МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
федеральное государственное автономное образовательное учреждение
высшего образования
«Северный (Арктический) федеральный университет имени М.В. Ломоносова»
Высшая школа педагогики, психологии и физической культуры
ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ТВОРЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
По дисциплине
|
|
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ
|
|
|
|
|
|
Выполнил (-а) обучающийся (-аяся):
Проворова Юлия Витальевна
|
|
|
|
Направление подготовки / специальность:
44.03.03 Специальное (дефектологическое) образование профиль «Логопедия»
|
|
|
|
Курс: 2
|
|
Группа: 141108
|
|
ВАРЕНЦОВА ИРИНА АНАТОЛЬЕВНА, ДОЦЕНТ КАФЕДРЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, К.Б.Н., ДОЦЕНТ
|
|
(Ф.И.О. руководителя, должность / уч. степень / звание)
|
Архангельск 2023
«САМООЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ»
1.1 СОМАТОМЕТРИЯ
Таблица 1.1
Показатель
|
Исходные данные
|
Возраст, лет
|
19
|
Длина тела, см
|
162
|
Длина тела, м
|
1,62
|
Масса тела, кг
|
53,5
|
1.2. СОМАТОСКОПИЯ
Таблица 1.2
Показатель
|
Результат
|
Оценка кожного покрова
|
цвет
|
Бледность
|
влажность
|
Умеренно сухая
|
эластичность
|
Эластичная
|
Состояние мышечной системы
|
Хорошее
|
Степень жироотложения
|
Среднее
|
Оценка опорно-двигательного аппарата
|
Осанка
|
Круглая спина
|
Форма ног
|
Несмыкание коленей
|
Форма стопы
|
Нормальная
|
Форма грудной клетки
|
Нормостенический тип
|
Динамометрия (динамометр взять у преподавателя по «Прикладной физической культуре»)
|
Правая рука
|
26
|
Левая рука
|
21
|
Тип телосложения
|
Тип А
|
1.3. ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ
Таблица 1.3
Показатель / метод
|
Результат / оценка
|
Оценка физического развития
|
Метод индексов
|
ИМТ = М / L^2=53,5/1,62^2=20,38
Вывод: идеальная масса тела
РМТ (женщины) = Р – 100 – (Р – 152) * 0,4= 162-100-(162-152)=52
Вывод: масса тела отличается на 1,5 кг
% ЖТ (женщины) = (1,051 * ОБиц) – (1,522 * ОП) – (0,879 *ОШ) + (0,326 * ОЖ) + (0,597 * ОБедр) + 0,707= (1,051 * 29) – (1,522 * 25) – (0,879 * 33) + (0,326 * 67) + (0,597 * 54) + 0,707=18,209
Индекс Соловьева=14 см (астенический)
Индекс пропорциональности развития грудной клетки (Эрисмана)=+3,7 (в пределах нормы)
Индекс Пинье Д – (M+O)=162-(53,5+86)=22,5 (среднее телосложение)
|
Метод сигмальных отклонений
|
Рост (норма: 161,2; отклонение: 4,54)= 0,8:4,54=0,176 (среднее развитие)
Вес (норма: 56,4; отклонение: 6,42)=-2,9:6,42=-0,275 (среднее развитие)
Окружность грудной клетки (норма: 81,0; отклонение:4,84)=5:4,84=1,033 (развитие выше среднего)
|
1.4. «ОЦЕНКА ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ»
Таблица 1.4
Показатель / метод
|
Результат /оценка
|
Оценка функционального состояния центральной нервной системы и анализаторов
|
Пальценосовая проба
|
точное попадание в нос; промахивание,
дрожание указательного пальца или кисти не наблюдается.
|
Коленно-пяточная проба
|
Точное попадание в колено; непопадание в колено, дрожание ноги при движении, невозможность провести пяткой по голени прямо не наблюдается
|
Оценка психических функций человека
|
Исследование распределения внимания по методике Шульте
|
Время 37,6 секунд, ошибок не было
|
Определение темперамента (опросник Айзенка)
|
Интроверт – 55%
Нейротизм – 25%
САНГВИНИК - общительный, контактный, разговорчивый,
отзывчивый, непринужденный, жизнерадостный, не склонен к беспокойству, склонен к лидерству.
