Как похудеть. Ковальков А. В. Как похудеть Стратегия победы над весом

• Название: Ковальков А. В. Как похудеть Стратегия победы над весом
• Дата: 15.11.2022
• Размер: 1.83 Mb.
• Имя файла: Как похудеть.doc
• Тип: Документы; #789043
• страница: 12 из 34

Углеводы

В последние годы все начали непримиримую борьбу за сокращение жиров в своем ежедневном рационе. Мы со скрупулезностью подсчитываем количество съедаемого жира, уменьшая его до нуля, перестаем есть сыр, молоко мясо и начинаем все

активнее употреблять соевые продукты и обезжиренные йогурты но в результате…..

все равно ничего не добиваемся. И никто при этом не задумывается, что перестать есть жир — это не значить избавится от его образования в организме, ведь углеводы тоже с успехом превращаются в подкожный жир при определенных условиях. Какие это условия и как они трансформируются в подкожный жир, я постараюсь рассказать Вам в этой главе.

Между врачами — диетологами разгораются жаркие споры о том, вреден или нет сахар. Многие утверждают, что связь ожирения и излишнего потребления сахара и сладкого не доказана. Но на самом деле это не совсем верно. Если Вы спросите ученого — биохимика, он Вам легко расскажет, как сахар способен трансформироваться в жиры. Ведь подкожный жир образуется не только из съеденных нами жиров, но еще и из углеводов. И в первую очередь — из сахара. Отрицать этого не может ни один серьезный ученый.

Запугали нас углеводами: дескать, от них все наши беды, это они, проникая в организм, немедленно превращаются в жиры и откладываются, где ни попадя. Наслушается худеющий человек подобных страшилок и боится даже самого этого названия — углевод. А зря. Секрет здоровой пищи состоит не в том, чтобы исключить из нее тот или иной продукт и уж тем более не следует отказываться от целого класса пищевых веществ. Более того, современные диетологи считают: для нормальной жизнедеятельности необходимо, чтобы минимум 10 процентов меню составляли углеводы. Но важно, не сколько, а какие!

Со второй четверти 20-го столетия в повседневный рацион человека вошел ранее им никогда не виданный продукт — сахар рафинад (выделенный при помощи сложного химико-технологического процесса чистый углевод).

Позже произошла индустриальная революция, в результате которой продукты стали качественно перерабатываться на специальном оборудовании, в том числе, и для получения сахара. Вся современная западная пищевая индустрия нацелена на то, чтобы выпускать ещё больше продуктов с ярко выраженным вкусом. «Языковое» наслаждение от них, своеобразный пищевой оргазм, постоянно подчёркивается в рекламных роликах — всеми этими причмокивающими и облизывающимися людьми. Противостоять такому натиску очень трудно. Но можно и нужно!

Хочется сказать несколько слов о самой технологии получения чистого, белого, столь любимого в народе, сахара.

Вы, быть может, слышали о том, что при производстве сахара используют костную муку, так вот, используется не костная мука, а животный уголь, получаемый при вакуумном сгорании костей. Зрелище не из приятных!

Костный уголь является наполнителем фильтрующего материала сахароочистных фильтров. Адсорбционная способность животного угля значительно выше, чем растительного. Кроме того, текучесть жидкости (сахарного сиропа) через них значительно выше, чем у растительных фильтров. Это и решило сферу применения животного угля.

В общем, животный или костный уголь — это пережженное в уголь мясо, кости и кожа убитых животных. Именно через этот «крематорий» и фильтруют белый сахар

— рафинад.

Мало того. Генетически (эволюционно) человеческий организм просто не приспособлен к переработке, расщеплению до уровня чистой глюкозы такого количества сахара рафинада. Именно это во многом определило лавинообразное увеличение частоты специфических заболеваний, еще сто лет назад почти не встречающихся. И первым в ряду этих заболеваний стоит сахарный диабет.

Похоже, это только начало, поскольку явные проявления этой патологии наблюдаются пока лишь у тех, у кого функции поджелудочной железы оказались самым «слабым звеном» в организме.

