электромагнитная индукция. Комплекс упражнений по физической культуре
 Скачать 19.88 Kb.
|
|
ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ Клинцовский индустриально-педагогический колледж Выполнил студент группы ЮР-21 Шумейко Герман Проверила Чигиринова Елена Викторовна Реферат на тему: Комплекс упражнений по физической культуре ъ ВВЕДЕНИЕ Физическая культура, являясь одной из граней общей культуры, во многом определяет поведение человека на производстве, в учебе, в быту, в общении. Развитие физической культуры и спорта одно из важнейших слагаемых сильной социальной политики, которая может обеспечить реальное воплощение в жизнь гуманистических идеалов, ценностей и норм, открыть широкий простор для выявления способностей людей, удовлетворения их интересов и потребностей. РАЗМИНКАКаждый раз перед началом основной части тренировки вам необходимо выполнить приведенные ниже упражнения. Сердечно-сосудистую систему, так же как и ваши мышцы, связки, кости и суставы, следует подготовить к нагрузкам. Ваши движения должны быть плавными, а тело гибким. Упражнение 1: Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами до лодыжек. Продолжительность упражнения: 1 минута Упражнение 2: Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться локтем до колена противоположной ноги, перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Продолжительность упражнения: 1 минута РУКИ И ГРУДЬ Чтобы добиться максимального эффекта, особенно когда вы прорабатываете мышцы рук, очень важно выполнять движения медленно и синхронно, чтобы создавать постоянную нагрузку на мышцы. Упражнение 1: Мышцы наружной стороны плеч Станьте на одно колено. Возьмите гантель, упритесь локтем в бедро. Напрягите эту руку и постарайтесь удерживать ее в таком состоянии. Вторая рука - на поясе. Варианты выполнения: Попробуйте двигать кистью руки вверх-вниз. Количество повторений: 1 -я ступень - 8-10 2-я ступень - 8-10 (2 подхода) Упражнение 2: Мышцы плечевого пояса, рук и груди Вытяните руки перед собой ладонями вниз на уровне груди. Сожмите кулаки, разверните предплечья ладонями вверх и отведите назад, прижимая плечи вплотную к корпусу. Количество повторений: 1 -я ступень - 8-10 2-я ступень - 8-10 (3 подхода) С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы. ПРЕССХороший тонус мышц живота способствует правильному размещению внутренних органов в брюшной полости и правильной осанке (позвоночник надежно поддерживается брюшными и спинными мышцами). Брюшной пресс играет важнейшую роль в процессе дыхания и во всевозможных повседневных движениях. Упражнение №1: Разведение и сведение прямых ног с сокращением мышц живота Исходное положение: сидя и опираясь на руки, прямые ноги подняты. Разводите и сводите ноги, удерживая живот в напряжении. Выдыхайте через рот через каждые восемь движений. выполняйте два подхода по 20 движений. Между подходами отдыхайте 30 с. Упражнение 2: Подтягивание прямой ноги к левому и правому плечу при неподвижном корпусе Лежа на спине и держа одну ногу на полу, а корпус неподвижно приподнятый, тяните другую ногу попеременно к левому плечу и к правому. сделайте 20 движений левой ногой, потом 20 правой. НОГИ И ЯГОДИЦЫ.Упражнение 1: Варианты выполнения: Тяните носок поднятой ноги вперед. Проверните поднятую ногу в тазобедренном суставе. 1 -я ступень / 2-я ступень Количество повторений 8-10 / 8-10 Перерыв между подходами - / 15 секунд Количество повторений - / 8-10. Упражнение 2: Лягте на бок, приподнимитесь на одном локте. Выполняйте махи вверх правой ногой, держа нижнюю на весу. Варианты выполнения: Вместо носка тяните вверх пятку. На несколько секунд задержите поднятую ногу, сохраняя напряжение, можете сделать небольшой рывок. Сгибайте и выпрямляйте обе ноги. 1-я ступень / 2-я ступень Количество повторений 8-10 / 8-10 Перерыв между подходами - / 15 секунд Количество повторений - / 8-10 СПИНАФункционирование позвоночника напрямую связано с состоянием мышц спины. С помощью следующих упражнений вы укрепите мышцы спины, и ваш позвоночник примет устойчивое положение. Устойчивое положение позвоночника обеспечивается благодаря целенаправленному развитию мускулатуры. Упражнение 1: Согнув одну ногу в колене и закинув за другую, поверните голову в противоположную сторону. Руки в стороны Продолжительность: 30 секунд Количество повторений: 3 Перерыв между подходами: 20 секунд Упражнение 2: Держа спину прямо, подтяните голень к ягодицам. Продолжительность: 30 секунд Количество повторений: 3 Перерыв между подходами: 20 секунд РЕЛАКСАЦИЯУпражнение 1: Станьте на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони положите на пол. Поднимая таз, продвигайте туловище вперед. Почувствуйте натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса. 3 раза по 30 секунд 20 секунд перерыв между подходами Упражнение 2: Лягте на живот, согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, обхватите ступню правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом выдохе аккуратно притягивайте ногу к себе, стараясь не создавать напряжения. Через 20 секунд поменяйте ногу. Выполните по 3 повторения для каждой ноги. 3 раза по 20 секунд 20секунд перерыв между подходами |