Фельденкрайзер. Koob ru Фельденкраиз М. Сознавание через движение двенадцать практических уроков
 Скачать 0.65 Mb.
|
|
/. Избегайте сознательной мобилизации мышц ног Во время движения вперед думайте о поднимании коленей и ступней от пола, чтобы качание вперед не заставляло вас напрягать мышцы бедер, функция которых — выпрямить ноги. Теперь вы можете оставить стул безо всякого дополнительного усилия — сидячее положение перейдет в стоячее. 2, Избегайте сознательной мобилизации мышц шеи Во время раскачивания взад и вперед возьмите себя за волосы на макушке головы в направлении по линии шейного отдела позвоночника, легко, чтобы вы могли почувствовать, напряжены ли мышцы шеи. Если при качании вперед затылочные мышцы не напрягаются, не будет и внезапного давления на ступни, и тело перейдет в стоячее положение безо всяких изменений дыхания, то есть без излишних напряжений в груди. Повторите это упражнение, держа волосы левой рукой. Обычно разные руки действуют по-разному. 3. Остановите намерение подняться Движение вперед должно быть продолжено до точки, в которой вы почувствуете усилие в ногах и дыхательном аппарате, то есть когда ритмическое движение прекратится и возрастет мышечное усилие. В этой точке и происходит вставание — это не продолжение предыдущего движения, а внезапное «выдергивание» вверх с приложением усилий. В этот момент остановите дальнейшее движение и застыньте в том положении, в котором исчезает раскачивающая сила. Остановите намерение встать и посмотрите, какая часть тела в результате расслабится, — для правильного вставания не нужны такие излишние усилия. Это нелегко, и чтобы обнаружить лишнее напряжение, нужно быть очень внимательным. Если вы остановите стремление встать, положение, •в котором вы замерли, сразу станет столь же удобным, как и просто сидячая поза. Одинаково легко будет и завершить движение вставанием, и снова сесть. 4. Ритмичные движения колен Сядьте на край стула, поставьте ноги удобно на пол, далеко друг от друга. Начните двигать коленями, соединяя и разъединяя их, пока движения не станут ритмичными, регулярными и легкими. Возьмите себя за волосы на макушке головы и поднимите в стоячее положение, не прерывая движения коленей. Если тело недостаточно организовано, движение коленей прервется хотя бы на мгновение или вы попытаетесь встать в тот момент, когда колени находятся в одном из концов движения — или в наибольшем удалении, или в наибольшем сближении, — в любом из этих положений колени могут остановить движение так, что это не будет заметно. 5. Отделение действия от намерения Для совершенствования действия необходимо отделить действие от намерения, как это показано в следующем упражнении, которое одновременно помогает улучшить выполняемое действие и является средством проверки его качества. Сядьте на стул как раньше, поставьте перед собой спинку другого стула. Положите руки на спинку переднего стула, и, вместо того чтобы думать о вставании, подумайте о поднимании своего таза — и в тот же момент встаньте. Встав, положите руки на спинку стула перед собой и, вместо того чтобы думать о том, как вы сядете, подумайте о том, как вы вновь опустите таз на стул, и совершите движение, думая об этом. Опускание таза на стул — средство, используемое для того, чтобы сесть, также как поднятие его со стула — средство, используемое для того, чтобы встать. И таким образом вы обращаете внимание на средство выполняемого действия, отвлекаясь от намерения его выполнить. Многие люди способны встать и сесть таким образом, не думая о том, что они делают. Действие хорошо выполняется, если нет разницы, думает ли человек о намерении или о средстве его выполнения. Если действие выполняется неправильно, наблюдатель сразу может сказать, каким из двух способов пользуется человек. Концентрация на целя может создать лишнее напряжение Легко переключить внимание с цели простого действия на средства его достижения и выполнить действие. При сложном действии чем больше желание достичь цели, тем больше будет различаться выполнение этого действия при концентрации на цели и при концентрации на средствах. Слишком сильное стремление к цели часто порождает внутреннее напряжение. Это напряжение не только препятствует достижению желаемой цели, но и может даже быть опасным: желание, например, догнать отъезжающий автобус может заставить забыть о дорожном движении. Улучшения возникают при отделении цели от средств В большинстве случаев, когда действие связано с сильным желанием, оно может быть сделано более эффективно, если отделить цель от средств ее достижения. Из двух людей, одинаково хорошо водящих машину, доедет быстрее тот, кто меньше спешит. Серьезные препятствия к выполнению действия могут возникнуть тогда, когда и само действие и средства опираются