№
|
Содержание
|
Методические указания
|
Дозировка
|
Рисунок
|
1.
|
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
И.П. - Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.
1 - На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
2 - На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
|
Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц и, как следствие, эффективность всего упражнения.
|
3 подхода
по 12 повторений
|
|
2.
|
Поочередный жим гантелей лежа
И.П. - Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.
1 - На выдохе, мощно, выжмите одну гантелю вверх.
2 - На вдохе отпустите и выжмите.
3 - Продолжайте движение переменно меняя руки.
|
Перед выполнением основных движений, сделайте небольшой прогиб в спине;
Не бросайте гантели на пол сразу же в конце последнего повторения так вы можете получить травму плечевого сустава;
Не ударяйте гантели друг об друга в верхней фазе движения;
не отрывайте бедра от скамьи. Сильный прогиб в «мостик» может привести к травмам поясничного отдела тела позвоночника.
|
4 подхода по 10 повторений
|
|
3.
|
Шраги с гантелями
И.П. - Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам.
1 - На выдохе поднимите гантели.
2 - Зафиксируйтесь в верхнем положении на 2 секунды
3 - Вернитесь в исходное положение.
|
Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса. Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении.
|
2 подхода по 12 повторений
|
|
4.
|
Тяга гантелей на наклонной скамье
И.П. - Возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Ноги упираются в пол. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи.
На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях.
На вдохе опустите гантели в исходное положение.
|
Не отрывайте грудь от скамьи во время подъема гантелей. Выполняйте подъем гантелей за счет мышц спины, а не рук. Исключите рывковые движения руками. Выполняйте движения медленно и подконтрольно.
|
2 подхода по 12 повторений
|
|
5.
|
Болгарские выпады
И.П. - Встаньте прямо. Одну ногу положите на возвышенность. Руки удерживают вес вдоль туловища.
1 - На вдохе выполните приседание держа корпус неподвижным.
2 - На выдохе вернитесь в исходное положение.
|
Для улучшения равновесия ставьте ноги не на одной линии, а разводите их немного в стороны.
Опускаться нужно как можно ниже.
Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком.
|
3 подхода по 10 повторений
|
|
6.
|
Приседания с гантелями
И.П. - Возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Носки немного разверните.Руки удерживают вес вдоль туловища.
1 - Вдохните и присядьте до параллели с полом.
2 - На выдохе вернитесь в исходное положение.
|
При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч.
|
3 подхода по 12 повторений
|
|
7.
|
Сгибание рук с гантелями «молоток»
И.П. - Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса.
1 - На выдохе поднимите гантели до уровня плеча
2 - На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.
|
Держите гантели строго нейтральным хватом на всей траектории движения. Следите, чтобы сгибание и разгибание происходило только в локтевых суставах, ваши плечи должны быть неподвижны. Не раскачивайте корпус. Выполняйте упражнение без рывков.
|
3 подхода по 12 повторений
|
|
8.
|
Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя
И.П. - Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги
1 - На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди.
2 - На вдохе вернитесь в исходное положение.
|
Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.
|
2 подхода по 12 повторений
|
|
9.
|
Французский жим с гантелями сидя
И.П. - Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках.
1 - На вдохе опустите предплечья за голову
2 - На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.
|
Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.
Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.
|
3 подхода по 12 повторений
|
|
10.
|
Разгибание руки с гантелью в наклоне
И.П. - Обопритесь одной рукой и коленом о скамью.
Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая.
1 - Разогните руку в локте до полного выпрямления.
2 - Вернитесь в исходное положение.
|
Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.
Для эффективного выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи.
Не опускайте и не отводите локоть в сторону. Верхняя часть рабочей руки при выполнении упражнения должна оставаться неподвижной.
Выполняйте упражнение в умеренном ритме, не забрасывайте гантель вверх.
|
2 подхода по 12 повторений
|
|
11.
|
Жим гантелей над головой стоя
И.П. - Возьмите гантели, встаньте прямо. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны.
1 - На выдохе выжмите гантели вверх, немного соединив их над головой.
2 - На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
|
В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже.
Во время выполнения упражнения, внимательно контролируйте траекторию движения гантелей. Обязательно сводите их над головой, этим вы увеличиваете динамику работы мышц. Руки должны двигаться в одной плоскости.
|
3 подхода по 12 повторений
|
|
12.
|
Жим Аркольда
И.П. - Сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе.
1 - Сделайте вдох, и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох.
2 - Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.
|
Если вы новичок, не пользуйтесь тяжелыми гантелями осваивая это упражнение. Предпочтите вес, с которым без особых усилий можете выполнить 10 повторений обычных жимов сидя. Тяжелый вес не даст хороших результатов, потому что будет страдать техника упражнения и работающие мышцы не получат нужной стимуляции.
|
2 подхода по 12 повторений
|
|
Скачать 3.72 Mb.