Графическое изображение упражнения
|
Описание упражнения
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
|
Упр. на мышцы туловища, рук, плечевого пояса.
|
|
|
|
И.п. о.с.
1-2 – наклон головы вперед;
3-4 – наклон головы назад
|
6-7 раз
|
Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.
|
|
И.П. Широкая стойка, руки на пояс.
1-4 – поворот головы влево;
5-8 – поворот головы вправо.
|
5-6 раз
|
Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.
|
|
И.П. Широкая стойка, руки в стороны.
1- вращение в локтевых суставах вовнутрь;
2- руки вверх, хлопок над головой;
3- вращение в локтевых суставах наружу;
4- руки вниз - назад, хлопок за спиной.
|
6-8 раз
|
Постепенно увеличивать темп до макс. быстроты. Добиваться большей амплитуды при выполнении вращений. При выполнении хлопка руки прямые.
|
|
И.П. Упор, стоя согнувшись.
1-4 – передвижение на руках в упор лежа;
5-8 – в и.п.
|
7-8 раз
|
Выполнять одновременно под счет. Туловище держать прямо, не прогибаться.
|
|
И.П. Упор лежа.
1- правую руку вперед;
2-3- удерживать положение;
4- и.п. Затем то же с другой руки.
|
По 7 раз на каждую руку
|
Спину удерживать прямую, голова прямо, руку удерживать на уровне плеча, параллельно полу.
|
|
И.П. Упор лежа.
1-2 поднять правую руку в сторону с поворотом туловища;
3-4 и.п.
Затем то же в левую сторону;
|
По 6 раз в каждую сторону
|
Выполнять в среднем темпе. Удерживать прямое положение туловища. Не закрепощать грудную клетку, следить за дыханием.
|
|
И.П. Узкая стойка, руки внизу.
1-4 – круговые движения руками вперед;
5-8 – то же назад.
|
7-8 раз
|
Больше амплитуда движений, руки держать прямыми.
|
|
И.П. Упор присев.
1- отрывая руки от пола, широкий выпад правой вперед, руки на пол;
2- отталкиваясь руками и ногой, назад в и.п.
3-4- то же с другой ноги.
|
5-6 раз на каждую ногу
|
Выполнять в среднем темпе.
В выпаде, сзади стоящая нога, прямая на носок.
|
|
И.П. Широкая стойка, руки к плечам.
1-наклон влево, руки вверх;
2-4 и.п.
3- наклон вправо, руки вверх;
|
8 раз
|
Выполнять активно в среднем темпе. Наклон точно в сторону, руки выпрямлять полностью, держать около головы, не разводя в стороны
|
|
И.П. Узкая стойка, руки на пояс.
1- выпад влево, наклон вправо, рука вверх
2-4 и.п.
3- выпад вправо, наклон влево, рука вверх
|
6-8 раз
|
Выполнять медленно. Наклон точно в сторону, больше амплитуда движений. Выпад широкий, нога в сторону, прямая.
Следить за дыханием.
|
|
И.П. Узкая стойка, руки в стороны
1-3- Руки за спину: левая сверху, правая снизу, захват кистями. Удерживать положение.
4- и.п. Затем то же в другую сторону
|
5-6 раз
|
Выполнять медленно, увеличивая амплитуду. Не допускать болевых ощущений.
|
|
И.П. О.С.
1- наклон назад, прогнуться, руки внизу;
2- наклон вперед, коснуться пола;
3- мах руками назад вверх;
4- и.п.
|
6-8 раз
|
Больше амплитуда движений.
Выполнять в среднем темпе. Ноги не сгибать.
|
|
И.П. Широкая стойка, наклон вперед, руки в стороны
1-2- поворот влево;
3-4- поворот вправо.
|
6-8 раз
|
Выполнять в среднем темпе, при поворотах, рукой касаться противоположной стопы, ноги не сгибать и не сдвигать с места.
|
|
И.П. Упор лежа.