на древние части нервной системы, управление которыми не осознается — примерами тому могут служить секс, засыпание, опорожнение кишечника и так далее. Такие действия могут выполняться так, будто цель является средством, а иногда — как будто средства являются целью. Эту проблему можно изучить на примере простых целей и средств, чтобы применить достигнутое к более сложной ситуации. Эффективная сила действует в направления движения Сядьте на край стула и положите кончики пальцев правой руки на макушку головы. Прикосновение должно быть достаточно легким, чтобы вы могли различать изменения в напряжении задней части шеи. Поднимайте и опускайте подбородок (посредством движения мышц затылка и шеи) и посмотрите, отмечают ли ваши пальцы движение головы. Дополните движение головы вперед и вверх движением тазобедренного сустава, пока ваш зад не поднимется со стула и вы.не окажетесь в положении стоя, но при этом не возникнет внезапного увеличения напряжения в ногах на какой-то стадии движения. Вы заметите, что контроль движения с помощью кончиков пальцев и плавное движение вверх к положению стоя организовали мышцы груди таким образом, что ребра и грудь висят на позвоночнике и не закрепляются мышцами. Чтобы вес грудной клетки приходился на позвоночник и чтобы дыхание было свободным во время всего упражнения, усилие мышц тазобедренных суставов должно быть направлено таким образом, чтобы регулирующая сила проходила по самому позвоночнику. Не должно развиваться паразитных сил, изменяющих угол наклона головы и искривляющих спину. Прежде чем это движение станет точным и эффективным, практика должна создать в вас чувство легкости и силы (power), пока вы не перестанете напрягаться, силясь сдержать дыхание или задействовать мышцы груди. Тенденция сдерживать дыхание — инстинктивна, это часть тенденции предотвратить разрывающие силы или давления, способные горизонтально сместить позвонки, вывести их из вертикали столба, который они образуют. Отсутствие выбора делает напряжение привычным Пока в любое действие вкладывается излишнее усилие-, человек должен прикладывать все больше неприятных и нежелательных усилий. Отсутствие выбора в отношении того, делать ли усилие, превращает действие в привычку, и в конце концов ничто не кажется более естественным, чем то, к чему человек привык, даже если это противоречит всякой разумности или необходимости. Привычка как таковая может быть полезной; но мы слишком сильно полагаемся на нее, а критическое отношение к себе при этом заглушается, способность различать и распознавать уменьшается, а это постепенно превращает нас в машины, действующие бездумно. Урок 2: что такое хорошее действие? Эффективное действие совершенствует тело и его способности Об эффективности действия можно судить прежде всего по простому критерию: достигает ли оно своей цели. Но этого недостаточно. Действие должно также совершенствовать живое и развивающееся тело по меньшей мере в такой степени, чтобы такое же действие выполнялось в следующий раз более эффективно. Например, можно затянуть винт кухонным ножом, но это повредит и винт, и нож. Человеческое тело способно к столь различным типам движений и действий, что трудно дать краткое определение эффективного действия, либо определение будет упрощенным. Тем не менее мы попробуем рассмотреть, что необходимо для хорошо выполненного действия. Обратимость — черта сознательного движения Если мы просто будем двигать рукой справа налево и обратно со средней скоростью, все согласятся, что движение удовлетворительно, если его можно прервать и обратить в любой момент, продолжить в первоначальном направлении, или решить сделать вместо этого совершенно другое движение. Это качество присуще простым движениям, вроде описанного, даже если мы не знаем об этом; его можно обнаружить во всех полностью сознательных, целенаправленных движениях. Мы будем называть его обратимостью. Легкий удар по сухожилию под коленной чашечкой вызывает дерганье ноги — движение, которое совершенно реф-лекторно, которое мы не можем остановить, обратить или изменить. То же самое относится к лоническим движениям, дрожи и спазмам. Эти движения необратимы, потому что они непроизвольны. Хорошие движение легки и легко выполняются Рассматривая вставание со стула, мы видели, что хорошее сознательное движение выполняется тогда, когда нет конфликта между сознательным движением и автоматической реакцией тела на тяготение, когда они соединяются и помогают друг другу выполнить движение, которое как бы направляется единым центром. Сознательное управление обычно эффективно при сравнительно медленных движениях, таких, которые не представляют опасности для тела и не вызывают боли, которая заставила бы автоматическую реакцию препятствовать принятому решению. Мы