СР 5.2. Для мышц плечевого пояса и разгибателей плеча (трицепсов). Исходное положение
 Скачать 271.88 Kb.
|
|
Задание 1. Опишите комплекс силовых упражнений.  Для мышц плечевого пояса и разгибателей плеча (трицепсов). Исходное положение: основная стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены внутрь. Выполнение: вертикальное поднимание гантелей вверх, одновременно обеих или попеременно. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук. 2. Упражнения на плечи с гантелями. Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и расслабьте их. Теперь сделайте глубокий вдох и в напряжении плеч, поднимите руки вверх в стороны строго в вертикальной плоскости, как показано на картинке. Когда начнете подъем гантелей, чуть-чуть согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода. В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите руки. Повторите. 3. Для мышц плечевого пояса. Исходное положение:основная стойка, кисти рук находятся с боков бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение:поднимать прямые руки через стороны вверх. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании. 4. Для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц). Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. Выполнение:поднимать прямые руки в стороны; не разгибая при этом туловища. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании. 5. Сгибание рук прямым хватом Из положения стоя возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Согните руки с полной амплитудой, двигаясь к плечам, а затем вернитесь в исходное положение. Напрягайте бицепсы в верхней точке, чтобы усилить эффект. Сгибание рук в этой вариации не только прорабатывает бицепсы, но также задействует внешнюю часть предплечий и дополнительно укрепляет запястья, делая хват крепче. 6. Упражнения на бицепс с гантелями. В обе руки возьмите гантели. Спину держите прямо и расправьте плечи. Живот втяните. Затем на вдохе согните обе руки в локтях, притянув гантели вверх. Кисти рук можно слегка развернуть в процессе подъема, чтобы задействовать большее количество мышц. Затем медленно опустите и повторите упражнение. 7. Французский жим гантели сидя. Упражнение, весьма эффективное для развития верхней головки трицепса. Упражнение может использоваться как общеразвивающее, для коррекции формы — при отставании верхней части трицепса, и как прорабатывающее. Существуют варианты выполнения этого упражнения стоя, а также стоя с фиксацией руки (плеча) о вертикальною опору (стену). 8. Разгибание рук лежа Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите руки над собой, ладонями друг к другу. Теперь согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Еще одно изолированное «добивающее» упражнение для трицепсов, которое поможет максимально задействовать целевую мышцу, стимулируя анаболизм. 9. Разгибания руки с гантелью в наклоне. Упражнение чрезвычайно эффективно для развития нижней части трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов.Разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения. 10. Тяга гантели к поясу Возьмите одну гантель в правую руку нейтральным хватом и повернитесь левым боком к скамье. Поставьте на нее левое колено и упритесь свободной ладонью, при этом правая нога выпрямлена и стоит на полу. Опустите руку с гантелью вниз, а затем согните ее в локте, выполняя тягу к поясу. Стараясь тянуть не рукой и плечом, а спиной. Повторите для другой стороны. Базовое упражнение с гантелями для мужчин задействует широчайшие мышцы спины, а также подключает круглые, ромбовидные и зубчатые мышцы. 11. Для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц). Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. Выполнение:поднимать прямые руки в стороны; не разгибая при этом туловища. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании. 13. Разведение с гантелями Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на лавку. Поднимите гантели над собой, немного согнув руки в локтях. Теперь разведите руки в стороны до параллели с полом. Локти направляйте вниз. Опускайте гантели до ощущения натяжения грудных мышц. Упражнение не только прокачивает грудные, но также растягивает их, что способствует активации кровообращения и усиленному росту. 14. Разгибание рук лежа Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите руки над собой, ладонями друг к другу. Теперь согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Еще одно изолированное «добивающее» упражнение для трицепсов, которое поможет максимально задействовать целевую мышцу, стимулируя анаболизм 15. Жим параллельным хватом Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на лавку. Поднимите гантели вверх на прямых руках. Согните руки в локтях, направляя их вперед, пока гантели не окажутся на уровне груди. Эффективное упражнение из тренировки с гантелями для мужчин прорабатывает малые и зубчатые мышцы груди, которые недостаточно задействуются во время базы. 18. Для мышц — разгибателей спины. Исходное положение:кисти с гантелями прижаты к затылочной части головы. Выполнение:сгибать и разгибать туловище вперед. Колени во время выполнения упражнения не сгибаются. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании. 19. Наклоны туловища. Упражнение предназначено для мышц разгибателей спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение-кисти с гантелями прижаты к затылку. 2. Наклонять туловище вперёд и выпрямлять, не сгибая ног в коленях. 20. Приседания с гантелями. Упражнение предназначено для мышц-разгибателей бедер, спины, и верхнего плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение -ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть с гантелями, не отрывая пяток от пола, затем вернуться в исходное положение. 23. Для икроножных мышц — сгибателей стопы (подошвенное сгибание). Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5—8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение:поднимание на носки. Дыхание: равномерное, без задержек. 