Проект по физкультуре. Проект. Физкультура. Исследование эффективности комплекса упражнений на улучшение силовых способностей тела (на примере силовой гимнастики)

• Название: Исследование эффективности комплекса упражнений на улучшение силовых способностей тела (на примере силовой гимнастики)
• Анкор: Проект по физкультуре
• Дата: 18.11.2021
• Размер: 50.48 Kb.
• Имя файла: Проект. Физкультура.docx
• Тип: Исследование; #275445

Министерство науки и высшего образования Российской федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования

«Уфимский государственный нефтяной технический университет»

Факультет общенаучных дисциплин

Кафедра физического воспитания

ИССЛЕДОВАНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ НА УЛУЧШЕНИЕ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ ТЕЛА (НА ПРИМЕРЕ СИЛОВОЙ ГИМНАСТИКИ)

Учебно-исследовательский проект

по элективным дисциплинам по физической культуре и спорту

Выполнил студент группы ГФ-18-02

Чигвинцева Елена Сергеевна

Дата регистрации:

«20» января 2021

Научный руководитель:

ст. преподаватель каф. физ. воспитания

З.Р. Халилова

Уфа, 2021

ГЛАВА 1. Современное состояние изучаемой проблемы……………. 3

1.1. Силовые тренировки. Основные понятия 3

1.2. Современные тенденции в силовых тренировках 4

1.2.1 Правила построения тренировки 4

1.2.2 Методы развития силовых качеств 4

1.3. Спортивная гимнастика 6

Выводы по первой главе 9

Список использованных источников 10

ГЛАВА 1. Современное состояние изучаемой проблемы

1.1. Силовые тренировки. Основные понятия

Силовые тренировки – это комплекс спортивных упражнений, целью которого является укрепление скелетно-мышечной системы.

Стоит начать с того, что является основным понятием в таких тренировках – сила. Сила – это максимальное физическое усилие, которое способна сгенерировать мышца или группа мышц, выполняя определенное движение с определенной скоростью. В таком случае, силовыми можно считать упражнения, выполняемые с этим усилием, которое мышцы проявляют в статическом или динамическом режиме при малой скорости движения с большим внешним сопротивлением или весом. Сила является основным двигательным качеством, определяющим успех выполнения силовых упражнений.

У силы есть ряд разновидностей, влияющих на особенности тренировки. Так, скоростная (динамическая) сила – способность быстро перемещать тело или предмет – наиболее важна в метаниях и толканиях различных снарядов, прыжках, единоборствах; стартовая сила – способность резко повышать мощность в начальной фазе движения – очень нужна в тяжелой атлетике, боксе, различных видах борьбы; взрывная (реактивная) сила – способность поддерживать резкий всплеск мощности на протяжении большей части движения – начинает срабатывать после стартовой силы, и важна в различных видах борьбы и спринтах; долговременная сила – способность поддерживать высокую активность длительное время или большое количество повторений – актуальна в велоспорте, бодибилдинге и других видах.

В спорте аккумулируются все функциональные возможности человека. По сути, все виды силы спортсмену необходимо развивать. В спортивных единоборствах существует также понятие специальной силы – как способности получать нужный результат силовой деятельности с наименьшим напряжением мышц или наименьшими затратами энергии.

1.2. Современные тенденции в силовых тренировках

1.2.1 Правила построения тренировки

1. В начале тренировки обязательна разминка длительностью не менее 7 минут. Цель разминки – подготовить, разогреть все рабочие функциональные системы организма к предстоящей нагрузке. По окончании тренировки обязательная заминка длительностью не менее 5 минут. Цель заминки – плавно понизить уровень возбуждения систем, подготовить организм к отдыху и восстановлению.

2. Каждая тренировка строится по новой схеме (необходимо соблюдать принципы тренинга). Не должно быть двух одинаковых занятий.