видели также, что простое движение руки было хорошим, хотя мы не знали о том, что это будет хорошее движение. Как правило, все легко выполнимые движения — хорошие. Важно научиться превращать движения, требующие усилий и напряжения, в хорошие движения — то есть в движения, которые прежде всего эффективны, а также удобны и легки. Избегание трудностей — повседневная норма Как правило, люди прекращают развивать и совершенствовать свои способности к приспособлению около три-надцати-четырнадцати лет. Те виды деятельности ума, эмоций и тела, которые еще трудны или невозможны в это время, так и не становятся привычными. В результате способности человека оказываются гораздо более ограниченными, чем они могли бы быть. Эти ограничения обычно возникают в результате трудностей, с которыми сталкивается индивид в процессе физиологического или социального развития. Когда индивид многократно испытывает определенную трудность, он обычно оставляет деятельность, которая оказывается трудной, не удается или каким-то образом его не удовлетворяет. Он устанавливает для себя правило, говоря, например: «Я не могу научиться танцевать», «Я необщителен по природе» или «Мне никогда не понять математику». Границы, которые он таким образом себе ставит, помешают его развитию не только в тех областях, которые он решил оставить, но и в других; они могут повлиять на всю его личность в целом. Чувство, что что-то «слишком трудно», распространится и овладеет другими видами деятельности. Трудно оценить важность для индивида тех качеств, которых ему не хватает, и тех вещей, которые он не пробует делать; потери, которые возникают при этом, неисчислимы. Человек, привыкший читать при свете лучины или керосиновой лампы, сочтет стеариновую свечку пределом усовершенствования и не будет обращать внимания на дым и копоть, которые с ней связаны. Если сравнить с этим преимущества искусственного освещения, мы увидим, какие ограничения связаны со свечой, и согласимся, что считали свечу верхом совершенства лишь из-за своего невежества. Каждый раз, когда мы расширяем пределы нашего знания, чувствительность и точность наших действий и пределы того, что казалось естественным и нормальным, также расширяются. Чем более развит индивид, тем легче его действия, то есть организация ощущений и мышц более гармонична. Когда деятельность освобождается от лишних усилий, возникающая в результате легкость увеличивает чувствительность и способность к различению, что делает действие еще более легким. Теперь человеку легче найти оставшиеся лишние усилия даже в действиях, которые прежде казались ему легкими. По мере увеличения чувствительности действие становится все более совершенным — до некоторого уровня. Чтобы перейти этот предел, нужно улучшить организацию всей личности. Но на этой стадии дальнейшее продвижение будет достигаться не медленно и постепенно, а внезапным скачком. В конце концов легкость действия превращается в новое качество, открывающее новые горизонты. Представим себе актера, оратора или учителя, страдающего от хрипоты и начинающего искать пути улучшения произношения, чтобы избавиться от своего недостатка. Сначала он пытается определить, где концентрируется лишнее усилие, которое он совершает; по-видимому это происходит где-то в дыхательном аппарате или в горле. Когда он научится уменьшать лишнее напряжение и ему станет легче говорить, он заметит, к своему удивлению, что его челюсти и язык тоже делали лишнюю работу, которой он не замечал, но которая вносила свою лепту в его хрипоту. Таким образом, улучшение, достигнутое в одной области, делает возможными более точные наблюдения в других областях. Он продолжает развивать свои достижения и добивает ся того, что может теперь пользоваться мышцами языка и челюстей без лишнего напряжения. Тут он может заметить, что использовал только заднюю часть ротовой полости для резонирования, не используя переднюю. Это вызывает напряжение в дыхательном аппарате, поскольку нужно более сильное давление воздуха. Когда он научится использовать и переднюю часть ротовой полости, речь станет для него более легким делом, и он увидит, что использование мышц груди и диафрагмы также улучшилось. Теперь он, к своему удивлению, обнаружит, что напряжения в мышцах груди, диафрагмы и передней части рта возникали из-за постоянного напряжения мышц задней части шеи, которые выдвигали его голову и подбородок вперед, нарушая его дыхание и вредя органам речи. Это приведет его к дальнейшим открытиям относительно того, как он стоит и двигается. Таким образом, оказывается, что вся личность целиком вовлечена в правильный процесс речи. Но даже эти открытия и связанные с ними улучшения — это еще не все. Человек,обнаружит, что его голос, ранее ограниченный в лучшим случае диапазоном