1- поднять левую ногу вверх,
2- согнуть руки,
3- разогнуть руки,
4- в и.п.
|
4-5 раз
|
Полностью сгибать руки, поднимать ногу как можно выше и удерживать прямую.
|
|
И.П. Узкая стойка, руки перед грудью:
1-2 – отведение согнутых рук назад,
3-4 – отведение прямых рук назад.
|
6-7 раз
|
Руки удерживать на уровне плеч, не опускать вниз. Выполнять активные движения с максимальной амплитудой.
|
|
Упражнения на мышцы ног, туловища, координацию.
|
|
|
|
И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны.
1- с поворотом, наклон к правой ноге;
2- и.п.
3- с поворотом, наклон к левой ноге;
4- и.п.
|
7-8 раз
|
Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, в наклоне руками касаться пола или стоп. Добиваться согласованности движений с дыханием.
|
|
И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки вверху в замок.
1- наклон к левой ноге, руками коснуться пола;
2-4- в и.п.
3- наклон к правой ноге.
|
6-8 раз
|
Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, больше амплитуда движений.
Добиваться согласованности движений с дыханием.
|
|
И.П. Упор, лежа сзади.
1- одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу;
2-4 в и.п.
3- одновременно поднять вверх левую руку и правую ногу.
|
6 раз
|
Выполнять в медленном темпе.
Удерживать прямое положение туловища, таз не опускать вниз.
|
|
И.П. О.С.
1-2- поочередно поднять колени вверх, руки перед грудью;
3-4- поочередные махи ногами, руки вперед.
|
8 раз
|
Постепенно увеличивать амплитуду и скорость движений. Мах выполнять прямой ногой.
Спину держать прямо, не наклоняться вперед.
|
|
И.П. Стойка, ноги вместе, руки на пояс.
1-3- выпад левой ногой в сторону;
2- толчком левой, мах в сторону- вверх;
4- в и.п.
|
6 раз
|
Выполнять в среднем темпе, следить за осанкой.
Мах делать прямой ногой, в выпаде нога в сторону, прямая.
|
|
И.П. Выпад правой вперед, руки на пояс.
1-8 стоя на правой ноге, выполнять поочередные махи левой ногой вперед-вверх, правая рука вперед на уровень головы.
Затем то же с другой ноги.
|
По 8 раз на каждую ногу
|
Выполнять в быстром темпе. Опорная нога чуть согнута, мах выполнять прямой ногой, каждый раз возвращаться в и.п., постепенно увеличивать амплитуду движений.
|
|
И.П. Широкая стойка, руки на пояс.
1-3- Приседание, прогнувшись назад, коснуться пяток руками;
2-4- в и.п.
|
6-8 раз
|
Выполнять одним быстрым движением. Прогибаться макс., выводя таз вперед, подниматься на носки. Удерживать равновесие.
|
|
И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны.
1 - сед на левой ноге, руки на пол;
2-4-в и.п.
3- сед на правой ноге, руки на пол.
|
6-8 раз
|
Выполнять в среднем темпе. Нога в сторону, прямая. Полностью выпрямляться.
|
|
И.П. Упор присев.
Поочередное отведение ног назад
|
8 раз
|
Нога назад прямая, с опорой на носок. Менять скорость выполнения.
Тоже выполнять с прыжком.
|
|
И.П. Упор на коленях
1- одновременно отвести правую ногу назад и левую руку поднять вверх - вперед;
2-4- в и.п.
3- одновременно отвести левую ногу назад, правую руку поднять вверх.
|
6-8 раз
|
Выполнять в медленном темпе. Нога назад поднимается прямая, прогнуться в спине. Удерживать равновесие, не смещать туловище в сторону.
|
|
И.П. о.с.
1-4 - присед, руки вперед,
5-8 – в и.п.
|
5-6 раз
|
Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки выносить вперед и удерживать на уровне плеч.
|
|
И.П. Широкая стойка, руки на пояс:
1-4 – присед,
5-6 – удерживать положение,
7-8 - в и.п.
|
5-6 раз
|
Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая,
|
|
И.П. Узкая стойка, руки внизу:
1- мах левой ногой назад, руки вверх;
2- мах левой вперед, руки вперед;
3- мах левой ногой назад, руки вверх;
4- в и.п.
|
По 8 раз на каждую ногу
|
Выполнять в быстром темпе.
