|
|
Комплекс упражнений художественной гимнастики (девушки) и силовой гимнастики (юноши). Комплекс упражнений художественной гимнастики (девушки) и силово. Методические указания 1 Прокручивание со скакалкой
Составление комплексных упражнений художественной гимнастики (девушки) и силовой гимнастики (юноши)
Выполнил:
Комплекс упражнений художественной гимнастики (девушки)
№
|
Содержание упражнения
|
Количество раз
|
Методические указания
|
1
|
Прокручивание со скакалкой
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, поднимитесь на носки. Возьмитесь обеими руками за концы скакалки, сложив ее втрое. Опустите кисти. Затем поднимите руки вверх, плавно уведите их назад и вниз, проворачиваясь в плечевом суставе.
|
5 раз
|
Финальная точка движения — кисти опущены вниз, скакалка касается ягодиц.
|
2
|
Растяжка стоп
Опуститесь на колени. Поставьте правую ногу перед собой, согнув ее до прямого угла. Поставьте ее на носок, прижимая согнутые пальцы к стопе. Подайтесь корпусом вперед, положите правую руку на пятку и медленно как бы выталкивайте ее вперед. Через 10-15 секунд смените положение пальцев: разогните их, упритесь подушечками в коврик и снова, толкая пятку руками вперед, растяните стопу.
|
5 раз
|
Через 10-15 секунд повторите все с другой ноги.
|
3
|
Наклон к прямым ногам
Сидя с прямыми ногами вытяните носки от себя. Не сгибая коленей и не округляя спины, наклонитесь корпусом вперед. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд.
|
5-7 раз
|
После упражнения в течение минуты отдохните и повторите.
|
4
|
Поперечный шпагат
Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, коснувшись руками пола. Направьте носки стоп в стороны. Перенесите 60% веса на руки. С выдохом медленно опускайте таз вниз, все сильнее скользите стопами в стороны. Зафиксируйтесь в доступном вам положении.
|
5-7 раз
|
Начните с 15-20 секунд, постепенно доводя это время до 3-4-х минут.
|
5
|
Продольный шпагат
Опуститесь на колени, правую ногу вытяните вперед. Толкая правую стопу вперед, с каждым выдохом опускайте таз все ниже. Следите за положением таза: оба его сустава бедер должны быть примерно на одном уровне. Зафиксируйтесь в доступном вам положении.
|
8 раз
|
Начните с 15-20 секунд, постепенно это время нужно увеличить до 3-4-х минут.
|
Комплекс упражнений силовой гимнастики (юноши)
№
|
Содержание упражнения
|
Количество раз
|
Методические указания
|
1
|
Для груди. Встаем в упор лежа, кисти под плечами. Чередуйте от тренировки к тренировке работающие мыщцы: день отводите локти строго назад, другой – разводите в стороны, так можно прокачать все группы мышц.
|
3 подхода по 10 раз
|
Начинающие могут сначала отжиматься с колен.
|
2
|
Для ягодиц. Встаем на четвереньки. Тянем согнутую ногу назад до параллели бедра с полом, в верхней точке задержаться на 1−2 сек.
|
Для каждой ноги 10 раз 3 подхода.
|
Во время упражнения максимально напрячь ягодицу
|
3
|
Для стройных ног. Ложимся на спину, ладони прячем под ягодицами. Высоко поднимаем прямые ноги и делаем «ножницы» – разводим и скрещиваем их.
|
20 раз
|
Спина должна быть плотно прижата к полу.
|
4
|
Для живота и рук. Встаем на четвереньки и делаем «планку». Через минуту опускаемся: лоб должен коснуться пола.
|
20 раз
|
Для планки нужно перенести основной вес вперед так, чтобы тело выпрямилось.
|
5
|
Обратные отжимания. Для их выполнения человек становится спиной к сиденью стула и приседает, опираясь на него руками.
|
15 раз
|
Руки нужно сгибать в локтях.
| |
|
|
Скачать 15.19 Kb.