Физическое качество
|
Средства воспитания
|
Методы воспитания
|
Примеры упражнений
|
Сила — это способность человека преодолевать внешние и внутренние сопротивления, по средству мышечных напряжений
|
Основные средства:
-упражнения с внешним отягощением(штанги с набором дисков, гири, набивные мячи, вес партнёра)
-упражнения отягощенные собственным весом(подтягивания в висе, прыжки с тумбы с мгновенным последующим выпригиванием вверх,отжимания на брусьях)
- упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (силовая скамья, силовая станция, комплекс
«Универсал»)
-рывково-тормозные упражнения(бег зигзагами, «слаломный» бег)
-статические упражнения в изометрическом режиме(упоры, удержания, поддержания, противодействия)
Дополнительные средства:
-упражнения с использованием внешней среды(бег и прыжки по рыхлому песку)
-упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи)
-упражнения с противодействием партнера.
|
-Метод максимальных усилий (поднимание штанги предельного веса)
-Метод непредельных усилий(непредельное отягощение с предельным числом повторений)
- Метод динамических усилий(непредельное отягощение с максимальной скоростью выполнения)
-«Ударный» метод (упражнение выполняется с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения)
- Метод статических (изометрических) усилий(применение различных по величине изометрических упражнений)
- Статодинамический метод(сочетание в упражнении изометрического и динамического режимов работы мышц)
-Метод круговой тренировки(упражнения проводятся по станциям, с включением в работу новой группы мышц, с началом новой серии)
-Игровой метод(воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности)
|
Жим штанги от груди лёжа.
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх. Опускайте штангу в медленном или умеренном темпе; жмите штангу от груди в умеренном или быстром темпе.
|
Быстрота- то умение человека выполнять какое-то двигательное действие с предельной или околопредельной скоростью.
|
-Упражнения, направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей(быстроту реакции; скорость выполнения отдельных движений)
-Упражнения комплексного воздействия на все основные компоненты скоростных способностей(спортивные и подвижные игры, эстафеты, единоборства)
-Упражнения сопряженного воздействия(на скоростные и все другие способности, на скоростные способности и совершенствование двигательных действий)
|
-методы повторного выполнения действий с установкой на максимальную скорость движения
-методы вариативного упражнения с варьированием скорости и ускорений по заданной программе в специально созданных условиях
-Соревновательный метод применяется в форме различных тренировочных состязаний и финальных соревнований
- Игровой метод предусматривает выполнение разнообразных упражнений с максимально возможной скоростью в условиях проведения подвижных и спортивных игр.
|
Упражнение «пистолет».
Встаньте, выпрямите спину. Выполните присед на одной ноге, выпрямляя вторую вперёд.
Корпус не должен менять плоскость движения. Из упора присев на одной ноге, другая – вперед 8-10 раз. Быстро подняться или выпрыгнуть вверх.
|
Выносливость- это способность организма противостоять утомлению.
|
-упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем
-эффективным средством развития специальной выносливости являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общие подготовительные средства
|
Методы воспитания общей
выносливости
-слитного(непрерывного)упражнения )
-повторного интервального упражнения
-круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы
-круговая тренировка в режиме интервальной работы
-игровой
-соревновательный
Методы воспитания специальной выносливости
-интервальный
-повторный
-игровой
|
Бег на длинные дистанции продолжительностью 60-90 мин с умеренной скоростью.
|
Гибкость- это
степень подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способность выполнять движения с большой амплитудой
|
-активные упражнения (выполняются с полной амплитудой: махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем)
-пассивные упражнения( выполняемые с помощью
партнера, с отягощениями, с использованием собственной силы, с использование собственного веса)
-статические упражнения(сохранение неподвижного положения с предельной
амплитудой в течение определенного времени)
-
|
- повторный метод(упражнения на растягивание выполняются сериями)
- игровой
- соревновательный
- метод предварительного пассивного растяжения мышц с последующим их активным статическим напряжением, уменьшением напряжения и последующим растягиванием.
|
Глубокий выпад.
Необходимо одну ногу поставить вперед и согнуть в колене так, чтобы коленный сустав находился четко над пяткой. Вторую ногу необходимо максимально выпрямить в колене, упираясь на носок. Таз должен максимально провисать и тянуться к полу. Упражнение лучше выполнять статически, но также можно добавлять легкие пружинящие движения.
|
Координация-это способность человека рационально согласовывать движения звеньев тела при решении конкретных двигательных задач
|
- физические упражнения повышенной координационной сложности и содержащие элементы новизны
-подвижные и спортивные игры, единоборства, кроссовый 6eг, передвижения на лыжах по пересеченной местности, горнолыжный спорт
- упражнения с преимущественной направленностью на отдельные психофизиологические функции, обеспечивающие управление и регуляцию двигательных действий(подводящие и развивающие)
|
-обучение новым разнообразным движениям с постепенным увеличением их координационной сложности
-воспитание способности перестраивать двигательную деятельность в условиях внезапно меняющейся обстановки
-повышение пространственной, временной и силовой точности движений на основе улучшения двигательных ощущений и восприятий
-преодоление нерациональной мышечной напряженности
-стандартно-повторный метод
-метод вариативного упражнения(строгий и нестрогий)
-игровой метод
-соревновательный метод
|
Бег с вращением. Упражнение представляет собой бег в определенном направлении с переменой движения спиной, боком или прямо
|
Скачать 35.9 Kb.