физра. физ-ра. Контрольная работа по физической культуре Беговые упражнения бег с высоким подниманием бедра
 Скачать 25.54 Kb.
|
|
БД-31 Калинин Максим Контрольная работа по физической культуре Беговые упражнения 1. БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА. Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации. Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени. Техника выполнения: Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед. Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге. Возможные ошибки: 1. Бедро не параллельно земле. 2. Нарушение осанки и работы рук; 3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе; 4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра. 2. БЕГ С ЗАХЛЁСТЫВАНИЕМ ГОЛЕНИ. Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра Техника выполнения: В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице. Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега. При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры. Возможные ошибки: 1. Отсутствие упругости при постановки стопы; 2. Излишний наклон туловища; 3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги; 4. Неполное складывание ноги; 5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук. 3. ПЕРЕКАТЫ С ПЯТКИ НА НОСОК Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании. Техника выполнения: Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой. Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах. При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление. 4. МНОГОСКОКИ Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости. Техника выполнения: При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед. Возможные ошибки: 1. Постановка ноги на пятку 2. Слабое проталкивание вперед 3. Втыкание ноги под себя. 5. МНОГОСКОКИ (МНОГОСКОКИ ЧЕРЕЗ БЕГОВОЙ ШАГ) Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов. Техника выполнения: Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг. Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага. Возможные ошибки: 1. Постановка ноги на пятку 2. Слабое проталкивание вперед 3. Втыкание ноги под себя. 4. Нарушение структуры шага 6. ПОДСКОКИ С ПОСТАНОВКОЙ ШАГА В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание. Техника выполнения: Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание. Возможные ошибки: 1. Выполнение переката вместо отталкивания 2. Слабая амортизация при приземлении 7. БЕГ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге. Техника выполнения: При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед. Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге. Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками. Возможные ошибки: 1. Вялое, неупругое отталкивание; 2. Отклонение туловища назад; 3. Неправильная работа рук. 4. Согнутые ноги; 8. БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины. Техника выполнения: Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой. Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку. Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде 9. БЕГ СКРЕСТНЫМ ШАГОМ Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка. Техника выполнения: Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития. В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д. Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения. Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия. Возможные ошибки: 1. Низкое положение рук. 2. Опускание на пятку. 10. «КОЛЕСО» ИЛИ «ВЕЛОСИПЕД» Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра. Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения. Техника выполнения: Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги. Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде. Возможные ошибки: 1. Вялое, неупругое отталкивание; 2. Отклонение туловища назад; 3. Неактивная работа рук. 4. Недостаточное поднимание бедра. Общеразвивающих упражнения К общеразвивающим физическим упражнениям, которые выполняются стоя на месте, относятся: - наклоны корпуса вперёд/назад и вправо/влево; - выпады одной ногой вправо, влево, назад или вперёд; - приседания на месте и с выпадами вправо/влево и вперёд/назад; - повороты корпуса; - круговое вращение суставов. Примеры простейших тренировок на месте Пример упражнений: ИП — основная стойка. Разведя в стороны руки, спортсмен поднимает ладони кверху и снова возвращается в ИП. ИП – спина выпрямлена, ноги