3. Время тренировки (активных действий) не превышает 60 мин. Но в целом силовые тренировки могут длиться 1,5 – 2,5 часа. Классическая тренировка культуриста – 90 мин.

4. Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.

5. Нужно соблюдать цикличность внутри тренировки.

Один цикл может состоять из 3-5 одинаковых повторяющихся подходов или суперсетов, в каждый из которых входит 3-5 упражнений. В суперсет могут входить упражнения на одну мышечную группу, на противоположные группы мышц, либо на разные группы.

1.2.2 Методы развития силовых качеств

Существует много методов развития силовых качеств, для разных видов спортивной деятельности, рассмотрим некоторые из них.

1. Метод максимальных усилий.

Включает упражнения со средними, максимальными и сверх максимальными отягощениями или сопротивлениями. Обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Используется несколько методических приемов: равномерный, «пирамида», максимальный.

а) «равномерный» - упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального: повторить 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалами отдыха 2-5 минут. Темп движений - произвольный.

б) «пирамида» – выполняется несколько подходов с увеличением веса и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе. Интервалы отдыха между подходами - 2-4 минуты.

в) «максимальный» – упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз х 4-5 подходов с произвольным отдыхом.

2. Метод повторных усилий

В этом методе основным тренирующим фактором является не предельный вес, а количество повторений со средними весами и средней равномерной скоростью. Суть метода в повторном подъеме отягощений, вес которых постепенно увеличивается с ростом силы мышц. Эффект такой тренировки связан с ощущениями чувствительных рецепторов рабочих мышц и сопутствующих им тканевых изменений, которыми сопровождается плавный подъем тяжести.

Направленность метода можно широко варьировать. Для его реализации применяют методические приемы: равномерный, суперсерий, круговой. Возможно использование различных режимов работы мышц.

3. Метод круговой тренировки.

Для совершенствования силовой выносливости тренировка может быть организована в форме последовательного применения серий каждого избранного упражнения, когда в каждом круге последовательно выполняется по одному подходу выбранных упражнений. Всего в тренировке может быть несколько таких «кругов» с четко заданными параметрами упражнений. Количество и состав упражнений, а также количество «кругов» зависит от уровня подготовленности занимающихся и целей.

1.3. Силовая гимнастика

Силовая гимнастика содержит в себе упражнения, дающие нагрузку на разные группы мышц. Эффект достигается благодаря сопротивлению разных мышц. Для занятий не требуется каких-либо приспособлений, т.е. упражнения выполняются с собственным весом. Но также можно использовать различные варианты отягощения в виде штанги, гирь, гантелей. Утяжелители повышают качество и эффективность тренировок, в зависимости от спортивной подготовки человека.

При регулярных и верно подобранных силовых тренировках:
1. Увеличивается размер и сила мышечных волокон;

2. Укрепляется костная система, связки и сухожилия;

3. Снижается риск заболеваний суставов и мышц;

4. Повышается уровень обмена веществ.

Все это положительным образом сказывается на общей физической подготовке, внешнем виде и уровне активности.

Тренировка на основе силовой гимнастики состоит из нескольких основных этапов, поочередно следующих один за другим:

1) разминка;

2) силовой блок;

3) заминка.

Разминка – важнейшая часть тренировочного процесса. Она позволяет плавно подготовить тело исполнителя к сложным, интенсивным нагрузкам. В силовой гимнастике она формируется из 2 частей: легкой и специальной. Легкая подразумевает применение нескольких базовых элементов для усиления кровотока и разогрева мышц, а также небольшое кардио, которое может включать в себя пробежку или езду на велосипеде. Специальный разминочный блок состоит из упражнений, направленных на полноценное растяжение мышечных волокон. Качественно проведенная, разогревающая разминка уберегает спортсмена от получения травм.

Основной силовой блок тренировки составляется совместно с тренером по индивидуально разработанному плану (или самостоятельно) и включает упражнения на проработку всех мышечных групп. Силовая нагрузка должна быть распределена правильно во избежание травмирования.

