№
|
Содержание
|
Дозировка
вес/кол-во повторений/отдых
|
Общеметодические указания (О.М.У.)
указываются характерные особенности упражнения, темп, амплитуда и т.д.
|
Подготовительная часть
|
1
|
приседания
|
20 раз
|
Ноги на ширине плеч, пятки не отрывать, спину держать прямо.
|
2
|
«солдатская пружина»
На 1-стоя прогибаемся назад,
на 2-наклоняемся вперед,
на 3- приседаем,
на 4-встаем
|
|
колени не сгибать
спина прямая, пятки не отрываем
ноги на ширине плеч, руки по швам
|
3
|
ходьба на месте с подъемом колен
|
по 10-15 подъемов на каждую ногу
|
Попеременно поднимать и опускать ноги, двигать согнутыми руками вдоль туловища. Бедра достигают параллели пола. Поддерживать средний темп, никуда не торопится.
|
4
|
вращательные движения в тазобедренном суставе
|
5-10 вращений по часовой стрелке и 5-10 вращений против часовой стрелки.
|
Голову держать на месте, колени не сгибать, не отрывать носки, пятки.
|
Основная часть
|
1
|
жим ногами
|
10-15 раз
|
Ноги на ширине плеч, поясницу не отрывать
|
2
|
разгибание бедра
|
10-15 раз
|
Руки держать за головой, спину держать прямо
Следить за осанкой
|
3
|
стоя, подъемы на носки с гантелями в опущенных руках
|
10 мин
|
|
4
|
пресс
|
40 раз
|
Локтями касаться колен, затем касание лопатками.
|
5
|
выпады
|
10 раз на каждую ногу
|
Ступни на ширине плеч параллельно друг другу.
Спину держать ровно.
|
Заключительная часть
|
1
|
растяжка мышц
|
5 мин
|
|
2
|
ходьба
|
5 мин
|
|
3
|
ходьба на восстановления дыхания
|
3 мин
|
вдох носом, выдох через нос
|
Скачать 15.97 Kb.