Так что же такое углеводы?

Существуют три основных их формы: крахмалы, сахара и клетчатка. Сахара — так называемые простые углеводы, они быстро перевариваются организмом, и их избыток немедленно идет в жир. Сложные углеводы — крахмалы и клетчатка — расщепляются медленнее, так что создают в организме дополнительный энергетический запас. Кроме того, крахмалы и клетчатка, как известно, необходимы человеку для полноценного пищеварения.

Чтобы Вам проще было ориентироваться, попробуем дать углеводам единую формулировку. Можно сказать, что это вещества, которые в процессе обмена превращаются в глюкозу.

Как я уже говорил, с пищей в организм поступают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы. Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды — одна молекула), сахароза и лактоза (дисахариды

— две молекулы). Сложные углеводы это крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, ге-мицеллюлоза (полисахариды содержат 10 и более молекул).

Вовсе не обязательно запоминать все эти названия. Важно понять, что углеводы — это не только сладкие пирожки конфеты и сахар. К углеводам относится и крахмал картофеля и клетчатка овощей и пектины яблок.

Углеводы составляют основную часть пищевого рациона большинства людей и обеспечивают 50–60 % энергопотребностей человека. Они содержатся в той или иной мере почти во всех продуктах питания. Среднестатистический европеец, к которым можно отнести и россиян, потребляет ежедневно около 20 чайных ложек скрытого сахара. Это равносильно тому, что, готовя обед, Вы каждое блюдо щедро посыпали бы столовой ложкой сахара. Эти дополнительные сахара поступают в наш желудок из газированных напитков и фабричных соков, десертов, глазированных хлопьев, подслащенных молочных продуктов и, в общем-то, из любой не домашней еды.

Даже несладкой! Например, из кетчупа или горчицы.

В тоже время ежедневно среднестатистическому человеку следует потреблять не более 10 кусочков сахара. Так вот, в маленькой пол-литровой бутылочке газировки содержится суточная доза! А если Вы выехали на пикничок за город? Маленькими бутылками явно не обойдемся, нам подавай двухлитровые. Как говорится, выводы делайте сами.
Возьмем, к примеру, такой любимый населением продукт как диетический йогурт. Но знаете ли Вы, что даже диетический йогурт с заменителями сахара все еще содержит около 6 граммов чистых сахаров в виде лактозы. Кроме лактозы, сахар так же скрывается под именами: глюкоза, фруктоза, сахароза, кукурузный сироп, мед, патока, декстроза, галактоза, мальтоза и т. д.

То есть, даже если на этикетке значится «без сахара» или «без добавления сахара», то это означает только, что сахара, как такового, не было добавлено при переработке продукта. Мед, к примеру, за сахар вообще не считается. А ведь гликемический индекс (способность повышать содержание сахара в крови) меда более высокий, чем сахара, поскольку натуральный мед почти наполовину состоит из быстро всасывающейся глюкозы.

Даже простая школьная арифметика должна бы подсказать, что такого огромного количества свежих фруктов для производства такой массы дешевых «натуральных» йогуртов, безусловно, не хватит. Оказывается, в такую «фруктовую массу» попадает все, что угодно, но только не свежие фрукты. В лучшем случае, в них добавляют ягодные отжимки (сок идет на другие нужды). Обычно этот продукт состоит из крахмала, растительного белка (соевого или какого-либо другого) и воды. И ни о каком молоке или сливках и речи нет!

Затем в это жуткого цвета и запаха варево добавляются химические пищевые красители и ароматизирующие вещества. А в хваленых кусочках свежих фруктов при ближайшем рассмотрении можно увидеть куски цветного пищевого желатина.

Из-за хронической нехватки и дороговизны фруктов, овощей и других натуральных продуктов сотрудники химических концернов в ближайшее время без работы не останутся. Сегодня вкусообразующие вещества со сложной химической структурой стали главным компонентом практически всех пищевых продуктов — от овощных консервов до колбас.

