тревога. Генерализованное тревожное расстройство
 Скачать 4.12 Mb.
|
|
ШАГ 9. ВСТРЕЧАТЬСЯ СО СТРАХОМ В РЕАЛЬНОСТИ Рациональные убеждения, помогающие встречаться со страхами в реальности: • «Я не перенесу тревогу». ✓«Я могу вынести тревогу, ведь я уже давно её испытываю. Единственное неприятное последствие – ощущение дискомфорта. Тревога – неотъемлемая часть встречи со страхом в реальности». • «Если я разбужу свою тревогу, она будет становиться всё сильнее и сильнее, пока не переполнит меня». ✓«Если я продолжу погружаться в пугающие ситуации, моя тревога уменьшится, потому что то, чего я так боюсь, раз за разом не будет происходить». • «Я, видимо, трус, потому что мне страшно это делать». • «Я не трус. Мои страхи – адаптационные механизмы, унаследованные от предков. Я бы намного лучше адаптировался в другом, более опасном окружении. Мой страх обоснован, просто время для него неподходящее». ШАГ 9. ВСТРЕЧАТЬСЯ СО СТРАХОМ В РЕАЛЬНОСТИ Рациональные убеждения, помогающие встречаться со страхами в реальности: • «Мои проблемы наверняка связаны с глубинными психологическими конфликтами из детства». ✓«Мои страхи не связаны с глубинными проблемами. До сих пор не существует доказательств, что причиной фобий могут служить конфликты из детства. На самом деле преодолеть изолированную фобию довольно легко». • «Встреча со страхом в реальности не поможет». ✓«Мои сомнения понятны, ведь мне нужно делать ровно то, чего я обычно избегаю. Но сотни исследований подтвердили, что этот подход работает. Значит, он поможет и мне» ШАГ 9. ВСТРЕЧАТЬСЯ СО СТРАХОМ В РЕАЛЬНОСТИ Будьте готовы к возможным рецидивам, т.е.временному возвращению симптомов, особенно в периоды перенапряжения и стресса Вовремя таких рецидивов нужно продолжать оттачивать приобретённые навыки преодоления тревоги. • Воспринимайте рецидив как очередную возможность попрактиковаться. • Навыки самоконтроля, как и физическую форму, нужно поддерживать регулярно Продолжайте искать пугающие ситуации и незамедлительно проходите через них. • Выполняя техники, Вы развивайтесь, вне зависимости оттого, насколько успешно справляетесь с задачей прямо сейчас. • Выполняйте упражнения даже после сильного облегчения, чтобы закрепить успех! ШАГ 10. ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ДОЛГОСРОЧНОЙ СТРАТЕГИИ Чтобы преодолеть панические атаки, необходимо встречаться лицом к лицу с паническими симптомами, с головой окунаться в пугающие ситуации, оставаться в моменте здесь и сейчас, оспаривать панические мысли и воздерживаться от любого охранительного и избегающего поведения. В результате Вы начнёте думать по-другому и перестанете бояться того, что когда-то ограничивало Вашу жизнь. • При таком подходе обычно симптомы уходят навсегда, а если и возвращаются, то сними легко справиться, используя уже известные техники. • Такой подход позволит работать с собственными мыслями до тех пор, пока страх не уйдёт. Ваше сознание перестанет постоянно получать пугающую информацию и научится верить что Вы в безопасности. • Любое возвращение страха станет для Вас лишь возможностью потренироваться. • Не исключено, что Вы даже станете искать ситуации, провоцирующие панику. ШАГ 10. ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ДОЛГОСРОЧНОЙ СТРАТЕГИИ Список копинг-стратегий, помогающих справиться с панической атакой: ➢ Альтернативные мысли. Это просто нервное возбуждение, которое я по привычке интерпретирую как катастрофу. Паническая атака неопасна. Никто и никогда от неё не умирали не сходил сума. Приступ длится всего несколько минут и утихает сам. Мои ощущения имеют отношение лишь к тому, что происходит сейчас и ничего не могут сказать о том, что произойдёт в будущем. Я представляю, как через некоторое время я снова буду чувствовать себя хорошо. ➢ Наблюдение за ощущениями. Я беспристрастно отмечаю возникающие в теле ощущения, проживаю их и стараюсь ничего о них не думать и не предсказывать возможных последствий. Я принимаю эти ощущения, не пытаясь их контролировать и оценивать – они просто есть. ➢ Переключение внимания. Вместо концентрации на своих ощущениях я описываю все формы и цвета, которые вижу вокруг себя, и остаюсь в моменте здесь и сейчас. ➢ Медленное дыхание. Я медленно дышу и не контролирую своё дыхание. ШАГ 10. ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ДОЛГОСРОЧНОЙ СТРАТЕГИИ Мне грозит опасность заразиться Яне заметил ошибку Я невольно кому-то навредил • Я что-то недоделал»; Мне нужно определённым образом расставить вещи Я сейчас скажу что-то неуместное Я сейчас выпрыгну из окна, нанесу вред себе или своим близкими другие. КАКОВЫ ТИПИЧНЫЕ ПРИМЕРЫ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ Мои мысли ненормальны. Другие люди так не думают. Со мной что-то не так. Мои мысли опасны и могут воплотиться в реальность, предсказать реальность или привести к действиям. Я могу контролировать свои мысли. Я должен быть идеальным. Я ответственен за всё». Мне нужна полная определённость». Яне смогу вынести какой бы тони было дискомфорт или страх в реальной жизни». КАКИЕ ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ ПИТАЮТ ОКР У всех людей время от времени возникают странные мысли. Это нормально. Эти странные мысли и фантазии ничего не говорят обо мне как о человеке. Эти странные мысли и фантазии ничего не говорят о том, что случится в будущем. Люди не сходят сума от таких фантазий и мыслей. Идеальных решений не существует. Достаточно хороших и удовлетворительных. Вы ответственны только за своё поведение, ноне за устранение каждой опасности. Вам нужно не подавлять, а повторять нежелательную навязчивую мысль. КАКОВЫ РАЦИОНАЛЬНЫЕ СУЖДЕНИЯ О НАВЯЗЧИВОСТЯХ? Люди, которым кажется, что им не достаёт самоконтроля и порядочности, по иронии судьбы, обычно оказываются особенно совестливыми. Вы контролируете намного больше, чем Вам кажется достаточно перечислить всё то, чем Вы умудряетесь управлять в течение дня в своём поведении ив его последствиях. Вместо совершения ритуалов, которые только усиливают навязчивые мысли, Вам нужно откладывать их выполнение и тренироваться делать то, вокруг чего сосредоточены Ваши навязчивые мысли. Если Вы всё-таки прибегаете к навязчивому поведению, старайтесь прекращать его до того момента, пока наступит ощущение завершённости – учитесь принимать несовершенство мира. Будьте готовы к возвращению симптомов и применить уже помогшие Вам техники. КАКОВЫ РАЦИОНАЛЬНЫЕ СУЖДЕНИЯ О НАВЯЗЧИВОСТЯХ? Навязчивые мысли остановить нельзя, а попытки отвлечься, искать утешения со стороны, силой заставить себя не думать или думать рационально, самокритика, битьё себя по щекам или щипание не работают. Любая попытка контролировать навязчивые мысли только поддерживает боязнь этих мыслей, поэтому принятие навязчивых мыслей, а не борьба сними ключ к свободе оттирании ОКР. Неспособность подавить навязчивую мысль только подкрепляет ощущение, что разум вышел из- под контроля, что усиливает тревогу, поэтому при появлении навязчивых мыслей нужно прокручивать их в голове до тошноты. Практически всех людей посещают странные, сумасшедшие или отвратительные идеи и фантазии, но люди с ОКР придают своим мыслями фантазиям слишком большое значение и считают их опасными и пророческими, в то время как обычные люди относятся