|
|
Гимнастичесие упражнения в положении стоя. Гимнастические упражнения в положении стоя
МИНОБРНАУКИ РОССИИ
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Чувашский государственный университет имени И.Н.Ульянова»
(ФГБОУ ВПО «ЧГУ им. И.Н.Ульянова»)
Кафедра физической культуры и спорта ЧГУ
Реферат
на тему:
«Гимнастические упражнения в положении стоя»
Выполнил: студент группы М-06(2)-19
Матвеев Ярослав Дмитриевич
Руководитель: Атласкин Алексей Леонидович
.
.
Чебоксары 2020
Содержание:
1) Введение
2) Комплекс упражнений
3) Список литературы
1)Введение
Гимнастические упражнения имеют оздоровительное значение. Занятия производятся на воздухе, упражнения воздействуют на все группы мышц: укрепляют двигательный аппарат, улучшают деятельность дыхательных органов, сердечно-сосудистой системы. Таким образом, с помощью гимнастических упражнения решаются задачи гармонического, разностороннего физического развития человека.
Особенно большое значение имеет гимнастика для формирования растущего организма, физического воспитания подрастающего поколения.
Гимнастика поднимет такие качества как – выносливость, сила, быстрота, ловкость, гибкость умение преодолевать трудности. Воспитательное значение заключается в том, что гимнастикой атлетикой формируют характер, закаляют волю человека, приучат его не боятся трудностей, а смело их преодолевать
2) Комплекс упражнений
Упражнения в положении стоя
№
|
Исходное
положение
|
Описание
упражнения
|
Число повторов
|
Методические
указания
|
Подготовительная часть (7-8 минут)
|
|
|
|
|
1.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
|
Поочерёдное поднимание и опускание носков.
|
8-10 раз
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
Ноги в коленях не сгибать.
|
2.
|
То же.
|
Поочерёдное поднимание и опускание пяток.
|
8-10 раз
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
Ноги в коленях не сгибать.
|
3.
|
То же.
|
Поднимание и опускание пяток и носков.
|
8-10 раз
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
Ноги в коленях не сгибать.
|
4.
|
То же.
|
Поднять правую ногу вверх, согнутую в колене - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - левой ногой.
|
4-6 раз каждой ногой
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
5.
|
То же.
|
Поднять правую ногу в сторону, согнутую в колене - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - левой ногой.
|
4-6 раз каждой ногой
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
6.
|
То же.
|
Согнуть правую ногу в колене, пытаясь пяткой достать правую ягодицу - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - левой ногой пытаться достать левую ягодицу.
|
4-6 раз каждой ногой
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
7.
|
Полуприсед, ноги на ширине плеч, кисти на коленях.
|
Круговые вращения ногами наружу, затем - во внутрь.
|
4-6 раз
в каждую сторону
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
Пятки от пола не отрывать.
|
8.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, прижаты к бёдрам.
|
Наклоны в стороны, скользя кистями по бёдрам.
|
4-6 раз
в каждую сторону
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
9.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
|
Круговые вращения тазом.
|
4-6 раз
в каждую
сторону
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
10.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
|
Приподнимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх, прогнуться - вдох, опустить руки через стороны вниз - выдох.
|
4-6 раз
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
Вдох - через нос.
Выдох - через рот.
Выдох вдвое длиннее вдоха.
|
Основная часть (15-17 минут)
|
|
|
|
|
11.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой, сжаты в “замок”.
|
Опустить правый локоть вниз и коснуться поднятого вверх левого колена. То же - левым локтем и правым коленом.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
12.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.
|
Пружинистые прогибы верхней половины туловища назад.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
Ноги в коленях не сгибать.
|
13.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки вытянуты вперёд, кисти сжаты в “замок” и вывернуты наружу.
|
Пружинистые прогибы верхней половины туловища вперёд.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
Ноги в коленях не сгибать.
|
14.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, туловище наклонено вперёд.
|
Маховые движения руками, пытаясь правой кистью коснуться левой стопы, затем - левой кистью коснуться правой стопы.
|
4-6 раз
к каждой ноге
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
Руки в локтях не сгибать.
Ноги в коленях не сгибать.
|
15.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
|
Присесть, руки вперёд - выдох, вернуться в и. п. - вдох.
|
8-10 раз
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
Пятки от пола не отрывать.
|
№
|
Исходное
положение
|
Описание
упражнения
|
Число повторов
|
Методические
указания
|
16.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, прижаты к бёдрам.
|
Поднять плечи вверх - вдох, опустить плечи вниз - выдох.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
Кисти от бёдер не отрывать.
|
17.
|
То же.
|
Круговые вращения плечами вперёд.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
18.
|
То же.
|
Круговые вращения плечами назад.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
19.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
|
Приподнимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх, прогнуться - вдох, опустить руки через стороны вниз - выдох.
|
4-6 раз
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
Вдох - через нос.
Выдох - через рот.