октавы, может достигать и более высоких, и более низких звуков; он обнаружит новые качества своего голоса и обретет возможность петь. Это также откроет для него возможности в новых областях жизни, и он обнаружит способности, о которых и не мечтал раньше. Использование широких мышц для трудной работы Для того чтобы движения были эффективными, тяжелую работу по передвижению тела должны выполнять мышцы, предназначенные для этой цели. Наиболее широкие и сильные мышцы связаны с тазом. Большую часть работы выполняют именно эти мышцы — мышцы ягодиц, бедер и живота. По мере отдаления от центра тела к конечностям мышцы становятся тоньше. Мышцы конечностей предназначены лишь для того, чтобы направлять движения, в то время как основная сила тазовых мышц передается через кости конечностей к точке, где она должна действовать. В хорошо организованном теле работа совершается широкими мышцами и передается к точке назначения посредством костей, которые направляются тонкими мышцами, без больших потерь на своем пути. Силы, действующие под утлом к основному направлению, наносят вред В идеальных условиях работа, совершаемая телом, проходит через позвоночник и кости конечностей, то есть по возможности прямо. Если тело образует углы к основной линии действия, часть усилия, совершаемого тазовыми мышцами, не достигнет точки, для которой это усилие предназначается; кроме того, могут пострадать связки и суставы. Если, например, мы отталкиваем что-то вытянутой рукой, сила тазовых мышц будет действовать прямо через руку. Если же согнем руку в локте под прямым углом, сила в верхней части будет не больше, чем сила одной только передней части руки. Действие становится трудным и неудобным, потому что невозможно задействовать широкие мышцы, их сила почти полностью поглощается телом. Если сила широких тазовых мышц передается через кости, трудно удержаться от сжимания груди, чтобы дать возможность направляющим мышцам выполнить хотя бы часть работы, которую с легкостью выполняют тазовые мышцы. Хорошая организация тела позволяет выполнить большую часть обычных действий без какого бы то ни было ощущения усилия или напряжения. Формирование способов выполнения идеальных действий Скелет должен перемещаться из одного положения в другое, — например из сидячего в стоячее, — так, словно мышц нет вовсе, и кости связаны только связками. Чтобы быстро и эффективно встать с пола, тело должно быть организованно таким образом, чтобы кости двигались как скелет, поднимаемый за голову. Тогда мышечное усилие будет передаваться через кости и все усилия тазовых мышц превратятся в полезную работу. Урок 3: некоторые фундаментальные свойства движения Этот урок научит вас распознавать некоторые фундаментальные свойства сознательного управления мышцами. Вы обнаружите, что трех десятков медленных, легких и коротких движений достаточно, чтобы изменить фундаментальный тонус мышц, то есть степень их напряжения перед волевой активацией. Изменения тонуса, возникнув в определенном месте, распространяются по той половине тела, часть которой задействована. Движение становится простым и легким, когда основную работу делают крупные мышцы центра тела, а конечности только направляют кости к цели. Ощущение собственного тела Лягте на спину. Ноги удобно расположите врозь. Вытяните руки над головой, расставив их так, чтобы левая рука находилась примерно на одной линии с правой ногой, а правая рука — с левой ногой. Закройте глаза и попробуйте почувствовать участки тела, соприкасающиеся с полом. Обратите внимание, как лежат на полу пятки, одинаково ли давление на них и одинаковы ли точки их соприкосновения с полом. Таким же образом прочувствуйте соприкосновение с полом икр, нижней части коленей, бедер, нижних ребер, верхних ребер, лопаток. Обратите внимание на расстояние между плечами, локтями и запястьями, лежащими на полу. Несколько минут таких исследований покажут вам, что слева и справа плечи, локти, ребра и тому подобное ощущаются по-разному. Многие обнаружат, что в таком положении локти не касаются пола, а висят. Руки не покоятся на полу, и их трудно долго удерживать в таком положении. Скрытая работа мышц У нас есть копчик, пять поясничных, двенадцать спинных и семь шейных позвонков. На какой позвонок в районе таза давление больше всего? Все ли поясничные позвонки касаются пола? Если нет, то что поднимает их над полом? На какой из спинных позвонков приходится наиболее сильное давление? В начале этого урока большинство людей обнаруживает, что два или три позвонка тесно соприкасаются с полом, остальные же образуют арку между ними. Это удивительно, ведь мы намеревались лечь на пол и отдохнуть, не прикладывая никаких усилий и не делая никаких Движений, так что теоретически все позвонки и ребра должны касаться пола хотя