к ним как к незначительному фоновому шуму. КАКОВЫ ПУТИ ПРЕОДОЛЕНИЯ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ Шаг 1. Определить объект страха. Шаг 2. Описать своё защитное и избегающее поведение. Шаг 3. Сформулировать мотивацию к изменениям. Шаг 4. Изменить отношение к навязчивым состояниям. Шаг 5. Выстроить иерархию страхов. Шаг 6. Оценить рациональность своего страха. Шаг 7. Испытать страх в воображении. Шаг 8. Встречаться со страхом в реальности. Шаг 9. Придерживаться долгосрочной стратегии. ДЕВЯТЬ ШАГОВ ПРЕОДОЛЕНИЯ ОКР Составьте полный список Ваших навязчивых мыслей, начиная с основного страха (боязнь заразиться, совершить ошибку, нанести вред, беспорядка и т.д.). Перечислите все предсказания, на которых они основываются (Если я позволю себе погружаться в сексуальные фантазии, то у меня будут неприятности, Если у меня в голове поселятся жестокие мысли, я сделаю что-то жестокое и т.д.). Выпишите оценочные суждения в отношении собственных мыслей (Мне жутко стыдно, Это совсем ненормально, Я безнадёжно плохой человек и т.д.). Опишите свои навязчивые действия, те. ритуалы, к которым Вы прибегаете, чтобы избавиться от опасных мыслей (Перепроверяю, закрыты ли краны, Симметрично расставляю книги на полке, Постоянно мою руки и т.д.). ШАГ 1. ОПРЕДЕЛИТЬ ОБЪЕКТ СТРАХА Навязчивые действия – по сути и есть защитное и избегающее поведение. В защитном поведение могут превратиться любые действия, которые Вам якобы нужно выполнять именно так, а не иначе. Вам кажется, что ритуал нужно выполнять до тех пор, пока Вы не почувствуете, что вернулись в норму. Перечислите всё, чего вы избегаете из-за ОКР (людей, места, вещи и т.д.) Перечислите всё, что Выделаете, чтобы избежать нежелательных объектов (Делегирую свои действия другим. Сформируйте обобщающие группы страхов страх заражения, страх хаоса. ШАГ 2. ОПИСАТЬ СВОЁ ЗАЩИТНОЕ И ИЗБЕГАЮЩЕЕ ПОВЕДЕНИЕ Вместо избегания тревожных образов и неприятных ситуаций Выбудете осознанно сними встречаться и избавитесь от нейтрализующего ритуального поведения, доверившись миру в его пугающем, беспорядочном и отталкивающем разнообразии. Поначалу Выбудете испытывать дискомфорт, поэтому важно записать, чего Вам это будет стоить и что Вы получите, те. затраты и выгоды от преодоления ОКР. Иными словами, нужно обязательно выписать все изменения, которые произойдут в Вашей жизни. Увидев их на бумаге, Вы поймёте, что выгоды превосходят все затраты. ШАГ 3. СФОРМУЛИРОВАТЬ МОТИВАЦИЮ К ИЗМЕНЕНИЯМ Убедитесь, что подавлять мысли – неэффективно. Попробуйте не думать о розовом слоне в течение 15 минут. Неужели не получается Убедитесь, что мысли не могут менять реальность. Попробуйте силой мысли сдвинуть ручку со стола. Опять не получается • Позвольте мыслям спокойно течь Не отслеживайте и не контролируйте свои мысли, отпускайте сознание, сосредотачивайтесь на форме и цвете окружающих объектов, тем самым игнорируя нежелательные мысли. Измените своё представление о навязчивых мыслях Визуализируйте Ваши навязчивые мысли или побуждения (лужица на полу, низкорослый клоун с писклявым голоском) и представляйте эти образы каждый раз, когда возникнет позыв, например, что-то перепроверить. ШАГ 4. ИЗМЕНИТЬ ОТНОШЕНИЕ К НАВЯЗЧИВЫМ СОСТОЯНИЯМ Измените характер отношений со своими навязчивостями. Представьте, что навязчивая идея – просто странный и глуповатый гость на Вашей вечеринке. Не спорьте и не обращайте на него никакого внимания. Будьте с ним вежливы, если он будет иногда попадаться Вам на глаза. Он может провести с Вами хоть целый день, но подчиняться ему Вы не обязаны. Пусть он сопровождает Вас на прогулках, пробежках