План-конспект по уроку функциональный тренинг. Конспект Урок по Функциональному тренингу без использования оборудования Вступительная часть Здравствуйте! Сегодня мы проведем урок по функциональному тренингу. Функциональный тренинг
 Скачать 29.79 Kb.
|
|
План-конспект Урок по «Функциональному тренингу» без использования оборудования Вступительная часть Здравствуйте! Сегодня мы проведем урок по функциональному тренингу. Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения. Общий смысл функционального тренинга - укрепление мышц без риска получить травмы. Функциональный тренинг достаточно сложная разновидность тренировки, хотя и затрачивает всего 20-60 минут, за этот период прорабатываются все группы мышц. Поэтому нужно быть готовым к тому, что к концу занятия захочется лечь и даже не шевелиться, однако со временем это пройдет, у Вас улучшится выносливость, и мышцы адаптируются к нагрузке. Для выполнения упражнений нам необходим коврик и бутылка с водой. Во время тренировки нужно обязательно пить воду для восполнения водного баланса. За урок необходимо сделать 3 подхода по 10 повторов каждого упражнения. Между подходами отдых 1 минута. Разминка Длительность: 10-15 минут. Цели: – подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей нагрузке; – подготовить опорно-двигательный аппарат; – осуществить психологический настрой к занятию. Для разминки будем использовать аэробную разминку и предстретчинг. Начинаем разминку с аэробных упражнений. 1-16 - March с пр.н. 17-32 - 8 Push touch с пр.н. 1-4 - V-step c пр.н. 5-8 - 2 cha-cha-cha с пр.н. 9-12 - V-step c пр.н. 13-16 - 2 cha-cha-cha с пр.н. 17-32 - 4 Mambo правой ногой 1-4 - Grape wine elvisмс пр.н 5-8 - Grape wine elvis с л.н. 9-12 - 2 knee-up с л.н. 13-16 - repit knee-up л.н. 17 -24 - open-step с л.н., рука в сторону 25-32 - open-step с л.н., рука вверх по диагонали Предстретчинг. Длительность: 2-3 мин. Цель: снизить риск возникновения травм Задача: растянуть разогретые мышцы. Упражнения на гибкость не только помогает избежать повреждений, но и способствует более эффективной стимуляции мышц. Средства: упражнения на растягивание преимущественно динамического характера. Требования: – растягивание следует делать медленно и осторожно, не прикладывая чрезмерных усилий; – растягивание нельзя выполнять по полной амплитуде. Основная часть Приседания Целевые мышцы: приводящие мышцы, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца. И.П. Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Выполнение Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении. Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул. Модификация: А) Не вставая в И.П. касаемся ладошками пола и переходим в позу для отжимания; Соединяем: присесть, опустить руки вперед касаясь ладошками пола, переступая руками переходим в позу для отжимания, затем переступая руками назад переходим в позу приседа и встаем в И.П. Выполнятся 3 подхода по 10 повторов. Между подходами отдых 1 минута. Методические указания: Необходимо стараться сесть ниже, концентрироваться на технике выполнения. Колени не должны выходить за линию стопы. Основные ошибки: Следить за положением спины. Она должна быть прямой, плечи расправлены. Приседания сумо Целевые мышцы: приводящие мышцы, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца. И.П. Стоя, ноги шире плеч, стопы развернуты в сторону. Выполнение Встать в И.П. На вдохе делается приседание до параллели бедра с полом. На выдохи встаем в И.П. Модификация: А) Касаемся при приседании пола пальцами рук; Б) Добавляем при подъеме поднимаем левую ногу согнутую в колене опираясь на правую ногу; В) Соединяем: И.П., присесть, коснуться пальцами пола, подняться поднять левую ногу согнутую в колене вверх с опорой на правую ногу, И.П., присесть, коснуться пальцами пола, подняться поднять правую ногу согнутую в колене вверх с опорой на левую ногу, И.П. Выполнятся 3 подхода по 10 повторов. Между подходами отдых 1 минута. Методические указания: Необходимо стараться сесть ниже, концентрироваться на технике выполнения. Колени не должны выходить за линию стопы. Основные ошибки: Следить за положением спины. Она должна быть прямой, плечи расправлены. Выпады в сторону Целевые мышцы: квадрицепс, ягодичные мышцы И.П. Стоя, ноги на ширине плеч. Выполнение Вдохните и на выдохе сделайте шаг в сторону вправо и чуть вверх. Сгибая колено и бедро, сделайте достаточно глубокий выпад, переместив вес тела на правое бедро. