Как похудеть. Ковальков А. В. Как похудеть Стратегия победы над весом

• Название: Ковальков А. В. Как похудеть Стратегия победы над весом
• Дата: 15.11.2022
• Размер: 1.83 Mb.
• Имя файла: Как похудеть.doc
• Тип: Документы; #789043
• страница: 21 из 34

Второй этап

Главная цель этого этапа — непосредственное снижение веса на фоне дальнейшей очистки кишечника и перестройки обмена веществ. Этот период может продолжаться достаточно долго, пока Вы не приблизитесь к оптимальному для Вашего организма весу.

На этом этапе ограничения уже не такие жесткие, как в первые две недели. Теперь уже Ваш рацион дополняют умеренные порции нежирного творога, белого мяса курицы, рыбы и морепродуктов. Особенно полезна рыба людям после 40 лет, ведь в ней содержится в большом количестве эйкозапентаеновая кислота снижающая свертываемость крови и понижающая вероятность образования тромбов.

Высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот в ракушечных моллюсках так же весьма полезно для сердечно-сосудистой системы. Не говоря уж о том, что небольшой салат из ракообразных и моллюсков обеспечивает дневной нормой йода, цинка, селена, железа, меди, магния. И это при минимуме поглощенных калорий — очень актуально для людей, заботящихся о стройности своей фигуры.

Восемнадцать процентов белков и всего около четырех процентов жиров содержится в филе кальмара. Это — идеальный продукт для всех худеющих на втором этапе дам.

Однако не все так радужно, конечно. Великолепные питательные свойства морепродуктов слегка омрачаются тем, что в некоторых из них слишком много холестерина. Поэтому особо часто их употреблять не стоит. Достаточно если Вы будете это делать дважды в неделю. Расскажу кратко о некоторых особенностях «даров моря».

Крабы.

В 100 г продукта: 85 ккал, 16 г белка, 2,5 г жира, 0 г углеводов. Крабы повышают иммунитет, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Высокое содержание меди и цинка поможет активнее противостоять инфекции. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые крабы содержат в небольших количествах, пойдут на пользу страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Холестерин содержится в голове и панцире краба.

Омары.

В 100 г продукта: 85 ккал, 19 г белка, 1 г жира, 0 г углеводов. В омарах много белка и микроэлементов, прежде всего цинка, меди и калия, причем в шейке всех этих «полезностей» больше, чем в клешнях. Холестерин содержат голова, панцирь и ножки омара.

Лангустины. (Лангусты)

В 100 г продукта: 90 ккал, 17 г белка, 2 г жира, 0 г углеводов. Стимулируют деятельность мозга благодаря высокому уровню содержания фосфора (183 мг/100 г продукта). Знайте, что 100 г лангустинов удовлетворяют 10 % суточной потребности в кальции, 20 % — в магнии, 33 % — в меди и йоде. В голове лангустинов много холестерина.

Креветки.

В 100 г продукта: 114 ккал, 24 г белка, 2 г жира, 0 г углеводов. Практически не содержат сахаров и жира, однако прекрасно утоляют аппетит благодаря высокому содержанию белка, что особенно подходит большим (в прямом и переносном смысле) любителям поесть.

В них много витамина В12, необходимого для выработки красных кровяных телец (гемоглобина) и поддержания нервной системы. Холестерин в основном содержится в голове и панцире креветок. Креветки — самое популярное летнее лакомство. Отличная холодная и горячая закуска. Очень вкусны королевские креветки гриль. Купите свежемороженые креветки. У них серый панцирь. Замаринуйте в лимоне, чесноке и зелени кинзы.

Мидии.

В 100 г продукта: 119 ккал, 20 г белка, 3 г жира, 3 г углеводов. При усердном поедании мидий, великолепный цвет лица обеспечен. Мало жира и много витамина Е (в 100 г продукта 25 % суточной нормы), благодаря которому мидии можно считать природным антиоксидантом — он защищает от разрушения оболочки клеток, способствуя поддержанию кожи в отличном состоянии. Продаются мидии в раковинах и без, свежими или замороженными. У свежих мидий створки должны быть плотно закрыты. Их можно отварить, приготовить ризотто или запечь на створке, добавив чесночное масло. Если мидии в ракушках, извлеките внутренности из одной ракушки, и пользуйтесь ею как пинцетом, добывая мякоть остальных.

Морские съедобные улитки.

В 100 г продукта: 100 ккал, 10 г белка, 32 г жира, 5 г углеводов. Помогают бороться со стрессом. Самый лучший источник магния, т. к. другие пищевые продукты, богатые этим микроэлементом, слишком калорийны. Высокое содержание витамина В6.

Трубач.

