тревога. Генерализованное тревожное расстройство
 Скачать 4.12 Mb.
|
|
ШАГ 2. ОПРЕДЕЛИТЬ ОБЪЕКТ СТРАХА Иллюзия безопасности опасна тем, что всегда связана с магическим мышлением Ритуал сделан – катастрофы не случилось, которое лишь усиливает Вашу веру в несуществующую опасность ситуации. • Опишите своё защитное поведение: ➢ держаться близко к зданиям; ➢ крепко сжимать поручни и стулья; ➢ просить других людей сопровождать их в поездках; ➢ учащённо дышать; ➢ всё время носить солнечные очки; ➢ грызть ногти; ➢ пить воду; ➢ употреблять таблетки и многое другое. • Опишите избегающее поведение, а также чего оно Вам стоит и что оно Вам дат. магазины, парикмахерская, метро, кафе, кино, общественный транспорт и т.д.) ШАГ 3. ОПИСАТЬ СВОЁ ЗАЩИТНОЕ И ИЗБЕГАЮЩЕЕ ПОВЕДЕНИЕ Выпишите ситуации, ассоциирующиеся с панической атакой (застревание в лифте, поездка в метро, поход в переполненный магазин и т.д.) • Оцените субъективный уровень тревоги для каждой из этих ситуаций по шкале от 0 до 10, где 0 – отсутствие страха 5 – умеренный страх, 10 – паника. • Выстроите пугающие ситуации от менее дискомфортных к наиболее тревожным. • Напротив каждой ситуации запишите то, как, на Ваш взгляд, проявится страдание, те. что, как Вам кажется, может произойти (Вы упадёте в обморок, Выбудете задыхаться, у Вас случиться удар, Вас стошнит, Вы закричите, описаетесь, утратите контроль над происходящим, сделаете что-то унизительное или сойдёте с ума). ШАГ 4. ВЫСТРОИТЬ ИЕРАРХИЮ СТРАХОВ Естественное дыхание человека – это дыхание животом. Многие люди дышат грудью, а это неправильное, сбитое, тревожное дыхание. При восстановлении правильного дыхания тревожность будет уходить. • Для этого нужно один разв день на протяжении 10 минут или два раза вдень утром и вечером в течение 7 – 8 минут дышать животом. На 3 счета делает вдох, на 5 выдох. • Дыхание должно быть полным, длительными размеренным. Придыхании двигается только живота грудь остаётся неподвижной. Дыхание стабилизирует работу полушарий, деятельность нервной системы и успокаивает тревожные привычки мышления. Дыхание ноздрями через живот или простое дыхание животом можно со временем включить в упражнение Тишина и Здесь и сейчас». ШАГ 5. ЗДОРОВОЕ ДЫХАНИЕ ШАГ 6. ПРИВЫКАНИЕ К ПУГАЮЩИМ СИМПТОМАМ Какие физические ощущения напоминают вам симптомы паники Перечислите те, что связаны для вас с чувством страха и паники. _______________________________________________________ 2. ______________________________________________________ 3. _______________________________________________________ 4._______________________________________________________ 5._______________________________________________________ ШАГ 6. ПРИВЫКАНИЕ К ПУГАЮЩИМ СИМПТОМАМ Каких занятий вы избегаете из-за того что они чаще всего вызывают эти симптомы Многие невротики именно по этой причине всячески уклоняются от физических нагрузок и подобной активности. Например, от плавания, когда человек, естественно, дышит чаще. А при недостатке нагрузки слабеет и тело, и психика тело теряет форму, психика же становится более уязвимой для стрессов. Кроме того, страдающие тревожным неврозом стараются никогда не конфликтовать и даже просто не спорить с близкими, друзьями и коллегами, поскольку, споря, мы возбуждаемся, эмоциональное напряжение возрастает, краснеет лицо, ощущается сухость в горле и во рту. У невротиков же эти ощущения стойко ассоциируются с приступом паники. ШАГ 6. ПРИВЫКАНИЕ К ПУГАЮЩИМ СИМПТОМАМ В приведенном ниже списке перечислите те ситуации, которых вы избегаете