или на работе. Пропойте свою навязчивую мысль. Чтобы лишить сил пугающую навязчивую мысль, превратите её в слова весёлой песенки Я чем-то заразился. Ведь как можно бояться весёлой песенки Плывите по течению навязчивых мыслей. Наблюдайте за ними со стороны. Представьте, что навязчивая мысль – это листок, плывущий по реке с медленным течением, вводах которой отражается солнце. Он проплывает мимо и исчезает вдалеке. Не контролируйте и не оценивайте эти мысли они просто есть. Они всегда приходят – и всегда уходят. ШАГ 4. ИЗМЕНИТЬ ОТНОШЕНИЕ К НАВЯЗЧИВЫМ СОСТОЯНИЯМ • Позаботьтесь о своих навязчивых состояниях. Представьте, что навязчивая мысль – это одинокий человек, к которого вообще нет друзей. К кому бы этот человек-навязчивость ни обратился, все его прогоняют, ему трудно привлечь внимание Раньше я был важен – говорит он. – Люди обращали на меня внимание. Они думали обо мне. Если я свирепствовал, они пытались меня интерпретировать. Столько внимания я никогда не получал Если на меня кричат, уделяют внимание, воспринимают меня серьёзно – зачем мне уходить Я каждый раз появляюсь снова. Но когда меня заваливают логическими построениями, проверяют мои предсказания и говорят, что я нерационален, это страшно выматывает. Один человек вообще мне сказал Если хочешь – оставайся. Ноя продолжу жить, с тобой или без тебя. Другой сказал Думаешь, ты такой сильный Тогда попробуй просто повторять себя перед зеркалом Это ужасно, ноя стал исчезать. • Почаще возвращайтесь к мысли Если Вас пугает мысль Я могу сойти сума, тоне подавляйте е, а медленно повторяйте её каждый день в течение 30 минут, не отвлекаясь и концентрируясь на том, что Выговорите. Сначала тревога возрастёт, но потом постепенно утихнет, и это занятие Вам наскучит, ведь мысль не опасна. ШАГ 4. ИЗМЕНИТЬ ОТНОШЕНИЕ К НАВЯЗЧИВЫМ СОСТОЯНИЯМ Оцените субъективный уровень дискомфорта Ваших пугающих мыслей, образов, импульсов и страхов от 0 до 10. • Проранжируйте их от наименее угнетающих до наиболее мучительных. Тоже самое сделайте для пугающих ситуаций для каждой из них пометив, избегаете Вы её или нет. Прислушайтесь к себе что лежит в основе Вашего ОКР Что есть такого в мире, чего Вы просто не можете вынести Какая ситуация настолько Вас пугает, что Вам нужно прибегать к навязчивым действиям, чтобы только её избежать Прежде чем присвоить бал каждому отдельному страху или ситуации, предельно честно ответьте себе на эти вопросы. ШАГ 5. ВЫСТРОИТЬ ИЕРАРХИЮ СТРАХОВ Как бы рациональный человек – кто-то другой, не Вы – оценил происходящее Чтобы изменилось, если бы Вы узнали, что абсолютно всех людей посещают те же мысли, что и Вас Какова вероятность, что Вас можно назвать сумасшедшим или плохим человеком Какова вероятность, что из всех людей мира именно с Вами что-то не так Нужно ли требовать от себя совершенства, когда его не стоит ожидать ни от кого Что произойдёт, если Вы просто примете свои мысли такими, какие они есть, и бросите попытки нейтрализовать их с помощью навязчивого поведения Напротив каждого своего страха напишите, почему он иррационален. ШАГ 6. ОЦЕНИТЬ РАЦИОНАЛЬНОСТЬ СВОЕГО СТРАХА Тренируйтесь представлять пугающие ситуации, перечисленные в Вашей иерархии страхов, начиная с наименее дискомфортных и заканчивая наиболее тревожащими например, представьте, что Вы не помыли руки, не проверили дверь и т.