Методы развития силовых способностей. Методы развития силовых способностей

• Название: Методы развития силовых способностей
• Дата: 18.11.2022
• Размер: 18.52 Kb.
• Имя файла: Методы развития силовых способностей.docx
• Тип: Задача; #797054

Методы развития силовых способностей.

Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основ­ная задача в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. Существуют различные способы создания максимальных напряжений:

1. 
    поднимание предельного веса небольшое количество раз;
   
2. 
   поднимание непредельного веса максимальное число раз;
   
3. 
   поднимание непредельного отягощения с максимальной скоро­стью;
   
4. 
   преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц;
   
5. 
   изменение ее тонуса при постоянной скорости движения;
   
6. 
   стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии па­дающего груза или веса собственного тела и др.
   

В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей

- Максимальных усилий.

- Повторных непредельных усилий.

- Изометрических усилий.

- Изокинетических усилий.

- Динамических усилий.

- Ударный метод.

- Круговой тренировки.

- Игровой.

Метод максимальных усилий.

Данный метод основан на использовании упражнений с субмаксималь­ными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражне­ний в одном подходе при преодолении предельных и сверхпредельных сопро­тивлений (когда вес отягощения равен 100% и более) может составлять 1 -2, максимум 3 раза. Число подходов 2-3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3-4 сек., а между подходами от 2 до 5 минут.

При выполнении упражнений с околопредельными отягощениями (вес отягощения 90-95% от максимального) число возможных повторений движе­ний в одном подходе 5-6, количество подходов 2-5, интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе - 4-6 сек. и подходами 2-5 мин. Темп движений - произвольный, скорость - от малой до максимальной.

В практике встречаются различные варианты этого метода, в основе ко­торых лежат разные способы повышения отягощения в подходах.

Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы. Рост силы при его ис­пользовании происходит за счет совершенствования внутри и межмышечной координации и повышения мощности креатинфосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

Следует иметь в виду, что «предельные» нагрузки затрудняют самокон­троль за техникой действий, увеличивают риск травматизма. Этот метод при­меняется 2-3 раза в неделю.

Метод повторных непредельных усилий.

Предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или до «отказа». В каждом подхо­де упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15-20 и более повторений в упражнении. За одно занятие выполняется 2-6 серии. В серии 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями - 3-5 мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40-80 % от максимального веса отягощения. Скорость движений невысокая. Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями, ак­тивизирует обменнотрофические процессы в системах организма, в том числе мышечной и других. Вызывая необходимую гипертрофию мышц с увеличени­ем их физиологического поперечника, стимулируя тем самым развитие мак­симальной силы. Необходимо отметить тот факт, что сила сохраняется доль­ше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса [9].

Данный метод получил широкое распространение в практике, т.к. по­зволяет контролировать технику движений, избегать травм, уменьшать натуживание во время выполнения силовых упражнений, содействует гипертро­фии мышц и является единственно возможным при подготовке начинающих.

Метод изометрических усилий.

Характеризуется выполнением кратковременных максимальных напря­жений, без изменения длины мышц. Продолжительность изометрического на­пряжения обычно5-10 сек. Величина развиваемого усилия может быть 40-50% от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5-10 уп­ражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Каж­дое упражнение выполняется 3-5 раз с интервалом отдыха 30-60 с. Изометри­ческие упражнения целесообразно включать в занятия до 4 раз в неделю, от­водя на них каждый раз по 10-15 мин. Комплекс упражнений применяется в неизменном виде примерно в течение 4-6 недель, затем он обновляется. Паузы отдыха заполняются выполнением упражнений на дыхание, расслабление и растяжение.

При выполнении изометрических упражнений, особое значение имеет выбор позы или величины суставных углов.

Так, например, изометрические напряжения при 90° оказывает большое влияние на прирост динамической силы, чем при углах 120° и 150°. Недоста­ток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в боль­шей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упраж­нений.

Метод изокинетических усилий.

Специфика этого метода состоит в том, что при его использовании зада­ется не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения. Это дает возможность работать мышцам с оптимальной нагрузкой на протя­жении всего движения, чего нельзя добиться, применяя любые из общеприня­тых методов. Чаще всего упражнения выполняются на специальных тренаже­рах.

Этот метод используется для развития различных типов силовых спо­собностей - «медленной», «быстрой», «взрывной» силы. Он обеспечивает зна­чительное увеличение силы за более короткий срок по сравнению с методами повторных и изометрических усилий.

Силовые занятия, основанные на выполнении упражнений изокинетического характера, исключают возможность получения мышечно-суставных травм.

Метод динамических усилий.

Предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений от 9 до 30% от максимума и максимальной скоростью. Он применяется для развития скоростно-силовых способностей. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15-20 раз. Упражнения выполняются в 3-6 серий, с отдыхом между ними 5-8 минут. Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорости выпол­нения двигательного задания.

Ударный метод.

Основан на ударном стимулировании мышечных групп, путем исполь­зования кинетической энергии падающего груза, или веса собственного тела (прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх, в том числе и с отягощениями). Поглощение тренирующими мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстро­му развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту отталки­вающего движения, и быстрый переход от уступающей работы к преодоле­вающей. Этот метод применяется для развития «амортизационной» и «взрыв­ной» силы различных мышечных групп.

Метод круговой тренировки.

Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные груп­пы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, что­бы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном про­цессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражне­ний с использованием непредельных отягощений повторяют 1—3 раза по кру­гу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2—3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод.

Предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы на­пряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната»), игры с чередо­ванием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различ­ные эстафеты с переноской грузов различного веса).