Физкультура УСР. Копмлексые упражнения, способствующие увеличению мышечной масс
 Скачать 33.84 Kb.
|
|
Учреждение образования Федерации профсоюзов Беларуси “Международный университет МИТСО” Кафедра физического воспитания Самостоятельная управляемая работа студента на тему: КОПМЛЕКСЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА по дисциплине физическая культура Выполнил: Студент: Павлюченко Илья Дмитриевич Курс 3, группа 1942 Факультет: юридический Специальность: международное право Проверил: Фёдорова Н.Г. Минск 2022 СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ……………………………………………………………….………3 ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ…………………………………………………4 БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ИХ ВЫПОЛНЕНИЙ………………………………………………………….6 ЗАКЛЮЧЕНИЕ…………………………………………………………..9 ВВЕДЕНИЕ Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на увеличение мышечной массы, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию. В современном обществе на данном этапе существует бесконечное множество различных упрощений для минимизирования человеческой силы в бытовой или же профессиональной сфере, что в некоторых случаях приводит к недостаточной физической развитости многих людей и как следствие проблемы со здоровьем. Но в какой-то степени благодаря плодам цивилизации людям и не требуется хорошо развитая мускулатура и внушительная мышечная масса, так как данная потребность исключила себя ещё с создания первых технологий в производстве и хозяйстве. Однако обладатели спортивного и внушительного тела отражают длительный труд и усердие для достижения тела своей мечты, и это делает их в какой-то степени особенными, что также характеризует личность и её положительные качества. Данная тема стала особо актуальна с возникновением интереса общества к культу тела. Фундаментальные принципы для набора мышечной массы Для успешного, а главное эффективного набора мышечной массы существуют основополагающие правила, которым нужно следовать для достижения результата. Они касаются не только тренировочного процесса, но и в целом жизни человека, потому что спорт это не хобби, это образ жизни. Список главных правил: Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, иначе это чревато серьёзными травмами во время тренировочного процесса. Правильное и сбалансирование питание. Это пожалуй самый сложный пункт в данном вопросе, так как он имеет ведущее значение, но при его строгом соблюдении результат себя не заставит долго ждать. Для более лучшего эффекта желательно составить себе индивидуальный рацион питания с учётом массы тела и подсчёта нормы калорий в день, а также необходимого количества белков, жиров, углеводов и клетчатки. Дневная калорийность должна быть выше нормы на 15-25%. Выполнение базовых упражнений в тренировочном процессе. Данное правильно распространяется как на новичков, так и на успешных атлетов, потому что базовые упражнения охватывают основные группы мышц человека, что соответственно весьма эффективно для набора мышечной массы. К таким упражнениям принято относить жим штанги лёжа, становая тяга и присед. Правильный распорядок дня. Особое внимание следует уделять сну во время тренировок, так как организму нужно время для восстановления после тяжёлой физической нагрузки, оптимальное время является не менее 8 часов полноценного сна в сутки. Программа тренировок. Следует систематизировать свои тренировки и распределить по дням на какие группы мышц будет сделан уклон. Принято распределять тренировки мышечных массивов посредством комплексов упражнений на определённые группы мышц, допустим грудь и бицепс, ноги и плечи, спина и трицепс. При желании конечно можно составлять любые комбинации главное, чтобы в них присутствовала одна большая группа мышц. Спортивное питание. Пожалуй наиболее спорный вопрос в данной сфере, однако это правило имеет место быть. Нашему организму необходима поддержка посредством употребления различного рода спортивного питания, для восполнения нормы витаминов и минералов, необходимых в наборе массы. К основным видам спортивного питания можно отнести протеины, комплекс углеводов ВСАА и креатин. Но перед употреблением желательно пройти консультацию с врачом и не злоупотреблять превышением нормы, иначе это может послужить появлению больших проблем со здоровьем. Постановка целей и задач. Многие новички усердно пытаются достичь огромных результатов в кратчайшие сроки, однако это невозможно даже в ближайший год, поэтому в этом вопросе требуется огромное количество мотивации и усердия. Базовые упражнения и правильная техника их выполнений Любая тренировочная программа, которая не включает в себя базовые упражнения, такие как становая тяга или приседания, будет, мягко говоря, неполной. Ведь они дают сигнал организму о выработке гормонов, вызывающих рост мышечной ткани, укрепление мышечных волокон, а значит и силы. Иными словами, если ваша цель заключается в росте мускулатуры, то вы должны обязательно включить базовые движения в свою тренировочную программу. Как только вы освоите технику, выполняйте сложные многосуставные упражнения в самом начале тренировки, когда энергетический уровень является самым высоким. К базовым упражнениям мы можем отнести: Приседания со штангой Жим штанги лёжа Становая тяга Подтягивания Отжимания на брусьях Жим стоя Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов. Подконтрольно - означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг - мышцы) - простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут. Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях. Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе Грудные мышцы. Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах. Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя. Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют "приседаниями для верхней части тела". Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения. Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье. Мышцы спины. Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение. Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний. Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой. Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины. Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже. Мышцы плеч. Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий. Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола. Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно расположить в более естественном положении. Мышцы ног. Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить. Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная. Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия. Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний. Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног Мышцы рук. Подтягивания обратным хватом. Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы. Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы. Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика. Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Таким образом мы разобрали основные правила для успешного наращивания мышечной массы, перечислили комплекс упражнений на каждую групп мышц и их эффективность. Объяснили актуальность данной темы и раскрыли её в полной в полной мере. |