Реферат по фк. Физическая активность в период самоизоляции
 Скачать 21.93 Kb.
|
|
МБОУ Гаевская ООШ Реферат по физической культуре на тему: «Физическая активность в период самоизоляции» Выполнил: ученик 9 класса Семенов Денис Проверил: 2020 г. В XXI веке средняя физическая нагрузка уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия – снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений. Сегодня физическая нагрузка – обязательное условие здорового образа жизни. Гиподинамия – причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многих других заболеваний. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск возникновения множества смертельных болезней, человеку необходимо активно двигаться, например, ходить не менее 10 часов в неделю. В настоящие время принято выделять следующие виды организованной двигательной активности: лечебная физкультура, оздоровительная физическая культура, массовый спорт и спорт высших достижений. Методики лечебной физкультуры направлены на восстановление организма после заболеваний, травм, операций, и давно превратились из вспомогательного метода улучшения функций определенных органов и систем в мощный инструмент воздействия на саму причину заболевания. Спорт высших достижений подразумевает, в первую очередь, достижение высочайших результатов, что соответствующим образом ориентирует построение тренировочного процесса и сопряжено с очень высокими нагрузками. Это, в сочетании с травматизмом, может негативно сказаться на состоянии здоровья спортсмена после окончания карьеры. Оздоровительная физическая культура и массовый спорт ориентированы на оздоровление организма, формирование, поддержание и развитие здорового образа жизни. Занятия физической культурой могут носить самый разнообразный характер, начиная от ходьбы и легких пробежек и заканчивая увлечением экстремальными видами спорта. Начинать занятия спортом нужно с визита к врачу. Физические нагрузки полезны для всех мышц, и в особенности для сердца: сердце – тоже мышца, а также для сосудов и органов дыхания, но только при условии, что вы здоровы. Наличие заболеваний, в особенности хронических, требует соблюдения инструкций врача по лечебной физкультуре и выполнения специально разработанных упражнений. Заниматься оздоровительной физической культурой можно в любом возрасте и людям с разным состоянием здоровья. Существует ряд заболеваний, при которых следует ограничивать физическую активность. К ним относятся: • заболевания сердца и сосудов; • заболевания лёгких; • острые и хронические заболевания в стадии обострения; • болезни крови и органов кроветворения; • эндокринные заболевания; • травмы и операции, перенесённые в течение последнего года; • эпилепсия; • психические заболевания; • последствия травм головного и спинного мозга; • беременность. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует людям оставаться физически активными даже в период самоизоляции. Об этом говорится в рекомендациях, подготовленных европейским офисом ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними. Новые случаи заболевания COVID-19 продолжают регистрировать по всему миру, поэтому власти ряда стран рекомендуют своим гражданам временно оставаться дома. Самоизоляция и соблюдение других профилактических мер позволят сдержать распространение коронавирусной инфекции. Однако если оставаться дома в течение длительного времени, это может стать серьезной проблемой для поддержания необходимой физической активности. Сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности могут оказать негативное влияние на здоровье, благополучие и качество жизни людей, а самоизоляция может вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье граждан. Физическая активность и методы расслабления могут быть ценными инструментами, помогающими сохранять спокойствие и защищать ваше здоровье в течение этого времени. Необходимо в течение дня выделять специальное время для физической активности. Это могут быть как специальные упражнения, так и обычная повседневная активность дома. Простые физические упражнения без использования специального инвентаря можно найти в интернете или специальных приложениях для телефона. Но тут специалисты напоминают, что если опыта в выполнении каких-либо упражнений нет, нужно быть особенно внимательным к своему самочувствию. Полезно также ходить, даже в помещении. Время, проводимое сидя или лежа, необходимо в период самоизоляции максимально сократить. Вставать полезно не реже одного раза в 30 минут. ВОЗ также рекомендует по возможности организовать рабочее место дома так, чтобы работать за ним стоя. Это можно сделать при помощи специального высокого стола или используя стопки книг. Свободное время в сидячем положении ВОЗ рекомендует проводить с занятиями, которые развивают когнитивные способности - за чтением книг, настольными играми или головоломками. А медитация и различные техники расслабления помогут оставаться спокойным. Кроме того, в рекомендациях ВОЗ уделяется большое внимание рациональному питанию и соблюдению питьевого режима. Пить при этом рекомендует обычную воду, отдавая ей предпочтение вместо газированных напитков и фруктовых соков. Согласно рекомендациям ВОЗ, для поддержания здоровья человеку необходимо 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной физической активности. Эти рекомендации можно выполнить дома без специального оборудования и в условиях ограниченного пространства. ВОЗ разработала