флекс - материал. Кифотическая осанка
 Скачать 1.62 Mb.
|
|
1) Для кифотической осанки: упражнения на растяжку позвоночника, на исправление осанки. Также упражнения на растяжку мышц шеи и плеч и на грудные мышцы. Для данной категории людей нежелательно выполнение следующих поз с выраженным сгибанием шейно-грудного отдела: Поза полуэмбриона на боку; Стойка на лопатках; Поза «плуга» Наклоны вперед из исходного положения сидя, стоя Поза на четвереньках с округленной спиной; Кроме того необходимо избегать поз, где происходит наклон головы вниз. Это связано с тем, что при данной осанке возможны зажатия нервов, сосудов, а также сердечно-сосудистые заболевания. 2) Этой проблемой страдают люди которые ведут сидячий образ жизни и не занимались особо растяжкой. Либо подколенные сухожилия после интенсивных физических нагрузок могут укорачиваться. Здесь Вам необходимо уделить внимание упражнениям на эти отделы. Рекомендуется таким клиентам использовать ремень в помощь. 3) При перекосе (смещении) костей таза рекомендуются упражнения на растяжку ягодичных мышц, упражнения на все поверхности бедер ( особенно бицепсы бедра). Большое количество упражнений на улучшение подвижности тазобедренного сустава. Для правильной осанки характерны: прямое положение туловища и головы; развернутая грудная клетка; отведенные назад плечи, находящиеся на одном уровне; умеренные естественные изгибы позвоночника, полностью выпрямленные в тазобедренных и коленных суставах ноги, прилегающие к грудной клетке лопатки, находящиеся на одной высоте, живот подтянут. Кифотическая осанка –деформация позвоночника, характеризующаяся большой кривизной грудного отдела позвоночника. 1. Вступительная часть. Начинаем комплекс упражнений для растяжки по программе «Флекс», для людей с кифотической осанкой. Цель урока: FLEX- система упражнений с использованием мышц всего тела, направленных на улучшение эластичности мышц и сухожилий, увеличение подвижности суставов и вытяжение позвоночника. Главная особенность флекса заключается в том, что все его элементы направлены на растяжку мышц и улучшение гибкости суставов. Множество эффективных упражнений этой методики можно использовать для релаксации и восстановления после тяжелых физических нагрузок. Задачи: -уменьшить мышечную напряженность и заставить тело расслабиться; -развить координацию движений , позволить телу двигаться свободней и легче; -помочь предотвратить такие травмы ,как растяжение мышц; -расширить диапазон доступных движений; -поддерживать гибкость тела, препятствуя закрепощенности мышц и тугоподвижности суставов; -научиться ощущать свое тело и концентрировать внимание на различных частях своего тела , тем самым познавая себя ; -уменьшить нагрузку на нервную систему и улучшить общее состояние организма. Кифотическая осанка: 1. «Кошечка». Из положения стоя на четвереньках - опускание и поднимание головы с прогибанием в поясничном отделе с последующим разгибанием в грудном и поясничном отделах позвоночника Гибкость позвоночника, укрепление мышечного корсета, координация движений головы и туловища, вестибулярная устойчивость 2. «Колечко». Из положения стоя на коленях, руки на пояс - прогибаясь, наклон назад до касания пола головой. Выполняется со страховкой Гибкость позвоночника, растягивание мышц живота, укрепление мышц спины, вестибулярная устойчивость, симметричность движений 3. «Ванька-встанька». Из положения сидя с максимально согнутыми коленями, прижатыми к груди и обхваченными руками, - перекат назад и воз- вращение в исходное положение без помощи рук Укрепление мышц туловища, координация движений, дифференцировка мышечных ощущений, ориентировка в пространстве 4. «Птица». Из положения сидя на полу, ноги врозь пошире, руки в стороны (зафиксировать правильную осанку) - наклон вперед до касания руками пальцев ног, сохраняя положение головы, туловища и рук Гибкость поясничного отдела позвоночника, растягивание мышц спины, симметричность движений, контроль за положением частей тела в пространстве 