|
|
көз бен бел. көз бен белге жаттығу. Методические указания 1 Вакуум Исходное положение
№ п/п
|
Содержание упражнения
|
Количество раз (минут)
|
Методические указания
|
1
|
«Вакуум»Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.
|
Повторения: 3–5 подходов.
Время: от 2 минут.
|
Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность "выдоха" до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.
|
2
| Наклоны вперед/ назад
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
|
Повторения: 15–20 раз.
Время: от 2 минут.
|
Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.
|
3
| "Боксерские" скручивания
Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.
|
Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.
Время: от 2 минут.
|
Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся
|
4
| Планка
Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.
|
Повторения: 2–3 подхода от полминуты.
Время: от 2 минут.
|
Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать "горку".
|
5
| Боковая растяжка
Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.
|
Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.
Время: от 1 минуты
|
Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.
|
6
| Касание пяток
Ложитесь на спину, согните ноги, стопы на ширине плеч. Мышцы живота напряжены. Уберите руки за голову.
|
10 раз
|
Выпрямляйте правую руку и касайтесь ею правой пятки. Возвращаясь в исходную позицию, не кладите голову на пол.
|
7
| Складка
Садитесь на пол, обопритесь на руки
|
10 раз
|
Согните ноги, одновременно тяните корпус и ноги друг к другу.
|
8
| Подъём корпуса на боку
Ложитесь на пол на бок. Уберите одну руку за голову. Мышцы живота напряжены.
|
10 раз
|
Сгибайте корпус, при этом ноги не двигаются. Выдох при подъёме
|
9
| Скручивания
Садитесь на пол, поднимите корпус под углом 45 градусов.
|
20 раз
|
Мышцы живота напряжены, ноги согнуты. Возьмите в руки любой утяжелитель: гантель, бутылку с водой, книгу.
|
10
| Боковая планка
Примите положение боковой планки на предплечье.
|
10 раз
|
Мышцы живота напряжены. Другую руку уберите за голову
|
№ п/п
|
Содержание упражнения
|
Количество раз (минут)
|
Методические указания
|
1
| ШТОРКИ
|
2 мин
|
Быстро и легко моргайте
|
2
| СМОТРИМ В ОКНО
|
2-3 мин
|
Делаем точку из пластилина и лепим на стекло. Выбираем за окном далекий объект, несколько секунд смотрим вдаль, потом переводим взгляд на точку. Позже можно усложнить нагрузки – фокусироваться на четырех разноудаленных объектах.
|
3
| БОЛЬШИЕ ГЛАЗА Сидим прямо.
|
8-10 раз
|
Крепко зажмуриваем глаза на 5 секунд, затем широко открываем их.
|
4
| МАССАЖ
|
3 раза
|
Тремя пальцами каждой руки легко нажмите на верхние веки, через 1-2 секунды снимите пальцы с век
|
5
| Глубоко вдыхая, посмотрите на кончик носа |
10 раз
|
Сделайте задержку на несколько секунд и, выдыхая, верните глаза в исходное положение. Закройте глаза на небольшое время.
|
6
|
|
|
|
7
|
|
|
|
Гимнастика Бейтса для глаз:
1
|
Приставить указательный палец к носу. Скосить взгляд на кончик пальца, смотреть не моргая. Одновременно с фиксацией взгляда выполнить полный вдох и полный выдох.
|
1 – 3 раза
|
2
|
Палец приставить к области межбровья, зафиксировать взгляд на кончике, не моргать. Одновременно с этим выполнить полный вдох и полный выдох.
|
1 – 3 раза
|
3
|
Приставить указательный палец правой руки к кончику носа. Смотреть на кончик пальца. С полным вдохом удалять палец от носа как можно дальше (на расстояние остроты взгляда). С выдохом возвратить палец обратно.
|
2 – 4 раза
|
4
|
Выполняется аналогично упражнению 3, но палец приставлен к области межбровья.
|
1 – 3 раза
|
5
|
Запрокинуть голову назад как можно дальше. Смотреть на кончик носа. Медленно выполнить полный вдох, затем полный выдох.
|
2-3 раза
|
6
|
Запрокинуть голову назад как можно дальше. Смотреть на область межбровья. Медленно сделать полный вдох, затем полный выдох.
|
2-3 повторения
|
7
|
Вытянуть перед собой руку, мизинец и безымянный палец прижать большим пальцем к ладони, поднять вверх указательный и средний пальцы. Ладонь руки ребром наружу поставить перед глазами на расстоянии 10 – 12 см от лица. С медленным вдохом начать движение руки вправо до упора.Следить за кончиками пальцев. С выходом медленно вернуть руку в исходное положение. Затем на вдохе выполнить все то же самое, но в другую сторону.
|
Выполняется сидя на стуле. Спина должна быть прямая. Повторять по 3 раза в каждую сторону. Затем проделать все движения с другой рукой
|
8
|
Сделать полный вдох, закрыть глаза. На выдохе выполнять массаж глазных яблок вторыми фалангами больших пальцев рук. На задержке выдоха открыть глаза, прикрыть их ладонями и находиться в таком положении до полного выдоха (глаза открыты и расслаблены во время всей задержки дыхания).
|
1 повтор
|
9
|
Стоя с открытыми глазами скачками переводить глаза в углы поля зрения, фиксируя взглядом воображаемые точки концов большой, во все зрительное поле, буквы «Ж». Движения глаз резкие, в крайних точках задерживать взгляд, не мигая. Дыхание при этом свободное.
|
Менять точки фиксации вразброс, каждый угол пройти 2 – 3 раза
|
10
|
«Рисовать» глазами крест. Максимально отводить взгляд вверх-вниз, рисуя вначале вертикальную линию, затем в стороны, рисуя линию горизонтальную. В крайних положениях небольшие задержки взгляда. Затем «рисовать» взглядом одновременно 2 креста, затем 3 креста. Выполняется стоя.
|
10-15 повторений
|
11
|
Глазами описывать «восьмерки»: горизонтальную, вертикальную и две диагональные. Плоскость фиксации взгляда у лица. Каждую «восьмерку» описывать сначала в одну сторону, затем в другую.
|
Выполняется по 1 – 2 раза в каждую сторону
|
12
|
Медленно вращать глазами по кругу, затем повторить действие с закрытыми. Ритм необходимо менять, амплитуда выполнения — максимальная.
|
10-15 повторений
|
13
|
Взглянуть на яркий источник света (солнце на восходе или закате, лампа с матовым плафоном и т. д.). Прикрыть глаза ладонями и постараться как бы «втянуть» световое пятно в область межбровья.
|
Выполнять 3 раза. На лампочку можно смотреть до 1 минуты, на солнце несколько дольше, но только на восходе или закате
|
14
|
Набрать емкость чистой воды комнатной температуры. Опустить лицо с открытыми глазами в воду и поморгать.
|
3-5 повторов
| |
|
|
Скачать 65.92 Kb.