йога. Йога. Комплекс из 10 упражнений оздоровительной системы йога

• Название: Комплекс из 10 упражнений оздоровительной системы йога
• Дата: 31.05.2022
• Размер: 22.18 Kb.
• Имя файла: Йога.docx
• Тип: Документы; #561068

Комплекс из 10 упражнений оздоровительной системы «йога».

Тутыгина М.В. Д-ПБ-12


Упражнение 1. Анантасана
Техника выполнения:

1. 
   Лягте на пол на живот. Разведите стопы в стороны на 30см.
   
2. 
   повернитесь на левый бок так, чтобы правая нога лежала на левой, голова, плечи, бедра и обе ноги находились на одной линии.
   
3. 
   Поднимите корпус, положите голову на ладонь согнутой левой руки, правую руку положитена бедро ладонью вниз
   
4. 
   Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов. С очередным вдохом прямую правую ногу поднимите вверх и захватите большой палец ноги пальцами руки.
   
5. 
   С выдохом выпрямите ногу и руку вертикально вверх.
   
6. 
   Задержитесь в позе 15-20 секунд, сохраняя равновесие. С выдохом согните правое колено, опустите ногу, лягте на спину и повторите на другом боку.
   

Упражнение 2.Ардха Навасана (половина позы лодки)
Техника выполнения:

1. 
   Сядьте на пол. Вытяните ноги и держите их прямо.
   
2. 
   Переплетите пальцы и положите на затылок над шеей.
   
3. 
   Сделайте выдох, отклонитесь назад и поднимите ноги над полом на 30- 35°, колени подтяните, пальцы ног разверните вперед. Равновесие удерживайте ягодицами. Следите за тем, чтобы позвоночник не соприкасался с полом. Напрягите мышцы поясницы и живота. Пальцы ног должны находиться на одном уровне с макушкой.
   
4. 
   Оставайтесь в асане 20-30 секунд, дышите нормально. Со временем вы сможете оставаться в ней минуту и дольше.
   
5. 
   Во время выполнения позы не задерживайте дыхание! В этом случае действие позы будет сказываться на мышах живота, а не на органах брюшной полости. Не отрывайте поясницу от пола, это может привести к травме!
   

Упражнение 3. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
Техника выполнения:

1. 
   Лягте на пол на живот. Разведите стопы в стороны на 30см.
   
2. 
   Положите ладони на пол на уровне груди, пальцы вытяните вперед.
   
3. 
   Сделайте выдох подтяните, голову постарайтесь опустить на пол. Вытяните спину, она должна быть ровной.
   
4. 
   Ноги должны быть прямыми и ровными. Колени не сгибайте. Пятками тянитесь вниз, постарайтесь полностью поставить их на пол. Стопы должны быть параллельны, палыцы ног развернуты вперед.
   
5. 
   Оставайтесь в асане 1 минуту, дышите нормально. Затем сделайте выдох, поднимите голову, осторожно выйдите из позы и расслабьтесь.
   

Упражнение 4. Тадасана (поза Горы)
Техника выполнения:

1. 
   Встаньте на коврик, опустите руки вдоль туловища.
   
2. 
   Вытяните макушку вверх, расслабьте мышцы лица.
   
3. 
   Направьте взгляд вперед и зафиксируйте на определенной точке. Задержитесь в этом положении минуту.
   
4. 
   Пятки и большие пальцы стоп соприкасаются. Вес тела равномерно распределен по всем частям стоп.
   
5. 
   Подтяните коленные чашечки, чтобы активизировать мышцы бедер.
   
6. 
   Подтягивайте живот вверх.
   
7. 
   Не прогибайтесь в пояснице, подкручивайте копчик вниз.
   
8. 
   Раскройте грудную клетку, отведите плечи назад и соедините лопатки.
   
9. 
   Вытягивайте шею, макушкой тянитесь вверх.
   
10. 
    Пальцы рук держите вместе, поверните тыльную сторону ладоней к бедрам.
    
11. 
    Раскрывайте и поднимайте грудную клетку.
    
12. 
    Сохраняйте ровной и расслабленное дыхание.
    
13. 
    Наблюдайте за положением тела и течение энергии.
    
14. 
    Задержитесь в позе на 5-7 дыхательных циклов.
    
    
    

Упражнение 5. Бхуджангасана(поза кобры)
Техника выполнения:

1. 
   Начальное положение – лежа на полу, лицом вниз.
   
2. 
   Вытяните ноги, соедините стопы.
   
3. 
   Подтяните колени и вытяните пальцы ног.
   
4. 
   Положите ладони под плечами по бокам корпуса, пальцы направлены в сторону головы. Прижимайте локти к туловищу.
   
5. 
   На вдохе медленно отрывайте от пола голову, затем плечи и грудную клетку за счет усилий мышц спины.
   
6. 
   Выпрямите руки до такого уровня, при котором ваш лобок и ноги будут оставаться прижатыми к полу.
   
7. 
   Не допускайте прогиба в зоне поясницы, скручивайте копчик к лобку. Не зажимайте ягодицы, сохраняйте легкое напряжение.
   
8. 
   Сводите лопатки и тяните их вниз.
   
9. 
   Грудину выталкивайте вверх и вперед.
   
10. 
    Раскрывайте и растягивайте грудную клетку.
    
