Комплекс физических упражнений с партнером для общей физической подготовленности. Комплекс физических упражнений с партнером для общей физической. Комплекс силовых упражнений с партнером для общей физической подготовленности
 Скачать 15.8 Kb.
|
|
Комплекс силовых упражнений с партнером для общей физической подготовленности. Планка «дай пять» Исходное положение – положение в планке головой друг к другу. Протянуть друг другу сначала правую руку, коснуться ладонями, затем левую руку. Чередовать таким образом. На вдохе касаться руками, на выдохе опускать руки. 10 – 15 повторений. Планка «лестница» Исходное положение - стать в планку на предплечьях. Партнер должен поставить руки вам на спину и снова опуститься руками на пол; важно: ставить руки партнеру не на поясницу, а чуть выше – на середину спины. Партнер выполняет подъем с пола на партнера и обратно на пол; в этот момент вы стойко удерживаетесь в планке. Затем поменяться. Вдох: руки ставить на пол, выдох: руки на спину партнеру. 10 – 15 повторений. Планка, скручивания и отжимания Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу. Первый партнер выполняет скручивания (дыхание: вдох при опускании на пол, выдох при поднятии корпуса к коленям), второй партнер опирается руками на колени и становится в планку. Когда будете уверенно стоять в планке, опираясь на колени, попробуйте выполнять отжимания (дыхание: на вдохе опускать корпус, на выдохе поднимать). 10 – 15 повторений. Планка и отжимания на трицепс Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу. Первый партнер выполняет скручивания (дыхание: вдох при опускании на пол, выдох при поднятии корпуса к коленям), второй разворачивается спиной , опирается руками на колени и сгибает руки в локтях (дыхание: выдох при опускании корпуса, вдох при поднятии). Локти направляйте назад, не разводите их в стороны. 10 – 15 повторений. Боковая планка с перекрещиванием рук Исходное положение: станьте в планку друг напротив друга. На вдохе поднимите одну руку и поверните корпус в сторону так, чтобы ваши с партнером руки соприкоснулись (если вы поднимаете правую руку, то и ваш партнер тоже). Вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите то же самое в другую сторону. 10 - 12 повторений. Планка на планке Исходное положение: Станьте в планку. Партнер становится в планку на вас, поставив руки на голени, а ноги на плечи. Удерживайтесь так минимум 30 секунд. Поменяйтесь. Дыхание равномерное. Становая тяга и приседания Исходное положение: Примите упор лежа; ваш партнер становится позади вас (ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом в 45 градусов) и берет ваши ноги в руки. Первый партнер стоит в планке, а второй приседает максимально глубоко вниз на вдохе и снова поднимается вверх на выдохе. Поменяйтесь. 15 – 20 повторений. Велосипед Исходное положение: Лягте на пол, спину прижмите к полу. Поднимите ноги вверх, прижмите ступни к ступням партнера. Выполняйте упражнение «велосипед», надавливая ногой на ступню партнера (дыхание: выдох при вытягивании ноги, вдох при приближении). Приподнимите лопатки и не опускайте их во время выполнения всего упражнения. 15 – 20 повторений. Скручивания «лодка» Для упражнения понадобиться гимнастическая палка. Исходное положение: Лягте на спину так, чтобы ваши ступни были на одном уровне. Возьмитесь за палку двумя руками. Выполняйте скручивания и поднимайтесь на выдохе так, чтобы палка оставалась всегда ровной; при этом ноги не опускайте до конца. Опускание корпуса – вдох. Вернитесь в исходное положение. 10 – 15 повторений. Скручивания «хлопки» Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу. Выполните скручивания и в верхней точке дайте друг другу «пять». Опуститесь и повторите снова (дыхание: вдох при опускании на пол, выдох при поднятии корпуса к коленям). 15 – 20 повторений. |