№
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Методические указания
|
1
|
Ходьба на месте
|
30 секунд
|
Дыхание произвольное, глубокое.
Высоко поднимать ко-лени. Темп увеличивать постепенно.
|
2
|
Круговые движение рук, кисти на плечах
|
Под счет
1,2,3,4.
По 8 раз в каждую сторону
|
Дыхание произвольное, глубокое. Круговые движения вперед и назад
|
3
|
Упражнение “Вращение плечами”
1. Опустить руки вдоль туловища и начать выполнять вращательные движения плечами по кругу.
|
Понемногу увеличивать амплитуду, стараясь хорошо размять суставы.
|
4
|
Упражнение “Вращение локтями”
1. Поднять руки параллельно полу и выполнить вращательные движения предплечьями.
|
5
|
Упражнение “Вращение запястьями”
1. Согнуть руки в локте и начать вращать запястьями по кругу.
|
6
|
Упражнение “Маятник”
Из положения “голова прямо” делаем наклоны в стороны.
Наклоняем голову вправо. Немного тянем, чтобы держать голову не было так легко.
Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево.
|
Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.
|
В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд.
Упражнение выполняется медленно, без резких движений.
|
7
|
Упражнение “Пружина”
Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку.
Держимся так 10 секунд.
Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на секунду и тянем подбородок вверх.
Голова снова на месте.
|
Делаем 3–5 раз для каждого направления.
|
При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте.
Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз.
|
8
|
Упражнение “Гусь”
Тянем подбородок вперед.
Голова уходит вслед за ним.
Затем из этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд.
Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди.
|
Так по 3–5 раз к каждому плечу
|
Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.
|
9
|
Упражнение “Рамка”
Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом.
Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок.
Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку.
Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону.
|
Делаем по 3 повтора в каждую сторону.
|
Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах. В исходной позиции замираем на 1 секунду.
|
10
|
Упражнение “Самолет”
Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки.
Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое. Затем на левое.
|
Делаем так 3 раза.
Делаем 2 раза по 10 секунд.
|
То есть, сначала наклоняем руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.
|
Скачать 18.72 Kb.