из страха перед ощущениями, напоминающими вам о панике ШАГ 6. ПРИВЫКАНИЕ К ПУГАЮЩИМ СИМПТОМАМ Чтобы вы научились не пугаться нормальных физических ощущений только потому, что они напоминают вам о панике, можно использовать 2 способа. Если потренируетесь в обоих, то сможете безбоязненно воспринимать свои физические ощущения. Первый способ подразумевает, что вы позволяете себе испытывать нормальное физическое возбуждение, но при этом контролируете уровень своего страха. Если вы прочувствуете эти ощущения несколько рази без малейшего ущерба для себя, то и страх уже не будет иметь над вами такой власти. Вспомните о дыхательных техниках, помогающих контролировать приступы страха и паники. Одна из них поможет преодолеть и боязнь физических ощущений ШАГ 6. ПРИВЫКАНИЕ К ПУГАЮЩИМ СИМПТОМАМ Вернитесь к своему перечню пугающих физических ощущений. Подумайте, что, по вашему мнению, могло их вызвать Ниже предлагается перечень способов заново пережить те чувства, которые напоминают вам симптомы паники: Как вызвать это ощущение Физической нагрузкой — пройтись, пробежаться трусцой, подняться и спуститься по лестнице, сделать легкую зарядку или поприседать. • Принять горячую ванну или пройтись пожаре в теплой одежде Сильно сжать кулаки подержать несколько минут, затем резко разжать. •Медленно покрутиться вокруг себя с открытыми глазами или на вертящемся стуле ШАГ 6. ПРИВЫКАНИЕ К ПУГАЮЩИМ СИМПТОМАМ Мы уже научились распознавать, оспаривать и заменять негативные мысли, связанные со страхом и провоцирующими его ситуациями. Теперь пришла пора применить те же принципы и к преодолению боязни физических ощущений. Потение: Сейчас у меня будет приступ паники». Оспариваем негативную мысль «День-то жаркий, вот и мне жарко. Я потею из-за духоты. Пожалуй, надо снять пиджак, Никакой это не приступ. Я перестану потеть, как только немного остыну. И вообще — я справлюсь. Чтобы преуспеть в оспаривании негативных мыслей, из-за которых нормальные физические ощущения то и дело превращаются в болезненные симптомы, нужно систематически тренироваться в обеих техниках. При паническом расстройстве то, что происходит вокруг, вторично намного важнее то, что происходит внутри сердечный приступ, падение в обморок или истерика. • Все тревоги, связанные с паническим расстройством, основываются на ложном убеждении Вам нужно избегать того, что Вас тревожит. Однако бывают ли у тревоги поистине угрожающие последствия? • Тревога очень неприятна, но она временна и не смертельна. Панические атаки всегда проходят сами. • Избегания помогут Вам почувствовать себя лучше прямо сейчас, но только усилят убеждение, что мир – это опасное место. • Постепенно Вы становитесь зависимы от избегания тревоги, потому что убеждены, что не сумеете её пережить. ШАГ 7. ОПИРАЙТЕСЬ НА ФАКТЫ (ОСПАРИВАЙТЕ ДОМЫСЛЫ Физический симптом учащение сердцебиения. • Катастрофические мысли У меня случится сердечный приступ». • Медицинские факты. Здоровое сердце может совершать до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без негативных последствий. Сердце создано для того, чтобы справляться со стрессом. Пережить полчаса паники — это ничто по сравнению стемна что оно действительно способно. Чем сильнее человек беспокоится, тем быстрее бьётся его сердце, однако бояться сердцебиения ненужно, т.