физра. Комплексы физических упражнений для людей , ведущих сидячий обра. Комплексы физических упражнений для людей, ведущих сидячий образ жизни
 Скачать 32.96 Kb.
|
|
Автономная некоммерческая организация высшего образования СЕВЕРО-ЗАПАДНЫЙ ОТКРЫТЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ Дисциплина: Физическая культура и спорт Тема: Комплексы физических упражнений для людей , ведущих сидячий образ жизни Ф.И.О. студента: Кононов Виктор Леонидович Направление подготовки: 15.03.01.02 "Технологии, оборудование и автоматизация машиностроительных производств" Шифр студента: 180153 Дата выполнения работы: Руководитель работы: Санкт-Петербург 2019 Содержание 1. Введение 3 2. Здоровье и труд 5 3. Физическая гимнастика для людей, ведущих «сидячий» образ жизни 6 4. Физическая культура в режиме рабочего дня 9 Заключение 14 Список использованной литературы 17 1. Введение Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а иногда и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. Научно доказано, что большинство людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более. К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности, вызывающей преждевременное старение. Другие излишествуют в еде, вызывая, тем самым, развитие ожирения, склероза сосудов, а у некоторых – сахарного диабета. Третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от умственных и бытовых забот, всегда беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что, в конечном итоге, приводит к заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь. Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоничное развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора. Здоровый образ жизни - это образ жизни, основанный на принципах нравственности. Он должен быть рационально организованным, активным, трудовым, закаливающим. Должен защищать от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволять до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье. Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, человек не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине. Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить нас от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, он должен за него бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья. 2. Здоровье и труд Как было сказано ранее Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоничное развитие личности. Труд - истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат - на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека ("контрастный" принцип построения отдыха). Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья. 3. Физическая гимнастика для людей, ведущих «сидячий» образ жизни Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям лечебной физкультурой, необходимо проконсультироваться со специалистом - врачом ЛФК. Применять такие виды спорта как бег, волейбол, быстрые танцы, аэробику, фитнес, теннис (большой и настольный) следует осторожно, т.к. резкие движения и повороты могут спровоцировать различные виды заболевания опорно-двигательной системы, к примеру, остеохондроз. Для людей физически неподготовленных, все упражнения с отягощениями предпочтительно выполнять в исходном положении «лежа», для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник. Нежелательны также прыжки в воду с возвышения, упражнения на гребном станке, метания. В любом случае при занятиях физкультурой следует помнить, что постоянные микротравмы и перегрузки, нескоординированные движения, толчки по оси позвоночника могут плохо влиять на весь организм человека, что может привести к различным травмам и обострению болевого синдрома. Людям, чей основной вид деятельности проходит в «сидячем» положении, необходимо уметь разгружать свой позвоночник, дабы избежать различные заболевания его. Для этого необходимо заниматься различной лечебной гимнастикой и по возможности чередовать ее с плаванием или аквааэробикой, йогой и т.д. Кроме этого люди, ведущие «сидячий» образ жизни, чаще всего страдают сердечными заболеваниями. Известно, что даже у здорового и молодого человека, если он ведет “сидячий” образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворительно влияет на нервную систему. Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки - должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих “сидячий” образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает его самочувствие и повышает работоспособность. Кроме этого ходьба является сложно скоординированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа будет благотворно влиять на организм человека, что непосредственно является одним из важных компонентов здорового образа жизни. Не стоит также забывать, что большинство из нас работают в закрытых, часто не проветриваемых помещениях, поэтому небольшая прогулка в вечернее время перед сном поможет нашему организму расслабиться, отвлечься от забот, успокоит возбужденные нервные центры, а самое главное организм насытится кислородом. Такие прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0,5 - 1км прогулочным медленным шагом, затем столько же - быстрым спортивным шагом и т.