|
|
ОФП и СФП. Методические указания Основная часть Упражнение на координацию
Наименование части. Время.
|
Содержание учебного материала
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
Основная часть
|
1. Упражнение на координацию.
Техника челночного бега
И.п. высокий старт. Опорная нога должна впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука спереди, а другая - сзади. Центр тяжести перенесён на опорную ногу.
Первые 2-3 шага, делаются немного короткими, корпус тела и голова наклонены вперед, движение руками проводится резко вдоль тела, без разгибания руки в локте.
После ускорения, постепенно выпрямляем корпуса и поднимаем голову, шаги делаются большими.
По сигналу быстро бежим до линии, перед разворотом затормаживаем. Выполняем разворот: нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь, резко затормаживаем, выполняем разворот через левое плечо, отталкиваемся и продолжаем забег.
Последний отрезок полностью проходим с максимальным ускорением, начинаем тормозить только после пересечения финишной черты.
2. Упражнение на силу.
Отжимания от пола
1) Принять упор лежа
Тело держать прямо. Спину не прогибать, попу не поднимать, тело должно быть прямое как струна. Лицо смотрит в пол. Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены.
2) Опускаем корпус
Сгибаем руки и опускаем корпус. В нижней точке расстояние между грудью и полом не должно быть больше 3 сантиметров, а в идеале вы должны коснуться грудью пола. Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).
3) Поднимаем корпус
Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью. Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, что бы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.
3. Упражнение на скорость.
Техника бега на 100 метров
1.Рекомендуется держать корпус вертикально. Такое положение туловища позволит удобнее отталкиваться от опорной ноги и делать правильный шаг.
2.Во время бега пальцы должны быть прямыми, руки согнутыми в локтях.
3.Чтобы повлиять на скорость, акцент делается на отталкивание опорной ногой.
4. Упражнение на гибкость.
Наклон вниз из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из ИП: стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 - 15 см.
При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье по команде участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 с. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «-» , ниже - знаком «+».
5. Упражнение на выносливость
6-ти минутный бег
После команды «На старт» испытуемые должны подойти к линии старта и принять исходное положение. После команды «Марш» тренер включает секундомер, а спортсмены начинают забег. Продолжительность бега – 6 минут. За это время каждый испытуемый пробегает максимальное для него расстояние. При этом возможно чередование бега с ходьбой, учитывая возможности бегуна и его самочувствие. Результаты бега учитываются по взаимному контролю. Для этого до забега участников испытания нужно поделить попарно. Тогда как 1 из пары продолжает бежать, считая расстояние, другой осуществляет счет кругов, которые пройдет партнер.
|
5 мин
12 мин
15 мин
15 мин
8 мин
|
Старт точно по сигналу, выполнить разворот на линии. Разворот выполняется через левое плечо, перед финишной чертой не тормозить и не сбавлять скорость.
Типичные ошибки:
Первая ошибка — это провисание или наоборот задирание таза. Вы должны быть вытянутыми в одну линию, бедра и ягодицы должны быть подтянутыми и находиться не ниже и не выше спины.
Вторая распространенная ошибка — широко расставленные локти. Поначалу будет сложно держать их как можно ближе к телу, но вы должны приучить себя и свои мышцы к этому. В противном случае вы рискуете повредить мышцы, растянуть их и получить травму.
Старт точно по сигналу, перед финишной чертой не тормозить и не сбавлять скорость.
Типичные ошибки:
1) сгибание ног в коленях;
2) фиксация результата пальцами одной руки;
3) отсутствие фиксации результата в течение 2 с.
Не следует начинать кросс с большой скорости, можно не дойти до финиша;
Бег на длинную дистанцию надо начинать медленно и увеличивать скорость постепенно
|
Основная часть
|
1.Упражнения для техники ведения мяча:
-ведение мяча левой и правой на месте;
-ведение мяча в ходьбе, в полном приседе;
-ведение мяча медленным бегом;
-с изменением направления и скорости (обводя стойки);
-с изменением высоты отскока мяча (ведение мяча по скамейке, передвижение по скамейке с отскоком мяча о пол);
-с изменением длины (ведения мяча с использованием обручей)
2. Формирование чувства мяча:
- перекладывание б/б мяча из правой руки в левую (за спиной)
- над головой
- вокруг туловища
- перекладывание мяча "восьмеркой" вокруг голени
-подбросить мяч вверх и поймать его за спиной
-подбросить перед собой под ногами поймать за спиной
-поднять мяч с пола в ведение (правой, левой)
-ведение мяча перед собой
-ведение мяча под ногами «восьмеркой»
- ведение мяча правой (левой) рукой по залу
-ведение мяча попеременно
3. Совершенствование техники владения б/б мячом:
-ловля и передача б/б мяча двумя руками от груди в парах на месте (с отскоком от пола)
-ловля и передача одной рукой от плеча
-двумя руками из-за головы
-ловля и передача с выпадом в сторону с отскоком от пола (правой и левой ногой)
-ведение мяча с обводкой напарника, остановка прыжком, вращение вокруг своей оси, передача мяча двумя руками от груди
4. Совершенствование броска в движении после двух шагов:
- выполнение броска после ведения (правой и левой руки)
-выполнение броска после отыгрыша с партнером;
-по центру кольца
5. броски по кольцу выходя из 3-х секундной зоны:
- игрок бросает мяч по сигналу тренера со средней дистанции по кольцу, подбирает мяч передвигается к противоположной стороне, выходя из 3-х секундной зоны и также бросает мяч в кольцо. На все задание дается 30 секунд.
|
45 мин
10 мин
10-20 раз
2 мин
2 мин
2 мин
1 мин
1 мин
10 мин
10-20 раз
10-20 раз
10-20 раз
10-20 раз
10-20 раз
10-20 раз
10-20 раз
10-20 раз
10-20 раз
1 мин
1 мин
10 мин
8-10 передач
5-8 раз
5-8 раз
5-8 раз
10 раз
10 мин
10 раз
10 раз
3 мин
|
Следить за кистями
на высоту выпрямленных рук, изменяя расстояние;
Работа кисти
Выставлять локоть от пассивного защитника
Обратить внимание на пробежки, поднятый локоть на уровне плеча
Контролировать положение локтя и кисти во время броска
Следить чтобы занимающиеся выходили из 3-х секундной зоны
| |
|
|
Скачать 69 Kb.