физ-ра. ОРУ с использованием палки. Комплекс упражнений с использованием палки для скандинавской ходьбы Шейный отдел 1
 Скачать 25.42 Kb.
|
|
Комплекс упражнений с использованием палки для скандинавской ходьбы Шейный отдел 1. И.п.- основная стойка, ноги на ширине плеч, палка в руках на уровне пояса, наклоны головы вправо и влево поочередно, не пытаясь положить ухо на плечо, в каждую сторону по 6-8 раз. 2. И.п.- основная стойка, ноги на ширине плеч, палка в руках на уровне пояса, повороты головы вправо и влево поочередно, до своей крайней точки, в каждую сторону по 6-8 раз. 3. И.п.- основная стойка, ноги на ширине плеч, палка в руках на уровне пояса, наклоны головы вперед и назад поочередно, при наклоне вперед-подбородок лежит на грудине, назад-глубоко не запрокидываем, в каждую сторону по 6-8 раз. 4. И.п.- основная стойка, ноги на ширине плеч, палка в руках на уровне пояса, выпячивая подбородок кпереди, рисуем им полукруг справа налево и повторяем тоже самое в противоположную сторону, 6-8 повторений. 5. И.п.- основная стойка, ноги на ширине плеч, палка в руках на уровне пояса, запрокидываем голову назад и также рисуем полукруг справа налево и в обратную сторону, 6-8 повторений. Плечевой пояс 6. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, палка в рука перед собой, хват широкий, осуществляем гребок перед собой сверху-вниз, делаем 6-8 повторов, затем осуществляем такой же гребок снизу-вверх, 6-8 повторов. 7. И.п. стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук, 6-8 повторений. 8. И.п. стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки. 6-8 повторений. 9. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на краях палки, палка на уровне талии. На «раз» поднимаем палку перед собой, на «два» поднимаем палку над головой, на «три» заводим за спину на уровень лопаток, на «четыре» кaсаемся нашей musculus gluteus maximus, далее в обратное положение. Совершаем 6-8 повторов. 10. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой берем палку за ее верхний конец и движениями пальцев двигаемся по палке до ее нижнего конца. Упражнение повторить на обе руки. 11. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, заводим палку за спину. Хват средний. На «раз» максимально подтягиваем руки к лопаткам, при этом сгибаем руки в локтевом суставе, на «два» опускаем обратно. Совершаем 6-8 повторений. 12. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, заводим палку за спину. Хват средний. На «раз» максимально поднимаем плечи вверх не сгибая рук, на «два» опускаем плечи. 6-8 повторений. Тазовый пояс 13. И.п. стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. 6-8 пружинистых покачивания вверх – вниз. 14. И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Хват широкий. Руки над головой, на «раз» совершаем наклон туловища влево, на «два» возвращаемся в исходное положение, на «три» наклон туловища в вправо, на «четыре» возвращаемся в исходное положение. 6-8 повторов. 15. И.п. стоя, ноги врозь. Хват широкий. Руки над головой, совершаем круговые вращения туловища, при этом таз находится в неподвижном состоянии, в каждую сторону вращаемся по 6-8 раз. 16. И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Хват широкий. На «раз» опускаем туловище на 90 градусов, на «два» вытягиваем руки вниз, на «три» поджимаем руки к груди, на «четыре» исходное положение. Совершаем 6-8 повторений. Упражнения на ноги 17. И.п. стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться. Совершаем 6-8 повторений. 18. И.п. стоя, руки перед собой, в них палка взятая широким хватом. На «раз» левой ногой касаемся правой стороны палки, на «два» касаемся правой ногой левой стороны палки. 6-8 повторений. 19. И.п. стоя, ноги врозь, руки перед собой, в них палка взятая средним хватом. На «раз» глубоко приседаем, на «два» встаем в исходное положение. Совершаем 6-8 повторений. 20. И.п. стоя, ноги вместе, руки на уровне пояса, в них палка взятая широким хватом. На «раз» совершаем прыжок поднимая руки над головой, а ноги становятся широко, на «два» исходное положение. |