11. 
    Равномерно растягивайте всю переднюю поверхность тела. Дышите спокойно и удерживайте позу 5-7 циклов дыхания.
    
12. 
    На выдохе согните руки в локтях, опуститесь в начальное положение и расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.
    

Упражнение 6. Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Техника выполнения:

1. 
   Встаньте в позу Тадасаны
   
2. 
   Выполняем наклон вперед
   
3. 
   Опускаем правую руку вниз под плечо, кончики пальцев ставим на пол чуть правее, большой палец направлен вовнутрь.
   
4. 
   Прямую левую ногу поднимаем вверх до линии с тазом, одновременно разворачивая и раскрывая левое бедро в сторону.
   
5. 
   Сохраняем баланс с опорой на правую ногу и руку, колено правой ноги подтянуто.
   
6. 
   Разворачиваем грудную клетку влево и поднимаем левую руку вверх.Для поддержания устойчивости в балансе стопу левой ноги направляем пальцами на себя и тянемся ногой назад, а опорной рукой отталкиваемся от пола.
   
7. 
   Мышцы живота в тонусе
   
8. 
   Убираем поясничный прогиб
   
9. 
   Спина прямая
   
10. 
    Взгляд направлен вверх
    
11. 
    Дыхание спокойное
    
12. 
    Контролируем все вектора вытяжения: вверх рукой, вперед макушкой, назад ногой
    
13. 
    Позу удерживаем необходимое время, выходим из неё и повторяем на другую сторону
    

Упражнение 7. Врикшасана (поза дерева)
Техника выполнения:


1. Встаньте в Тадасану.
2. Согните правую ногу в колене и поместите правую пятку в основание левого бедра.
3. Прижмите всю правую стопу к левому бедру, направив пальцы вниз.
4. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и вытяните руки над головой.
Задержитесь в позе несколько секунд. Дышите глубоко. Опустите руки вниз и разъедините ладони. Выпрямите правую ногу в колене и вернитесь в Тадасану.
5. Выполните позу в другую сторону. Стоя на правой ноге, оторвите левую стопу от пола и поместите левую пятку в основание правого бедра. Оставайтесь в асане несколько секунд. Затем вернитесь в Тадасану и расслабьтесь.

Упражнение 8. Вирабхадрасана I (Поза благого воина)
Техника выполнения:


1. Встаньте в Тадасану.
2. Вытяните руки над головой и соедините ладони.
3. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см.
4. На выдохе развернитесь вправо. Одновременно поверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Согните правую ногу в колене так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, а между правым бедром и правой голенью образовался прямой угол. Колено не должно выдаваться вперед за лодыжку, а должно быть выровнено на одной линии с пяткой.
5. Удлините левую ногу и подтяните левое колено.
6. Следите за тем, чтобы лицо, грудная клетка и правое колено были направлены в ту же сторону, в которую смотрит правая стопа.

Заведите голову назад, удлините позвоночник от самого копчика и направьте взгляд на соединенные ладони.
7. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме.
8. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.
Упражнение 9. Вирабхадрасана II

Техника выполнения:


1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу.
3. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Подтяните левое колено и вытяните левую ногу. Удлините мышцы задней поверхности левого бедра.

4. С выдохом согните правую ногу в колене так, чтобы правое бедро оказалось параллельно, а правая голень — перпендикулярна полу. Таким образом, между правым бедром и голенью образуется прямой угол. Правое колено не должно выдаваться вперед за лодыжку: выровняйте его на одной линии с пяткой.
5. Вытягивайте руки в стороны так, словно вас растаскивают в разные стороны.
6. Поверните голову вправо и посмотрите на правую ладонь. Полностью удлините мышцы задней поверхности левой ноги. Задняя поверхность ног, грудная клетка и таз должны быть на одной линии.
7. Оставайтесь в позе 20–30 секунд, дышите глубоко. С вдохом вернитесь в положение, описанное в п. 2.
8. Разверните левую стопу влево на 90°, а правую слегка заверните внутрь. Согните левую ногу в колене. Далее следуйте инструкциям к пп. 3–6, читая «правое» как «левое», и наоборот.
9. С вдохом вернитесь в положение, описанное в п. 2. Затем на выдохе в прыжке вернитесь в Тадасану.

Упражнение 10. Вирабхадрасана III
Техника выполнения:


1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 120–135 см.

3. Выполните Вирабхадрасану I в правую сторону.
4. На выдохе наклоните корпус вперед и опустите грудную клетку на правое бедро. Вытягивайте руки , ладони прижаты друг к другу. Задержитесь в этом положении на два вдоха.
5. С выдохом оторвите левую стопу от пола. Для этого слегка подайтетело вперед и выпрямите правую ногу в колене, делая ее твердой. Заверните левую ногу внутрь так, чтобы ее передняя поверхность оказалась параллельной полу.

6. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Дышите равномерно и глубоко.
7. Балансируя, удерживайте все тело (за исключением правой ноги) параллельно полу. Правую ногу удлиняйте и делайте крепкой, выравнивая ее перпендикулярно полу. Удлиняйте заднюю поверхность правого бедра. Вытягивайте руки вперед, а левую ногу назад так, как если бы вас растаскивали в разные стороны.
8. С выдохом вернитесь в Вирабхадрасану I.
9. Повторите позу в левую сторону.