В 100 г продукта: 135 ккал, 26 г белка, 1,2 г жира, 5 г углеводов. Так же как и морские съедобные улитки, помогает преодолеть усталость и стресс. Очень высокое содержание магния (то, что просто необходимо во время стресса), высококачественного белка и витамина В12.
Теперь, заходя в рыбный магазин или заказывая кушанье в ресторане, Вы не только сможете по достоинству оценить вкус морепродуктов, но и знать какие из них следует употреблять именно Вам.

Стоит отметить, что на втором этапе могут возникнуть некоторые проблемы. Одна из них — это резкое уменьшение выделения каловых масс. Пациенты часто обращают внимание на то, что стали реже опорожнять кишечник или иными словами жалуются на «запоры». Это нормально!

Во-первых, резко сократилось количество пищи.

Во-вторых, кишечник привыкает работать в другом режиме. Ему необходимо время для перестройки и адаптации. В результате резкого ограничения рациона питания организм старается получить из пищи максимальное количество полезных веществ и, если раньше в связи с переизбытком продуктов в рационе часть пищи просто не усваивалась, то теперь она усваивается на девяносто процентов.

Вторая проблема, с которой рано или поздно сталкиваются почти все пациенты, проходящие второй этап, заключается в том, что, чем больше Вы худеете, тем медленнее идет процесс. Наконец, наступает момент, когда организм, устав бороться с лишним весом, на все Ваши уговоры отвечает категорическим отказом. У каждого этот момент наступает в свое время. Это зависит от точности выполнения условий методики и особенностей конкретного организма. Особенно быстро этот момент наступает у людей, имеющих небольшой запас лишнего жира (примерно до 10 — 15 кг).

Вы, наверное, замечали, что очень «полные» люди худеют гораздо быстрее людей, почти нормальных пропорций. Или, что человек, имея значительную избыточную массу тела, в процессе похудания, начинает сбрасывать вес гораздо быстрее, чем после того, как уже частично похудеет. Это происходит вследствие того, что вначале раздутые от непомерных запасов жировые клетки плохо удерживают жир. Он начинает пропотевать через клеточную мембрану в кровь, и организму поневоле приходится его утилизировать.

Установлено, что прибавка в весе на 1 кг сопровождается увеличением окисления жира примерно на 2 г в день. То есть человек, потолстевший на 20 кг, может уже в силу этого сжигать на 40 г жира в день больше.

Некоторые успешно минуют этот сложный период, но некоторым людям надо помочь. Для этого целесообразно сделать «перезагрузку», если хотите «встряску», то есть активизировать обмен веществ, и заставить организм считаться с Вашим решением. Многие называют это разгрузочным днем.

В этот день следует равномерно в течение дня съесть семь вареных яиц и четыре яблока или грейпфрута. Разгрузочные дни — это своеобразная «встряска» организма, «зигзаг» в питании, при котором человек теряет за сутки от 500 г до 1 кг и более. Учитывая, что такие контрастные «разгрузки» в значительной степени однородны, они нарушают сбалансированность питания. Поэтому их следует применять не чаще одного раза в неделю. После этого «лед тронется».

Самым сложным для пациента на втором этапе является расчет необходимых организму минимальных количеств белковых продуктов. Это требуется для того, чтобы иметь возможность с максимальной точностью рассчитать именно Вашу потребность в белках. Ведь любой продукт, содержащий животный белок всегда содержит в своем составе определенный процент жиров. От этого никуда не денешься. Поэтому следует не только подбирать белковые продукты, содержащие наименьшее количество жиров, но и строго рассчитывать их целесообразную норму потребления.

Даже в нашей экологии существует ряд продуктов, которые отличаются более высоким качеством. Например, говядина. По сравнению со свининой, она легче усваивается, содержит меньше жира и.т.д. В свою очередь, курятина — предпочтительнее говядины по этим же причинам.

Обезжиренный творог, рыба, бобы, чечевица, горох в сочетании с овощами — ещё меньше содержат жиров. Как все это правильно рассчитать?

Для начала давайте определим так называемую «идеальную или истинную» массу Вашего тела.

Понятие «вес идеальный» претерпело со временем большие изменения. Например, принц Георг Браденбургский, весивший свыше 200 кг, с гордостью полагал, что обладает поистине королевским весом. Теперь же близким к «идеальному» считается масса тела, установившаяся у здорового человека к 20–25 годам. Это и есть Ваша идеальная масса тела, сохраняющаяся порой под слоем жира всю оставшуюся жизнь. В эти молодые годы заканчивается физическое развитие, и, если к этому времени не было каких-либо нарушений в питании или серьезных болезней, масса тела человека является наиболее подходящим стандартом для сравнений в последующем.