прямые, сведены вместе, локти согнуты, пальцы рук сложены в «замок» на уровне груди. Выпрямив руки, вытягивает вперёд, возвращается в ИП, затем поднимает вверх. Возвращается в ИП. Общеразвивающие упражнения без предметов ИП – полусидя: 1 Отставляет в влево выпрямленную левую ногу, перенеся центр тяжести на правую. Выполняет три наклона влево, после каждого наклона принимает ИП. 2 Переносит центр тяжести на левую ногу. Выпрямленную правую ногу вытягивает вправо. Выполняет наклон к правой ноге. Возвращается в ИП. Дважды повторяет пункты 1 и 2. ИП – основная стойка: 1 Правой ногой делает выпад вперёд, руки заводит за спину. Частично переносит центр тяжести на правую ногу и прокачивает мышцы правой ноги – 3 пружинистых покачивания. 2 Подпрыгивает, изменяет положение ног. Прокачивает мышцы левой ноги. ИП – ступни выставляет на ширину плеч, вытягивает вперёд и немного разводит в стороны руки: 1 Правую ногу приставляет к левой. Возвращается в ИП. 2 Повторяет для другой ноги. ОРУ на месте в парах ИП – лицом друг к другу, руки опущены вдоль тела: 1 Слегка наклонившись вперёд, широко расставляют ступни, руки кладут на плечи партнёра. По очереди выполняют наклоны вперёд. Завершив упражнение, возвращаются в ИП. Затем берутся за руки и синхронно выполняют вращательные движения корпусом, изменяя направление. 2 Разводят ступни по ширине плеч, пальцы разведенных в стороны рук переплетены с пальцами партнёра. Синхронно совершают серию наклонов корпуса вправо/влево. Затем берут друг друга за локти, выполняют круговые вращения туловищем в одну и другую стороны. ИП. 3 Берутся за руки и выполняют серию глубоких приседаний, опираясь сначала на правую, затем на левую ногу. Свободная нога выпрямлена и отведена в сторону. Время выполнения 10–20 секунд. Упражнения сидя, стоя на руках и лёжа Пример тренировки: ИП — 1-й ложится на живот, вытягивает руки перед собой и сгибает в локтях. 2-й становится над 1-м (его ступни находятся на уровне таза партнёра) и, взяв партнёра за руки, помогает ему максимально прогнуть спину и задержаться в таком положении на 5–15 секунд. Затем оба принимают ИП. ИП — 1-й наклоняется вперёд, слегка согнув ноги в коленях и положив руки на пол. 2-й приседает, берёт 1-го за голени и, выпрямившись, поднимает туловище партнёра как можно выше. Задача 1-го — продержаться в этом положении как можно дольше. ИП — 1-й садится на пол, ноги врозь, руки заводит за голову, 2-й становится позади партнёра на одно колена и берёт 1-го за локти. 2-й упирается коленом в спину 1-го (область чуть ниже лопаток) и отводит руки партнёра назад. Задача 2-го — помочь товарищу максимально прогнуться и удержаться в этом положении как минимум на 10 секунд. ИП – 1-й ложится на живот и, согнув руки в локтях, смыкает пальцы «в замок» на затылке. 2-й садится на поясницу 1-го и захватывает кисти рук партнёра. Цель упражнения: помочь 1-му максимально прогнуть спину (его голова должна оказаться на уровне груди 2-го партнёра) и задержаться в этом положении на 5–10 секунд. ОРУ на месте в колоннах Пример тренировки: ИП – руки спортсмена лежат на плечах товарища из предыдущей колонны (руки студентов из 1-й колонны опущены вниз). Разводят руки в стороны – ИП – поднимают вверх — ИП. ИП – спина прямая, все участники берутся за руки. Подняв руки кверху, отводят назад правую ногу и тянут носок. Возвращаются в ИП, затем повторяют для левой ноги. ИП – прямая стойка, руки по швам. Взявшись за руки, участники, стоящие в одной шеренге, наклоняются вперёд, одновременно отводя назад руки. Возвращаются в ИП и повторяют ещё раз. ИП – основная стойка, взявшись за руки. Одновременно поднимают руки вверх и прогибают спину. Затем наклоняются вперёд, делают приседание и возвращаются в ИП. Кладут руки плечи стоящих рядом (в одной шеренге) и выполняют 10 наклонов верёд, причём каждый работает с приемлемой для себя скоростью. ИП – руки на плечах впереди стоящего. Каждый участник выполняет наклон туловища право, а затем влево. Затем, не меняя положения рук, делает выпады вправо (правая нога отведена в сторону), а затем влево (левую отставляют в сторону). ИП – взявшись за руки. Выпад вперёд правой ногой – руки вытянуты перед собой. Вернувшись в шеренгу, каждый повторяет упражнение для левой ноги, не размыкая рук. ИП – руки на плечах стоящих рядом (в одной шеренге). Правая нога вперёд в прыжке. Выполняют 10 раз для каждой ноги под собственный счёт, после чего, не меняя ИП, совершает 