Здоровому организму природный сахар необходим. Физиологическая потребность взрослого человека — 30–50 гр (содержание во всем выпитом и съеденном за день). Именно такое количество не только не повредит, но и зарядит организм энергией. Сахар и сладости повышают эффективность умственной деятельности, стимулируют выработку гормонов радости, поэтому могут служить своеобразным лекарством в периоды депрессии и хандры. Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других желез.

Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.

В норме организм должен получать углеводы в основном из продуктов растительного происхождения. Так было всегда! На протяжении всего эволюционного пути в процессе многовековой истории человеческий организм получал углеводы только из цельных продуктов растительного происхождения. Суточную потребность взрослого человека вполне можно обеспечить включением в рацион двух блюд из круп, макарон или бобовых.

Потребность в углеводах определяется величиной энергетических затрат. Чем интенсивнее физическая нагрузка, больше объем мышечной работы, тем значительней потребность в углеводах. Для здоровых мужчин не занятых физическим трудом и женщин составляет около 5 г в сутки на 1 кг нормальной массы тела. О том, как вычислить эту «нормальную» массу тела у больных с ожирением, мы поговорим в дальнейшем подробнее. Пока хочу лишь пояснить, что под нормальной массой тела подразумевают тот вес тела больного, который должен был бы быть у него в норме, то есть если бы он избавился от всего лишнего жира.

Овощи и фрукты по содержанию в них углеводов делятся на три группы.

Первую группу составляют сырые овощи, в 100 г которых содержится не более 5 г углеводов.

К ним относятся: огурцы, помидоры, капуста белокочанная и цветная, кабачки, тыква, баклажаны, салат, щавель, шпинат, спаржа, редис, укроп, сельдерей (зелень), лук зеленый, листья цикория. Мало углеводов содержится и в грибах. Применительно к этим продуктам можно не заниматься расчетом их пищевой ценности с точки зрения лимита углеводов.

Овощи из второй группы содержат в 100 г свежей массы от 5 до 10 г углеводов.

Это: морковь, репчатый лук, редька, свекла, брюква, бобы, петрушка, сельдерей (корень), цитрусовые (апельсины, грейпфруты, мандарины), большинство сортов яблок, клубника, смородина черная и красная, брусника, малина, абрикосы, груши, айва, персики, дыня. Этих овощей и фруктов, без учета в углеводной квоте, разрешается съедать до 200 г в день. Фруктоза, содержащаяся в них, стимулирует деятельность головного мозга, причем делает это очень мягко.

Наконец, к третьей группе, с содержанием более 10 г углеводов в 100 г продукта относятся: картофель, зеленый горошек, из фруктов — бананы, виноград, ананасы, некоторые сладкие сорта яблок, финики, инжир. Овощи и фрукты третьей группы я бы рекомендовал временно исключить из рациона питания больных ожирением.

Ежедневная норма углеводов, поступающих в организм с фруктами, не должна превышать 50 г (речь идет о 50 г углеводов, а не о 50 г фруктов).

В овощах, фруктах и ягодах содержится клетчатка, которая практически не переваривается и не усваивается организмом. В то же время, она способствует тому, что углеводы, содержащиеся в этих продуктах, всасываются и усваиваются организмом более медленно, не вызывая резкого повышения уровня сахара в крови.

Простые углеводы, а также крахмал и гликоген, усваиваются очень хорошо, а главное — быстро. Особенно быстро всасывается из кишечника глюкоза, медленнее — фруктоза. Главными их источниками в природе являются фрукты, ягоды, некоторые овощи, а также мед. Да, мед — это кладезь полезных веществ. Он содержит глюкозу, фруктозу, сахарозу и различные биологически активные продукты. Его часто используют в лечебных целях, особенно в народной медицине. Однако, если все было бы так просто…

Мед обладает многими недостатками простых сахаров и не слишком полезен при диабете и ожирении. Детям до 1 года вообще не следует давать продукты, содержащие мед.

