летом для укрепления стопы рекомендуется бегать по травянистому или песчаному грунту босиком. Такой бег способствует снятию нервного напряжения, раздражительности, неврозов и других негативных явлений. Происходит это в результате массирования особых нервных точек, расположенных на стопе и имеющих связь с различными органами человека. Иногда и зимой можно увидеть на снежной трассе следы босых ног человека. Зимние пробежки босиком, однако, требуют предварительного закаливания. Погода. До тех пор, пока вы сохраняете тепло и продолжаете двигаться, не стоит особенно беспокоиться о том, что можете простудиться. Поэтому бегать можно в любую погоду, надо только соответствующим образом одеваться и обуваться. В холодную зимнюю погоду нужно одевать шерстяной и ветрозащитный костюм, перчатки и спортивную шапочку, на ноги – шерстяные или толстые хлопчатобумажные носки. Если ветра нет, то для улучшения кожного дыхания ветрозащитный костюм может быть заменен шерстяной или хлопчатобумажной одеждой или отсутствовать совсем. В процессе бега при правильной экипировке происходит закаливание организма. В теплое время необходим минимум одежды (трусы и майка или их заменяющая). Не страшен вашему здоровью в такой одежде в теплое время и дождь. Однако при усилении закаливающих воздействий погоды на организм тренирующее воздействие на более холодные мышцы ослабевает, т.к. обменные процессы протекают эффективнее в более теплых тканях. Поэтому необходимо найти компромисс между повышением аэробных возможностей организма и его закаливанием. Как только пробежка закончена, примите ванну или душ, после чего полезен горячий чай или минеральная вода. Если вы заканчиваете занятие не возле своего дома, бойтесь охладиться в ожидании транспорта. В этом случае следует узнать расписание и «потрусить» недалеко от остановки. Другой вариант – возвращаться домой бегом или быстрой ходьбой. Не дайте переохладить себя после занятий. Особенности проведения групповых занятий Если вы занимаетесь оздоровительным бегом с кем-то, то очень важно не превратить занятия в изнурительное испытание ваших возможностей. Ваша цель – не устанавливать рекорды в беге и не выявлять сильнейшего из вас, а вернуть или поддержать хорошее здоровье. Бег в группе имеет свои преимущества и недостатки. Когда человек бежит один, он «прислушивается» к работе своих сердца и легких, анализирует мышечные ощущения и в большей мере контролирует состояние организма. При беге в группе занимающиеся, как правило, разговаривают, отвлекаясь от контроля за бегом. Опасного в этом ничего нет, т.к. именно «разговорный» темп бега наиболее полезен для здоровья. Однако человеку свойственно стремление к соперничеству. Тот, кто в силу разных причин менее подготовлен, при высоком для себя темпе бега начнет при разговоре задыхаться или разговор прекратит, но темп может не снизить. Такое поведение принесет здоровью только вред. Необходимо придерживаться темпа бега самого слабого из партнеров. Если вы более подготовлены, контролируйте не только свои возможности, но и возможности ваших партнеров. Это можно сделать с помощью того же разговора. Если вы менее подготовлены, не стесняйтесь предупредить своих партнеров, что темп бега для вас слишком высок, и попросите их бежать медленнее. Для быстрейших в группе ничего не случится, если он подстроит темп бега под других. Закончив групповой бег, можно пробежать еще немного в одиночку. Дополнительно преодоленная дистанция принесет организму не меньше пользы, чем более высокая скорость бега. Если ваши более подготовленные партнеры не пойдут вам навстречу, не гонитесь за ними, а найдите других партнеров или бегайте в одиночку. Контроль и самоконтроль в процессе занятий оздоровительным бегом До начала занятий, как уже отмечалось, необходимо пройти тщательный медицинский осмотр. В процессе занятий оздоровительным бегом следить за состоянием своего здоровья можно и нужно самим занимающимся. О состоянии организма судят, главным образом, по четырем простым и доступным показателям: частоте пульса, сну, самочувствию и работоспособности. Наиболее объективным из них является пульс. Частота пульса Частота сердечных сокращений (ЧСС) весьма информативно отражает воздействие различных нагрузок: физической, терморегуляторной, нервно-эмоциональной и др. Изменение величины пульса четко характеризует меняющуюся величину функционального напряжения организма в процессе выполнения тренировочных и соревновательных нагрузок. Поэтому при врачебном, педагогическом контроле и самоконтроле оперативная пульсометрия, т.е. быстрое определение ЧСС по данным кратковременного единичного подсчета, крайне необходима. Пульс измеряется как в состоянии покоя, так и перед беговой нагрузкой (состояние организма перед работой), сразу после нее (степень напряжения организма от воздействия нагрузки), а также некоторое время спустя (определение скорости восстановления организма). Как подсчитать пульс. Используются два способа оперативной пульсометрии:
Первый способ – импульсометрия – менее точен и применяется главным образом при групповых подсчетах пульса с участием самих занимающихся. Руководитель прерывает занятие и предлагает всем членам группы найти у себя место отчетливой пульсации («Сердце и кровеносные сосуды»), затем дает команду начала и конца 10-тисекундного отрезка подсчета пульса. Результат умножается на 6, и это дает приближенное значение ЧСС в минуту для каждого занимающегося. Второй способ – интервалометрия – характеризуется принципиально меньшей погрешностью благодаря учету полных кардиоциклов и имеет меньшую субъективную ошибку, зависящую от исследователя. При групповых подсчетах пульса интервалометрия неприменима, ибо требует наличия секундомера у каждого занимающегося, и здесь, как уже сказано, целесообразно сохранить способ импульсометрии для приближенной оценки индивидуальных сдвигов ЧСС. Интервалометрия проводится пальпаторно на лучевой или сонной артерии. Секундомер включается синхронно с ударом пульса, который становится как бы «нулевым», после чего отсчитывается стандартное число, чаще всего 10 очередных ударов пульса, и на последнем, десятом, секундомер останавливается. Фиксированное секундомером время 1: составляет суммарную длительность десяти полных кардиоциклов. Величина ЧСС в минуту равна: 60 х 10 t В случае брадикардии (ЧСС ниже 60 уд/мин) нет необходимости в подсчете за 10 кардиоциклов; соответствующую величину ЧСС находят в средней части таблицы. В случае очень высоких ритмов ЧСС (более 200 уд/мин) для повышения точности целесообразно определять суммарную длительность 20 кардиоциклов; соответствующую величину находят в правой части таблицы (последние два столбца). При ритмах сердца свыше 180 уд/мин подсчет бывает нередко затруднен и возрастает возможность ошибки. Для облегчения работы и повышения ее точности может быть предложен следующий прием: подсчет пар импульсов. Так, при подсчете за 10 кардиоциклов мысленно считают не каждый удар, а через удар, и на пятом из этих четных импульсов останавливают секундомер. Сон и самочувствие По этим показателям судят о том, не чрезмерна ли беговая нагрузка для вашего организма. Если выполненная нагрузка не превысила ваших функциональных возможностей, то вы быстро уснете, сон будет крепким и освежающим, а пробуждение – быстрым и приятным. На протяжении дня у вас будут хорошее самочувствие и настроение, бодрость и желание тренироваться. В случае, если выполненная работа оказалась для вашего организма чрезмерной, сон будет прерывистый, с тяжелыми сновидениями. Если вы бегаете утром, то не будет желания подниматься на пробежку. На протяжении дня вас могут преследовать вялость и сонливость, раздражительность и вспыльчивость. При таких симптомах необходимо внести коррективы в планы занятий: для восстановления организма увеличить интервал отдыха перед следующим занятием и уменьшить нагрузку на последующих занятиях. В противном случае неизбежно наступит перетренированность организма со всеми ее последствиями: бессонницей, падением работоспособности, аритмией, обострением различных хронических заболеваний. Причиной переутомления может стать не только чрезмерная беговая нагрузка, но и напряженная умственная деятельность, стрессы, постоянное недосыпание. Эти и другие факторы, их суммарное воздействие на организм также необходимо учитывать при планировании предстоящей работы. Незаменимую помощь в оценке своего организма и его возможностей окажет вам дневник самоконтроля. Примерная форма записи в таком дневнике:
Анализируя величины беговых нагрузок, ответные реакции организма на нагрузки и скорость его восстановления (по ЧСС, сну и самочувствию), вы сможете быстро и точно оценить состояние своего организма, своевременно выявить начальные признаки переутомления и внести необходимые коррективы в планы своих тренировок. Получить представления о состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой систем вам помогут две простейшие дыхательные пробы. Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5-7 минут отдыха сидя сделайте полный вдох и выдох, затем снова вдох (примерно на 80-90% от максимального) и задержите дыхание. Время отмечается от момента задержки до ее прекращения. Продолжительность задержки дыхания зависит не только от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но и от волевых усилий человека, поэтому различают время чистой задержки и волевой компонент. Начало последнего фиксируется по первому сокращению диафрагмы (колебанию брюшной стенки). У здоровых людей и подростков в возрасте 6-18 лет длительность задержки дыхания на вдохе колеблется в пределах 16-55 секунд. Здоровые взрослые, нетренированные лица задерживают дыхание на вдохе в течение 40-50 секунд, а тренированные спортсмены – от 1 до 2-2,5 минут. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, а при утомлении – снижается. Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). После полного выдоха и вдоха снова выдыхают и задерживают дыхание. Здоровые нетренированные люди могут задержать дыхание на 20-30 секунд, тренированные – до 90 секунд и более. При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжительность задержки дыхания на вдохе и на выдохе уменьшается. Эти пробы рекомендуется проводить один раз в неделю перед первым занятием, внося результаты в дневник самоконтроля. В настоящее время разработаны системы оздоровления бегом, сочетающие в себе механизм тестирования и программы оздоровления. Одной из наиболее популярных систем, эффективность которой проверена временем, по праву считается система оздоровления К. Купера (1968), благодаря которому в нашем лексиконе появилось слово «аэробика». Система оздоровления Кеннета Купера Доктор Купер разработал систему, позволяющую человеку оценить (тест Купера) и улучшить (упражнения и методика их использования) состояние своего здоровья. Свою систему он назвал «аэробикой». Введенный термин емко и точно отражает сущность оздоровительных тренировок, т.к. улучшение состояния здоровья связано, прежде всего, с выполнением упражнений аэробного характера. При их выполнении потребляется большое количество кислорода. Цель занятий аэробикой – увеличить максимальное потребление кислорода (МПК). Методика проведения тестирования. Необходимо определить, какую максимальную дистанцию вы способны пробежать в течение 12-ти минут. Тестирование можно проводить самостоятельно или с посторонней помощью. Если во время бега вы задыхаетесь, замедлите бег до восстановления дыхания. При крайней усталости, сильной одышке или тошноте необходимо немедленно прекратить занятие. Не старайтесь повторять тест, пока уровень вашей физической подготовленности не будет урегулирован систематическими упражнениями. Важно проводить тестирование в одинаковых условиях:
Определение степени подготовленности человека с помощью 12-тиминутного теста Купера (в км)
Как измерить преодоленное за 12 минут расстояние. Если тестирование проводится на стадионе с 400-метровой длиной дорожки, то расстояние измеряется следующим образом: количество преодоленных кругов, которые вы пробежали, умножается на 400 м и плюсуется длина неполного круга, измеряемая рулеткой. Учитывая популярность теста Купера, на многих стадионах имеется соответствующая разметка беговой дорожки с интервалом в 5 метров. Бежать необходимо по 1-й дорожке стадиона, т.к. длина последующих дорожек больше 400 м, что затрудняет вычисления. При иной длине дорожки в подсчет вносятся соответствующие изменения. При тестировании на дороге, если нет другой возможности измерить расстояние, которое вы пробежали, можно проехать по ней на автомобиле и узнать расстояние по спидометру. Разминка. Перед началом тестирования может быть рекомендована следующая 10-минутная разминка:
Перед тестированием и после выполнения теста измерьте свой пульс (количество ударов за 10 с умноженное на 6), показатели внесите в дневник самоконтроля. Заключительная часть занятия (заминка). После нагрузки организм необходимо привести в состояние, возможно близкое к тому, которое было у вас перед занятием. Пять-десять минут восстановительного бега (ЧСС не выше 100 уд/мин) и упражнения на расслабление облегчат переход вашего организма от нагрузки к покою. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||