Однако, сейчас принято говорить не об идеальной, а о нормальной массе тела, которая зависит от пола, возраста, особенностей телосложения, степени тренированности мышц и, в общем-то, представляет собой ту массу тела, которую Вы должны были бы иметь в идеале.

Однажды у великого Микеланджело спросили: «Как Вам удается создавать такие скульптуры»? Он ответил: «Да я просто отсек все лишнее»!

Так и мы сейчас попробуем рассчитать вес Вашего тела, мысленно отсекая все лишнее.

Наибольшее признание и распространение получила уточненная формула Брока, согласно которой вычисляется нормальный вес тела при нормостенической грудной клетке:

• М = рост — 100 при росте до 165 см

• М = рост-105 при росте 166–175 см

• М = рост- 110 при росте более 175 см

При узкой грудной клетке (астенический тип телосложения), следует снизить полученную таким образом величину до 10 %.

При широкой (гиперстеники) — соответствующе ее увеличить (но не более чем на 10 %).

Например, при росте 175 см для нормостеников она будет составлять 175–105 = 70 кг, для астеников — 63 кг (- 10 %), а для гиперстеников 77 кг (+10 %).

Тип телосложения определяется на основании ряда признаков: формы и размеров костей скелета, формы грудной клетки, соотношения продольных и поперечных размеров тела. В большинстве случаев придерживаются трех основных типов: астенического, нормостенического и гиперстенического.

Проще всего определить тип своего телосложения, если измерить окружность запястья. У нормостеников она равна 16–18 см, у астеников ниже 16 см, у гиперстеников — 19 см и выше. У астеников (легкокостный тип) продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные и тонкие, кости легкие, шея длинная и тонкая, плечи узкие, грудная клетка длинная, плоская, узкая.

Мышцы, у этих женщин, развиты сравнительно слабо. Женщины-астеники, как правило, энергичны, энергию они тратят быстрее, чем накапливают, поэтому обильное питание не сразу приводит к увеличению их веса. Представительницы этого типа телосложения обычно имеют только небольшой избыточный вес.

Телосложение нормостеников (среднекостный тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела, правильным их соотношением. Именно у женщин-нормостеников часто бывают длинные ноги, тонкая талия, красивая фигура.

Те дамы, которым досталось гиперстеническое телосложение, являются ширококостными. Поперечные размеры их тела, внушительно превышают аналогичные параметры представительниц, двух предыдущих групп. Они широкоплечие, с широкой и небольшой по длине грудной клеткой, мощными и имеющими значительную толщину костями. Представительницы гиперстенического типа имеют предрасположенность к выраженному избыточному весу.

Если масса тела согласно расчетам превышает нормальную на 10 %, это только начальная, или 1-ая степень ожирения.

Превышение нормальной массы тела от 20 до 50 % — это ожирение 2-й степени, а свыше чем на 50 % — ожирение 3-й степени, из которой уже сравнительно давно выделена самая тяжелая степень тучности — 4-ая.
Теперь, зная свою «нормальную» массу тела, попробуем рассчитать необходимую норму белковых продуктов. Для начала выясним минимальное количество чистого белка, (протеина) необходимого Вам в сутки.

Для этого значение «нормальной» массы тела умножаем на 1 г.

Допустим, ваш рост составляет 165 см. При этом нормальная масса тела будет равна — 65 кг. Умножаем этот вес на 1 г и получаем предельно минимальное количество чистого белка необходимого Вам в сутки — 65 г. Так как часть белка Вы получаете ежедневно из овощей салата, брынзы или творога, добавляемого в салат, орехов и яичных белков, можете смело сократить полученную сумму на 15 %. В итоге у нас вышла цифра — 55,25 г белка!

В 100 г белого мяса курицы и твороге содержится — 18 г белка. Следовательно, в течение суток Вы можете смело съедать 300 г куриного мяса. Это необходимая минимальная норма белка в сутки именно для Вас. Я подчеркиваю — минимальная. То есть норма, ниже которой опускаться нельзя!

Однако следует напомнить, что максимально усваивается за один прием не более 30 г белка. Это значит, что суточную норму курицы или творога Вам необходимо разделить на два приема.

Теперь у Вас есть возможность самостоятельно, хотя и приблизительно, рассчитать минимально необходимое количество белковых продуктов. Не забывайте так же учитывать в расчетах содержание жиров. Ведь именно их мы и пытаемся свести до минимума, а в некоторых мясных продуктах содержится до 18 % жиров и, следовательно, 300 г мяса — это уже около 50 г жира!

Эта цифра даже несколько превышает суточную норму по жирам. Поэтому в тот день, когда Вы вводите в рацион мясные продукты, следует полностью исключать из рациона дополнительные жиры в виде масла, добавляемого вечером в салат.