бы в одной точке. Скелет, лишенный мышц, действительно лежал бы именно таким образом. По-видимому, мышцы поднимают те части тела, к которым они прикреплены, но мы не осознаем этого. Невозможно вытянуться на полу всем позвоночником без сознательного напряжения некоторых участков. Если отпустить это сознательное напряжение, эти участки снова поднимутся от пола. Чтобы весь позвоночник лежал на полу, мы должны прекратить работу мышц, которая делается без нашего ведома. Как сделать это, если сознательные усилия не помогают? Мы должны попробовать косвенный метод. Начинайте каждое движение заново Лягте еще раз и выпрямите руки и ноги, как раньше. Может быть теперь хотя бы тыльная сторона кисти будет касаться пола, а может быть пола коснуться даже локти и верхние части рук. Теперь поднимите правое предплечье (двигая только плечом), настолько, чтобы тыльная сторона локтя оторвалась от пола, делая медленное, бесконечно малое движение. Затем дайте рукам снова упасть на пол, делая медленное движение. Снова так же поднимите руку, пока тыльная сторона кисти не оторвется от пола, и снова опустите. Повторите это двадцать-тридцать раз. Каждый раз после того, как вы подняли и опустили руку, сделайте полную паузу, остановите движение полностью; пусть следующее движение будет новым, совершенно отдельным движением. Скоординируйте дыхание и движение Если вы будете внимательны, вы заметите, что тыльная сторона кисти начинает немного скользить по полу, поскольку рука выпрямляется прежде, чем подняться. После того как вы повторите движение достаточное количество раз, вы заметите, что оно совпадает с ритмом дыхания. Поднятие и «удлинение» руки будет точно совпадать с моментом, когда воздух начинает выходить из легких. Остановитесь и понаблюдайте Сделав примерно двадцать пять движений, медленно положите руки вдоль тела. Делайте это движение очень постепенно, быстрое движение может вызвать боль в плече, которое работало. Приподнимите ноги, согнув их в коленях, и отдохните немного. Отдыхая, отметьте разницу между ощущениями в левой и правой сторонах тела. Медленное и постепенное движение Теперь повернитесь на живот, руки и ноги вытяните, как раньше. Медленно поднимите правый локоть от плеча, пока он не оторвется от пола (кисть руки не обязательно должна тоже отрываться от пола), затем снова дайте руке опуститься. Чтобы выполнить вышеописанное движение, руки должны быть удобно вытянуты над головой, так, чтобы расстояние между кистями рук было меньше, чем между локтями, а локти слегка согнуты. Продолжайте поднимать локоть одновременно с началом выдоха воздуха из легких. Повторите это по меньшей мере двадцать раз. Если движение медленное и постепенное, вы можете заметить, что локоть «ползет» вместе с верхней частью руки, то есть немного выпрямляется, прежде чем начать подниматься. Если локоть поднимается достаточно, чтобы потянуть за собой запястье, то оно тоже может оторваться от пола. Исключите ненужные усилия Когда человек в таком положении поднимает запястье, кисть руки редко остается расслабленной и свисающей. Большинство людей незаметно для себя напрягают мышцы внешней стороны предплечья, и кисть руки поднимается настолько, что между нею и предплечьем образуется угол. Обратив на это внимание, можно постепенно остановить это излишнее и ненамеренное мышечное усилие. Чтобы сделать это, мы должны расслабить мышцы предплечья, а не только мышцы пальцев. Когда реакция будет полной, кисть повиснет и образуется угол между ладонью и внутренней стороной предплечья. Если локоть теперь поднять, кисть руки будет расслабленно свисать. Используйте мышцы спины Продолжайте движение, поднимая всю руку, включая локоть и запястье, пока не почувствуете, что для этого не требуется мышечное усилие, что единственное усилие исходит из района плеча. Чтобы пдечу было легче подниматься от пола, нужно ввести в действие мышцы спины. Тогда плечо будет подниматься от пола вместе с лопаткой и правой верхней стороной груди. Теперь снова лягте на спину, отдохните и ощутите насколько по-разному ваши плечи, спина и руки соприкасаются с полом с правой и левой стороны. Одновременное действие Снова выпрямите руки над головой кистями врозь. Выпрямите ноги ступнями врозь. Очень, очень медленно поднимите одновременно правую ногу и правую руку. Требуется очень небольшое движение, чтобы лишь приподнять тыльную сторону кисти и пятку над полом. Обратите внимание, одновременно ли возвращаются на пол пятка и кисть, или нет. Обнаружив, что именно возвращается раньше, рука или нога, вы заметите, что эта конечность и поднимается раньше. Нелегко достичь абсолютной одновременности в этом упражнении. Как правило, рука и нога движутся несколько вразнобой. Чтобы достичь большей синхронности, поднимите руку одновременно