|
МИНОБРНАУКИ РОССИИ
федеральное государственное бюджетное
образовательное учреждение высшего образования
«Самарский государственный технический университет»
(ФГБОУ ВО «СамГТУ»)
|
Кафедра «Физическое воспитание и спорт»
Отчётная работа по дисциплине «Физическая культура и спорт»
Выполнил: студент
1-НТФ-1
Арапов Артем Александрович
Проверил:
доц. Ракитин В.В.
Самара 2020
Комплекс упражнений для развития силы
Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений, поэтому этот комплекс упражнения очень важен для здоровья человека.
№
|
Описание упражнения
|
Дозировка
|
Методические указания
|
Типичные ошибки
|
1
|
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.
Исходное положение (И.П.) - упор, лежа на полу.
1 – согнуть руки в локтях;
2 - и.п.;
3 - 4 – тоже.
|
15-20 раз
|
И.П. - руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов,
плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
|
И.П. - Нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги»;
отсутствие фиксации на 1 с ИП;
касание пола коленями, бедрами, тазом; поочередное разгибание рук; отсутствие касания грудью пола; отсутствие фиксации на 1 с ИП; разведение локтей относительно туловища более чем на 45 градусов
|
2
|
Подтягивание
Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины.
|
7-10 раз
|
И.П. – руки скреплены на перекладине в «замок», тело висит прямо без колебаний, с помощью мышц спины и рук поднимаем туловище к перекладине, пока на ее уровне не появится наш подбородок, выдох наверху, подъем и спуск проходит без рывков.
|
Руки в и.п. не скреплены в «замок», неправильное дыхание, рывки, недостаточный подъем.
|
№
|
Описание упражнения
|
Дозировка
|
Методические указания
|
Типичные ошибки
|
3
|
Круговые махи левой (правой) ногой над спинкой стула прекрасно укрепляют мышцы брюшного пресса.
|
Упражнение повторить 6-8 раз каждой ногой в 2-3 подхода.
|
Исходное положение: встать лицом к спинке стула, стоящего на расстоянии около 1 м, руки развести в стороны.
Описать окружность вправо левой ногой, ноги при этом не сгибать. Дыхание при выполнении упражнения должно быть произвольным, темп — от медленного до среднего.
|
Неправильное и.п. (неправильное расстояние, положение рук)
Неправильна окружность, описываемая нашей ногой, неправильное дыхание.
|
4
|
Сгибание и разгибание рук в упоре. С прыжка в упор на согнутых руках выполнить сгибание и разгибание рук между брусьями.
|
Упражнение повторить 5-8 раз.
|
Исходное положение: стоя между брусьями,
Сгибание и разгибание с одинаковой амплитудой.
|
Неправильное и.п.,
дыхание и угол разгиба рук.
|
5
|
Поднимание и опускание ног в висе
|
До 10 раз
|
Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить.
|
Неправильное и.п., неправильный угол, неправильное дыхание.
|
6
|
Передвижение на брусьях в упоре на руках.
|
Сделать 5-8 «шагов».
|
Исходное положение: стоя между брусьями подпрыгнуть в упор на согнутые или прямые руки. Передвигаться до конца брусьев с поочередной перестановкой рук.
|
Неправильное и.п.,
Рывки и колебания, несоблюдение техники безопасности может повести печальные последствия в этом упражнении
|
7
|
Поднимание ног из положения лежа на спине позволит укрепить мышцы брюшного пресса.
.
|
От 20 раз
|
Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола.
Вернуться в исходное положение. Вдох выполнять в положении лежа. Выдох — при опускании ног за голову
|
Неправильное положение спины и ног, неправильное дыхание
|
8
|
Прыжки вверх толчком обеих ног укрепляют мышцы таза и ног.
|
От 25 раз
|
Исходное положение: встать на стул. Соскочить на пол и в темпе подпрыгнуть вверх как можно выше.
При выполнении соблюдать средний темп, дыхание произвольное.
|
Неправильный темп, неправильное положение ног и спины
|
Комплекс для развития выносливости
Выносливость (человека) — способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению.