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Выполнятся 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу. Между подходами отдых 1 минута. Модификация: А) Касаемся при выпаде ладошками пола; Б) Добавляем при подъеме прыжок; В) Соединяем: выпад, коснуться ладошками пола, подняться и подпрыгнуть. Методические указания: Шаг в сторону должен быть относительно большим, чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой. Глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу. При совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку. В выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков Основные ошибки: Следить за положением спины. Она должна быть прямой, плечи расправлены. Взгляд устремлен вперед, не нужно смотреть под ноги. Выпады с шагом назад Целевые мышцы: квадрицепс, ягодичные мышцы И.П. Стоя, ноги на ширине плеч. Выполнение Встать в И.П. Сделать левой ногой шаг назад. На выдохе опуститься вниз до положения, в котором угол бедра и голени каждой ноги составит 90 градусов. На вдохе вернуться в И.П. После 10 повторов сменить ногу. Выполнятся 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу. Между подходами отдых 1 минута. Модификация: А) Касаемся при выпаде кончиками пальцев пола; Б) Добавляем при подъеме движение руками вверх; Соединяем: выпад, коснуться кончиками пальцев пола, подняться и выпрямить руки вверх. Методические указания: Колено впереди стоящей ноги в выпаде остается над пяткой. Основные ошибки: Следить за положением спины. Она должна быть прямой, плечи расправлены. Берпи Целевые мышцы: мышцы: грудные, дельтовидные, задние мышцы бедра, икроножные, прямая мышца живота, трицепс, четырёхглавая мышца бедра, ягодичные. И.П. Стоя, ноги на ширине плеч. Выполнение На вдохе наклонитесь вперед, присядьте и упритесь руками в пол перед собой, перенеся на них вес своего тела. Сделайте выпад ногами назад так, чтобы оказаться в положении «упор лежа» для отжиманий. Ноги прямые, туловище параллельно полу. Отожмитесь 1 раз и верните ноги назад в присед с опорой на руки. На выдохе мощно подпрыгните вверх подняв руки вверх, и после приземления из стойки повторите все действия заново. Выполнятся 3 подхода по 10 повторов. Между подходами отдых 1 минута. Методические указания: Нужно выполнять максимально быстро. Если новичку тяжело замедлить темп. Основные ошибки: Следите за дыханием — выдох на усилии: отжимание и прыжок; вдох на присед и сгибании рук в локтях. Отжимание на согнутых коленях Целевые мышцы: мышцы груди, трицепс И.П. Положение для отжимания на согнутых коленях Выполнение И.П., на вдохе согните локти и приблизите грудную клетку ближе к полу. На выходе вернитесь в И.П. Выполнятся 3 подхода по 10 повторов. Между подходами отдых 1 минута. Методические указания: Мышцы живота должны быть напряжены. Основные ошибки: Следить за корпусом, он должен оставаться прямым. 7. Отжимание Целевые мышцы: мышцы груди, трицепс. И.П. Положение для отжимания. Выполнение И.П., на вдохе согните локти и приблизите грудную клетку ближе к полу. На выходе вернитесь в И.П. Выполнятся 3 подхода по 10 повторов. Между подходами отдых 1 минута. Модификация: А) Добавляем поднятие ног при возвращении в И.П. поочередно; Соединяем: И.П., опуститься вниз, возвращение в И.П., подтянуть левую ногу согнутую в колене к груди, подтянуть правую ногу согнутую в колене к груди. Вернуться в И.П. Методические указания: Мышцы живота должны быть напряжены. Основные ошибки: Следить за корпусом, он должен оставаться прямым. 8. Планка Целевые мышцы: все мышцы тела И.П. Поза Планки Выполнение Принимаем позу Планки. Пресс и ягодицы в напряжении, не прогибаемся в поясничном отделе позвоночника. Выполнятся 3 подхода по 1 минуте. Между подходами отдых 1 минута. Методические указания: Взгляд устремлен вперед. Основные ошибки: Следить за корпусом, он должен оставаться прямым. Модификация: А) Добавляем поднятие одной руки; 9. Упражнение «Супермен» Целевые мышцы: мышцы спины и ягодиц И.П. лежа на животе Выполнение И.П., руки вытянуть вперед. Выполнить одновременный подъем руки и ног, задержаться на 5 секунд. Выполнятся 3 подхода по 10 повторов. Между подходами отдых 1 минута. Методические указания: Взгляд устремлен вперед. Основные ошибки: Ноги и руки должны быть прямыми и напряженными. 10. Боковые отжимания на трицепсы со скручиванием Целевые мышцы: трицепс, косые мышцы пресса И.П. лежа на боку Выполнение Обнимите грудную клетку правой рукой, левую уприте в пол под правым плечом. Правая нога согнута (угол в колене — 90 градусов), левая нога вытянута и приподнята на несколько сантиметров над полом. Надавите на левую руку и приподнимите корпус. Одновременно с отжиманием поднимите левую ногу над полом так высоко, как можете. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполнятся 3 подхода по 10 повторов. Между подходами отдых 1 минута. Методические указания: Взгляд устремлен вперед. Основные ошибки: Корпус должен быть прямым. Заминка Ходьба на месте 1 минута Растяжка ног. Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад. Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног. - 2 минуты Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. 1 - минута Растяжка рук. Поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу. - 1 минута |