с началом выдоха; потом поднимите ногу одновременно с началом выдоха. Наконец, поднимите руку и ногу одновременно с началом выдоха. Это улучшит координацию конечностей. Ощущение удлинения позвоночника Теперь поднимите руку и ногу одновременно. Обратите внимание, не поднимаются ли поясничные позвонки немного от пола, когда поднимается только нога, без руки, и действует ли на эти позвонки одновременное поднятие ноги и руки. Поясничные позвонки поднимаются от пола, потому что нога поднимается мышцами, прикрепленными спереди таза. Мышцы спины также участвуют в поднимании этих позвонков. Является ли работа этих мышц необходимой или излишней? Поверните ногу направо, то есть поверните тазобедренный сустав, колено и нижнюю часть ноги. Теперь очень, очень медленно поднимите ногу в этом положении и посмотрите, как измененное положение ноги влияет на движение поясничных позвонков. Постепенно станет ясно, что когда рука и нога поднимаются вместе в тот момент, когда начинается выдох, тогда работу выполняют мышцы живота и груди. Поясничные позвонки не только не поднимаются, но, наоборот, придавливаются к полу. Поднимать руку и ногу становится легче, и появляется ощущение, будто тело удлиняется. Такое чувство удлинения позвоночника сопровождает большинство правильно выполняемых движений тела. Излишнее усилие укорачивает тело Почти во всех случаях преувеличенное напряжение, оставшееся в мышцах, приводит к укорачиваю позвоночника. Ненужное усилие, сопровождающее действие, укорачивает тело. Если в деле предвидится трудность, тело пытается предпринять защитные меры, чтобы преодолеть эту трудность. Именно на это тратятся ненужные усилия, препятствующие организации правильного действия. Пределы возможного должны расширяться с помощью изучения и понимания, а не с помощью упрямых усилий и попыток защитить тело. Кроме того, самозащита и излишние усилия — это выражение недостаточной уверенности в себе. Почувствовав напряжение, человек прикладывает усилия, чтобы сделать тело сильнее, готовит его к действию, хотя в действитель-* ности он лишь принуждает себя к излишним усилиям. Действие, основанное на такой попытке усилия, не будет изящным и не вызовет у индивида желания повторить его. Хотя таким образом можно достичь желаемой цели, цена за такое достижение оказывается больше, чем кажется на первый взгляд. Отдохните минутку и понаблюдайте за тем, как изменились соприкосновения тазовой части тела с полом, а также попытайтесь понять, чем отличаются ощущения в левой и правой сторонах тела. Что более удобно? Повернитесь на живот и вытяните руки над головой широко врозь. Вытяните ноги, также широко раскинув их. Поднимите одновременно правую ногу и правую руку. В каком положении находится ваша голова, когда вы собираетесь поднять конечности? Лицом вниз, влево или вправо? Попробуйте поднимать руку и ногу на выдохе. Проделайте это несколько раз, сначала прижимаясь правой щекой к полу, то есть лицом налево. Потом повторите, прижав лоб к полу, то есть лицом вниз, и, наконец, прижав к полу левую щеку. Теперь сравните усилия, которые требовались в этих трех положениях, и решите, в каком из положений легче всего было выполнять это действие. Для более или менее хорошо организованного тела наиболее удобным должно быть положение, когда левая щека лежит на полу. Повторите это движение примерно двадцать пять раз. Выполняя это упражнение, вы все яснее и яснее будете ощущать, что давление тела на пол смещается к левой стороне живота, между грудью и тазом. Оставайтесь на животе и продолжайте по-прежнему поднимать правую руку и ногу, но теперь с каждым движением поднимайте также голову, следя за движением кисти. Перевернитесь на спину и отдохните после двадцати пяти движений. Затем повторите движения как раньше, поднимая руку, ногу и голову. Заметьте, что тело лежит на полу иначе, чем перед началом упражнения. Отметьте те части тела, которые соприкасаются с полом. Найдите точку, где давление сильнее всего. Повторите движение двадцать пять раз и остановитесь. Какой глаз открыт шире? Встаньте, пройдитесь немного, отметьте разницу в ощущениях в правой и левой сторонах тела, разницу в ощущениях веса, длины рук, длины ног. Посмотрите в зеркало на свое лицо: какая сторона выглядит свежее, на какой стороне морщины и складки менее заметны, какой глаз открыт шире? Попробуйте вспомнить, замечали ли вы во время выполнения упражнения и передышки, что одна из рук и одна из ног становится как бы длиннее? Не старайтесь преодолеть ощущение разницы между сторонами тела, пусть оно продолжается, понаблюдайте за ним, пока оно не уменьшится и не исчезнет совсем. Если не вмешаются какие-либо напряжения, различие может чувствоваться в течение нескольких часов-. В течение этого времени наблюдайте, какая сторона