5. «Змея». Из положения лежа на животе, ноги вместе, руки на уровне плеч, ладонями вперед - медленно разгибая руки и поднимая голову, максимально прогнуться в грудном и поясничном отделах, запрокинув назад голову Гибкость позвоночника, растягивание мышц груди и живота, управление силовыми и временными характеристиками движения, устойчивость к вестибулярному раздражению 6. «Лодочка». Из положения лежа на животе, руки за спину - поднять голову, грудь, ноги, зафиксировать позу, покачаться «на лодочке» Гибкость позвоночника, статическая сила мышц плечевого пояса, спины и живота 7. «Пловец». Из положения лежа на груди - движение руками, как в плавании брассом на груди, постепенно увеличивая амплитуду и темп движений, не касаясь руками пола Укрепление мышц туловища, координация и симметричность движений, дифференцировка пространственных и временных характеристик движения 8. «Рыбка». Из положения лежа на животе, руки на предплечьях на полу, пальцы вперед – медленно разгибая руки, поднять голову, прогнуться во всех отдела позвоночника и коснуться ступнями ног, согнутых в коленях, до головы Гибкость позвоночника, растягивание мышц груди и живота, укрепление мышц туловища 9. «Свеча». Из положения лежа на спине, руки за голову - сначала согнуть ноги в коленях, а затем разогнуть их до вертикального положения по отношению к полу, зафиксировать позу и медленно опустить в исходное положение Сила мышц брюшного пресса, координация движений, пространственная ориентация, регулирование амплитуды движения 10. «Велосипед». Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища и подняв ноги до вертикального положения - имитация движений велосипедиста, сначала медленно, с постепенным ускорением Сила мышц брюшного пресса, координация и ритмичность движений, дифференцировка темпа движений 11. «Стрелка». Из положения лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая упирается в пол на уровне плеча - отведение левой ноги вверх. То же - на левом боку с отведением правой ноги Укрепление боковых мышц туловища, живота и ног, координация движений 12. «Маятник». Из исходного положения лежа на спине, руки в стороны - поднять ноги на 900 и, не разводя их, опустить справа от себя, снова поднять вверх и опустить слева от себя, не отрывая плеч от пола Укрепление мышц живота и боковых мышц туловища, координация движений, ориентация в пространстве, волевое усилие Во время каждого упражнения надо правильно и глубоко дышать, ни в коем случае не задерживать дыхание. Вдох производится при всяком расширении грудной клетки, выдох - при ее сокращении. Например, упражнение: руки в стороны - вдох, в исходное положение - выдох; наклон туловища в сторону - выдох, туловище в исходное положение, прямо - вдох и т.п. ь Каждое упражнение вначале выполняют 3-4 раза, постепенно увеличивая нагрузку через каждые 10-12 дней ежедневных занятий. ь После 1-2 упражнений надо обязательно выполнить дыхательное упражнение; либо руки в сторону - вдох, опустить - выдох, либо руки вверх - вдох, опустить - выдох. ь Во время занятий любыми физическими упражнениями в комнате должен быть свежий воздух, а одежда должна быть облегченная - лучше всего трусы, майка, тапочки. РАЗМИНКА ( 5 мин. ) И.п.- стоя и сидя . Выполнять движения в крупных суставах ( тазобедренном , плечевом , позвоночнике ) для повышения температуры тела , усиления кровотока и активации дыхания. . В медленном темпе выполнить потягивания , наклоны туловища . Выполнить плавные движения в шейном отделе позвоночника. В разминке не должно быть статики , только динамика. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (30- 35 мин) В основной части урока необходимо выполнять упражнения: -на растяжку ВСЕХ мышцы тела ( шеи, плеч, предплечий, кистей ,спины, груди , живота, ягодиц ,бедер , голеней и стоп); -на растяжку суставных связок и сухожилий ( ахиллово сухожилие); -на подвижность ВСЕХ суставов ( плечевых , локтевых, лучезапястные, тазобедренных, коленных, голеностопных); -на подвижность позвоночника ; -на вытяжение позвоночника. Упражнения выполняются в положениях: стоя , сидя , лежа на спине и на животе , лежа на боку , в различных упорах. При составлении комплеса упражнений необходимо придерживаться следующих принципов : - удобства, плавности переходов от крупных мышц ( спина , бедра , ягодицы , мышцы живота, грудь) к мелким ( руки,голень, стопы ,шея) , используя для перехода из положения стоя в положение лежа ( или обратно) седы , стойку в упоре на колени , положение лежа на боку; возможно чередование статики и плавной динамики; необходимо чередовать упражнения на растяжку , на гибкость , на вытяжение; можно использовать статическую, динамическую, растяжку; В уроке Flex ЗАПРЕЩЕНО: -использовать баллистическую растяжку; -использовать пассивную растяжку. п пассивная растяжка возможна только на индивидуальных занятиях; Для исправления круглой и сутулой спины необходимо уменьшить грудной изгиб позвоночника, придать лопаткам правильное положение и, кроме того, при круглой спине увеличить поясничный лордоз. Для этого необходимо: Ш а) укрепить глубокие мышцы спины; Ш б) растянуть передние связки грудного отдела позвоночника; Ш в) увеличить подвижность в грудном отделе позвоночника; Ш г) укрепить мышцы, удерживающие лопатки в правильном положении; Ш д) при круглой спине укрепить мышцы, увеличивающие наклон таза вперед (сгибатели тазобедренных суставов).  Рис. 2.2. Упражнения при кифотической осанке. 1 - прогибание спины, 2 - выпрямление сцепленных рук назад, 3 - отведение палки за лопатки; 4 - напряженное прогибание спины; 5 - вис; 6 - прогибание спины сидя, 7 - потягивание сидя; 8 - прогибание спины с упором на локти; 9 - скольжение  Рис. 2.3. Упражнения в балансировании. 1 - ходьба, 2 - ходьба боком, 3 - ходьба на носках, 4 - ходьба с подниманием ног, 5 - ходьба выпадами, 6 - ходьба по рейке, 7 - ходьба по наклонной скамейке, 8 - сохранение равновесия на мяче, 9 - ходьба по набивным мячам Таблица 2.1. Примерный комплекс физических упражнений при кифотической осанке
Упражнения для исправления сутулой и круглой спины (рис. 2.4) Упражнения должны быть направлены на увеличение подвижности грудной клетки. Следует растягивать и расслаблять мышцы груди, использовать весь арсенал дыхательных упражнений . Рекомендуется выполнять упражнения в И.П.- лёжа на животе с различной работой рук, с предметами; в И.П.-упоре стоя на коленях ,лёжа на спине прогибания в грудном отделе позвоночника; упражнения в висе на гимнастической стенке и гимнастической палкой за спиной. И.П.-лежа на животе , фитболе имитация плавания «брасс руками», «кроль руками».Упражнения на растягивание. Комплекс упражнений при кифотической осанке у детей младшего школьного возраста 1.«Ходьба». Построение в колонну друг за другом. Ходьба с движениями рук (круговыми движениями, хлопками над головой, попеременным выносом рук вверх.). 2.«Потянись к солнышку» И. п. - стоя, руки к плечам. Вытягивание рук вверх - вдох, опускание – выдох.(3-4 повторения) 3. «Полёт» И.п.- стоя, руки вдоль тела. Отведение рук назад с лёгким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременным отставлением ноги назад на носок-вдох; возвращение в и.п.- выдох(3 раза каждой ногой). 4.И.п. «Замок» И.п.- стоя, руки на голове, пальцы переплетены. Вытягивание рук вверх («потягивание») и возвращение в и.п. 5. «Приседания, палка вперёд» И. п.- стоя, гимнастическая палка в опущенных руках. Полуприседания и поднимания рук вперёд и возвращение в и.п.(4-5 раз). 6. «Наклон, палка вперёд» И.п.- стоя, палка на лопатках. Наклон вперёд, с вытягиванием рук вверх и возвращением в и.п.(2-3 раза). 7 «Крылья» И.п.- стоя, руки перед грудью. Разведение рук в стороны - вдох, и. п. -выдох. 8. «Полумостик» И. п – лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги полусогнуты. Поднимание таза с переходом в положение «полумост» - вдох, опускание – выдох (3-4 раза). 9 «Норка» И.п. - лёжа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогибание позвоночника в грудном отделе с опорой на локти - вдох, опускание грудной клетки – выдох. (4 раза) 10. «Змея» И.