д. В настоящее время занятия физкультурой и спортом приобретают исключительное значение. На производствах и предприятиях опять начинают появляться, давно забытые производственные гимнастики. А также в некоторых фирмах иногда практикуют и различные сборы в выходные дни для проведения внутрифирменных спартакиад. А некоторые фирмы предлагают своим работникам и абоненты в различные фитнес – центры, спортзалы, бассейны и т.д. Рассмотрим виды гимнастик, их цели и их влияние на работников предприятия в режиме рабочего дня. Отметим сразу, что практика проведения производственных гимнастик на много повышает уровень производительности труда работника, что непосредственно влияет и на деятельность всей фирмы. 4. Физическая культура в режиме рабочего дня Рациональный, научно обоснованный сменный режим труда и отдыха это такое чередование периодов работы и перерывов на отдых, при котором сохраняется высокая производительность труда и высокий уровень работоспособности человека и отсутствует чрезмерное утомление в течение всей рабочей смены. Оптимальный режим труда и отдыха должен соответствовать следующим основным требованиям. Во-первых, он должен обеспечить высокую производительность труда. Во-вторых, он способствует сохранению высокого уровня работоспособности и продолжительности труда. Для оптимизации сменного режима труда и отдыха, способности и производительности труда используется производственная гимнастика, отдельные упражнения и комплексы оздоровительно-профилактической гимнастики, ходьба, спортивные игры во время обеденного перерыва и другие средства восстановления работоспособности (массаж, водные процедуры, психорегулирующие занятия). Рассмотрим некоторые виды гимнастик, которые могут быть применены в режиме рабочего места. 4.1 Производственная гимнастика Особое место в оптимизации режима труда и отдыха принадлежит производственной гимнастике. Богатый опыт сотен предприятий, многочисленные научные исследования доказывают, что производственная гимнастика приносит неоспоримую пользу и непосредственно влияет на работоспособность человека. 4.2 Вводная гимнастика Вводная гимнастика способствует ускорению вхождения в работу в начале рабочего дня. Цель вводной гимнастики заключается в том, чтобы посредством выполнения определенным образом подобранных гимнастических упражнений в течение 4—5 мин. ускорить протекание физиологических процессов и тем самым создать состояние большей готовности к работе. Поэтому многие врачи советуют выполнять комплекс упражнений по утрам, проводить, так называемую «утреннюю гимнастику». Для рационального подбора упражнений необходимо правильно изучить рабочие движения: их форму, число повторений, темп и ритм, характер участия в работе определенных мышечных групп (степень развиваемых ими усилий, взаимодействие друг с другом и т. п.). Такой анализ позволяет определить умеренную нагрузку на те мышечные группы и нервные центры, которые будут заняты в последующей трудовой деятельности. В комплекс вводной гимнастики следует включать следующие группы упражнений: I. Ходьба. II. Упражнения на поддерживание с глубоким дыханием. III. Упражнения для мышц туловища и плечевого пояса (наклоны, повороты туловища с большой амплитудой и активными движениями рук). IV. Упражнения на растягивание мышц ног, а также упражнения общего воздействия (полу шпагаты, приседания, бег на месте, подскоки). V. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечное усилие, для сохранения хорошей осанки). VI. Упражнения на точность движений и концентрацию внимания. Коллективное выполнение упражнений в общем режиме и темпе помогает сосредоточить внимание, поднимает настроение и улучшает самочувствие. Первое упражнение должно быть организующим. Обычно – это ходьба в среднем темпе под бодрую музыку. Второе упражнение — потягивание с глубоким дыханием — выполняется в медленном темпе. Общая нагрузка от упражнений не должна вызывать чувства усталости. Для этого необходимо соблюдать определенные правила: Во время выполнения упражнений, занимающиеся должны испытывать чувство доступной мышечной работы, посильной и приятной. Необходимо создавать легкое тонизирующее состояние основных работающих мышечных групп. Заканчивать вводную гимнастику рекомендуется двумя упражнениями, одно из которых снимает излишнее возбуждение, другое помогает настроиться на предстоящую производственную деятельность. Последнее упражнение – на совершенствование точности движений и концентрацию внимания – выполняется в темпе предстоящих рабочих движений. После выполнения всего комплекса упражнений у занимающихся не должно появляться желание отдохнуть. 4.3 Физкультурная пауза Для снижения утомляемости на рабочем месте необходимо проводить небольшие физкультурные паузы. Одной из форм производственной гимнастики, проводимой в первую и вторую половины рабочего дня в течение 5—6 минут, является физкультурная пауза, в течение которой выполняете комплекс из 6—7 физических упражнений. Во время физкультурных пауз необходимо выполнять такие упражнения, которые обеспечивают переключение деятельности на мышечные группы, не участвовавшие (или мало участвовавшие) в основной работе. Эта рекомендация основана на одном из основных естественных законов высокой производительности труда – законы перемены деятельности. При разработке типовых комплексов упражнений физкультурной паузы учитывают вид труда. Например, профессии, связанные с выполнением кратковременных операций, требующие небольших физических нагрузок и отличающиеся монотонностью рабочих действий. При этом виде труда у рабочих на протяжении длительного времени значительно напряжено внимание и зрение; рабочие длительно находятся в однообразной позе и выполняют мелкие и точные, весьма однообразные движения, главным образом пальцами рук (например, швейницы, сборщики мелких механизмов, операторы, менеджеры, бухгалтера, кадровые и офисные работники и др.). Для представителей этой группы труда при физкультурной паузе рекомендуется выполнять различные упражнения. Например: Упражнения для мышц туловища, рук и ног (повороты, наклоны в стороны и вперед с движениями рук и ног). Те же упражнения, но выполнение их более интенсивное. Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу. Расслабление мышц рук. Упражнения на точность и координацию движений. 4.4 Физкультминутки Еще одна форма производственной гимнастики – физкультминутки. Состоят, как правило, из двух-трёх упражнений. Физкультминутки применяются, как правило, при напряженном умственном и тяжелом физическом труде. Упражнения физкультминутки можно выполнять и самостоятельно и гораздо чаще, чем физкультурная пауза. Желательно проводить такие физкультминутки до наступления полной утомляемости, т.е. при первых признаках или ощущениях утомляемости организма человека необходимо отвлечься. Для этого можно выполнить различные виды гимнастических упражнений. Например, походить, выполнить различные виды наклонов туловища, потянуться, по - приседать и т.д. Если есть возможность, то лучше просто выйти на свежий воздух, дабы избежать не просто утомляемости организма, но также его кислородного «голодания». Заключение В настоящее время практически каждый человек, в эпоху технического прогресса, имеет массу дел и обязанностей. Порою ему не хватает времени даже на свои дела, не говоря о здоровье. В результате, с горою мелочных технических проблем человек просто забывает главные истины и цели, запутывается. Забывает о своем здоровье. Он не спит по ночам, не ходит в походы, не бегает по утрам, ездит на машине (по улицам с опасным составом воздуха), ест с книгой. Его организм постоянно находится в нервном напряжении. Поэтому человеку надо обязательно научиться продумывать свои жизненные задачи и цели, чтобы выделить тем самым время для укрепления своего здоровья. Человек, который регулярно планирует свой день, сможет ежедневно сэкономить 2 часа, а также вернее и лучше справиться с важными делами. Надо взять за правило каждый день выигрывать один час времени. В течение этого часа никто и ничто не может помешать. Таким образом, каждый человек получает время для личного использования. Его можно потратить по своему усмотрению по-разному: дополнительно на отдых, на самообразование, хобби либо для внезапных или чрезвычайных дел или на укрепление своего здоровья. Одним из важных элементов здорового образа жизни - личная гигиена. Она включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для работы и восстановления организма. Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако его основные положения должны соблюдаться всеми: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Особое внимание нужно уделять сну - основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия. Другим из важных элементов здорового образа жизни является спорт. Сюда можно отнести не только занятие определенным видом спорта, но и выполнение различных простых физических упражнений. Каждому человеку просто необходимы занятия физической культуры. Они должны быть систематическими и регулярными. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровня тренированности и рекомендации врача или тренера. Оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний; снижением веса тела и жировой массы; снижением содержания холестерина в крови; снижением артериального давления и т.д. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата. Как говорилось ранее «Здоровье» - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоничное развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора. Здоровый образ жизни - это образ жизни, основанный на принципах нравственности. Он должен быть рационально организованным, активным, трудовым, закаливающим. Должен защищать от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволять до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье. Отсюда сделаем вывод, что если все органы и системы человека хорошо работают, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается. Поэтому здоровый и духовно развитый человек счастлив - он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самосовершенствованию, достигает, тем самым, неувядающей молодости духа и внутренней красоты. Список использованной литературы Бредихина Н.В. «Ориентация населения на здоровый образ жизни, рациональный аспект», 2006г. Гаврилов О. К. «Физкультура», 1987г; Дубровский В.И. «Здоровый образ жизни», 2001г. Жидкова А. П., Новиков Ю. В. «Ключ к здоровью»,1984г; Кораблев Н.В. «Ежедневная гимнастика для людей умственного труда» Ляхова К.А. «Фитнес против болезней позвоночника», 2005г. Петровский К. С. Азбука здоровья. М.: Знамя, 1982; Сапоян Г.Г. Физкультура в режиме для трудящихся. – М: 1979г. Самохин И.В. «Фитнес – спорт: учебник для студентов» |