тела функционирует, на какой стороне движение выполняется более плавно. Поработайте над левой стороной Повторите все описанные упражнения на левой стороне. Диагональные движения После того как вы поработаете на левой стороне, очень, очень медленно поднимите правую руку и левую ногу вместе и повторите это движение двадцать пять раз. Обратите внимание на изменение в относительном положении позвонков и ребер, заметьте, что в этом случае тело опирается совсем не на те точки, на которые оно опиралось при поднимании ноги и руки с одной и той же стороны тела. Немного отдохнув, одновременно поднимите левую руку и правую ногу, повторите это движение двадцать пять раз и снова отдохните. Теперь одновременно поднимите все четыре конечности и голову вместе с началом выдоха. Повторите это движение двадцать пять раз. Отдохнув, поднимайте только конечности, оставляя голову на полу. Повторите эти сочетания движений лежа на животе. Наконец, лягте на спину и почувствуйте все части тела, которые теперь соприкасаются с полом, от пяток до головы, как в начале урока. Отметьте произошедшие изменения, особенно в позвоночнике. Урок 4: дифференциация частей и функций в дыхании Теперь вы научились распознавать движения ребер, диафрагмы и живота, чтобы совершенствовать дыхание. Хорошая организация этих мышц необходима для того, чтобы легко и глубоко дышать. Вы научитесь распознавать разницу в длительности периодов вдоха и выдоха, поймете, что процесс дыхания приспосабливается к положению тела в поле тяготения. Нижние ребра двигаются больше, чем верхние и играют в дыхании более важную роль. Наконец, вы увидите, что дыхание становится легче^ и ритмичнее, когда тело поддерживается прямо без сознательного усилия, то есть, когда весь вес приходится на скелетную структуру. Объем груди и дыхание Лягте на спину. Выпрямите ноги, пятки врозь, согните колени. Подошвы будут стоять на полу, как в положении стоя, ноги врозь. Подвигайте коленями, соединяя и разъединяя их несколько раз, пока каждое колено не займет положение на плоскости, проходящей через ступню, по линии от центра пятки до точки между большим пальцем и соседним с ним. Поддерживание коленей в таком положении не требует мышечных усилий. Наберите воздух в легкие, увеличивая объем груди настолько, чтобы это не вызвало неудобства. Многие люди дышат, не давая грудине двигаться по отношению к позвоночнику. Вместо того чтобы увеличивать объем груди в соответствии с ее структурой, они поднимают спину, то есть поднимают всю грудь от земли, включая нижнюю часть спины, так что ее внутренний объем увеличивается только за счет движения ложных ребер. Почувствуйте, лежит ли ваш позвоночник на полу по всей длине груди, когда она расширяется и грудина отодвигается от позвоночника. Не пытайтесь силой придавить позвоночник к полу, не прикладывайте усилий. Просто наполняйте легкие воздухом, смотрите, как наполняется грудь, и наблюдайте, придавливается ли в это время позвоночник к полу. Прекратите движение. Подождите, пока появится необходимость вдохнуть. Тогда повторите упражнение снова, много раз. Увеличение объема нижней части живота Положите кончики пальцев на живот, локти на полу. Подождите, пока легкие наполнятся воздухом. Сожмите грудь, как бы для того, чтобы выдохнуть воздух, но задержите дыхание, не выдыхая. Возрастающее давление воздуха увеличит давление в животе, которое можно направить вниз, в направлении анального кольца. Когда воздух пройдет ниже пупка, нижняя часть живота станет круглой, как футбольный мяч. Проследите, как ваши руки поднимутся и раздвинутся в стороны по мере того, как живот будет надуваться. В жидкости, содержащейся в животе, давление распределяется одинаково во всех направлениях. Тем не менее, большинству людей поначалу не удается расширить живот во всех направлениях в этом упражнении, если только они не обладают сильными и хорошо развитым бедрами и спиной. Следовательно, нужно следить за тем, чтобы давление распределялось в животе по всем направлениям, в том числе и назад — к полу. Когда вы сможете это сделать, вы увидите, что выдвижение живота вперед выводит воздух из легких. Подождите, пока легкие снова наполнятся, и затем выдохните воздух посредством выдвижения живота вперед и его кругового расширения, пока не почувствуете, что части тела вокруг бедер давят на пол. Отдохните и отметьте изменения, произошедшие после этих дыхательных движений. Колебательное движение диафрагмы Наполните легкие воздухом и задержите дыхание — не вдыхайте и не выдыхайте; затем сожмите грудь и расширьте живот последовательными движениями. Теперь снова расширьте грудь и сожмите живот. Повторяйте эти движения попеременно, задерживая дыхание столько, сколько сможете/Нетрудно проделать пять-шесть попеременных движений груди