Глюкоза и фруктоза наиболее быстро усваиваются и используются в организме как источники энергии, а также для образования гликогена (резервного углевода) в печени и частично в мышцах. Поступая в организм, глюкоза за счет расщепления углеводов преобразовывается в гликоген представляющий собой полимерные цепочки из молекул глюкозы. Далее гликоген по мере необходимости превращается в печени в ту же глюкозу, а в мышцах расщепляется до лактата. Этот процесс называется гли-когенолиз и благодаря нему подпитываются не только мышечные клетки, но и мозг.

Но в норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген депонируется в мышечной ткани, но его запасы там тоже не велики. В случае если поступление углеводов за один прием пищи превышает 90 г (редкие, но обильные приемы пищи), либо имеет место постоянное переедание, приводящее к систематическому излишнему поступлению глюкозы, печень переполняться гликогеном и углеводы начинают уже трансформироваться в жиры. Если такой образ жизни ведется достаточно долго, то наступает момент, когда клетки печени (гепатоциты) переполнены гликогеном и жиром. В гепатоцитах уже просто физически не остается места для размещения очередной дозы глюкозы, все поступающей и поступающей вместе с излишками пищи.

Чтобы хоть как-то освободить место для поступлений глюкозы из крови, печень вынуждена быстро перерабатывать глюкозу в жиры и пополнять им жировые запасы организма. Из-за излишнего поступления глюкозы, которая практически не расходуется организмом (малоподвижный образ жизни и переедание), печень превращается в своего рода генератор жировых запасов, эта функция гепатоцитов становится доминирующей, и очень скоро практически все клетки печени оказываются заполненными преимущественно жиром. Запасы невостребованного гликогена уменьшаются до минимума.

Таким образом, и развивается ожирение печени (стеатоз печени).

Теперь любое, даже нормальное поступление углеводов из пищи приведет к тому, что в крови будет подниматься уровень глюкозы. Он поднимается просто потому, что печень уже не может больше трансформировать глюкозу у себя — в гепатоцитах. Законное место глюкозы уже занято жиром.

Запасы гликогена в печени и мышечной ткани невелики. Всего — около 450 г. Этого запаса гликогена, при отсутствии поступления углеводов с пищей, хватает только на то, чтобы обеспечивать организм глюкозой и энергией в течение 1 — 2 дней.

Это следует учитывать, так как глюкоза является единственным незаменимым источником энергии для нервной ткани, особенно для мозга.

Вообще на сегодняшний день известны три основных источника для поддержания энергоактивности нашего организма:

1. Это сахар в виде глюкозы,

2. Жиры в виде жирных кислот.

3. И, так называемые, кетоновые тела. Это группа органических соединений, являющихся промежуточными продуктами жирового, углеводного и белкового обменов.

Важной особенностью человеческого организма является то, что, хотя некоторые органы способны использовать все эти три вида «топлива» для обеспечения своей жизнедеятельности, нервные клетки и эритроциты могут работать исключительно на глюкозе.

Вы, наверное, слышали о гипогликемической коме. При быстром снижении уровня глюкозы в крови, нервные клетки просто погибают в течение десяти минут. Поэтому при резком ограничении продуктов, ее содержащих, начинает появляться вялость, сонливость и другие проявления торможения деятельности нервной системы.

В отсутствии какой бы то ни было еды, уровень сахара в крови заметно снижается, что и выражается поначалу во все возрастающем аппетите. Снижение содержания глюкозы в крови является сигналом организму о необходимости что-нибудь съесть, то есть глюкоза участвует в регуляции аппетита, и это надо обязательно учитывать при составлении рациона питания, направленного на снижение веса.

За счет расщепления гликогена (гликогенолиз) возможно поддерживать концентрацию сахара в крови на относительно постоянном уровне до тех пор, пока запасы гликогена в печени и в мышцах не иссякнут, а происходит это приблизительно через сутки.

Запуск гликогенолиза (распада гликогена) инициируется рядом гормонов, главные из которых глюкагон и адреналин. Из препаратов этот процесс могут активизировать эфедрин, амфетамины и… кофеин!