В конце тренировки проводится обязательная десятиминутная заминка для восстановления дыхания и снятия напряжения с мышечных волокон. Она может состоять из обычной ходьбы в спокойном темпе, бега трусцой, стретчинг-упражнений или плавания в бассейне.

Чтобы тренировки давали запланированный результат без вреда для здоровья, нужно следовать определенным правилам:

1. 
   Важно сохранять правильное, размеренное дыхание. Выдох производится на усилии, вдох – на расслаблении. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
   
2. 
   Подъем груза нужно выполнять плавно с одинаковой амплитудой движений.
   
3. 
   Необходимо соблюдать верную технику выполнения.
   
4. 
   Фитнес-тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
   
5. 
   Интенсивность нагрузки следует наращивать постепенно по мере улучшения физической готовности.
   
6. 
   Важно избегать перетренированности. Ее симптомами являются постоянная усталость, апатия, долго не проходящая боль в мышцах, нарушение сна, отсутствие аппетита, тахикардия. При наличии хотя бы нескольких симптомов следует незамедлительно обратиться к врачу.
   
7. 
   Необходимо выработать правильный распорядок дня. Человек, занимающийся спортом, должен давать мышцам достаточно времени на восстановление. Сбои в режиме могут сильно сказаться на общем самочувствии организма.
   
8. 
   Прием пищи нужно осуществлять не раньше, чем за 1,5 часа до начала тренировки.
   

Регулярные занятия силовой гимнастикой позволяют существенно скорректировать фигуру, избавиться от застойных явлений в организме, укрепить мышцы и суставы, повысить гибкость и выносливость. Выполнение упражнений силовой гимнастики требует значительных усилий, благодаря чему, выполняя упражнения силовой гимнастики: повыситься здоровье (сердечно-сосудистая, нервная системы), укрепляться мышцы и суставы, появиться красивая фигура.

Выводы по первой главе

Подводя итог, проанализировав в 1 главе литературу и другие источники, можно сделать несколько выводов:

1. 
   Целью силовых тренировок является укрепление определённых мышц или групп мышц и суставов, с.
   
2. 
   Существуют определённые правила проведения силовых тренировок во избежание травм, растяжений, перегрузки, существуют различные методы развития силовых качеств. Выбор метода можно сделать исходя из способностей и физической подготовленности человека.
   
3. 
   Упражнения силовой гимнастики можно выполнять с собственным весом или отягощением, в зависимости от уровня подготовленности и тренированности человека.
   
4. 
   В силовой гимнастике существуют правила и условия для значительного снижения травмирования и значительного результата в усовершенствовании тела в будущем.
   

ГЛАВА 2. Организация и методы исследования

2.1. Организация исследования

В педагогическом исследовании приняла участие Чигвинцева Елена Сергеевна, студентка УГНТУ, группы ГФ-18-02.

Все контрольные тесты проводились в квартире и фитнес-зале, в утреннее время, при температуре воздуха 22-23°. Составленные комплексы ОРУ и СФУ выполнялись ежедневно в будничные дни, днем до обеда и вечером. В квартире использовала гантели, в фитнес-зале – степ-платформу, гантели, бодибар, блины с различным весом.

Исследование проводилось в 2020-2021 учебном году в три этапа:

На первом этапе (февраль 2021) проводился анализ научно-методической литературы по проблеме исследования, формулировались цель и задачи исследования, определялись методы исследования.

На втором этапе (февраль 2021 – май 2021) проводилось педагогическое исследование, использовались составленные комплексы упражнений на улучшение силовых способностей тела (ОРУ+СФУ), определялся уровень развития до и после исследования.

На третьем, заключительном этапе исследовательской работы (май 2021) осуществлялась обработка результатов исследования, анализ и их систематизация, формирование общих выводов, оформление учебно-исследовательского проекта.