и живота, как будто это две стороны весов, так что одна поднимается, когда другая опускается. Повторите все упражнения пять-шесть раз. Затем попробуйте еще раз, с максимальной скоростью, не вызывающей дискомфорта. Когда эти движения проделываются достаточно быстро, можно различить движение и даже булькающий звук, где-то между ребрами и пупком. Там что-то меняет свое положение и давит то вверх, в направлении головы, то вниз, в направлении ног. Это движение диафрагмы. Обычно мы не ощущаем диафрагму, но в этом упражнении мы можем косвенно определить ее положение в теле, не зная анатомического расположения. Нормальное дыхание Лягте на спину, распрямите руки и ноги ступнями врозь. Повторяйте попеременно движение груди и живота, не меняя своего обычного ритма дыхания. Попеременные движения груди и живота вверх-вниз можно делать при нормальном дыхании точно так же, как и при дыхании с задержкой. Таким образом, можно различать движения, необходимые для дыхания, и излишние движения, сопровождающие его. Повторите движение двадцать пять раз. Немного отдохнув, повернитесь на живот, вытяните руки над головой ладонями врозь, вытяните ноги ступнями врозь и проделайте те же движения. Не существует полностью симметричных позвоночников Трудно встретить человека с вполне симметричным позвоночником. В большинстве случаев плоскость плеч и груди несколько повернута относительно плоскости таза, в результате чего одна сторона тела двигается легче, чем другая. В детстве, когда ребенок совершает множество разнообразных сознательных движений, это не важно. Взрослые же люди обычно ограничиваются повторением небольшого числа движений и не совершают других. Тело приспосабливается к ограниченному набору движений, к ним приспосабливается также скелетная структура, в результате позвоночник искривляется. Почувствуйте середину Важно понаблюдать, коснется ли выдвинутая грудь земли точно в середине грудины. То же самое верно и для живота. Это не легко, потому что у нас недостаточно развиты способности к определению таких вещей. Человек может полагать, что его тело лежит на земле симметрично, в то время как внешний наблюдатель ясно видит, что это не так. Тем не менее попробуйте несколько раз. Теперь продолжайте упражнения, но когда вы выдвинете грудь, дайте левой стороне более отчетливо соприкоснуться с землей, а когда выдвигаете живот — пусть правая сторона касается земли первой. Теперь вся спина будет двигаться наискось, от правой стороны копчика к левому плечу. После двадцати пяти подобных движений повторите предыдущее упражнение, то есть постарайтесь расположить середину груди и живота на земле, и посмотрите, как изменилось ваше представление о том, где находится середина. Теперь проделайте двадцать пять движений наискось в противоположном направлении, потом опять поищите середину в каждом движении и посмотрите, как изменилось ваше представление о ней. Теперь повернитесь на спину. Повторите попеременное движение груди и живота и обратите внимание, как увеличилась амплитуда движения груди. Отметьте ощущение свободного движения и постарайтесь найти на спине те места, где движение стало легче, где исчезло напряжение. Колебательное движение на боку Лягте на правый бок. Вытяните правую руку над головой. Обхватите голову левой рукой, пальцами на правом виске, ладонью на макушке. Теперь поднимите голову с помощью левой руки, так, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу. С головой в таком поднятом положении расширьте грудь во всех направлениях и втяните живот, наблюдая за движениями ребер по обеим сторонам. С правой стороны пол будет мешать расширяющемуся движению ребер и груди, так что она сможет расширяться только влево, где раздвижение ребер будет отталкивать голову назад, в направлении правой руки. Повторите это движение двадцать пять раз, затем лягте йа спину и посмотрите, какие части спины опустились и более отчетливо соприкасаются теперь с полом. Повторите это движение двадцать пять раз, лежа на левом боку. Колебательные движения на спине Лягте на спину, поднимите плечи от пола, удерживая себя на предплечьях и кистях рук, лежащих параллельно телу. Грудь при этом будет находиться под углом к полу, а голова и плечи останутся свободными. Опустите голову вниз, так, чтобы подбородок коснулся грудины. В этом положении сделайте двадцать пять колебательных движений между грудью и животом. Потом лягте на спину, отдохните. Снова поднимитесь на локтях, но теперь пусть голова опустится назад в направлении пола, чтобы подбородок отошел как можно дальше от грудины. Сделайте двадцать пять таких колебательных движений и обратите при этом внимание на движения позвоночника*. Лягте на спину и понаблюдайте за своим дыханием. Оно должно явно улучшиться, стать легче и глубже. |