№
|
Описание упражнения
|
Дозировка
|
Методические указания
|
Типичные ошибки
|
1
|
Прыжки на скакалке
|
От 50 и более
|
И.п. – тело стоит прямо, ноги вместе, движениями кистей рук приводим скакалку в движение вокруг тела и прыгаем, когда она находится в нижнем положении.
|
Неправильное и.п. неправильное дыхание , движение прыгалки осуществляется всей рукой, а не кистью.
|
2
|
Приседания
|
От 30 и более
|
И.п. – тело стоит прямо, ноги на ширине плеч, начинаем приседания, спина прямая, дыхание размеренное.
|
Неправильное и.п., дыхание, положение спины.
|
3
|
Планка
|
От 1 минуты и более
|
И.п. – спина прямая, тело в упоре лежа, руки согнуты в локтях под прямым углом.
|
Неправильное и.п., неправильное дыхание, неправильный угол наклона и положение спины.
|
4
|
Скручивание туловища
|
От 50 раз
|
И.п.- тело лежит на спине прямо, ноги вместе, руки прижаты, далее выполняем скручивание туловища к ногам.
|
Неправильное скручивание, положение рук, ног, неправильное дыхание.
|
5
|
Складка
|
От 20 раз
|
И.п. – лежа на животе поднимаем верхнюю часть туловища не отрывая ног, руки за головой в «замке».
|
Неправильное и.п.,
Неправильное положение рук и ног, неправильное дыхание.
|
6
|
Бег с переменным ускорением
|
300 м
|
Встаем в и.п. и бежим 300 м с переменным ускорением и в размеренном темп
|
Неправильный темп и дыхание
|
7
|
Бег на длинные дистанции
|
2 км и более
|
Встаем в и.п. и легким бегом в размеренном темпе бежим.
|
Неправильное дыхание и темп
|
8
|
Упражнение «лягушка»
|
25 раз и более
|
Встаем в и.п. – в полном присяде , выпрыгиваем в полный рост и садимся в исходную.
|
Неправильный присед, неправильное положение стоп и спины.
|
Комплекс для развития утренней гимнастики.
Утренняя гигиеническая гимнастика- это физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию.
1
|
Наклоны головы
|
5-6 повторений
|
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо.
|
Неправильное положение рук и ног, неправильный угол наклона
|
2
|
Вращательные движения головой
|
по 10 раз в каждую сторону
|
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо.
|
Не круговые движения головы
|
3
|
Вращение локтями вперед и назад
|
по 10 раз в каждую сторону
|
Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи.
|
Неправильные движения локтями
|
4
|
Разминка кистей
|
10-15 оборотов
|
Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
|
Руки не в замке, неправильное вращение
|
5
|
Упражнение для рук — «ножницы»
|
16-20 раз
|
Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
|
Недостаточная амплитуда
|
6
|
Наклон туловища вперед
|
16-20 раз
|
Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.
|
Неправильное дыхание, сгиб коленей
|
7
|
Повороты корпуса
|
6-8 повторений
|
Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8.
|
Неправильное дыхание , неправильное положение ног
|
8
|
Упражнение для мышц
|
5-6 повторений
|
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение.
|
Неправильная последовательность движений.
|
Комплекс упражнения для развития гибкости.
Гибкость - это уникальный комплекс физических, дыхательных и медитативных упражнений, позволяющих максимально улучшить состояние организма через устранение патологий опорно-двигательного аппарата, коррекцию тонуса мышц, гармонизацию всех сторон жизнедеятельности.
1
|
«Замок»
|
30 сек
|
И.п – сидя на полу , ноги вытянуты вперед:
А) хват за головой правой рукой за левый локоть, потянуть вправо, фиксируя позу, поменять руки;
Б) за спиной хват кистями, правая рука сверху, фиксация, затем поменять положение рук.
|
Неправильный хват, и.п.
|
2
|
«Карандаш между лопатками»
|
20 сек
|
И.п – стоя, ноги врозь, кисти в замке – снизу.
Руки оттянуть назад, лопатки свести, фиксация позы
|
Несоблюдение техники безопасности, неправильное положение ног
|
3
|
«Взгляд на пятку»
|
30 сек
|
И.п. – лежа на животе, носки вытянуты:
А) прогнуться, не отрывая от пола низ живота;
Б)медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, взгляд на левую пятку. В другую сторону.
|
Недостаточная разминка, неправильный поворот
|
4
|
«Кошка под забором»
|
10-15 повторов
|
И.п. – упор на коленях, кисти впереди плеч:
А) подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу;
Б) подать плечи вперед – вверх, прогнуться, фиксация позы
|
Неправильное положение плеч, недостаточная фиксация
|
5
|
«Выкрут»
|
20 раз
|
И.п. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед, упор сзади.