|
Оценка функционального состояния вегетативной нервной системы
|
Ортостатическая проба
|
ЧСС увеличилось на 8, оценка: отлично
|
Клиностатическая проба
|
ЧСС уменьшилось на 7, оценка: в норме
|
Оценка функционального состояния дыхательной системы
|
Частота дыхания, кол-во раз за 1 минуту
|
16
|
Дыхательный объем (ДО)
|
450 мл
|
Минутный объем дыхания (МОД)
|
ДО*ЧД*1000=16*450*1000=7,2 л
|
Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы (в покое)
|
Частота сердечных сокращений в покое, количество раз в 1 минуту
|
76 ударов в минуту
|
Артериальное давление (систолическое/диастолическое), мм рт.ст.
|
130
85
Высоконормальное давление
|
Пульсовое давление
|
САД – ДАД=130-85=45
|
Среднее гемодинамическое давление
|
ДАД + 0,42*ПД= 85+0,42*45=103,9
|
Оценка CCC и ее изменение по данным функциональных проб
|
Проба Мартине
|
после 20 приседаний ЧСС=82 уд/мин, систолическое артериальное давление -
140 мм рт.ст., восстановление до
исходных величин за 4 мин.
|
Проба Гориневского
|
После 3-минутного бега на месте ЧСС=103, систолическое артериальное давление 145 мм рт.ст., а диастолическое 175 мм рт. ст., восстановительный период 4 мин.
|
Оценка работоспособности (одной из предложенных методик)
|
Гарвардский степ-тест
|
ИГТС=(t*100)/((ЧСС1+ЧСС2+ЧСС3)*2)=300*100/((103+93+80)*2)=85,22
Хорошая работоспособность
|
Определение биологического возраста
|
Паспортный возраст
|
19 лет
|
Биологический возраст
|
20 лет
|
Оценка физической подготовленности
|
Быстрота (Приседания 10, 15 и 20 секунд)
|
10 секунд-11 приседаний
15 секунд- 17 приседаний
20 секунд- 22 приседания
Вывод: отличный уровень
|
Выносливость (12-минутный тест Купера)
|
12 минут бега – 2,5 км
Вывод: хороший уровень
|
Сила (подъём туловища из положения лёжа за 1 минуту)
|
64 раза
Вывод: отличный уровень
|
Гибкость (наклон туловища вперёд из положения стоя на скамейке)
|
+13 см
Вывод: отличный уровень
|
Координация (прыжки на скакалке 30 секунд)
|
76 раз
Вывод: хороший уровень
|
1.5. «ЭКСПРЕСС-ОЦЕНКА ЗДОРОВЬЯ»
Таблица 1.5
Метод
|
Результат /оценка
|
«Экспресс-оценка физического здоровья»
(по В.П. Петленко)
|
13- выше среднего
|
«Экспресс-оценка физического здоровья»
(по Г.Л. Апанасенко)
|
14- выше среднего
|
«Экспресс-оценка физического здоровья»
(по В.И. Белову)
|
4,7- высокий
|
2. «ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНОЛОГИИ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ»
Плавание
Параметр
|
Описание
|
Краткое описание самой методики
|
Это олимпийский водный вид спорта, который заключается в преодолении различных дистанций вплавь и за время
|
Показания
|
1. Желающим привести тело в норму (сбросить вес, потянуть мышцы, восстановиться после родов и т. д.).
2. Людям с нарушениями осанки, сколиозом, остеохондрозом.
3.Беременным женщинам, в том числе для снятия тонуса матки, уменьшения проявлений токсикоза.
4.Пациентам, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
|
Противопоказания (ограничения)
|
1.Инфекционные заболевания.
2.Хронические заболевания в стадии обострения.
3. Заболевания сердца, исключающие интенсивные аэробные нагрузки.
4. Заболевания кожи.
5. Аллергия.
6. Туберкулез.
7. Видимые поражения кожного покрова.
|
Достоинства
|
1. Снятие стресса и укрепление нервной системы.
2. Нормализация давления за счет тренировки сосудов.
3. Укрепление иммунитета.
4. Довольно активное сжигание калорий.
5. Укрепление мышц.
|
Недостатки
|
1. У профессиональных пловцов и тех, кто слишком сильно увлекается занятиями в бассейне, со временем развиваются различные кожные заболевания и хронические риниты.
