Табата. ТАБАТа. Комплекс упражнений с использованием технологии табата
 Скачать 93.52 Kb.
|
|
Министерство культуры и спорта Республики Казахстан Казахская Национальная академия искусствимени Т.К. Жургенова  КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТЕХНОЛОГИИ ТАБАТА студентки 2 курса факультета «Искусствоведение», специальность «Искуссвоведение» Аитова Алина По дисциплине «Физическая культура» Алматы, 2021 Cодержание: 1. Введение 2. Тренировки Табата для похудения 3. Плюсы и минусы тренировок Табата 4. Как правильно выполнять Табата 5. Противопоказания к упражнениям Табата 1. Введение. Протокол Табата — принцип построения интервальной тренировки. Состоит из серий коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки через 10 секунд отдыха. 8 таких повторений занимают 4 минуты — это один цикл Табата. Между циклами отдых 1-2 минуты. Подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за одну тренировку, новичкам может хватить одного цикла. В протокол Табата можно включать динамичные упражнения из разных видов спорта: легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания, тяжелой атлетики. Метод коротких высокоинтенсивных нагрузок был изучен японским профессором Изуми Табата в 1996 году, когда тот работал в команде японской сборной по конькобежному спорту. Как отмечает сам Изуми, идея такого тренировочного режима принадлежала главному тренеру японской сборной Ирисава Коичи, но по неизвестным причинам, получила имя Табата. В своих исследованиях ученый сравнивал эффективность физических нагрузок при 70% от МПК и коротких интервальных нагрузок при 170% от МПК. В исследовании участвовали профессиональные велосипедисты. Первая группа тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, вторая — 5 дней в неделю по 4 минуты. В результате 6 недель почти ежедневных тренировок выяснилось: в первой группе повысились аэробные качества спортсменов, но почти не изменились анаэробные способности. Во второй группе выросли МПК и анаэробная выносливость, быстрее расходовались жировые запасы. 2. Тренировки Табата для похудения Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени. Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки. Действительно, такая тренировка тратит много калорий и приводит в тонус мышцы, но она слишком тяжелая для неподготовленного человека, особенно, с избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой. Используйте метод Табата только при небольшом избытке массы тела. Начните с ограничения калорийности рациона и регулярной легкой физической активности. Соблюдайте принцип постепенности и регулярности — это обязательно принесет плоды без ущерба для здоровья. 3. Плюсы и минусы тренировок Табата Плюсы тренировок по методу Табата: + повышает общую выносливость и силу мышц + развивает сердце и сосуды + сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму + не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, тренировка из 4 циклов — около 20 минут + универсальный метод для разных видов спорта (к методу Табата подходят любые динамичные упражнения) + полноценная тренировка без спортивного инвентаря, с собственным весом Минусы тренировок Табата: - тяжелая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому подходит не каждому - при несоблюдении принципа постепенности может нанести вред здоровью табата для похудения 4. Как правильно выполнять Табата Следуйте рекомендациям, чтобы получить от тренировок максимальный эффект и не травмироваться: Разминка. Перед тренировкой обязательно разомните суставы, разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему. Подойдет бег трусцой и гимнастика. Постепенность. Долгие тренировки на максимальном пульсе опасны для здоровья неподготовленного человека. Если вы не занимались спортом — начинайте с 1 цикла на 4 минуты, постепенно увеличивая их количество. Чередуйте тренировки Табата с днями отдыха или легких пробежек/прогулок. Соблюдайте принцип Табата: 20 секунд работы на максимальной мощности, 10 секунд спокойного отдыха, и так 8 раз. Цикл занимает 4 минуты. Для новичка достаточно 1 цикла, подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за тренировку. Таймер. Чтобы не отвлекаться на отсечки времени, используйте специальный Табата таймер. Есть бесплатные приложения и онлайн таймеры. После тренировки сделайте заминку и растяжку. Комплекс упражнений Табата Для Табаты подходят любые динамические упражнения, статические вроде планки не подойдут. В тренировке можно комбинировать разные упражнения, в зависимости от целей и основного вида спорта: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки. Спортсменам лучше подойдут специфические упражнения, а для поддержания формы и похудения — общеразвивающие. Для поддержания формы в Табата-тренировках используйте комплексные упражнения на разные мышц: подтягивания, прыжки, отжимания, скручивания, берпи, выпады. Тренировку Табата можно составить по-разному: повторять 1 упражнение весь 4-минутный цикл, чередовать 2 или 4 упражнения. Комплекс для Табата из 10 базовых упражнений: Приседания Отжимания Прыжки на скакалке или выпрыгивания с места Упражнение «Велосипед» Берпи Выпады Запрыгивания на тумбу Упражнение «Скалолаз» Скручивания Быстрый бег на месте с высоким подниманием бедра протокол табата 5. Противопоказания к упражнениям Табата Упражнения Табата — серьезная нагрузка на организм, поэтому их можно выполнять людям с достаточной физической подготовкой при хорошем самочувствии. Если вы новичок, сначала выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью. Другие противопоказания: травмы опорно-двигательного аппарата заболевания сердца и сосудов сахарный диабет и большой лишний вес нарушения ЖКТ беременность и кормление грудью |