Кофеин представляет собой разновидность метилксантиновых соединений, содержащихся в более чем 60 растительных продуктах, но в достаточном количестве находится только: в листьях чая и зернах кофе. При этом кофеин чая связан с танином, поэтому его действие мягче, чем действие кофеина кофе. В этом есть свой позитив — чай не вызывает зависимости, как это нередко происходит с кофе.

Кофеин снижает свертываемость крови, активизирует процессы тканевого окисления. При этом усиливается распад гликогена. Усиление распада гликогена приводит к повышению содержания в крови сахара. А когда запасы его истощаются, начинается распад жиров. Поэтому кофеин обладает способностью опосредованно стимулировать распад подкожного жира и увеличивать содержание в крови жирных кислот. Эта способность кофеина активизируется еще больше при физической нагрузке. Увеличение в крови сахара и жирных кислот — одна из причин появления ощущения бодрости и прилива энергии.

Именно поэтому я часто рекомендую своим пациентам проводить аэробную нагрузку по утрам, на «голодный желудок», когда запас гликогена минимален. И обязательно при этом выпив чашечку черного крепкого кофе.

Утренний прием кофеина позволяет избежать нарушения суточных биоритмов человеческого организма. Кофеин помимо своей способности увеличивать выделение желудочного и кишечного соков резко усиливает перистальтику кишечника. Продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту ускоряется. Пища не успевает полностью перевариться. Как результат развиваются гнилостные и бродильные процессы в кишечнике. Белковые компоненты пищи начинают гнить, а углеводные — бродить. По этой причине ни в коем случае нельзя запивать пищу чаем или кофе. Эти напитки следует пить отдельно, как минимум за час до основного приема пищи. Хотя даже в этом случае, продвижение пищи будет ускорено.

Кофеинсодержащие напитки нельзя употреблять людям с постоянно повышенным кровяным давлением, а также страдающим заболеваниями сосудов и атеросклерозом. Из-за наступающего после приема кофеина повышения кислотности он не рекомендуется тем, кто страдает гастритом, язвенной болезнью желудка или двенадцатиперстной кишки.

Для здорового человека безопасной разовой дозой считается 100–200 миллиграммов кофеина. Максимально допустимая суточная доза — 1000 миллиграмм кофеина (1000 миллиграмм =1 грамму). При этом в чашке чая содержится максимум — 85 миллиграмм кофеина. Соответственно 12 чашек чая в сутки Вам не повредят. Но в таком количестве чая и нет необходимости.

С кофеином все ясно. Он содержится в кофе, чае, кока-коле… От него еще никто не умирал. Ну а что насчет эфедрина? Как-никак он запрещен МОКом. Хорошее не запретят!?

Эфедрин для здоровья не опасен, но по действию напоминает известные «дискотечные колеса»: энергия так и прет, усталости никакой — пляши хоть до утра.

Эфедра — это одно из тех редких растений, которые содержат алкалоиды. По своему действию на человека алкалоиды разнятся: есть наркотики, есть яды. А вот эфедра содержит алкалоиды, которые резко повышают мышечную энергетику. Один из алкалоидов так и называется — «эфедрин».

Когда речь заходит о препаратах способствующих похудению, понятия «действенность» и «безвредность» часто оказываются антиподами. Зная это, ученые подвергли эфедрин всестороннему изучению. Так на свет родился научный труд в 195 страниц под названием «Оценка безопасности и определение максимально допустимого уровня применения эфедры». По данным независимых исследователей, добавка с натуральной эфедрой может считаться безвредной, если ее суточная доза содержит не более 90 мг эфедринных алкалоидов. Наиболее эффективной оказалась формула кофеин/эфедрин, но эффективность препарата можно еще больше повысить, если попутно забросить в рот таблетку… аспирина.