2. Высокий риск подхватить инфекцию.
3. Во время плавания может свести мышцы или начаться судороги.
4. Хлорированная вода часто становится причиной возникновения аллергических реакций.
|
Условия, которые делают применение данной методики возможным и эффективным (время тренировок, возраст, пол, погодные условия, финансовая затратность, экипировка, физиологические показатели (уровень ЧСС, например), индивидуально-психологические характеристики) и т. д.
|
В бассейн возьмите с собой шапочку (она убережет волосы от вредных веществ, а также не даст выпавшим волоскам попасть в воду), плавательные очки (защитят слизистые глаз), специальную обувь (она поможет избежать падений на скользком полу и защищает от грибка стопы).
|
Йога
Параметр
|
Описание
|
Краткое описание самой методики
|
Вид спорта на основе ритмической гимнастики и аэробики, в котором основными элементами являются асаны.
|
Показания
|
Практиковать йогу можно при многих заболеваниях, к их числу относятся артрозы и артриты, сколиоз, остеохондроз, вегетососудистая дистония. А также грыжа, болезни мочеполовой, эндокринной и дыхательной системы. Она эффективна при депрессивных состояниях, нервных заболеваниях, бессоннице, кошмарах, синдроме хронической усталости.
|
Противопоказания (ограничения)
|
Общая тяжесть состояния, когда никакие действия практически невозможны, поскольку ведут только к ухудшению, психические расстройства, органические поражения сердца – некомпенсированные пороки; пароксизмальная тахикардия; мерцательная аритмия; аневризма аорты, дистрофия миокарда, заболевания крови, инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата, тяжелые черепно-мозговые травмы.
|
Достоинства
|
Йога является отличным лекарством от стресса и помогает снизить тревогу и беспокойство. Если заниматься регулярно, человек чувствует себя спокойнее, сдержаннее и счастливее. Упражнения глубокого дыхания, поток новых положений положительно сказываются на физической форме и психическом состоянии. Йога улучшает самоконтроль. Медитация позволяет отвлечься от назойливых мыслей, переключиться на другие задачи, улучшает память, помогает сосредоточиться, бросает вызов внутренней силе и увеличивает приток крови к мозгу.
|
Недостатки
|
При самостоятельных занятиях йогой у новичков существует опасность неправильно распределять нагрузку и формировать режим. Большие перерывы между тренировками могут привести к чрезмерной нагрузке, растяжению мышц и травмам. Интенсивность упражнений должна нарастать постепенно.
|
Условия, которые делают применение данной методики возможным и эффективным (время тренировок, возраст, пол, погодные условия, финансовая затратность, экипировка, физиологические показатели (уровень ЧСС, например), индивидуально-психологические характеристики) и т. д.
|
Для занятий потребуется коврик. Заниматься йогой следует каждый день или хотя бы 3 раза в неделю.
|
Лыжный спорт
Параметр
|
Описание
|
Краткое описание самой методики
|
Это совокупность различных видов зимнего спорта, в соревнованиях по которым спортсмены используют лыжи.
|
Показания
|
Похудение, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
|
Противопоказания (ограничения)
|
1. Наличие патологий сердца, сосудов и дыхательной системы.
2. Вынашивание ребенка.
3. Склонность к простудным заболеваниям.
4. Болезни суставов.
|
Достоинства
|
1. Укрепление иммунитета за счет длительного нахождения на морозном воздухе, аналогичного закаливанию.
2. Тренировку сердца и сосудов за счет кардионагрузки при ходьбе и беге на лыжах.
|
Недостатки
|
Травматизм, вероятность падения при езде по неровной дороге достаточно высока, поэтому спортсмены используют защитное снаряжение. Могут страдать суставы. Здесь важна качественная разминка и соблюдение всех правил езды на велосипеде. Восполнение потерянной влаги обязательно, поэтому важно иметь при себе воду.
|
Условия, которые делают применение данной методики возможным и эффективным (время тренировок, возраст, пол, погодные условия, финансовая затратность, экипировка, физиологические показатели (уровень ЧСС, например), индивидуально-психологические характеристики) и т. д.
|
Для занятий требуется: лыжи, лыжные палки, костюм тёплый. Но не менее важно адекватно оценить свою физическую форму: начинающим лучше выполнять сначала простые элементы. Кроме того, профессиональный спорт несовместим с вредными привычками, это обязательно нужно помнить.
|
3. «ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ МЕТОДИКИ»
Сон, как оздоровительная технология.
Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным фактором его физического и душевного здоровья. Ночью вырабатывается гормон мелатонин. За его выработку отвечает маленькая шишковидная железа «эпифиз», находящаяся в центре головного мозга. Днем она отвечает за выработку серотонина – гормона счастья, а ночью, соответственно – за выработку мелатонина. Гормон мелатонин отвечает за восстановление психики, сердечно-сосудистой и иммунной системы, а также с его помощью в организме происходят омолаживающие процессы. Самая активная выработка мелатонина происходит с 24:00 вечера до 02:00 ночи. Для его нормальной выработки нужно спать в абсолютной темноте, поэтому дневным сном невозможно восполнить недостаток этого гормона.
Фазы сна- важный фактор здорового сна.
Медленный сон.
Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.
Быстрый сон.
Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.
Чтобы определить, сколько часов нужно для здорового сна, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5–3,0, 4,5–6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль.
Рассмотрим функции сна:
- Отдых организма.
- Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
-Переработка, закрепление и хранение информации.
- Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
-Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
-Восстановление иммунитета организма.
Для того, чтобы все эти функции выполнялись в достаточной мере, важно соблюдать правила хорошего оздоровительного сна.
Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например овощами, фруктами или кисломолочными продуктами. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть. Быстро уснуть поможет и прогулка перед сном на свежем воздухе.
Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ. Но не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться, а также не будет вырабатываться достаточного количества мелатонина.
Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким. Обратите внимание на свою подушку: в идеале она должна быть ортопедической, так как такая подушка сохраняет форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы, что благотворно влияет на качество сна.
Для того, чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте.
На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна. Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:
Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник.
Сон на боку также подходит большинству людей. Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Тем не менее следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников. Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
Сон на животе считается самым вредным. Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если Вы приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Так можно восстановить положение позвоночника.
Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того, как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем.
4. «РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ»
4.1 Определите, верны или нет следующие утверждения (поставьте + или -) в графе «Ваш ответ». Обоснуйте Ваш выбор (дайте пояснение в графе «Обоснование»).
Утверждения
|
Ваш ответ
|
Обоснование
|
1. Основу ежедневного рациона должны составлять белки
|
+
|
Белки в организме человека состоят из 20 базовых аминокислот. Часть из них незаменима: это значит, что эти аминокислоты не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать в него с пищей.
|
2. Самое большое количество витамина С содержится в шиповнике
|
+
|
В 100 гр свежих плодов шиповника содержится более 700 мг витамина С – более 700 процентов суточной нормы.
|
3. Кальций — это легко усваиваемый минеральный элемент
|
-
|
Кальций относится к трудноусвояемым макроэлементам, поскольку для его абсорбции требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С.
|
4. В день нужно выпивать 1,5 — 2 литра воды
|
-
|
Суточная потребность человека в воде 2,0–2,5 л
|
5. Жиры — это основной источник энергии
|
+
|
Жиры являются основным источником энергии в организме (окисление 1 г жиров дает 9 ккал). Жиры содержат ценные для организма вещества: ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, жирорастворимые витамины А, Е, К. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80–100 г, в том числе растительных жиров 20–25 г. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности суточного рациона.
|
6. Взрослому человеку необходимо 500 г белка в день
|
-
|
Белок не откладывается про запас, норма потребления – для взрослого – 80–100 г/день (для спортсменов – до 150 г)
|
7. Самый здоровый способ приготовления пищи — на пару
|
+
|
Потому что этот способ позволяет сохранить максимальное количество полезных веществ и минимизировать вредные воздействия на пищу.
|
8. Самый полезный способ приготовления картофеля - запекание
|
+
|
При таком способе в нем сохраняется такой полезный элемент, как калий, который просто необходим для работы нашей сердечной мышцы.
|
9. Здоровому, взрослому человеку, занимающемуся спортом с целью оздоровления (минимум 3 раза в неделю) необходимо употреблять 1500 килокалорий
|
-
|
В среднем у юношей – 2700–3000 ккал,
у девушек – 2200–2400 ккал.,
при занятиях спортом до 3500–4000 ккал
|
10. Повышает аппетит и вызывает тягу к сладкому в период стресса гормон адреналин
|
+
|
После острого стресса вы чувствуете голод из-за выхода адреналина в кровь, это ведет к желанию поесть (особенно сладкого), часто – больше необходимого.
|
4.2 Установите логические последовательности (в каждой цепочке слов находится определение понятия)
Цепочка 1. или основные, - нужны человеку жиры в количествах, измеряемых несколькими десятками вещества граммов. пищевыми углеводы они называются потому, что при дают энергию для всех функций макронутриенты пищевые белки веществами Основными окислении выполнения организма.