к. из-за этого сердце не может разорваться или остановиться. ШАГ 7. ОПИРАЙТЕСЬ НА ФАКТЫ (ОСПАРИВАЙТЕ ДОМЫСЛЫ Физический симптом экстрасистолии. • Катастрофические мысли Похоже, у меня инфаркт или инсульт». • Медицинские факты. Экстрасистолии – дополнительные удары между регулярными сердечными сокращениями, которые абсолютно безвредны. Сердце — не часовой механизм, и ему свойственно изредка сбиваться с ритма. Сердце будет правильно функционировать и без контролирования, а постоянное наблюдение и беспокойство за него как рази заставляет его биться сильнее. Если отвлечься от контроля за сердцем сложно, то нужно пройти обследование и поверить положительным результатам, а также позволить сердцу биться так быстро, как оно хочет. Организм человека совершенен, и каждый орган точно знает, как ему работать в определённый момент времени. Сердце никогда не будет биться чаще, чем надои чем быстрее Вы это поймёте, тем быстрее избавитесь от проблемы. ШАГ 7. ОПИРАЙТЕСЬ НА ФАКТЫ (ОСПАРИВАЙТЕ ДОМЫСЛЫ Физический симптом головокружение, предобморочное состояние, головная боль. • Катастрофические мысли Я потеряю сознание за рулём или прямо на улице». • Медицинские факты. Головокружение возникает из-за снижения притока крови к головному мозгу и гипервентиляции. Даже при сильнейших панических атаках человек не теряет равновесие, ведь когда тело вертикально, крови легче поступать в голову. В момент панической атаки кровяное давление повышается, обмороки же, напротив, связаны с пониженным давлением. В момент панической атаки, когда адреналин выбрасывается в кровь, организм мобилизуется, поскольку думает, что ему грозит опасность, а поэтому не допустит потерю сознания. Если успокоиться сложно, то нужно присесть и сказать себе, что если обморок решил прийти, пусть делает это прямо сейчас, принять это и дать волю своему телу упасть в обморок. Нужно помнить, что никто не может упасть в обморок по своему желанию, поэтому страх быстро испарится, ведь он питается только беспокойством. Головная боль — следствие напряжения мышц головы, горла и спины. Чтобы избавиться от головной боли, нужно снизить тревожность, для чего подойдёт занятие спортом на свежем воздухе, горячая ванна или массаж шеи и плеч. ШАГ 7. ОПИРАЙТЕСЬ НА ФАКТЫ (ОСПАРИВАЙТЕ ДОМЫСЛЫ Физический симптом слабость, онемение, покалывание конечностей. • Катастрофические мысли Я слишком слаб, чтобы идти, я упаду». • Медицинские факты. Учащение сердцебиения и ускорение тока крови нужно для поступления кислорода в жизненно важные области. Поэтому кровь отступает из менее необходимых областей (пальцев руки ног, что вызывает онемение и покалывание) и приливает к более необходимым областям (в мышцы ноги бицепсы, чтобы бежать или сражаться, что вызывает слабость в конечностях. Реакция Беги или сражайся приводит к временному расширению кровеносных сосудов в ногах, что усиливает приток крови к большим группам мышц. На самом деле ноги сильны и удержат Вас. ШАГ 7. ОПИРАЙТЕСЬ НА ФАКТЫ (ОСПАРИВАЙТЕ ДОМЫСЛЫ Физический симптом затруднённое дыхание, боль в груди, ком в горле. • Катастрофические мысли Я перестану дышать, и у меня случится сердечный приступ». • Медицинские факты. Реакция Беги или сражайся вызывает напряжение мышц груди и брюшной полости, из-за чего может возникнуть давление и мышечная боль в этой области, а также сокращение объёма легких. Чтобы это компенсировать люди обычно начинают учащённо дышать, что усугубляет неприятные ощущения. Учащённое дыхание — это непродолжительная и неопасная реакция. Никто и никогда не переставал дышать из-за панической атаки. Какой бы дискомфорт человек ни испытывал, он получит достаточно воздуха. Необходимо позволить ощущениям быть, и через некоторое время они исчезнут. Ощущение кома в горле проходит с выплёскиванием