п.- лёжа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе – вдох, возвратиться в и.п. - выдох, (2-3 раза) 11. «Ноги – кролем, руки на пояс» И.п.- лёжа на животе, руки на пояс. Разгибание корпуса с попеременным разгибанием ног в тазобедренных суставах, вдох, возвращение в и.п. – выдох (3-4 раза). 12. «Палка на лопатках» И.п. - лёжа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, фиксируют на лопатках гимнастическую палку. Разгибание корпуса через гимнастическую палку (2-3 раза). ₽  Содействие в подборе финансовых услуг/организацийSKODA RAPID 2020 за 633 000 руб!13. «Синхронно» И.п.- стоя на четвереньках. Попеременное вытягивание левой руки и правой ноги и возвращение в и.п. То же другой рукой и ногой. При вытягивании руки – вдох.(2-3 раза каждой рукой). 14. «Подлезание» И.п. - стоя на четвереньках. Сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперёд, локти выпрямить, возвратиться в и.п. (3-4 раза). Дыхание произвольное. 15 «Тяга» И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке, взявшись за рейку на уровне пояса. Наклон корпуса вперёд с прогибанием в грудном отделе - вдох, возвращение в и.п.- выдох.(3-4 раза) 16. «Приседания, руки вверх» И.п.- стоя на 4-ой рейке гимнастической стенки, взявшись руками за рейку на уровне плеч. Глубокое приседание с выпрямлением рук(3-4 раза) 17. «Осанка» И.п.- стоя, выпрямившись, спиной к гимнастической стенке (прислонившись к ней затылком, лопаточной областью и тазом). Шаг вперёд со стремлением сохранить правильное положение корпуса и возвращение в и.п. (2-3 раза). 18. «Равновесие» И.п. - руки на поясе, на голове лежит мешочек с песком. Ходьба с вытягиванием рук и сгибанием их на пояс. 19. «Броски медбола» И.п. - стоя в двух шеренгах спиной друг к другу на расстоянии 5 метров. Броски из - за головы сначала волейбольного мяча, а затем медбола друг другу. 20. «Потянись к солнышку» См. упр.1.  Рис. 2 Рекомендуемые упражнения при кифотической осанке у подростков. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ( 5 мин ) Выполнить упражнения на дыхание , на расслабление мышц и на вытяжение позвоночника в положениях лежа сидя или стоя. ! Можно начать заключительную часть лежа, но закончить урок Вы должны в положении сидя или стоя ( чтобы был постепенный переход к положению тела , естественному для него в течение дня) Поблагодарить за хорошую работу и ответить на вопросы. Попрощаться , пожелав хорошего дня( вечера) Задание №2: Составить свой урок флекса для людей с тугими подколенными сухожилиями и жесткой нижней частью спины. Подколенное сухожилие сформировано тремя мышцами, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом. Они являются обычным источником проблем как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Растяжка 1 подколенного сухожилия Растяжку 1 можно делать сидя на полу и вытянув ногу в сторону от себя. Можно делать это с одной ногой или с двумя ногами сразу. Не сгибая колена, дотянитесь ладонью до основания стопы. Потяните на себя большой палец (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд.  Растяжка 2 подколенного сухожилия Растяжка 2: точно так же можно растянуть мышцы, поставив пятку на возвышение или на сиденье стула. Следите за тем, чтобы при этом бедро не было вывернуто, а носки были направлены в одну сторону (как это показано на рисунке). Сохраняя угол между бедрами, слегка наклонитесь вперед. Если позиция выполнена верно, вы почувствуете натяжение Сохраняйте это положение 15— 20 секунд. Повторяйте растяжку несколько раз в день.  После того как вы избавитесь от боли с помощью самолечения, необходимо удлинить подколенное сухожилие растяжкой, чтобы избежать повреждений, которые могут принести укороченные мышцы. Вы должны быть терпеливы и упорны — на настоящую растяжку могут уйти недели и месяцы, но она стоит труда и усилий. Поскольку мышцы, формирующие подколенное сухожилие, очень схожи с аддукторами (приводящими мышцами), важно растянуть их до полного расслабления. Для этого используйте приемы растяжки для аддукторов. Дополнительно. Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя  Тренируются: Бицепс бедра Полусухожильная мышца Полуперепончатая мышца Цель: Подколенные сухожилия Уровень: •Для начинающих Преимущества: Помогает повысить гибкость подколенных сухожилий. Противопоказано: При проблемах с поясницей При проблемах с коленями 1. В положении стоя согните одну ногу в колене, а другую вытяните перед собой, упираясь пяткой в пол. 2. Наклонитесь в сторону вытянутой ноги, положив обе руки над коленом. Переместите большую часть вашего веса на пятку впереди таким образом, чтобы прочувствовать натяжение мышц на задней стороне бедра. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. 3. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте по три 30-секундных подхода на каждую ногу. Подписывайтесь на наш канал VIBER! Правильно: Нога должна быть вытянута. Носок вытянутой вперед ноги должен быть натянут по мере растяжения. Неправильно: Спина не должна прогибаться или выгибаться колесом. Не следует сутулить плечи.опубликовано econet.ru. Задайте вопрос по теме статьи здесь мо. Супта Падангуштхасана. Лягте на спину, левая нога на полу прямая, правую поднимите вверх и ухватитесь за большой палец ноги, либо перекиньте ремень чуть ниже подъёма стопы, зафиксировав ногу в вертикальном положении. Концы ремня держите в обеих руках, чтобы руки тоже вытягивались. Плечи должны быть прижаты к полу. Направляйте пятку правой ноги вверх. На выдохе мягко тяните правую ногу на себя. Задержитесь на 5 циклов дыхания. Повторите на другую сторону.  Паршвоттанасана. Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд правой ногой и выверните левую стопу на 45 градусов. Выровняйте положение таза. Удлините мышцы ног и активно упритесь стопами в пол. На выдохе вытяните позвоночник и наклонитесь над правой ногой. Движение должно исходить от тазобедренного сустава. Положите ладони на коврик по обеим сторонам стопы или заведите за спину в Намасте. Если вам достаточно растяжки, можете положить лоб на голень. Сделайте от 5 до 7 циклов дыхания и повторите на другую сторону.  Уттхита Хаста Падангуштхасана. Встаньте прямо, притяните правое колено к груди. Захватите большой палец ноги и выпрямите её. Если это проблематично, используйте ремень. Постарайтесь сохранять левую ногу прямой. Поймав равновесие, отведите правую ногу в сторону. Концентрируйтесь на дыхании около 5 дыханий и поменяйте стороны.  Джану Ширшасана. Сядьте на ягодицы. Вытяните правую ногу вперёд, а левую согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень и наклонитесь корпусом к ноге. Тянитесь грудной клеткой. Левая ягодица и левое бедро находятся на коврике. Позвольте телу стекать вниз и дышите. Не притягивайте живот к ноге через усилие, просто сосредоточьтесь на ощущении вытяжения в правом бедре и в нижней части спины. Останьтесь в позе на 10 дыхательных циклов, а затем выйдите из наклона.  Краунчасана. Выйдите в Вирасану. Положите под ягодицу кирпич, если необходимо. Высвободите правую ногу, переплетите ладони в пальцах и сделайте захват за стопу. С выдохом выпрямите ногу. Если не хватает растяжки, используйте ремень. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Не тяните агрессивно ногу на себя. Приближайте бедро к корпусу постепенно. Оставайтесь в асане на 5-10 дыханий, затем поменяйте ноги.  Фото: kinoyoga/instagram.com 7. Растяжка подколенных сухожилий сидя © Depositphotos.com Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение. Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой. Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми. Задержитесь на 30 секунд. Повторите 3 раза. Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины. 8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой © Depositphotos.com Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр. Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо. Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра. Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне. Задержитесь на 30 секунд. Повторите на другую ногу. 9. Поперечная растяжка сидя © Depositphotos.com Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног. Сядьте на пол. Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете. Вытяните руки вперед как можно дальше. Задержитесь на 30 секунд. 10. Скручивание сидя © shutterstock.com Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника. Сядьте на пол и держите ноги прямо. Согните правое колено и заведите правую ногу за левую. Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям. Задание №3: Ответить на вопрос: какие упражнения Вы бы посоветовали клиентам с задним тазовым смещением? Что такое заднее тазовое смещение? Смещение таза – это распространенная проблема, но при небольшом угле перекоса на неё не обращают внимания. Хотя появляющиеся клинические симптомы могут очень сильно испортить жизнь пациенту. От наклона таза зависит состояние вашей поясницы. При нейтральном положении таза спина сохраняет нормальные физиологические изгибы, при наклоне таза вперёд создаётся излишний прогиб в пояснице, а при наклоне таза назад поясница становится плоской. Начинать следует с довольно простого упражнения — поставить ноги на ширину плеч, стопы прижать к полу. Далее приподняться на носках и приподнять бедро. Затем снова опустить ногу и вернуться в исходное положение. Повторить до 10 раз для каждой ноги. Второе простое упражнение – качание бёдрами в правую и в левую сторону, а также по кругу. Руки надо держать либо на поясе, либо прижатыми к бёдрам. Далее ноги также следует расставить на ширину плеч и прижать стопы к полу. Согнуть верхнюю часть туловища и постараться достать пальцами рук до пола. Если сразу не выходит, то нужно раскачивать корпус плавно и медленно до тех пор, пока пальцами рук не получится коснуться пола. В это время нужно следить за тазом – он не должен отклоняться назад. После того, как пальцы коснутся пола, принять исходное положение и сделать прогиб назад. Повторить 10 раз. Лечение перекоса таза при помощи упражнений можно выполнять и следующим образом. Встать ровно, стопы, таз и грудная клетка должны находиться на одной плоскости. Представьте, что вы находитесь между двумя высокими стенами, которые ограничивают ваше движение. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, причём сгибать следует не только таз, но и тело. Наклонитесь вправо, а руками, которые положены на бёдра, старайтесь их толкать в противоположном направлении. Всего в каждую сторону нужно сделать 10 повторов. Четвёртое упражнение выполняется также просто, как и остальные три. Встаньте прямо, ладони сцепите за головой. Локти при этом должны быть раскрыты в сторону. Ягодицы опустите вниз, как при приседании, но колени должны выдержать угол в 90 градусов, не больше. Смотреть только вперёд. Повторить 5 раз.  Другие вариантыКонечно, одними только занятиями перекос таза исправить нельзя. Чтобы избавиться от этой патологии, необходимо точно определить причину заболевания и устранить её. Но некоторые упражнения окажутся очень полезными, даже при максимально возможном варианте дефекта. Вот два из них. 1. Лечь на пол, желательно на коврик. Подложить под ступни валик небольшого размера. После этого следует начинать перекатываться вправо и влево на живот. Обязательно покачивайте во время переката бёдрами. Отрывать таз от пола нельзя. Всего длительность выполнения от 5 до 10 минут. За день выполнять до 3 повторов. 2. При выполнении следующего упражнения также нужно лечь на пол, а под колени подложить небольшую подушечку. Затем надо вытянуть ноги и покачивать ими то вправо, то влево, амплитуда движений должна быть не более 1 см. Время выполнения – 10 минут. Затем, не вставая, расставить руки в стороны, ладони смотрят вниз. Напрягать мышцы ягодиц, а пятками делать по полу скользящие движения, которые будут напоминать шаги. При этом таз будет немного приподниматься. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||