|
|
1-2 неделя-1. Комплекс упражнений дыхательной гимнастики по методу К. П. Бутейко
ФИО: Швецова Камила Александровна
Группа:20-09 биотехнология
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики по методу К. П. Бутейко.
№
|
Описание упражнения
|
Дозировка, время
|
Рисунок
|
1
|
Сядьте на стул так, чтобы вам было удобно. Расслабьтесь. Теперь чуть приподнимите голову. Дышите неглубоко, не пускайте воздух ниже ключиц, после выдоха делая небольшую паузу.
|
Продолжайте 10–12 минут.
|
|
2
|
Опять же, не пускайте воздух ниже ключиц: дышать нужно верхними отделами легких.
Вдох должен длиться пять секунд, затем – выдох, также пятисекундный.
Во время выдоха свободно выпускайте воздух, максимально расслабляя грудную клетку.
За этим должна последовать пауза, опять же пять секунд.
|
Это упражнение нужно повторить 10 раз, в итоге на его выполнение у вас уйдет 2,5 минуты.
|
|
3
|
Выполняем так называемое полное дыхание. Это значит, что задействованы будут как верхние, так и нижние отделы наших легких.
Итак, 7,5 секунды своего времени посвящаем вдоху. Впускаем воздух глубже в легкие и выдыхаем за 7,5 секунд. Последующая пауза должна длиться 5 секунд.
|
Полное дыхание нужно сделать также 10 раз, на него уйдет еще 3,5 минуты.
|
|
4
|
Старайтесь не дышать так долго, как только сможете. В это время массируйте точки носа.
|
|
|
5
|
Закройте пальцем правую ноздрю. Опять выполните упражнение «полное дыхание», уделяя по 7,5 секунд вдоху и выдоху, 10 раз. Затем прикройте левую ноздрю и проделайте все то же самое еще 10 раз.
|
10 раз
|
|
6
|
Назовем его втягиванием живота. Опять делаем полное дыхание: по 7,5 секунд вдох и выдох, пятисекундная пауза. Однако теперь во время паузы стараемся удержать живот втянутым.
|
10- раз
|
|
7
|
Его название – максимальное вентилирование легких (МВЛ). Постарайтесь быстро сделать 12 максимальных вдохов и выдохов, по 2,5 секунды каждый. Это упражнение займет минуту вашего времени.
На последнем выдохе нужно будет опять выполнить максимальную паузу – не дышать так долго, как только можете. Максимальное вентилирование легких выполняется один раз за тренировку.
|
|
|
8
|
Теперь мы будем делать свое дыхание максимально редким. И делать это нужно поэтапно.
Итак, этап первый. Вдох должен длиться от одной до пяти секунд, затем пятисекундный выдох и пятисекундная пауза. Выполните четыре таких цикла дыхания и переходите ко второму этапу.
Вдох на этом этапе должен продолжаться 2–5 секунд, а после него должна последовать пауза, 5 секунд. Затем пятисекундные выдох и пауза после выдоха. Выполните шесть таких дыхательных упражнений.
Этап третий. Теперь дышим по такой схеме: вдох продолжается от трех до семи с половиной секунд, а за ним следует семисекундная пауза. Затем за 7,5 секунд делаем выдох и снова пауза, 5 секунд на этот раз. Выполните шесть повторений. Переходим к этапу четвертому.
4–10 секунд должен длиться вдох, после которого на целых 10 секунд растягиваем паузу. Затем – десятисекундные выдох и еще одна пауза.
Делайте вдохи, выдохи и паузы все более длительными.
|
Постарайтесь дойти до 1 такого дыхательного цикла в минуту.
|
|
9
|
Максимальная пауза на выдохе и на вдохе.
|
1раз
|
|
10
|
Мы будем задерживать дыхание в покое и в движении. Здесь есть одна оговорка: если у вас обострение респираторного заболевания, дальше девятого упражнения вам продвигаться не нужно.Итак, максимальную задержку дыхания выполняем сначала сидя, от трех до десяти раз. После делаем то же самое при ходьбе на месте, беге трусцой и во время приседаний.
|
На каждый вид упражнений по 3–10 задержек дыхания.
|
|
Комплекс дыхательных упражнений по методике А.Н. Стрельниковой
№
|
Описание упражнения
|
Дозировка, время
|
1
|
«Ладошки»
Исходное положение: станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладони зрителю» — «поза экстрасенса».
Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгните» 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3—4 секунды — пауза.
Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза.
|
«прошмыгайте» носом 24 раза по 4 вдоха. Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лежа.
|
2
|
«Погончики»
Исходное положение: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в и.п. на уровень пояса. Плечи расслаблены — выдох «ушел». Выше пояса
кисти рук не поднимайте.
Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3—4 секунды и снова 8 вдохов-движений.
|
12 раз по 8 вдохов-движений.
|
3
|
«Насос»
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная стойка). Сделайте легкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно — шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий. шумный вдох «с пола». Возьмите в руки свернутую газету или палочку и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова опущена. «Накачивать шину» нужно в темпоритме строевого шага
|
12 раз по 8 вдохов-движений
|
4
|
«Повороты головы»
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.
Поверните голову вправо — сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево — «шмыгните» носом с левой стороны. Вдох справа — вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть!
Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот
|
12 раз по 8 вдохов-движений.
|
5
|
«Ушки»
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу — шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу — тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как будто кому-то мысленно говорите: «Ай-ай-ай! Как не стыдно!» Смотреть нужно прямо перед собой. (Это упражнение напоминает «китайского болванчика»).
Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот!).
|
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
|
6
|
«Маятник головой»
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.
Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) — тоже вдох. Вниз—вверх, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но не видно и не слышно, либо в крайнем случае — тоже через нос).
|
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
|
7
|
«Кошка»
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола).Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо — резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо — влево, вдох справа — вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот — только в талии.
|
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Кошка» можно делать также сидя на стуле и лежа в постели (в тяжелом состоянии).
|
8
|
«Обними плечи»
Исходное положение: станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч.
Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху — правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка).
|
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Обними плечи» можно делать также сидя и лежа.
|
9
|
«Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»)
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.
Наклон вперед, руки тянутся к полу — вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон назад — руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед — откидывайтесь назад, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох!
|
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
|
10
|
«Перекаты»
Исходное положение: станьте левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус — тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее не опираться). Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога в этот момент впереди на носке для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед — назад, приседание — приседание, вдох — вдох.
|
|
. |
|
|
Скачать 77.47 Kb.