Выдох вдвое длиннее вдоха.
|
20.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам.
|
Круговые вращения руками вперёд.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
21.
|
То же.
|
Круговые вращения руками назад.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
22.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая рука внизу.
|
Попеременные рывки вперёд - назад правой рукой, затем - левой рукой.
|
4-6 раз
каждой рукой
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
Руки в локтях не сгибать.
|
23.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
|
Круговые вращения прямыми руками вперёд.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
24.
|
То же.
|
Круговые вращения прямыми руками назад.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
25.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
|
Приподнимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх, прогнуться - вдох, опустить руки через стороны вниз - выдох.
|
4-6 раз
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
Вдох - через нос.
Выдох - через рот.
Выдох вдвое длиннее вдоха.
|
Заключительная часть (3-5 минут)
|
|
|
|
|
26.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
|
Запрокинуть голову вверх - вдох, опустить голову вниз, подбородком коснуться груди - выдох.
|
4-6 раз
вверх
и вниз
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
|
27.
|
То же.
|
Повернуть голову в правую сторону, подбородком коснуться правого плеча - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - в левую сторону.
|
4-6 раз
в каждую сторону
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
Плечи не поднимать.
|
28.
|
То же.
|
Повернуть голову в правую сторону, мочкой уха коснуться правого плеча - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - в левую сторону.
|
4-6 раз
в каждую сторону
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
Плечи не поднимать.
|
29.
|
То же.
|
Круговые вращения головой по часовой стрелке, затем - против часовой стрелки.
|
4-6 раз
в каждую сторону
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
|
30.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
|
Приподнимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх, прогнуться - вдох, опустить руки через стороны вниз - выдох.
|
4-6 раз
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
Вдох - через нос.
Выдох - через рот.
Выдох вдвое длиннее вдоха.
|
Примечание:
Занятие проводится в хорошо проветриваемом помещении, не ранее чем через 1 час после приёма пищи. Продолжительность занятия – 25-30 минут. Плотность занятия – 75-80 %. После выполнения физических упражнений желательно принять водные, воздушные и закаливающие процедуры.
3) Список литературы
На основе рекомендаций Республиканского НАУЧНО-ПРАКТИЧЕСКого ЦЕНТРа РАДИАЦИОННОЙ МЕДИЦИНЫ И ЭКОЛОГИИ ЧЕЛОВЕКА Ресбублики белорусь Г.гомель
ОТЛЕЛЕНИЕ физиотерапиИ МЕДИЦИНСКОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ
1. Вибрация. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела . Сгибание (на 1–2 см) и разгибание в коленях, благодаря которому вибрирует все тело Пятки ни в коем случае не отрывать от пола. По мере освоения упражнения количество движений можно довести до 100–160 в мин. Чтобы было удобнее следить за прямой осанкой, выполняйте вибрацию перед зеркалом. Длительность выполнения упражнения 5 мин.
2. Бег на месте. Темп нормальный. Бег плавный по типу иноходца, то есть правая рука и правая нога двигаются одновременно. Руки вверх-вниз вдоль туловища, как бы вдавливая колени, плечи слегка проворачиваются в горизонтальной плоскости — происходит эффект самомассажа позвоночника. Пальцы ног слегка отрываются от пола, пятки не касаются пола. Желательно во время опускания ноги колено выпрямлять, что приводит к эффекту «кенгуру» или «блохи», то есть бегу с минимальным усилием. Длительность бега постепенно довести до 5 мин, а затем и до 10 мин.
3. «Панель» — упор на руки лицом вниз. Руки прямые, ноги вытянуты . Импульсные движения за счет усилий рук — подъемы и опускания таза (на 3–5 см) в виде вибрации, напоминающие отжимания от пола. Выполнять до 30 с.
4. «Панель сзади» то же, но лицом наружу. Движение напоминает подбрасывание тела вверх. Выполнять до 30 с.
5. «Пружинящий упор о стену». Стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, на носках, на расстоянии шага от стены. Пружинящий (в виде вибрации) упор о стену ладонями, не сгибая коленей . Возможны различные варианты выполнения: например, сначала опора на всю ладонную поверхность, потом — на все пальцы, а дальше — на три пальца, на два пальца, можно и на кулак. Между движениями, когда отстраняетесь от стены, можно делать хлопки руками: сначала резко хлопнуть один раз, затем два, три и так далее, до шести раз; в заключение сделать сто легких пружинящих движений с опорой на пальцы.
6. Подпрыгивание на стуле. Сидя на жесткой поверхности (скамье, стуле), спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, руки расслабленно лежат на бедрах. За счет пружинящих движений ног и туловища и сокращений ягодичных мышц часто подпрыгивать на жесткой поверхности сиденья. Выполнять в течение 1 мин
Данные упражнения поддерживают работоспособность всех мышц, а также нормальное состояния позвоночника и других костей |
|
|
Скачать 104 Kb.