Макронутриенты, или основные пищевые вещества - белки, жиры и углеводы - нужны человеку в количествах, измеряемых несколькими десятками граммов. Основными пищевыми веществами они называются потому, что дают при окислении энергию для выполнения всех функций организма.
Цепочка 2. это о пище, пищевых и других, содержащихся в, их действии и нутрициология взаимодействии, роли в поддержании здоровья или возникновении питания заболеваний, о процессах их, переноса, утилизации и выведения из организма наука продуктах веществах усвоения компонентах потребления.
Нутрициология или наука о питании – это наука о пище, пищевых веществах и других компонентах, содержащихся в продуктах питания, их взаимодействии, роли в поддержании здоровья или возникновении заболеваний, о процессах их потребления, усвоения, переноса, утилизации и выведения из организма.
Цепочка 3. физиологических - расход основной энергии обмен выполнение всех функций в состоянии на полного возраста и поддержание тела и зависит от, и массы тела покоя температуры пола.
Основной обмен – выполнение всех физиологических функций в состоянии полного покоя и поддержание температуры тела; расход зависит от возраста и массы тела.
4.3 Заполните таблицу, в которой перечислены важнейшие витамины и микроэлементы
Витамин/ микроэлемент
|
Индивидуальная суточная доза в г/мг
|
Функции для организма
|
Условия, при которых усваивается
|
Где содержится (продукты питания, вода и др.)
|
А
|
0,8-0,9
|
Обеспечивает остроту зрения, поддерживает иммунную систему.
|
Для усвоения витамина А требуется ежедневное адекватное получение белков пищи.
|
Печень, рыбий жир, сливочное масло.
|
В1
|
1,3–1,5 мг
|
Витамины группы В участвуют в поддержании когнитивной функции, нервной системы и здоровья мозга, а также кроветворения.
Витамин В1, также называемый тиамином, содержится во многих продуктах, и жизненно важен для нормального функционирования организма.
|
Вещество достаточно хорошо усваивается из пищи, особенно если питание правильно составленное и разнообразное.
Употребление вместе с продуктами, содержащими магний.
|
Свинина, телятина, хлеб из муки грубого помола, цельные зёрна.
|
В2
|
1,6-1,8
|
Обеспечивает организм энергией, важен для восприятия цветов.
|
Витамин В2 достаточно хорошо усваивается из пищи, однако у него есть некоторые особенности. Из овощей он всасывается лучше, если они перед этим подвергаются термической обработке.
|
Молоко, сыр, творог.
|
В5
|
5
|
Усвоение жиров и углеводов.
|
Человек не способен накапливать витамин В5 «про запас». Поэтому поставки с пищей этого витамина должны быть бесперебойными и обильными.
|
Икра, мясо, яйца.
|
В6
|
1,8-2
|
Важен для деятельности нервной системы; отвечает за состояние кожи, волос и ногтей.
|
Поступает в организм с пищей, а также синтезируется микрофлорой кишечника.
|
Почки, говядина, бананы.
|
В12
|
0,3
|
Необходим для кроветворения и развития нервных волокон.
|
Необходимо достаточное количество кальция, с которым В12 должен вступить во взаимодействие во время принятия пищи для того, чтобы он мог принести пользу для организма
|
Мясо, рыба, молоко, творог
|
Вс
|
0,2-0,4
|
Необходим для кроветворения, развития органов и тканей.
|
При температурной обработке продуктов фолиевая кислота разрушается. Чтобы не возникло необходимости в дополнительном применении витамина, нужно каждый день в достаточно больших количествах есть свежую растительную пищу.
|
Петрушка, салат, капуста
|
В15
|
100-300
|
Стимулирует работу надпочечников, печени, защищает печень от цирроза.
