Комплекс динамически активных на гибкость для проведения общей р. Комплекс динамически активных на гибкость для проведения общей разминки. Елшанкина Мария Дмитриевна 511б группа ипп
 Скачать 14.47 Kb.
|
|
Комплекс динамически активных на гибкость для проведения общей разминки. Елшанкина Мария Дмитриевна 511б группа ИПП 1) Вращение кистями Повторы10-- 30 Исходное положение: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой на уровне плеч. Ладони разжаты. Техника: Удерживая плечи и предплечья неподвижными, вращать кистями в одну сторону, потом в другую. Сжать кисти в кулак. Повторить вращение в каждую сторону. Опустить и расслабить руки. 2) Вращение предплечьями Повторы 10 -- 30 Исходное положение: Встать прямо, ноги на ширине плеч, выпрямить руки и расставить их в сторону на уровне плеч. Техника: Сгибая руки в локтевых суставах, вращать частями рук ниже локтя. Плечи почти не двигаются, лишь слегка поворачиваются вокруг оси при переводе предплечий из верхнего полукруга в нижний и наоборот. Вращать двумя руками одновременно, сначала навстречу друг другу, потом в обратном направлении. Опустить и расслабить руки. 3) Вращение прямыми руками Повторы 10 -- 30 Исходное положение: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Техника: Выполнять круговые движения прямыми руками вокруг плечевых суставов как при плавании «дельфином», вперед и назад. Стараться ограничить движения корпуса. Дышать равномерно, например на 4 вращения вдох, на 4 — выдох. Опустить и расслабить руки. 4) Вращение плечами Повторы 5 -- 20 Исходное положение: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Техника: Поднять плечи, повести их вперед, затем по дуге вниз, назад и вверх, описав таким образом полный круг. Руки все время остаются свободно опущенными и расслабленными. Медленно вращать в каждом направлении. Опустить и расслабить руки. 5) Повороты в стороны Повторы 10 -- 40 Исходное положение: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Техника: Сцепить руки кончиками пальцев в замок у груди так, чтобы предплечья составляли одну горизонтальную линию. Повернуть туловище вправо, не отрывая ступни от пола. Стараться отвести правый локоть подальше за спину. Голову также поворачивать вправо. Не задерживаясь в крайнем положении, начать движение в другую сторону. Выполнять повороты с максимальной амплитудой. Ровно встать, расслабив тело. 6) Наклоны в стороны Повторы 10 -- 40 Исходное положение: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Техника: Наклониться вправо, не смещая корпус вперед. Правая рука опускается вниз вдоль ноги, левая поднимается к подмышке. Голову одновременно наклонять вправо. Тут же начать движение в другую сторону. Наклоняться с максимальной амплитудой. Ровно встать, расслабив тело. 7) Наклоны к ногам Повторы 10 -- 50 Исходное положение: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки над головой, ладонями вперед. Техника: С выдохом нагнуться вперед, сгибаясь в пояснице. Наклонившись, стараться пронести прямые руки как можно дальше между ногами за линию спины в нескольких миллиметрах от пола. Не задерживаться в этом положении, со вдохом выпрямиться и прогнуться побольше назад. Следить, чтобы голова во время движений оставалась между руками, а в крайних позициях подавать голову соответственно вниз и вверх. Повторять, не останавливаясь. Ровно встать, расслабив тело. 8) Вращение тазом Повторы 5 -- 25 Исходное положение: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки держать у груди, локти опущены. Техника: Удерживая голову и плечи неподвижными, отклонить таз вперед и описывать им круги максимальной амплитуды в горизонтальной плоскости. Вращать в одном направлении, потом в другом. Ровно встать, расслабив тело. 9) Вращение верхней половиной туловища Повторы 5 -- 25 Исходное положение: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки у груди, локти опущены. Техника: Наклониться немного вперед, сгибаясь в области таза и совершать круговые движения прямой верхней половиной туловища, как будто вокруг шарнира в крестце. Выполнить повороты в одном направлении и в другом. Ровно встать, расслабив тело. |