12 приседаний в том темпе, который считает приемлемым лично для себя. Комплекс ОРУ с большим мячом Пример тренировки: ИП — глубоко присев, спортсмен обхватывает ладонями мяч, который лежит на полу. Встаёт, выпрямляет корпус, поднимает мяч на вытянутых руках, одновременно отставляя назад одну ногу с вытянутым носком. Вдох. Возвращается в ИП, делает выдох. Повторяет сначала 2–5 раз. ИП – расставив ступни по ширине плеч, разводит руки в стороны, придерживая мяч одной рукой. Делая вдох, разворачивает туловище по направлению к мячу, перекладывая мяч в другую руку. На выдохе возвращается в ИП. Повторяет 2–6 раз каждой рукой. ИП – стоя, ступни сведены параллельно друг другу, руки с мячом опущены. Наклонившись вперёд и опустив мяч на пол, описывает ним круг вокруг себя, не сгибая ног. Возвращается в ИП. Катит мяч в противоположную сторону. Это упражнение необходимо выполнить от 1 до 4 раз. ИП – спину держит прямо, ступни вместе, руки с мячом опущены. Дугообразно отводит мяч влево, поднимает вверх. Наклонив туловище вправо, правой ногой делает выпад вправо, тянет носок. Выдыхает. ИП. Вдох. Повторяет 7–11 раз каждой ногой. ИП – лёжа лицом вверх, мяч между стоп. Поднимает прямые ноги вверх, стараясь не упустить мяч. Делает вдох. Возвращается в ИП и выдыхает. Повторяет в ускоренном темпе до 15 раз. ИП – спортсмен стоит прямо, ступни вместе, руки с мячом вытянуты вперёд. Разводит руки и, быстро присев, подхватывает мяч снизу, не давая ему коснуться пола. Повторяет упражнение 8 раз. ИП – ступни разведены на ширину бёдер, мяч держит на ладони у плеча. Подбросив мяч кверху, ловит его обеими руками. Повторяет 7–11 раз для каждой руки. Комплекс ОРУ с палкой гимнастической Пример тренировки: ИП – стоя, ступни расставлены по ширине плеч, палка в вытянутых перед собой руках (хват верхний или нижний). Разворачивается направо, следя, чтобы плечи двигались только в горизонтальной плоскости, а ступни оставались на месте. После возвращения в ИП выполняет аналогичный разворот влево. Повторяет 9–11 раз, размеренно дыша. ИП – лёжа лицом вверх, палка (нижний хват) в вытянутых вдоль тела руках. Сгибает одну ногу в колене, пропускает её над палкой и выпрямляет. Возвращается в ИП. Выполняет другой ногой. Повторяет всё сначала, произвольно дыша, 5–11 раз. ИП – стоя, палка лежит на полу, справа от спортсмена. После нескольких боковых прыжков через палку переходит к серии высоких подпрыгиваний на месте. Время выполнения — 30 секунд. Завершает упражнение ходьбой на одном месте (20–30 секунд). Комплекс ОРУ с флажками Пример тренировки: ИП – основная стойка. Разведя флажки в стороны, спортсмен поднимает их вверх, затем сводит руки перед собой и возвращается в ИП. Повторяет 4 раза. ИП – стоя, корпус и руки образуют Т-образную фигуру. Выставляет одну ногу вперёд, разместив флажки у колена другой ноги. ИП. Повторяет 6 раз для каждой ноги. ИП – спина прямая, расстояние между ступнями соответствует ширине бёдер, руки с флажками вытянуты вверх. Наклонившись вперёд, опускает флажки к полу, выдыхакт. На вдохе принимает ИП. Повторяет 5 раз. ИП – основная стойка. Глубоко приседает, вытягивает руки вперёд. Возвратившись в ИП, повторяет сначала 5–7 раз. Комплекс ОРУ с обручем Пример тренировки: ИП – основная стойка. Придерживая руками обруч, спортсмен удерживает его в вертикальном положении. Вытягивает руки вперёд, поднимая обруч (последний примет горизонтальное положение). ИП и повторяет всё сначала 3–5 раз. ИП – основная стойка, обруч держит в горизонтальном положении, перед собой. Наклоняется и перешагивает через обруч (спортсмен оказывается внутри круга). Принимает прямую стойку, придерживая обруч опущенными вдоль тела руками. Наклонившись, выходит из круга и возвращается в ИП. Повторяет 5–7 раз. ИП – прямая стойка, ступни врозь, руки с обручем над головой. Наклоняет корпус влево. ИП. Наклоняет вправо. ИП. Повторяет 7 раз. Комплекс ОРУ «Зарядка лыжника» Пример тренировки: 1 Неглубоко приседает, удерживая равновесие с помощью рук и попеременно напрягая и расслабляя мышцы ног. Берёт себя за талию и 2 приступает к серии наклонов (вперёд/назад и вправо/влево), после чего переходит к круговым махам руками вперёд и назад. 3 Фиксирует руки, приняв Т-образную позу. Выступает вперёд одной ногой и возвращается в ИП. Повторяет для другой ноги. ИП. 4 Совершает серию прыжков и махов руками, изменяя расположение рук и ног (ноги вмести – руки врозь и наоборот). |