24. Мертвая тяга на одной ноге Возьмите одну гантель в правую руку и встаньте недалеко от стены или другой опоры. Теперь наклонитесь вперед, отводя правую ногу до параллели с полом. Опускайте гантель до уровня пола, левой рукой упираясь на стул или другую опору для равновесия. Опорную ногу держите слегка согнутой в колене. Повторите для другой стороны. Упражнение укрепляет спину, бедра и ягодицы, а также развивает баланс и координацию движений. Задание 2. Опишите комплекс упражнений на гибкость  7. Растяжка трицепса и плеч. Сделать растяжку трицепса и плеч помогут сложенные в замок руки, находящиеся за спиной. Для этого одну руку заведите через спину снизу ладонью вверх, а другую через верх ладонью вниз. При этом руки максимально прижаты к спине, а локти устремлены вверх и вниз. Ваша задача – сложить пальцы в замок или дотронуться ими и зафиксировать данное положение минимум на 10 секунд, а затем поменять сторону. 8. Растяжка с опорой на стену Для его выполнения обопритесь ладонями рук о стену, затем начните отходить от стены, нагибая корпус как можно ниже, чтобы он стал параллелен полу. Следите за тем, чтобы ваши ладони не сползали вниз и оставались выше корпуса. Голова должна образовать прямую линию с туловищем, взгляд устремлен на пол. 11. Упражнение для растяжки мышц спины. Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч. Начинайте выполнять медленные наклоны в стороны. Убедитесь, что ваш корпус не прогибается при этом вперед или назад. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. 13. Наклон к прямой ноге на возвышение Встаньте лицом к стулу и положите на него правую ногу. Наклонитесь к ней корпусом, стараясь ладонями обхватить лодыжку или стопу. Спину держите прямой, наклоняйтесь от бедер. Повторите для другой ноги. Чем выше стул, тем сложнее выполнять упражнение. Это упражнение на гибкость ног помогает растянуть мышцы задней поверхности бедер, делая их эластичными и податливыми, что поможет вам быстрее освоить шпагат в том числе. 16. Поперечная растяжка сидя Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног. Сядьте на пол. Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете. Вытяните руки вперед как можно дальше. Задержитесь на 30 секунд 18. Поза кобры Лягте на живот, упритесь в пол ладонями, которые отставлены вперед. Затем выпрямите руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться. 19. Поза верблюда Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице. 20. Поза лука Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук. 21. Поза героя Сядьте на колени, а затем опустите таз на пятки. Раздвиньте стопы, чтобы сесть прямо на пол, при этом голени свободно лежат по бокам корпуса. Можно подложить под ягодицы подушку. Держите спину прямо, руки положите на стопы или голени. Мягкая растяжка для квадрицепсов снимет напряжение и усталость, устранит болевые ощущения в мышцах и увеличит диапазон движений, улучшая гибкость тазобедренных и коленных суставов. Задание 3. Опишите комплекс упражнений «челночный бег», «прыжки на скакалке»  Чтобы занять стартовое положение, необходимо поставить опорную ногу вперед и переместить на нее центр тяжести тела. Квадрицепс передней ноги должен находиться в напряжении и напоминать пружину, корпус слегка наклоните вперед, но не сгибайте при этом спину. Важно добиться максимально взрывного старта, чтобы первый отрезок всей дистанции был преодолен за короткое время. Однако этого можно добиться только при развитых квадрицепсах. Во время всего забега следует поддерживать максимальную скорость. Чтобы это стало возможным, нога после каждого шага должна приземляться только на носок, а не всю стопу. Для развития этого навыка вам необходимо активно работать со скакалкой, что позволит суставу Лисфранка адаптироваться к такой технике бега. После преодоления каждого отрезка дистанции необходимо правильно выполнять разворот на 180 градусов. Для этого выполните стопорящий шаг, чтобы сбросить набранную скорость и поверните стопу передней ноги в направлении поворота на прямой угол. Это позволит затормозить, но при этом сохранить инерцию. Преодолевая последний отрезок дистанции, выжимайте последние силы, сделав взрывное ускорение и не думая о последующей остановке. Скорость бега на финальном отрезке должна все время нарастать, пока вы не пересечете финишную черту. Комплекс упражнений со скакалкой. 1  . И.П.- о.с., скакалка сложена вчетверо, держать на прямых опущенных вниз руках.1-2 – натягивая скакалку , поднять руки вверх, прогнуться, отставляя правую ногу в сторону на носок. 3-4 – тоже самое в другую сторону. ( повторить 4-6 раза) 2. И.П. – о.с., скакалка сложена вчетверо. 1-3- наклоняясь вперёд, опустить скакалку до средины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивая туловище к ногам. 4- И.П. ( повторить 6-8 раз) 3. И.П.- стоя на коленях, скакалка сложена вдвое, 1- натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок, 2-3- пружинящие наклоны влево, 4- И.П.- тоже самое в другую сторону. ( 5-6 раз). 4. И.П.- ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги, руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1- поднять левую ногу прямой, руки согнуты в локтях, держать равновесие. 2- И.П. 3-4 тоже самое. ( Повтор на каждую ногу 10 раз). 5. И.П.- о.с. стоя на скакалке, концы в руках. 1- выпад левой вперёд, руки в строну, натягивая скакалку. 2-3- пружинящие сгибания левой ноги. 4- и.п. Тоже самое другой ногой. ( Повторить 6-8 раз) 6. И.П.- лёжа на животе, руки прямые за спиной, скакалка сложенная вдвое. 1- отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад растягивая прогнуться. 2-3 – держать положение. 4- И.П. ( повторить 5-8 раз). 8. И.П.- лёжа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое, натянута руками на стопах ног. 1- перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать. 2- И.П. ( Повторить 6-8 раз) 9. И.П.- о.с., скакалка на прямых руках сзади. 1-4 – прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад, 5-8 – шаги на месте. ( Повторить 6-8 раз). 10. И.П.- полу присед, скакалка в руках. 1-4 – прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая её вперёд. 5-8- шаги на месте. ( Повторить 5-6 раз). 11. И.П.- о.с. скакалка в руках. 1-4- прыжки на скакалке, попеременно прыгая с правой ноги на левую с продвижением вперёд, 5-8- ноги вместе, прыжки на скакалке с продвижением назад. ( Повторить 5-8 раз). 12. И.П.- о.с. скакалка в руках. 1-10- прыжки ноги накрест вперёд ( Повторить 5-8 раз). |