Эфедрин противопоказан при следующих диагнозах: коронарный тромбоз, диабет, глаукома, заболевания сердца, гипертония, все болезни щитовидной железы, нарушение мозгового кровообращения, феохромоцитома (разновидность рака надпочечной железы, выделяющей эпинефрин), увеличение простаты. Особенно опасен эфедрин при поражении почек. Не рекомендуется принимать пищевые добавки с эфедрой тем, кому прописаны лекарства с эфедринными алкалоидами; кроме того, эфедра противопоказана тем, кто принимает лекарства, в состав которых входит мо-ноаминоксидаза. Далее, эфедрин не следует принимать детям и подросткам до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, а также людям пожилого возраста.

Побочные эффекты, вроде повышенной нервозности или учащенного сердечного ритма, носят временный характер, однако они могут наложиться на неизвестную вам самому сердечную патологию или патологию почек. В связи с этим, не стоит экспериментировать с эфедрином на фоне повышенных жизненных стрессов, и без того обостряющих все внутренние хвори. Тем более что этот препарат в отличие от кофеина запрещен к продаже на территории России.

Надо всегда помнить, что полнота часто сопровождается сердечными и почечными заболеваниями. Так что, взявшись ударно худеть с помощью кофеина и эфедрина, вы можете нарваться на свое скрытое заболевание. При приеме этих препаратов нужна особая осторожность! Лучше перед приемом проконсультироваться у врача, а он уж сам знает, как вас проверить на предмет возможных неполадок со здоровьем.

Но вернемся к гликогену.

Как же так!? Ведь после того как запасы гликогена иссякнут наши нервные клетки не погибают без глюкозы, на второй день голодания!?

Чтобы избежать столь опасной для нашей нервной системы гипогликемии (понижения уровня сахара в крови), организм начинает производить глюкозу из неуглеводных компонентов, запуская процесс под названием глюконеогенез. Процесс этот запускается и контролируется гормонами коры надпочечников — глюкокортикоида-ми и сводится к тому, что в «топку» идут белки собственных тканей организма.

Конечно, глюкозу можно получить из глицерина, входящего в состав жиров. Однако глицерин составляет только малую часть того, что получается при расщеплении жиров. В основном, в результате расщепления жиров получаются различные жирные кислоты, из которых уже никакой глюкозы получить не удастся. Поэтому организму, лишенному поступления глюкозы, чтобы выжить ничего не остается, как использовать для производства глюкозы белки, точнее, набор из 10, так называемых, глюко-генных (из которых возможно получить глюкозу) аминокислот. Об этом мы уже говорили, когда разбирали значение белков. И теперь Вы, конечно, понимаете, что аминокислоты — слишком «дорогой товар» что бы, перерабатывать их в глюкозу. Это строительный материал для синтеза белков, тратить который, так сказать, «на дрова» было бы явно нецелесообразно.

Из этого следует вывод, что резкое ограничение поступления углеводов неминуемо приведет к разрушению белковой ткани организма. А, зная о значении белковой (мышечной) ткани в процессе сгорания жиров, мы понимаем, что допустить ее разрушения никак нельзя.

Но человеческий организм так уж устроен, что при одновременном поступлении с пищей и жиров и углеводов он старается в первую очередь переработать и получить энергию именно из углеводов, а жиры отложить «на черный день». При этом после еды в первую очередь в организме сгорают только что съеденные углеводы, далее в ход идут углеводы из запасов гликогена печени и мышц. Потом, если это необходимо, и энергозатраты не восполнены, доходит очередь и до только что съеденных жиров. И лишь далее, если это необходимо, начнет окисляться накопленный и отложенный жир. Как видите, путь к этим отложениям очень не близкий.

Можно сказать проще, что способность сжигать жиры уменьшается при употреблении больших количеств мучного и сладкого.

Организм старается в первую очередь сжечь углеводы (крахмал и сахар), как более эффективное горючее, приберегая жиры про запас. Если нагрузки на организм не велики и нет повода израсходовать съеденные жиры, они не исчезнут, а пополнят запасы жировой ткани, и вес увеличится. Собственно, в этом в норме и заключается основной жирогенный эффект углеводов.

Но есть другое, не менее важное, свойство углеводов влиять на жировой обмен. И происходит это за счет влияния их на выработку замечательного гормона — инсулина!