Продвинуть прямые руки назад как можно дальше, фиксация позы, медленно вернуться в и.п.,
|
Недостаточный упор и фиксация
|
6
|
«Качалка»
|
30 сек
|
И.п.- лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища
А) на выдохе согнуть ноги в коленных суставах, взяться за стопы, грудь от пола не отрывать, фиксация позы;
Б) прогнуться, хват за нижнюю часть голени, фиксация позы, покачиваясь на нижней части живота.
|
Неправильное положение рук
|
7
|
«Верблюд»
|
максимум
|
И.п. – стоя, ноги врозь:
А) наклон вперед, руки свободно вниз, фиксация позы;
Б) пальцами коснуться носков стоп, фиксация позы;
В) ладони на полу, фиксация позы
|
Неправильное положение ног и ладоней
|
8
|
«Кувырок»
|
20 сек
|
И.п. – лежа на спине , руки в замке под коленями:
А) согнуться, прижав руками колени прямых ног к груди, не поднимая таза, фиксация позы;
Б) коснуться носками пола за головой, фиксация позы.
|
Согнутая спина, неправильный сгиб.
|
Комплекс упражнений ППФП
Профессионально – прикладная физическая подготовка (ППФП) – это специально направленное и избирательное использование средств физической культуры и спорта для подготовки человека к определенной профессиональной деятельности. Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки инженерно-технических работников:
1
|
Отжимания от тумбы
|
Упражнение повторить 10-12 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.
|
. И.п. – упор лежа,
голени ног на тумбе. В среднем темпе поочередно руки сгибать и разгибать в локтевых суставах. При сгибании рук в локтях необходимо сделать выдох, а при разгибании – вдох.
|
Недостаточная высота тумбы, неправильный сгиб разгиб локтей.
|
2
|
Наклоны
|
Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек
|
И.п. – наклон туловища вперед, штанга в руках широким хватом. Хват грифа штанги сверху. В среднем темпе, делая выпад левой вперед, штангу поднять вверх, поднимая штангу вверх, необходимо сделать вдох, а при опускании штанги – выдох.
|
Неправильный хват, слишком большой вес штанги.
|
3
|
Подъем гири на скамье
|
Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.
|
И.п. –лежа на скамейке, руки с гирей внизу. В медленном темпе, поднимая руки вверх, гирю опустить за голову, затем гирю возвратить в исходное положение. При подъеме гири вверх необходимо сделать глубокий вдох, при опускании гири вниз – полный выдох.
|
Слишком большой вес гири, недостаточный подьём.
|
4
|
Сгибание туловища
|
Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек
|
. В среднем темпе поочередно туловище разгибать и сгибать. При разгибании туловища необходимо производить глубокий вдох, при сгибании – выдох.
|
Некачественное сгибание, неправильное дыхание
|
5
|
Приседания с гирей
|
Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом 20 сек.
|
И.п. – стоя на двух гимнастических скамейках в полном приседе, в руках гиря. В среднем и быстром темпе вставать с гирей в руках и приседать. При вставании надо сделать глубокий вдох, а при приседании – выдох.
|
Несоблюдение техники безопасности. Неправильное дыхание, темп.
|
6
|
Скручивание на скамье
|
Упражнение повторить 12-20 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.
|
И.п. – лежа поперек гимнастической скамейки, руки за голову, ноги закреплены за рейку гимнастической лестницы. В среднем темпе, поднимая туловище, прогнуться в пояснице. При подъеме туловища необходимо выполнить глубокий вдох, а при опускании – выдох.
|
Неправильное положение спины, недостаточный подъем. Неправильные скручивания
|
Комплекс упражнений производственной гимнастики
1
|
Ходьба с движением рук
|
30-40 сек
|
И.п. - основная стойка, 1-4. Ходьба с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Дыхание равномерное. Темп средний.
|
Неправильный темп, неправильное дыхание.