д.) Прежде чем представлять ситуации, запишите, что, на Ваш взгляд, случится входе выполнения упражнения (Яне вынесу этого, Моя тревога выйдет за рамки, а после выполнения упражнения сравните свои прогнозы с реальностью. Удерживайте пугающий образ в воображении до тех пор, пока он Вам не наскучит, после чего переходите к следующему пугающему образу. Если уровень дискомфорта не снижается в течение 10 минут, то вернитесь к предыдущему пугающему образу. ШАГ 7. ИСПЫТАТЬ СТРАХ В ВООБРАЖЕНИИ Чем дольше Вы наблюдаете за пугающим образом, тем меньше Вы его боитесь. Постепенно продвигайтесь ко всё более и более удручающим образам, например представьте, что Высказали глупость, находясь дома в полном одиночестве представьте, что Высказали глупость в разговоре с братом или женой представьте, что Высказали глупость в разговоре с родственниками представьте, что Высказали глупость в разговоре с друзьями представьте, что Высказали глупость перед несколькими малознакомыми людьми представьте, что Высказали глупость на официальном собрании представьте, что Вы выкрикиваете ужасные ругательства прямо в церкви – и т.д. представить, что наносите вред себе или другому. Хорошенько прорабатывайте образы на каждом этапе. Вы удивитесь, как быстро они наскучат Вам. Выполняйте задание как можно дольше, чтобы уровень тревоги по итогам каждого подхода снижался как минимум на два балла. ШАГ 7. ИСПЫТАТЬ СТРАХ В ВООБРАЖЕНИИ После проигрывания страхов в воображении, когда уровень тревоги снизится, можно усилием воли направлять себя в реальные пугающие ситуации, аналогичным образом продвигаясь вверх по иерархии. Тренируйтесь погружаться в пугающие ситуации, перечисленные в Вашей иерархии страхов, начиная с наименее дискомфортных и заканчивая наиболее тревожащими. Отрабатывайте каждую ситуацию подходами по 20 минут. Уделяйте каждой ситуации достаточно времени, чтобы уровень тревоги уменьшился. Вы можете также тренироваться на протяжении 15 минут про себя повторять мысль, которая Вас пугает. ШАГ 8. ВСТРЕЧАТЬСЯ СО СТРАХОМ В РЕАЛЬНОСТИ • Чем больше подходов Вы запланируете и пройдёте, тем лучше подготовитесь к неизбежному возвращению навязчивых мыслей. Делайте упражнения ежедневно и проявляйте спонтанность. • Создаваемые Вами ситуации не должны быть совсем уж простыми, а должны восприниматься как реальная угроза. Не ждите, когда будете готовы выполнить то или иное упражнение, ведь полной готовности Вы не почувствуете никогда. Действуйте вопреки тревожным чувствам. Перед совершением навязчивого действия (например, расставить предметы ровно) подождите 20 минут, прежде чем совершить его. Со временем, когда желание ослабнет, увеличьте время ожидания до 40 минут. • При многократном мытье прерывайте эти ритуалы простыми короткими действиями (перекусите или попробуйте другой способ мытья). ШАГ 8. ВСТРЕЧАТЬСЯ СО СТРАХОМ В РЕАЛЬНОСТИ Каждый раз принимайте свои навязчивые мысли и действия, позволяйте им просто быть. Спрашивайте себя Поверило ли большинство людей в навязчивые мысли вроде моих Почему нет Какие можно найти аргументы, доказывающие их несостоятельность Чтобы я сказал человеку, которого мучают аналогичные навязчивые образы • Переписывайте правила тревоги искать опасность VS опираться на факты реальности ➢ катастрофизировать опасность VS оценивать реальные последствия контролировать реальность и свои мысли VS отпускать ситуацию избегать пугающих ситуаций VS искать их и проживать в них тревогу; ШАГ 9. ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ДОЛГОСРОЧНОЙ СТРАТЕГИИ Что дальше ? Я делюсь полезной информацией в своих соцсетях , подпишитесь : Вконтакте : https://vk.com/pashqafdrk Instagram: https://instagram.com/fedorenkoszm http://fedorenko.top/ YouTube: Информация оказалась полезной и хотите продолжить ? Запишитесь на полный курс с сопровождением , проверкой домашних заданий и доступом к закрытой соц. сети . Подробнее и запись на сайте |