2.2. Методы исследования

Для решения задач исследования использовались следующие методы:

- анализ и обобщение научно-методической литературы;

- тестирование;

- математическая статистика.

Анализ научно-методической литературы. Были проанализированы 5 источников научно-методической литературы по проблеме исследования. Рассмотрено было, что такое силовые тренировки, правила построения тренировки, этапы проведения самой тренировки, различные методики для достижения различных целей и, в общем, направление «Силовая гимнастика», на основе упражнений которого и было выполнено педагогическое исследование по выбранной мной теме.

Тестирование проводилось для определения эффективности комплекса упражнений на улучшение силовых способностей всего тела.

Применялся тест для оценки силовых способностей и в некоторой степени выносливости тела – «планка» — статическое физическое упражнение, в котором требуется удержаться долгое время, (сек./мин.). Упражнение способствует общему укреплению мышц тела. Определяется по продолжительности в одной позиции. Поза похожа на позу отжимания от пола. Вес тела держится на локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Для определения силовых способностей тела и дополнительного укрепления всех мышц необходимо было простоять максимально возможное количество времени в упражнении «планка».

Математическая статистика проводилась на компьютере по стандартным программам математико-статистической обработки данных (excel).

ГЛАВА 3. Результаты исследования и их обсуждение

3.1. Составленный комплекс упражнений (ОРУ+СФУ)

Таблица 1 – Упражнения ОРУ и СФУ

№

Исход. полож. (И. п.)

Счет

Содержание. Терминологическая запись

Дозировка, повторения

Назначение упр.

Методические указания

Разминка (ОРУ)

1.

Стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе

1. 2. 3. 4.

Круговые движения головой вправо; Вернутся в И. п.; Круговые движения головой влево; Вернутся в И. п.

10 раз

Размять мышцы шейного отдела позвоночника

Движения медленные, без резких движений

2

Стойка ноги на ширине плеч, руки полусогнуты

1. 2.

Движения плечами вперёд; Движения плечами назад.

10 раз

Размять плечи

Размеренный темп, без резких движений

3

Стойка ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, согнуты в локтях

1. 2. 3. 4.

Повороты туловища влево; Вернутся в И. п.; Повороты туловища вправо; Вернутся в И. п.

10 раз

Размять косые мышцы туловища, спину

Размеренный темп, несильное закручивание

4

Стойка ноги на ширине плеч, наклон вперёд, руки на уровне плеч, согнуты в локтях

1. 2. 3. 4.

Повороты туловища влево; Вернутся в И. п.; Повороты туловища вправо; Вернутся в И. п.

10 раз

Размять мышцы туловища, спину

Размеренный темп, не выпадать сильно вперёд

5

Стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе

1. 2. 3. 4.

Вращение тазом вправо; Вернутся в И. п.; Вращение тазом влево; Вернутся в И. п.

10 раз

Размять тазобедренную область, поясницу и спину.

Чуть быстрее темп, верхняя область тела на месте

6

Стойка ноги на ширине плеч, руки за голову

1. 2.

Присед; Вернутся в И. п.

10 раз

Размять коленный сустав, разогреть мышцы ног

Размеренный темп, колени не выходят за носки, бёдра в приседе параллельны с полом

7

Стойка ноги шире плеч, руки вдоль тела

1. 2. 3. 4.

Боковой выпад вправо; Вернутся в И. п.; Боковой выпад влево; Вернутся в И. п.

10 раз

Размять тазобедренный сустав, разогреть мышцы бедра и ягодиц

Размеренный темп, стараться руками касаться стоп или пола

8

Стойка ноги на ширине плеч, руки вдоль тела

1. 2. 3. 4.

Подтягивание при помощи рук правого колена к груди; Вернутся в И. п.; Подтягивание при помощи рук левого колена к груди; Вернутся в И. п.

10 раз

Растягивание большой ягодичной мышцы

Стараться максимально подтянуть колено к груди

9

Стойка ноги на ширине плеч, руки вдоль тела

1. 2. 3. 4.

