Нутрициология. Опросник. Колесо пищевого баланса.исходник. Колесо пищевого баланса

• Название: Колесо пищевого баланса
• Анкор: Нутрициология
• Дата: 29.12.2022
• Размер: 30.87 Kb.
• Имя файла: Опросник. Колесо пищевого баланса.исходник.docx
• Тип: Документы; #868617

Колесо пищевого баланса.

Колесо баланса - это приём, который помогает проанализировать сильные и слабые стороны сфер жизни, и направить фокус внимания на те, которые нуждаются в дополнительной поддержке.

Способ заполнения:

1.Ответьте на поставленные вопросы в каждом секторе.

2.При ответе “да” на вопрос закрашивайте одну часть сектора. Максимальное количество ответов “да” равно 10 отметкам, сектор будет закрашен полностью.

3.Оцените, какие сферы закрашены не полностью и нуждаются в дополнительной коррекции?

4.При гармонии во всех секторах у вас получится круг.

Сферы:

1.Вода

2.Белок

3.Жиры

4.Углеводы

5.Клетчатка

6.Цвет, вкус

7.Объем порции, приемы пищи



(вставить наши сферы)

Вода.

1. 
   В день вы пьете не менее 30 мл/кг чистой воды?
   
2. 
   Отличаете жажду от голода?
   
3. 
   Вы пьете воду с pH 7,5-8? (Если вы не измеряете - ставьте ответ “Нет”)
   
4. 
   Вы пьете воду с поверхностным натяжением близким к 43 дин\см? (Если вы не измеряете - ставьте ответ “Нет”)
   
5. 
   Вы следите за ионизацией питьевой воды?
   
6. 
   Вы следите за минерализацией питьевой воды?
   
7. 
   Утро вы начинаете с употребления воды?
   
8. 
   Практикуете ли вы навык “тестового глотка” для определения голодны ли вы или испытываете жажду?
   
9. 
   Вы регулярно пьете воду с лимоном или натуральным яблочным уксусом?
   
10. 
    У вас отсутствуют симптомы дефицита воды?
    

Положительных ответов: ________

Белок.

1. 
   Ежедневно вы употребляете белок ≈1 г/кг массы тела (при высоких физических нагрузках 1,2-1,5 г/кг массы тела)?
   
2. 
   Вы едите животный белок?
   
3. 
   Используете ли вы разные виды животного белка (рыба, мясо, птица)?
   
4. 
   Употребляете ли вы растительный белок (комбинируете ли вы различные источники растительного белка для балансирования по аминокислотам)?
   
5. 
   Ограничиваете ли вы потребление красного мяса (до 1-2 раз в неделю)?
   
6. 
   Вы маринуете мясо перед готовкой?
   
7. 
   Используете ли вы щадящие способы приготовления мяса (тушение, запекание при низких температурах и т.д?
   
8. 
   У вас отсутствуют симптомы дефицита белка?
   
9. 
   У вас отсутствует сонливость после употребления белковой пищи?
   
10. 
    Раз в неделю вы устраиваете постные дни?
    

Положительных ответов: ________

Жиры.

1. 
   Вы едите жиров около 1 г/кг массы тела ежедневно?
   
2. 
   Вы едите животные жиры (сливочное масло, масло гхи, яйца, сало, жирное мясо)?
   
3. 
   В вашем рационе соотношение животных жиров к растительным равно 50/50?
   
4. 
   В вашем рационе отсутствуют прогорклые масла и продукты, содержащие транс-жиры?
   
5. 
   Вы едите жирную морскую рыбу 2-3 раза в неделю?
   
6. 
   Вы готовите пищу на насыщенных жирах (масло гхи, кокосовое масло, животный жир)?
   
7. 
   Вы употребляете ежедневно в пищу свежие нерафинированные качественные растительные масла?
   
8. 
   Вы едите предварительно замоченные орехи и семена?
   
9. 
   После употребления жирной пищи у вас отсутствует тяжесть и дискомфорт в животе?
   
10. 
    Стул смывается не оставляя следов на стенках унитаза?
    

Положительных ответов: ________

Углеводы.

1. 
   Вы исключили из рациона продукты, изготовленные из рафинированной муки?
   
