Темирлан Мукашев. комплекс упражнений на развитие выносливости. Комплекс упражнений на развитие выносливости Подготовил Мукашев Т. М
 Скачать 42.46 Kb.
|
комплекс упражнений на развитие выносливостиПодготовил: Мукашев Т.М.Виды упражнений на выносливостьВыделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие. Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять. Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно - сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника: интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут. Средствами развития общей выносливости являются разнообразные физические упражнения, преимущественно циклического характера при соблюдении следующих условий Средствами развития общей выносливости являются разнообразные физические упражнения, преимущественно циклического характера при соблюдении следующих условий: - активное участие в работе крупных групп мышц; - значительная продолжительность работы; - интенсивность выполняемой работы должна быть умеренно-большой, но не выходить за пределы аэробного энергообеспечения. К таким средствам относятся: 1. Бег в равномерном темпе (со скоростью 2,5-3 м/с) с постепенным увеличением продолжительности бега (например, с 10 до 25-30 мин). 2. Бег в равномерном темпе (от 20 до 40 мин при ЧСС 130-170 уд/мин), чередуемый с ускорениями на отрезках произвольной длины (т.е. бег с переменной скоростью). 3. Бег по пересеченной местности (кросс) 2000-5000 м при ЧСС 140- 160 уд/мин. 4. Челночный бег 4 х 100 м. 5. Плавание в равномерном темпе (до 30 мин). 6. Безостановочное длительное плавание (от 10 до 30 мин) в медленном темпе, прерываемое произвольными ускорениями. 7. Марш-бросок на 3-4 км и более (примерная схема: 100-200 м ходьба, 600-800 м бег и т.д.). 8. Продолжительное передвижение на лыжах до одного часа в равномерном темпе (оптимальная ЧСС 140-160 уд/мин). 9. Лыжные гонки на 5-10 км (на время). 10. Спортивные игры (футбол, баскетбол) 40-60 мин. 11. Подвижные игры «Сумей догнать», «Гонка с выбыванием», «Эстафета-поезд» и др. 12. Прыжки через короткую скакалку. Длительность непрерывных прыжков 3 мин и более. Темп прыжков - 135-140 раз в минуту. 13. Преодоление несколько раз подряд отдельных элементов и их сочетаний из полосы препятствий |