эмоций, например, посредством пения. ШАГ 7. ОПИРАЙТЕСЬ НА ФАКТЫ (ОСПАРИВАЙТЕ ДОМЫСЛЫ Физический симптом жар. • Катастрофические мысли А вот и паника». • Медицинские факты. Жар вызывается активным поступлением кислорода и кратковременными изменениями в системе кровообращения. Это безвредно и не может вызвать паническую атаку, если человек сам не начнёт воспринимать этот симптом как повод для тревоги. ШАГ 7. ОПИРАЙТЕСЬ НА ФАКТЫ (ОСПАРИВАЙТЕ ДОМЫСЛЫ Физический симптом спутанность сознания, дереализация и деперсонализация. Катастрофические мысли Я схожу сума и теряю над собой контроль. Медицинские факты Эти ощущения также являются неопасными проявлениями реакции Беги или сражайся, связанными с гипервентиляцией и снижением притока крови и кислорода к мозгу. Они временны и никогда не приведут к умопомешательству или потере контроля над своими действиями. Не зафиксировано случаев шизофрении, развившихся в результате панической атаки. Шизофрения характеризуется разрозненными мыслями, несвязной речью, странными убеждениями, галлюцинациями, имеет генетический компонент и не начинается внезапно. Потеря контроля над собой связана со страхом опозориться на публике, но это всего лишь страшные мысли, не имеющие абсолютно ничего общего с реальностью. Деперсонализация и дереализация – всего лишь следствие постоянного напряжения и тревоги, когда в организме накапливаются стрессовые химические вещества, тормозящие передачу информации в мозг, поэтому нужно принять эти состояния и верить, что они пропадут в ближайшее время с понижением уровня тревоги. ШАГ 7. ОПИРАЙТЕСЬ НА ФАКТЫ (ОСПАРИВАЙТЕ ДОМЫСЛЫ Физический симптом тошнота и туалетная фобия. • Катастрофические мысли Я сейчас опозорюсь». • Медицинские факты. Тревога напрямую влияет на систему пищеварения, негативные проявления которого могут усиливать тревогу, вызывать страх рвоты и различных заболеваний. Нужно принять эти неприятные ощущения и позволить им быть, что позволит брюшным мышцам расслабиться. Туалетная фобия основана на страхе не иметь возможности сходить в туалет вовремя, что напрямую связано со страхом опозориться публично. При желании сходить в туалет вовремя нахождения в публичном месте ненужно подавлять эти мысли. Нужно сказать себе Яне боюсь своих мыслей и уверен в возможностях своего тела. Нужно посидеть некоторое время суверенностью в собственном теле. Затем, когда тревога ослабнет, направиться в сторону туалета и, дойдя до него, обнаружить, что больше туда и не хочется. Отправляясь в туалет, когда тревога уже отступила, человек повышает уверенность в собственном теле, а посещая туалет при каждом желании, только закрепляет в себе свой страх. ШАГ 7. ОПИРАЙТЕСЬ НА ФАКТЫ (ОСПАРИВАЙТЕ ДОМЫСЛЫ Тренируйтесь представлять пугающие ситуации, перечисленные в Вашей иерархии страхов, начиная с наименее дискомфортных и заканчивая наиболее тревожащими Помимо ситуации представляйте свою паническую реакцию на неё. • На каждом этапе представляйте ситуацию максимально подробно в течение 10 минут. • Удерживайте пугающий образ в воображении до тех пор, пока уровень дискомфорта не опустится до нуля, после чего переходите к следующему пугающему образу. • Если уровень дискомфорта не снижается в течение 10 минут, то вернитесь к предыдущему пугающему образу. Чем дольше Вы наблюдаете за пугающим образом, тем меньше Вы его боитесь. ШАГ 8. ИСПЫТАТЬ СТРАХ В ВООБРАЖЕНИИ Записывайте пугающие ситуации, которые Вы представляете. Выписывайте защитное поведение, которое увидите в своих фантазиях. Поход в магазин. 