комплекс упражнений, которые можно выполнять дома без специального спортивного инвентаря. Работа над трицепсом Это упражнение также нацелено на укрепление мышц спины и плеч. Сядьте на пол, слегка согнув колени. Расположите руки позади себя так, чтобы пальцы были направлены вперед. Оторвите тело от пола. Вашими опорами должны быть руки и ноги. Сгибайте руки в локте, пока не коснетесь ягодицами пола, затем вернитесь в исходное положение. Если вы хотите усложнить упражнение, то поднимите левую ногу и вытяните правую руку вперед, а затем поменяйте их на противоположные. Отжимания Это упражнение для укрепления мышц всего тела. Ложитесь на пол лицом вниз, расположите руки на уровне плеч ладонями вниз. Мыски ваших ног должны слегка касаться пола. Поднимайтесь на руках вверх. Контролируйте положение тела: мысленно вы должны провести прямую линию от головы к пяткам. Напрягите мышцы пресса и бедер. Опуститесь вниз и начните сначала. Баланс Это упражнение развивает координацию и помогает укрепить мышцы пресса. Встаньте на пол на четвереньках. Руки должны быть расположены прямо под плечами, колени под бедрами. Держите спину прямо. Выпрямите правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это 10 раз, затем поменяйте сторону. Приседания Это функциональное упражнение, которое воздействует на самую большую группу мышц в теле - на ягодицы и на ноги. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз. Опускайтесь вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что в момент приседания, грудь и плечи не наклоняются вперед, спина остается прямой, а пятки прижаты к полу. Чем глубже вы приседаете, тем эффективнее прорабатываете мышцы. Оптимальная глубина приседа – когда ваши бедра опускаются ниже колен. Обратный выпад с подъёмом колена. Это упражнение прорабатывает мышцы передней и задней части ног. Встаньте прямо, сделайте глубокий выпад назад левой ногой. Опуститесь так, чтобы ваше колено было направлено к полу. Затем вынесите левое колено вперед буквально на секунду, и снова сделайте выпад назад. Повторить 10 раз на каждую ногу. "Стульчик" Великолепное статическое упражнение для ног, которое прекрасно дополняет классические приседания. Упритесь спиной в стену, сведите лопатки. Ноги нужно поставить на таком расстоянии от стены, чтобы в исходном положении "стульчик" у вас образовался строго прямой угол в коленном суставе. Во время выполнения упражнения дышите спокойно, ровно, не задерживайте дыхание. Идеально, если вы сможете простоять от 30 секунд. "Мостик" Простое и удобное упражнение для проработки больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Примите исходное положение, лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15-20 сантиметрах от ягодиц, на ширине плеч. Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так, чтобы в верхней точке бедро и корпус оказались на одной прямой линии. Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. Не отрывайте лопатки от пола. Выполните от 15 до 30 повторений за подход. Отведение бедра (мах ногой) Изолированное упражнение (работает только один сустав), идеально для домашнего выполнения. Здесь акцент сделан на тренировку большой, средней и малой ягодичных мышц. Примите исходное положение лёжа на боку. Ложитесь так, как если бы стояли с прямой спиной: корпус и ноги должны находиться на одной прямой линии, но для более устойчивого положения ногу, на которой вы лежите, можно согнуть в коленном суставе. Для удобства положите руку под голову. Приподнимите одну ногу и в течение выполнения упражнения следите за тем, чтобы ноги не соприкасались. Это позволит постоянно держать мышцы под напряжением, что усилит качество проработки. Сделайте вдох и на выдохе спокойно, без рывка поднимите ногу строго вверх до комфортной для вас амплитуды. Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите 15-30 раз, развернитесь и сделайте подход другой ногой. В заключение отметим, что во время физических нагрузок происходит естественное выделение эндорфинов, что влечет за собой повышение настроения, уверенности в себе и снижение уровня беспокойства. Наряду с такими факторами как питание, режим сна и погода за окном, спортивные тренировки также вызывают ряд химических реакций, которые положительно влияют на состояние здоровья. Регулярные занятия физкультурой способствуют укреплению сердечной мышцы и плотности костной ткани, улучшению подвижности суставов, когнитивных функций и настроения, повышению метаболической функции, увеличению мышечной массы, тонуса и силы. Этот список можно продолжить и дальше, но в период общей паники одним из величайших преимуществ физической активности является ее способность отвлекать и дарить позитивные эмоции. Следует использовать время самоизоляции для заботы о собственном теле. Не упускайте возможность получить все те преимущества, которые дарит здоровью физическая активность. Список используемых источников https://www.who.int/ru/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого. - М.: Физкультура и спорт, 2007. Гурович Я.Е. Здоровый образ жизни. - М.: Просвещение, 2002. – 256с. Соловьёв Г.М. Основы здорового образа жизни и методика оздоровительной физической культуры: Учебное пособие. Ч. 1 и 2. Ставрополь: Изд-во СГУ, 2007. Физическая культура: учебн. пособие/ Под общ. ред. Е.В. Конеевой. –Ростов н/ Д: Феникс, 2006. – 588с. Фомин Н.А., Вавилов Ю.Н. Физиологические основы двигательной активности. - М.: Физкультура и спорт, 2006. |