Активные махи ногами назад и вперед, удерживать равновесие на опорной ноге.
|
|
И.П. Наклон вперед, руками взяться за ноги:
1- максимально наклониться вперед, руками подтянуть себя к ногам;
2-3 удерживать;
4- в и.п.
|
|
Выполнять в медленном темпе. Максимально расслабить мышцы спины и ног.
|
|
Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах.
|
|
|
|
И.П. Широкая стойка, руки перед собой:
1-3 поочередные наклоны вперед;
4- в и.п.
|
6-8 раз
|
Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.
|
|
И.П. Узкая стойка, руки внизу:
1-3 наклон вперед, руки на пол;
4- в и.п.
|
6-8 раз
|
Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.
|
|
И.П. Барьерный сед: правая нога вперед прямая, левая согнута, колено в сторону:
1-3 наклон вперед, левая рука вперед, правая назад;
4- в и.п.
|
6-8 раз
|
Максимальный наклон вперед с небольшим поворотом туловища, тянуться вперед противоположной рукой, ногу не сгибать.
|
|
И.П. о.с.
1- поднять правое колено вверх, взяться руками за стопу;
2- выпрямить ногу вверх;
3- согнуть ногу;
4- в и.п.
|
4-6 раз
|
Выполнять медленно, не отцеплять руки при выпрямлении ноги. Удерживать равновесие на опорной ноге.
|
|
И.П. Лежа на животе:
1-2 прогнуться назад и согнуть ноги, руками взяться за стопы;
3-6 удерживать положение;
7-8 в и.п.
|
3-4 раза
|
Выполнять в медленном темпе. Максимально прогнуться в спине, удерживая положение, постараться выпрямить ноги.
|
|
И.П. В парах. Стоя лицом друг к другу, полунаклон вперед, руки на плечи партнера:
1-3 наклон вперед;
4- в и. п.
|
6-8 раз
|
Выполнять в среднем темпе, слегка надавливать на плечи партнера, ноги не сгибать и не сдвигать с места.
|
|
И.П. В парах. 1-й сед ноги врозь, 2-й сзади опирается на плечи партнера:
1-3 надавливая на плечи партнера, наклон вперед;
4- в и.п.
|
6-8 раз
|
В положении седа не сгибать ноги, максимально расслабить мышцы спины и ног.
Затем поменяться местами.
|
|
И.П. В парах.1й- лежа на спине, ноги вверх, согнуты, 2й- лежа спиной на стопах партнера.
1-7 1й-медленно выпрямляя ноги, удерживать руки партнера, 2й- прогнуться в спине.
|
4-6 раз
|
Выполнять очень медленно и осторожно, максимально расслабить мышцы спины и ног.
|
|
И.П. Сед, ноги врозь, руки за головой:
1-3 наклон вперед;
4- в и.п.
|
7-8 раз
|
Выполнять с максимальной амплитудой, ноги не сгибать.
|
|
И.П. Сед на правой, левая в сторону прямая, руки на пол перед собой:
1-2 перекат на левую ногу;
3-4 в и.п.
|
4-6 раз
|
Руки удерживать на полу, таз должен двигаться параллельно полу, не поднимаясь вверх. Нога в сторону полностью выпрямлена.
|
|
И.П. Сед, ноги скрестно перед собой, руки за голову:
1-3 наклон вперед;
4- в и.п.
|
4-6 раз
|
Удерживать ноги в и.п., сохранять равновесие, амплитуда наклонов максимальная
|
|
И.П. В парах. Сед, ноги врозь, лицом друг к другу, упереться в стопы партнера, взяться за руки:
1-2 поочередные наклоны вперед-назад.
|
6-8 раз
|
Выполнять в среднем темпе, партнер тянет на себя с небольшим усилием, ноги не сгибать.
|
Скачать 373.38 Kb.