|
2
|
Махи руками и ногами
|
6-8 раз
|
И.п. – основная стойка, 1 - Левую ногу махом назад, руки махом вверх - вдох. 2 - Исходное положение - выдох. 3-4 То - же, правой ногой. Темп средний.
|
Неправильная стойка, неправильная амплитуда маха.
|
3
|
Приседания с движением рук
|
4-5 раз
|
И.п. – стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают держась вытянутыми руками за спинку стула, приседая - выдох, выпрямляясь - вдох. Темп медленный, ровное дыхание
|
Неправильный темп, неправильный присед
|
4
|
Повороты туловища с головой
|
10-15 раз
|
И.п.- руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево. Темп медленный, дыхание ровное
|
Неровное дыхание, плохой темп
|
5
|
Разминка рук
|
8-10 раз
|
И.п. – поднимая руки вверх прогибаются назад - вдох, держа руки на поясе - выдох.затем наклоняются вперед, Темп медленный, дыхание ровное
|
Неправильное движение рук
|
6
|
Прогибы на стуле
|
6-8 раз
|
И.п. – сидя на стуле, руки вытягивают вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднимают руки вверх, ноги также несколько приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делают хлопокруками под вытянутой ногой, возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги. Темп средний, дыхание произвольное
|
Неправильный угол наклона, неправильное дыхание,темп.
|
7
|
Отвод ноги вверх
|
8-10 раз
|
И.п. – стоя лицом к столу, берутся за него руками, левую ногу отводят назад, затем приседают на носках, выпрямляются, то же с другой ноги Темп медленный, дыхание произвольное
|
Неправильное и.п. темп, неправильный отвод ноги
|
8
|
подтягивания
|
8-10 раз
|
И.п. – потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены “в замок” - вдох, руки опускают - выдох Дыхание произвольное
|
Неправильное дыхание , неправильное положение кистей рук.
|
Комплекс ОРУ для футбола
1
|
Кувырки
|
15 раз
|
И.п. тело в приседе, делаем кувырок вперед, потом назад и в исходную.
|
Неправильная техника кувырка, положение рук
|
2
|
Махи руками и ногами
|
6-8 раз
|
И.п. – основная стойка, 1 - Левую ногу махом назад, руки махом вверх - вдох. 2 - Исходное положение - выдох. 3-4 То - же, правой ногой. Темп средний.
|
Неправильная стойка, неправильная амплитуда маха.
|
3
|
Жонглирование мяча
|
На макс.
|
Жонглирование мяча ногой, коленом, головой.
|
Неправильная техника
|
4
|
Ведение мяча между стойками
|
До 5 мин.
|
Ведем мяч ногой, проходим метров 30-50 минуя стойки.
|
Неровное дыхание, плохой темп, неправильный контроль мяча
|
5
|
Круговые движения ногами
|
15 раз
|
И.п. – стоим ровно ноги вместе. Отрываем ногу от пола сгибаем в коленях и выполняем круговые движения
|
Неправильное движение ног
|
6
|
Прыжки между стойками
|
До 5 мин.
|
Мелкими прыжками проходим расстояние в 30 метров, минуя стойки.
|
Неправильный темп, техника прыжка
|
7
|
Опорные прыжки через «козла»
|
8-10 раз
|
Бежим до «козла» и перепрыгиваем его, поджимая ноги или разводя их в сторону
|
Неправильный разбег, неправильный прыжок
|
8
|
Кувырки с мячом
|
8-10 раз
|
Подбрасываем мяч вверх, делаем кувырок вперед и ловим мяч
|
Неправильный кувырок
|
Электронные источники
·https://ebooks.grsu.by/fisical_training/5-4-kompleksy-uprazhnenij-professionalno-prikladnoj-fizicheskoj-podgotovki-studentov-razlichnykh-spetsialnostej.htm
· [Инфоурок], – https://infourok.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-razvitiya-gibkosti-i-podvizhnosti-sustavov-653242.html
·https://yznaika.com/notes/277-kompleks
·https://nsportal.ru/detskiy-sad/fizkultura/2017/08/09/kompleksy-oru-po-plavaniyu\
· [Мультиурок], – https://multiurok.ru/files/kompleks-uprazhnenii-na-razvitie-sily.html |
Скачать 48.71 Kb.