Но иногда при расчете количество жиров все равно получается слишком большим, а уменьшать потребление белка нельзя.

Выйти из этого положения поможет порошковый протеин. Пациентам с пониженной мышечной массой, ослабленным предыдущим использованием жестких диет, а так же женщинам бальзаковского возраста — он просто необходим.

Вы замешиваете суточное количество порошка с водой или обезжиренным молоком в миксере, заливаете коктейль в термос и берете термос с собой — на учебу или работу. Выигрыш получается двойным. Во-первых, Вы потребляете белка ровно по норме (не больше, но и не меньше). Во-вторых, содержание жира в дневном рационе автоматически падает.

Обезжиренный творог — почти идеальный белковый продукт, и все отмечают, что вес при его употреблении падает значительно быстрее. Но, полностью исключая другие виды белков, Вы тем самым сильно обедняете разнообразие своего рациона и его аминокислотный состав. Употребляйте творог не чаще трех дней в неделю. Он богат кальцием и вполне компенсирует суточную норму этого микроэлемента, но в те дни, когда Вы заменяете творог, скажем на курицу, следует дополнительно принимать препараты кальция, такие как «Camosten» компании «SANTEGRA». Причем, применять их лучше всего перед сном, так как именно ночью кальций наиболее хорошо усваивается организмом.

Несколько слов необходимо сказать о сортах мяса и способах его приготовления. Здесь есть свои тонкости. Прежде всего, нужно избегать жирного мяса и наваристых бульонов. Предпочтение нужно отдавать постной телятине, крольчатине или курятине, у которой лучше есть не темное, а белое мясо — из него очень хорошо усваиваются белки.

Еще одна рекомендация — белковые продукты лучше усваиваются, если вместе с ними употреблять отруби и свежие овощи. Старайтесь украсить свои блюда овощами. Красиво оформленная на тарелке еда вызывает усиленное выделение слюны и желудочного сока, участвующего в ее переваривании. Важен и способ обработки продукта — предпочтительнее его перемалывать, так как фарш переваривается легче, чем цельный кусок.

Готовить овощи нужно по особым правилам, которые позволят сохранить максимальное количество витаминов и микроэлементов.

Прежде всего, нельзя забывать о том, что варить овощи нужно в эмалированной кастрюле с плотно пригнанной крышкой, которая предотвратит доступ воздуха. В воздухе содержится кислород, обладающий высокой окислительной способностью. Он быстро разрушает некоторые микронутриенты, например, витамин С.

Чтобы уберечь «аскорбинку» от окисления, нужно перекрыть доступ воздуху. Именно поэтому, овощи нужно варить в плотно закрытой кастрюле. Не надо каждые пять минут проверять готовность овощей, тыкая их ножом. Это, во-первых, заставит хозяйку лишний раз приподнимать крышку. Во-вторых, из «ран», которые оставляет острое лезвие, будут «вымываться» витамины. Лучше постарайтесь держать в памяти время готовности каждого овоща. Крышка должна быть непрозрачной, потому что любые овощи должны вариться в темноте. Свет способствует распаду витаминов. Варить овощи нужно до легко го размягчения, но не дольше. Изменение окраски овощей в процессе приготовления свидетельствует об утрате большинства витаминов и минеральных веществ. Варить овощи следует в небольшом количестве воды, не допуская активного кипения и выпаривания. Опускать овощи нужно в уже кипящую воду.

Однако, в свежих овощах и фруктах витаминов сохраняется конечно больше, чем в отварных. Поэтому, ежедневно надо съедать минимум 600–700 граммов сырых овощей, фруктов и ягод. Они хотя бы частично восполнят потребность организма в витаминах микроэлементах и биофлавонойдах.

Каждый человек, предрасположен он к ожирению или нет, должен систематически контролировать массу своего тела, знать ее оптимальные показатели.

Если на середине второго этапа прохождения методики Ваш вес не остановился, значит, все идет правильно, и организм начал перестраиваться. Если же вес остановится или начнет расти — то тут необходима коррекция рациона питания. Возможно, от каких — то нововведенных продуктов придется отказаться, а какие — то добавить. Но этот отказ уже будет не столь тяжелым, как на первом этапе.

Не забывайте, что для поддержания хорошей фигуры желательно ежедневно употреблять кисломолочные продукты.

Протяженность второго этапа зависит от ответной реакции Вашего организма и изначального количества жировой массы. В результате прохождения этого этапа Вы должны максимально приблизиться по своим показателям к вашему нормальному весу. Но какое-то, незначительное количество жировой ткани, я всегда рекомендую оставить, хотя бы на один год.

Почему? Узнаете чуть позже.