Сгибание правой ноги в колене назад, сзади прихватив рукой; Вернутся в И. п.; Сгибание левой ноги в колене назад, сзади прихватив рукой; Вернутся в И. п.

10 раз

Растягивание передней части бедра

Спина прямая, живот втянут

10

Стойка ноги на ширине плеч, руки вдоль тела

1. 2. 3. 4.

Вращение правого голеностопа наружу; Вернутся в И. п.; Вращение левого голеностопа наружу; Вернутся в И. п.

10 раз

Размять голеностопный сустав

Движения медленные, без резких движений

Основная часть. Специальные физические упражнения (СФУ)

1

«Уголок»

1. 2. 3.

И.п.: сидя на ягодицах, ноги ровные с вытянутыми носками. Спина также прямая. Руки расположены параллельно корпусу,а кисти упираются в пол. С помощью упора кистей рук в пол и приподнимания плеч оторвать ягодицы от пола. Удерживаться максимальное количество времени на весу И.п.

1 раз

Развитие мышц нижнего пресса

При отрыве корпуса от пола таз немного сдвигается назад.

2

«Книжечка»

1. 2. 3.

И.п.: садя на полу, сведить ноги вместе и выставите вперед со слегка согнутыми коленями, отклонить корпус назад. Поднимать ноги, сгибать в коленях и подтягивать к себе. Одновременно подавайте корпус вперед. И.п.

1 раз

Укрепление и развитие кора, верхней и нижней части пресса

Стараться сделать максимальное количество раз, пока пресс не начнёт «гореть»

3

«Пресс в складочку»

1. 2. 3.

И.п.: лечь на спину, выпрямить ноги, прямые руки вытянуть за голову. На выдохе одновременно поднимать ноги вверх и скручивать корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней. Задержится в точке максимального напряжения несколько секунд. И.п.

15 раз

Укрепление и развитие прямой мышцы живота, косые мышцы живота

Стараться сделать максимальное количество раз, пока пресс не начнёт «гореть»

4

«Лодочка»

1. 2. 3.

И.п.: Лежать на животе Вытянуть и поднять вверх руки и ноги И.п.

15 раз

Укрепление и развитие мышц спины

Стараться с каждым разом задержаться в верхнем положении больше

5

Планка

1.

И.п.

1 раз

Прорабатывать мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц

Не прогибаться в спине, тело параллельно полу, подтянуть мышцы

6

Глубокий выпад

1. 2. 3.

И.п.: Стойка ноги вместе Сделать глубокий выпад вперед ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Удерживать позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги. И.п.

16 раз

Укрепление и развитие мышц спины Развитие шага.

Стараться опустить таз как можно ниже, прочувствовать натяжение в спине

7

Разножка

1. 2. 3.

И.п.; Выпады разными ногами поочерёдно; И.п.

16 раз

Укрепление и развитие мышц ног Развитие шага

Сесть как можно глубже

8

«Велосипед»

1. 2. 3.

И.п.: лечь на пол Поднять ноги, согнуть колени и поочерёдно «крутить педали» И.п.

16 раз

Укрепление и развитие мышц ног, пресса

Поясницу прижать к полу

9

Приседания

1. 2. 3.

И.п. Садиться, согнуть в коленях, таз опускать ниже И.п.

16 раз

Укрепление и развитие мышц ног

Пятки не отрывать от пола

10

Приседания в плие

1. 2. 3.

И.п.: Ноги шире плеч, носки смотрят по диагоналям в стороны Присесть так, чтобы бёдра оказались параллельны полу или чуть выше. Продержать некоторое количество времени И.п.

1 раз

Укрепление и развитие мышц ног (ягодиц)

Спину необходимо держать прямо, небольшой прогиб осуществляется в области поясницы

Заключительная часть (упражнения на восстановление и упр. на растяжку)

1.

