Методы преодоления прокрастинации. Методы преодоления прокрастинации
 Скачать 25.24 Kb.
|
|
Методы преодоления прокрастинации В различных статьях, новостях и, даже, в повседневной речи можно услышать такое слово как прокрастинация. Также, люди употребляют слово лень, но по значению эти понятия, в значительной мере, отличаются. Лень — это нежелание делать что-либо или вообще все. Но у нее есть важное отличие от прокрастинации: в пользу лени мы избегаем полностью трудовой деятельности, в то время как прокрастинация (в психологии) — это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Некоторые до сих пор уверены, что прокрастинация — это просто новомодный эвфемизм для слова «лень». Мол, высказывание «я лентяй» — звучит унизительно и имеет откровенно негативный оттенок. А вот «я прокрастинатор» — это стильно, современно, загадочно и почти не характеризует человека с отрицательной стороны. На самом деле, несмотря на некоторую схожесть, лень и прокрастинация — это два принципиально разных явления. Они вызваны разными причинами, по-разному действуют, да и бороться с ними нужно по-разному. Что бы легче было понять разницу между этими двумя понятиями, приведу пару примеров: Ситуация №1. Предположим, некому сотруднику нужно написать некий отчет. Задача кажется ему до отвращения скучной, а сами отчеты никто и никогда не читает. Раз в месяц руководство для порядка «пинает» сотрудника по поводу этой задачи, но особого энтузиазма тоже не проявляет. Вполне естественно, что у сотрудника нет ни малейшего желания этим заниматься. То есть, ему просто лень писать отчет. Ситуация №2. Все то же самое: сотруднику нужно писать отчет. На этот раз отчет действительно важен, а руководство действительно будет его читать. И сотрудник собирается его написать. Но чуть позже: ему предварительно нужно выпить кофе, проверить корпоративную почту, разложить пасьянс (чтобы собраться с мыслями) и обсудить задачу с коллегами. В итоге он приступает к отчету лишь в самом конце рабочего дня. Ирландские психологи Таня ван Эссен и Хенри Шувенбур в своей книге «Прокрастинация: первая помощь» предложили очень наглядное объяснение механизмов их работы. Представим, что процесс перехода от постановки задачи к ее выполнению в нормальных ситуациях состоит из следующих этапов: Появление задачи; Оптимальный момент для начала работы Сбор к работе Начало работы Момент окончания задачи (дедлайн) Человек, подверженный лени, не хочет выполнять задачу и пока не собирается ее выполнять. Поэтому эта схема у него будет выглядеть так: Ситуация №1. Человек замечает, что в его комнате грязное окно и его не мешало бы помыть (этапы, А и B). Он морщится и отворачивается: он пока не планирует ничего с этим делать (откладывает этап С). В конце концов, он ведь до этого как-то жил с таким окном? В отличие от лентяя, прокрастинатор собирается выполнить задачу (то есть, он благополучно проходит этап C), но к самой работе так и не приступает. Его схема будет выглядеть так: Ситуация №2. Человек видит, что в его комнате грязное окно (этапы, А и B). Он морщится, записывает в органайзер «Помыть окно» и ставит эту задачу на завтра (этап C). Завтра он переносит эту задачу на послезавтра, потом на послепослезавтра и так продолжается n-е количество раз. Причин появления как прокрастинации так и лени много. И лень, и прокрастинация возникают из-за проблем с мотивацией. Однако сами эти проблемы носит принципиально разный характер. В нормальной ситуации мотивация работает очень просто: у человека возникает некий мотив (т. е. желание или потребность), который подталкивает его к действию. Причина лени — недостаток мотивации или ее отсутствие. При этом у человека могут быть какие-то желания, но их силы не достаточно, чтобы сдвинуться с «мертвой точки» и начать действовать. Вот что происходит с мотивацией у него: Желания человека, подверженного лени, — это желания из серии «а неплохо было бы». Например: Он хочет иметь спортивное тело, но не настолько, чтобы заниматься спортом. Он хочет виртуозно играть на гитаре, но не настолько, чтобы ежедневно репетировать. Он хочет больше зарабатывать, но не настолько, чтобы предпринимать ради этого какие-то действия и т. д. С прокрастинацией все намного сложнее. Ее причина — это конфликт мотиваций (как правило, внутренней и внешней мотивации). Схематически это можно изобразить так: У человека, подверженного прокрастинации, есть и причины действовать, и даже желание действовать (у него есть сильный мотив, способный подтолкнуть к действию). Вся беда в том, что это желание вступает в противоречие с другими желаниями и потребностями. Например: Он хочет бегать по утрам, чтобы иметь спортивную фигуру, НО он не хочет вставать ни свет ни заря и бежать в промозглое утро. Он хочет написать отчет, чтобы сохранять статус хорошего сотрудника (или избежать нагоняя от начальства), НО это слишком неприятное занятие. Он хочет сделать генеральную уборку в квартире, чтобы не было стыдно перед гостями, НО боится объема предстоящей работы. Он хочет прямо сейчас писать статью, НО в то же время хочет «на минутку» заглянуть в чат. То есть, в обоих случаях речь идет о мотивации. Но в первом случае ее слишком мало (или нет совсем), а во втором случае наоборот: мотивов много и они противоречат друг другу. Проблемы, которые вызывают лень и прокрастинация, тоже различаются. Прокрастинация — это болезненное и неприятное состояние. Прокрастинатор отлично понимает, что стоящие перед ним задачи нужно выполнить, но не выполняет их. Из-за этого он испытывает целый «букет» негативных эмоций: Напряжение и тревогу («Зачем я опять полез в социальную сеть? Мне же нужно работать!»). Стресс («Дедлайны горят, а я…»). Чувство вины («Я опять ничего не сделал…»). К тому же прокрастинатор, как ни странно, устает. Да, он не делает того, что нужно. Но при этом он активно занимается посторонними вещами и испытывает внутреннее напряжение. В результате он теряет энергию точно так же, как если бы он по-настоящему работал. А вот лень не является болезненным состоянием (даже скорее наоборот). Человек не тревожится, не переживает и не испытывает чувства вины, поскольку он и не собирался ничего делать. При этом лентяй расслаблен и не теряет напрасно энергию. Ведь в отличие от прокрастинатора, он не пытается заменить выполнение задачи каким-нибудь суррогатом (социальными сетями, ненужной уборкой и т. д.). Неприятные чувства у лентяя могут возникнуть уже потом, спустя некоторое время. Например, через несколько лет он может вдруг спохватиться: — На что я потратил свою жизнь?! Но это не обязательно. Чаще всего он винит в своих проблемах окружающих («если бы не родители») или обстоятельства («если бы я только родился в другой стране»). Впрочем, это тема для отдельного разговора. Итак, прокрастинация — это неприятное состояние, а лень обычно не вызывает негативных эмоций. Однако последствия у них могут быть очень похожими. В обоих случаях человек уклоняется от важных дел, поэтому часто наживает неприятности и упускает благоприятные возможности. Далее рассмотрим методы борьбы с прокрастинацией: 1. Сосредоточенность на задаче (минимализм) Способ работает особенно хорошо, когда поджимают дедлайны и нужно качественно сконцентрироваться на конкретной задаче. Для реализации нужно просто убрать и отключить все лишнее: освободиться стол от ненужных на текущий момент бумажек и папок, деактивировать мессенджеры, закрыть лишние сайты. 2. Победа усилием воли Метод помогает выйти из прокрастинации жестким приказом самому себе. Этапы следующие: Сложно, но можно. Особенно в сиюминутной ситуации. 4. Изменение целей Когда основные способы борьбы с прокрастинацией не помогают, стоить понять – причина ничегонеделания лежит глубже, чем банальная лень. Скорее всего, проблема в мотивации. Стоит переформулировать цель так, чтобы она начала вдохновлять. Не «заработать денег», а «отпуск летом». Не «успеть к дедлайну», а «сохранить свой имидж как профессионала» Установка должна «цеплять» эмоции и стимулировать к работе, иначе борьба с прокрастинацией будет проиграна. 5. Планирование внахлест Весьма действенный метод борьбы с прокрастинацией. Подразумевает начало нового дела сразу же после окончания предыдущего. То есть. Закончили писать отчет, но не пошли сразу пить кофе или гулять, а открыли папку с документами по следующему проекту. Тогда вернувшись с небольшого отдыха, будет проще сразу приступить к работе и не отвлекаться на пустяки. 6. Внешний контроль Контролировать деятельность и продолжительность разрешенного отдыха можно по-разному: озвучить дедлайн руководству или клиенту; поставить таймер «Помидоро» или просто напоминание; вписать длительность и вид отдыха в план дня. Грамотное и четкое чередование работы и отдыха повышает продуктивность и эффективность. 8. Привычки и ритуалы Мощный ход, основанный на формировании последовательности привычек в виде непрерывной цепочки дел. Это как «встал – сходил в душ – умылся и почистил зубы». Сплошной автоматизм. Так же можно выстраивать рабочие и бытовые моменты: «написал статью – отжался 5 раз – выучил 5 английских слов – налил кофе – начал собирать материал для новой статьи». Или иную последовательность. 11. Дело дня При планировании выбирите «дело дня», выполнив которое можно расслабиться морально. То есть, день удался, если сделана данная работа. Далее просто начните день с главного дела. Его выполнение обеспечит всплеск позитивных эмоций и поможет настроиться на работу и выполнение других проектов. Рабочий позитив – враг прокрастинации! 12. Мелкая фокусировка Методика подсмотрена у спортсменов, для которых сосредоточенность на каждом движении – путь к победе. Решение сиюминутной задачи и сосредоточенность только на ней позволяет быстро двигаться вперед малыми шагами. Цель – выполнить одно небольшое конкретное дело. Потом еще одно. В процессе выполнение фокусироваться нужно только на точечной маленькой задаче: мытье одного участка пола, набор одного абзаца текста, глажка одной вещи. Сосредоточенность на мелких шагах при небольшой практике позволяет входить в состояние потока и не отвлекаться на пустяки. 13. Жесткий план Подходит не всем, так как требует динамики и существенного внутреннего напряжения. Суть – в большом количестве проектов и дел, которые нужно сделать за фиксированное время. На прокрастинацию банально нет времени, так как иначе что-то да не успеешь. А нельзя. Метод стрессовый и требует разумного комбинирования с расслабляющими блоками. Пример: написать одну статью; забрать ребенка из школы (прогулка = мини-отдых); вычитать и отправить текст; пообедать (мини-отдых); собрать материал для следующего клиента; отвезти ребенка на тренировку (снова прогулка-отдых). И т.д. |