8 – 9 – 7 – 5 – 4. Шёл поближе к зданиям. Физ.упражнения. 8 – 9 – 8 – 6 – 5. Пытался контролировать дыхание. • Иногда уровень тревоги может снижаться настолько, что становится скучно это уже говорит о значительном улучшении. • Проигрывание страхов в воображении позволяет переживать все свои ощущения в контролируемых условиях, чтобы на собственном опыте убедиться, что они проходят сами и не влекут за собой катастрофических последствий. ШАГ 8. ИСПЫТАТЬ СТРАХ В ВООБРАЖЕНИИ После проигрывания страхов в воображении, когда уровень тревоги снизится, можно усилием воли направлять себя в реальные пугающие ситуации, аналогичным образом продвигаясь вверх по иерархии. • Тренируйтесь погружаться в пугающие ситуации, перечисленные в Вашей иерархии страхов, начиная с наименее дискомфортных и заканчивая наиболее тревожащими. • Также выписывайте защитное поведение, физиологические реакции и приходящие в голову мысли и образы. • Уделяйте каждой ситуации достаточно времени, чтобы уровень тревоги уменьшился. ШАГ 9. ВСТРЕЧАТЬСЯ СО СТРАХОМ В РЕАЛЬНОСТИ Вовремя проработки самых пугающих ситуаций уровень тревоги может дойти до 10 баллов что является нормальным, ведь чтобы преодолеть страх, Вам сначала нужно его разбудить. • Встреча со страхом в реальности позволяет Вам понять и ощутить, что Вы можете испытывать сильную тревогу и продолжать делать дела. • Продолжайте двигаться к своей целине обращая внимания на ложную тревогу. • Чем дольше Выбудете оставлять тревожные сигналы без внимания, тем скорее они затихнут. • Чем чаще Выбудете переживать свой страх в безопасном контексте, тем скорее убедитесь, что бояться нечего. • Помните: Вам нужно бояться, чтобы преодолеть свою тревогу. ШАГ 9. ВСТРЕЧАТЬСЯ СО СТРАХОМ В РЕАЛЬНОСТИ Прорабатывая пугающие ситуации, записывайте уровень тревоги до ситуации, вовремя ситуации и после ситуации. • Перед проработкой ситуации записывайте свои предсказания того, что может произойти. • После проработки ситуации записывайте её реальный исход. • Из-за тревоги всегда кажется, что Вам нужна полная уверенность и определённость, но их не существует. • Если бы Выслушали свою тревогу, то просто не смогли бы жить. • Вы каждый день делаете тов чём не можете быть полностью уверены, поэтому полагайтесь на вероятности. ШАГ 9. ВСТРЕЧАТЬСЯ СО СТРАХОМ В РЕАЛЬНОСТИ Защитное поведение лишь поддерживает Ваш страх, имитируя ощущение безопасности, и мешает Вам полноценно его прожить. • Побороть защитное поведение можно сознательно делая не ток чему Вас тянет, а поступая ровно противоположным образом если хочется сжать подлокотник, позвольте руке свободно повиснуть. • Особенно важно в защитном поведении не прибегать к употреблению алкоголя и транквилизаторов, поскольку в алкогольном или лекарственном тумане Вы не проживайте свой страх по-настоящему, в то время как проживание страха является единственным способом его преодолеть. • Если Вы прибегаете к химическим средствами самоконтроля, именно от этого вида защитного поведения Вам следует избавиться в первую очередь. • Прорабатывайте пугающие ситуации регулярно по несколько разв день. ШАГ 9. ВСТРЕЧАТЬСЯ СО СТРАХОМ В РЕАЛЬНОСТИ Иррациональные убеждения, мешающие встрече со страхами в реальности: • «Я не перенесу тревогу». • «Если я разбужу свою тревогу, она будет становиться всё сильнее и сильнее, пока не переполнит меня». • «Я, видимо, трус, потому что мне страшно это делать». • «Мои проблемы наверняка связаны с глубинными психологическими конфликтами из детства» • «Встреча со страхом в реальности не поможет». |