Стойка ноги вместе, руки вдоль тела

1. 2. 3.

Наклон вперёд, руки вниз; Покачаться вправо, влево Вернуться в И.п.

1 раз

Растягивание задней части мышц ног

Не сгибать ноги в коленах, расслабить спину

2.

Стойка ноги вместе, руки вдоль тела

1. 2. 3.

И.п. Потянуться руками вверх, встать на носочки; Вернуться в И.п.

1.

Растягивание мышц ног, рук, спины, груди

Ровное дыхание

3.2. Анализ показателей

Для выявления эффективности и целесообразности применения комплекса для определения эффективности комплекса упражнений на улучшение силовых способностей всего тела до и после педагогического исследования был проведен анализ показателей: 1) тест «планка», (сек./мин.)

Количественные данные представлены в таблице 2, в которой сравниваются фоновые данные с результатами, полученными после двух месяцев педагогического исследования.

Таблица 2 – Анализ показателей силовых способностей тела до и после педагогического эксперимента (Чигвинцева Елена Сергеевна)

Тест	Первый срез (февраль-2021)	Второй срез (середина марта 2021)	Третий срез (май-2021)	Разница между 1 и 3 срезами
«Планка» (сек./мин.)	45 сек.	1 мин. 35 сек.	2 мин.	+75 сек

Из таблицы 2 видно, что в процессе нашего педагогического исследования произошли положительные изменения в тесте – разница между 1 и 3 срезами по тесту «планка» составляет + 75 сек.

Таким образом, можно сделать вывод, что применение составленного комплекса упражнений на улучшение силовых способностей тела (на примере силовой гимнастики) является эффективным.

Выводы

1. Таким образом, можно сказать, что силовые тренировки – это комплекс спортивных упражнений, целью которого является укрепление скелетно-мышечной системы (для развития отдельных частей тела или всего тела, как в данном случае). С помощью силы мы можем выполнить много действий и не «сломаться». Благодаря таким упражнениям мы достигаем нормального функционирования тела в целом, достижения определённых результатов в повышении силы, если для нас это интересно.

2. Комплекс специальных физических упражнений составлен при соотношении динамических и статических упражнений (50:50 соответственно). Из особенностей своего комплекса можно выделить то, что комплекс настроен на максимальное количество повторений за раз или за максимальное время в том или ином положении. Это дало результаты, которые я и ожидала, выполняя этот курс тренировки.

3. Установлено, что в процессе педагогического исследования произошли положительные изменения в исследуемом показателе, разница составляет +75 сек. (+ 1 мин. 15 сек.), что доказывает эффективность применённого составленного комплекса упражнений для развития силовых способностей всего тела.

Список использованных источников

1. 
   Силовая гимнастика: [Электронный ресурс]. URL: https://womanadvice.ru/silovaya-gimnastika (Дата обращения: 20.01.2021).
   
2. 
   Силовая гимнастика: правила и комплекс упражнений: [Электронный ресурс]. URL: https://medaboutme.ru/articles/silovaya_gimnastika_pravila_i_kompleks_uprazhneniy/?page=2 (Дата обращения: 20.01.2021).
   
3. 
   Силовой тренинг: [Электронный ресурс]. URL: https://ru.wikipedia.org/wiki/Силовой_тренинг (Дата обращения: 20.01.2021).
   
4. 
   Силовые тренировки: для чего и как заниматься, особенности и преимущества: [Электронный ресурс]. URL: https://prostude.net/main/zachem-nuzhny-silovye-trenirovki/ (Дата обращения: 20.01.2021).
   
5. 
   Спортивные упражнения: обзор, виды, требования к выполнению: [Электронный ресурс]. URL: https://fb-ru.turbopages.org/fb.ru/s/article/258092/sportivnyie-uprajneniya-obzor-vidyi-trebovaniya-k-vyipolneniyu?utm_source=turbo_turbo (Дата обращения: 20.01.2021).