№
|
Содержание упражнения
|
Количество раз
|
Методические указания
|
1
|
Планка с подтягиванием коленей
На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями.
|
20 раз на каждую ногу
|
Планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые.
|
2
|
Бёрпи с отжиманиями
Присядьте и положите ладони на пол. В прыжке переместите ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Отожмитесь один раз. В прыжке подтяните ноги обратно к рукам и встаньте, вернувшись в исходное положение.
|
5 раз
|
Делать стоя на полу.
Выполняйте упражнение 30 секунд.
|
3
|
Динамическая боковая планка
Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.
|
15-20 раз
|
Боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.
Выполняйте упражнение в 2-3 подходах
|
4
|
Прямые и обратные выпады
Шагните правой ногой вперёд и присядьте, согнув её в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно коснуться пола. Не забывайте напрягать ягодицы! Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги.
|
10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу
|
Делать стоя на полу.
По 2-3 подходам.
|
5
|
Скручивания локтем к колену
Слегка приподнимите корпус и потянитесь левым локтем к правой ноге. В это же время выпрямите левую ногу, но не касайтесь ею пола. Затем выполните те же движения, скручиваясь другим локтем к противоположной ноге.
|
10 повторений на каждую сторону.
|
Лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ладони сложены на затылке.
Выполняйте упражнение 30 секунд или в 3-4 подходах
|
6
|
Зажмуривание. Сядьте на стул и зажмурьтесь. Разомкните веки. Простой комплекс позволит укрепить мышцы и одновременно расслабить их, а также улучшить кровоснабжение глаз.
|
8 раз
|
Повторите упражнение с интервалом в 5-10 секунд.
|
7
|
Посмотрите сквозь пальцы
Сядьте или встаньте ровно, голову держите прямо. Затем поднесите кисти рук к лицу на уровень глаз и широко раздвиньте пальцы. Теперь начинайте плавно и медленно вращать головой из стороны в сторону, поочередно закрывая и открывая глаза. Смотреть при этом нужно не на руки, а сквозь «решетку» пальцев — вдаль. Если делать все правильно, возникает иллюзия движения пальцев.
|
20–30 поворотов головы
|
Отдохните 2-3 минуты и повторите упражнение.
|
8
|
Кончик носа
Глубоко вдыхая, посмотрите на кончик носа. Сделайте задержку на несколько секунд и, выдыхая, верните глаза в исходное положение.
|
10 раз
|
После упражнения закройте глаза на небольшое время.
|
9
|
Влево вправо
На вдохе медленно поверните глаза вправо ("до упора", но без сильного напряжения). Не задерживаясь, на выдохе, верните глаза в исходное положение. Таким же образом поверните глаза влево.
|
10 раз
|
Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд.
|
10
|
Правый угол левый угол
На вдохе посмотрите в правый верхний угол (приблизительно 45° от вертикали) и, не задерживаясь, верните глаза в исходное положение. На следующем вдохе посмотрите в нижний левый угол и на выходе верните глаза в исходное положение.
|
3 раза
|
Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд.
|
Скачать 15.71 Kb.