|
В составе пищи витамин В15 хорошо усваивается. Особенно полноценно его всасывание происходит в присутствии витаминов Е и А.
|
Семена растений, печень, гречка, фасоль.
|
В17
|
500
|
Уничтожает патогенные и ослабленные клетки в организме.
|
Общее количество более 3,0 граммов может быть спокойно усвоено, но не более 1,0 грамм за один прием.
|
Абрикосовые и сливовые косточки.
|
С
|
70-90
|
Стимулирует защитные свойства организма.
|
Усвоение витамина С из продуктов происходит хорошо. Другие микронутриенты пищи не способны затруднить его всасывание, а сам он помогает усвоению многих питательных элементов и улучшает их воздействие на здоровье человека.
|
Лимон, черная смородина
|
D
|
2,5-10
|
Необходим для роста и правильного развития костей и зубов.
|
Плохо усваивается витамин D при заболеваниях печени, желчного пузыря и кишечника.
|
Рыбий жир, яйца
|
Р
|
25-50
|
Окислительно-восстановительные реакции в организме
|
Рутин прекрасно усваивается из свежей растительной пищи и из приготовленных блюд.
|
Чай, цитрусовые, шиповник.
|
К
|
0.2-0.3
|
Свертывание крови.
|
Лучше всего витамин К усваивается из продуктов в присутствии жиров и желчи.
|
Шпинат, салат, томаты.
|
РР
|
15-25
|
Участвует в обмене углеводов и обеспечении организма энергией.
|
Хорошо усваивается из пищи.
|
Печень, мясо, рыба.
|
Е
|
10
|
Защищает организм от воздействия вредных внешних факторов.
|
Лучше всего всасывается в присутствии желчных кислот и жиров.
|
Растительное масло, орехи.
|
Н
|
0.01-0.05
|
Синтез углеводов и жиров.
|
Витамин Н хорошо усваивается из пищи, но если в организме недостает магния, то всасываемость биотина может нарушиться.
|
Печень, арахис, бобы.
|
Калий
|
2500
|
Функционирование нервной системы, сокращении мышц, поддержании водного баланса.
|
Усвоение происходит легко. При избытке лишний калий выводится почками.
|
Зелень, свежие фрукты, картофель, бобы.
|
Кальций
|
1000–1100
|
Образует твёрдую основу костей и зубов, необходим для работы мышц.
|
Требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С.
|
Соя, молочные продукты.
|
Натрий
|
5000
|
Регулирует кислотно-щелочное равновесие.
|
Усвоение натрия происходит хорошо. В присутствии избытка калия усвояемость снижается. Витамины К и D повышают степень усвоения элемента.
|
Поваренная соль, копченые продукты.
|
Магний
|
350-400
|
Синтез белка, нуклеиновых кислот.
|
Магний хорошо усваивается из растительной и животной пищи. При повышенном поступлении кальция, натрия и фосфора усвояемость магния падает.
|
Гречневая, овсяная крупа, пшено.
|
Марганец
|
5-10
|
Обмен жирных кислот, контроль холестерина.
|
Марганец, как и другие минералы, не полностью усваивается из пищи, но этот процесс происходит достаточно хорошо.
|
Печень, хлебные злаки, соя, фрукты.
|
Йод
|
0,15
|
Необходим для работы щитовидной железы.
|
Йод из состава пищи хорошо усваивается организмом.
|
Морепродукты.
|
Фосфор
|
800-1200
|
Строит клетки, участвует в обменных процессах.
|
В желудочно-кишечном тракте из животных продуктов всасывается примерно 2/3 поступившего фосфора.
|
Рыба, мясо, сыр, творог.
|
Кремний
|
10-30
|
Стимулирует иммунную систему, улучшает состояние ногтей и кожи.
|
Организм человека усваивает только 4–5% всего минерала, который поступает с пищей.
|
Бобовые, бурый рис, свекла.
|
Фтор
|
1,5-2
|
Формирование зубной эмали.
|
В силу своей активности, фтор легко усваивается – 90% микроэлемента попадает в кровоток и поступает по нему ко всем частям организма. Проблема в том, что покидает организм он также легко, и около 60% выводится с мочой
|
Рыба, грецкие орехи, хлеб из муки грубого помола и чай.
| |
Скачать 50.7 Kb.