2. 
   В вашем рационе отсутствуют жидкие углеводы (соки, газировки, фруктовые смузи)?
   
3. 
   В день вы едите не более 400 грамм фруктов (25 грамм фруктозы)?
   
4. 
   Вы контролируете количество цельных злаков в вашем рационе?
   
5. 
   В вашем рационе отсутствуют продукты с добавленными сахарами, в том числе фруктозными, кукурузными сиропами, медом?
   
6. 
   В вашем рационе отсутствуют сахарозаменители?
   
7. 
   Вы готовите овощи и макароны до состояния al dente (слегка недоваривая)?
   
8. 
   Вы замачиваете или проращиваете цельные крупы и бобовые перед приготовлением?
   
9. 
   В вашем рационе присутствуют высококрахмалистые продукты (картофель, макароны, белый рис) не чаще 3 раз в неделю?
   
10. 
    В вашем рационе отсутствуют покупные соусы, например кетчуп?
    

Положительных ответов: ________

Клетчатка.

1. 
   Вы ежедневно едите клетчатку в виде зелени, цельных круп, овощей?
   
2. 
   В день вы едите не менее 25 грамм клетчатки?
   
3. 
   Каждый день вы едите овощи с разным видом обработки (сырые, тушёные, варёные, запечённые)?
   
4. 
   В вашем рационе присутствуют продукты, стимулирующие образование слизи (псиллиум, пектин, лен, овсянка, рис, корень лопуха)?
   
5. 
   В вашем рационе присутствует "резистентный крахмал" (зеленые бананы, отварной картофель в холодном виде, рис в холодном виде)?
   
6. 
   После еды отсутствует вздутие живота и урчание в кишечнике?
   
7. 
   У вас регулярный ежедневный стул?
   
8. 
   После основного приема пищи вы долго не испытываете голод?
   
9. 
   У вас отсутствует геморрой?
   
10. 
    У вас отсутствуют симптомы дефицита клетчатки?
    

Положительных ответов: ________

Цвет, вкус

1.Вы включаете в каждый прием пищи продукты не менее 3-х цветов?

2.Вы используете фрукты и овощи в свежем виде?

3.Вы регулярно употребляете ягоды в свежем или замороженном виде?

4.Вы пьете зеленый чай(отличается высоким содержанием полифенолов — мощных природных антиоксидантов)?

5.Вы регулярно употребляете специи ярких цветов (куркумин, паприка, красный и черный перец, фенхель и т.д.)

6.Вы включаете сладкий, горький, вяжущий, острый, кислый и соленый вкусы в каждый прием пищи?

7.Вы используете вкусы для стимуляции пищеварения в процессе приема пищи?

8.Вы соблюдаете очередность вкусов во время приема пищи?

9.Вы используете в рационе продукты всех цветов радуги?

10.Вы придерживаетесь принципа ротации (1 продукт не чаще чем в 2 дня)?

Положительных ответов: ________

Объём порции, приемы пищи

1. 
   У вас не более 3 основных приемов пищи и 1 перекуса в день?
   
2. 
   Последний приём пищи не позже, чем за 3 часа до сна?
   
3. 
   Есть ли чистые промежутки между приемами пищи не менее 3-х часов, и чистый ночной промежуток хотя бы в 12 часов?
   
4. 
   Есть ли постные или голодные дни в неделе?
   
5. 
   Есть ли изменение вкуса пищи во время жевания? (у правильно пережеванной пищи появляется сладкий вкус)
   
6. 
   Пользуетесь ли Вы правилом тарелки при составление приема пищи? (сл.стр)
   
7. 
   Вы регулярно потребляете пробиотический ужин?
   
8. 
   У вас есть полноценные жиры и сложные углеводы на завтрак?
   
9. 
   У вас полноценные белки на обед?
   
10. 
    Пользуетесь ли Вы правилом ладони при выборе порции?
    

Положительных ответов: ________

Заполнив колесо пищевого баланса, проанализируйте, какие сферы требуют мер по работе с ними. Если сектор заполнен менее чем на половину (вы ответили положительно меньше, чем на 6 вопросов) - значит в данный момент эта сфера значительно “проседает” и для восстановления баланса необходимо заняться ее коррекцией в первую очередь.