профилактика. Методическое пособие для граждан участников программы Психологическая поддержка безработных граждан
 Скачать 7.74 Mb.
|
|
ИНФОРМАЦИЯ ОБ УСЛУГАХ СЛУЖБЫ ЗАНЯТОСТИ НА НАШЕМ САЙТЕ: WWW.СZNPERM.RU УСЛУГИ ПРЕДОСТАВЛЯЮТСЯ Б Е С П Л А Т Н О ПРИЕМЫ И МЕТОДЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ Методическое пособие для граждан − участников программы «Психологическая поддержка безработных граждан» УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ направлено на: ▶ освоение приемов и методов коррекции эмоционального и физического состояни; ▶ обучение навыкам вербального самопрограммирования; ▶ повышение устойчивости к стрессовым ситуациям; ▶ улучшение самочувствия; ▶ повышение активности в решении задач по поиску работы. Фирменный блок имеет три-четыре основных варианта воспроизведе- ния в цвете: на белом, синем, голубом и оранжевом фонах. Варианты воспроизведения в цвете едины для всех вариантов компоновки фирменного блока. 2.1.6 Знак и логотип. Использование в цвете Синий Pantone Coated 286 CMYK Coated 100; 75; 0; 0 RGB 0; 51; 160 HEX/HTML 0033A0 Голубой Pantone Coated 292 CMYK Coated 59; 11; 0; 0 RGB 105; 179; 231 HEX/HTML 69B3E7 Оранжевый Pantone Coated 173 CMYK Coated 0; 82; 94; 2 RGB 207; 69; 32 HEX/HTML СF4520 Знак оранжевого цвета, логотип синего цвета на белом фоне. Знак оранжевого цвета, логотип белого цвета на синем фоне. Знак оранжевого цвета, логотип белого цвета на голубом фоне. Монохромный вариант фирменного блока — зтот вариант фирменного блока является дополнительным и используется, если печать в цвете невозможна (например, на бланке факсимильного сообщения). Также использу- ется при лазерной гравировке или тиснении. Инверсивный вариант монохромного фир- менного блока. Знак и логотип белого цвета на оранжевом фоне. 15 Р ук ово дс тво по фирменному с тилю бренда «Р або та Р ос сии, ». Версия 1. 0 2.0. Базовые элементы фирменного стиля Main / Logo 2.0. Визуальные константы 2 ВВЕДЕНИЕ В наше время жизнь предъявляет все более серьезные требования к профессиональному уровню человека, его интеллектуальному развитию, эрудированности и информированности. Нестабильность, стрессы и большие потоки информации способствуют возникновению отри- цательных эмоций и приводят к излишнему расходованию энергии, что рождает ощущение постоянной чрезмерной усталости. В результате любой внешний раздражитель оставляет рубец на «нервах», зачастую вызывая (агрес- сивные) негативные реакции. Как избавиться от «синдрома хронической усталости» , научиться управлять своими эмоциями и восстановить эмоциональные и физические силы, помочь самому себе получать удовольствие и радость от того, что делаешь? Подобные вопросы интересуют и волнуют многих людей, независимо от сферы их профессиональных интересов. 3 В зависимости от физического состояния, здоровья, успехов в личной и трудовой жизни психическая устойчивость может существенно меняться. Поэтому в каждом конкретном случае рецепты ее сохранения различны и индивидуальны. Тем не менее, желающим научиться управлять своими эмоциями и настроением, овладеть быстрыми способами снижения излишней внутренней напряженности, можно рекомендовать относительно несложные приемы саморегуляции , самоконтроля и тренировки внимания. Несмотря на кажущуюся простоту предлагаемых упражнений, овладение ими и успешное использование зависят от того, насколько серьезно вы отнесетесь к занятиям. Тренировки должны проводиться систематично и последовательно. Только в этом случае можно добиться существенного повышения личной психологической устойчивости. 4 Наверняка, каждому из нас временами приходится сталкиваться с тем, что на работе все валится из рук, кто-то отвлекает и не дает сосредоточиться, времени ни на что не хватает, а сделать необходимо много. Естественно, наилучшим выходом станет отпуск, пока стресс не привел к психосоматическим заболеваниям. Но отпуск взять получается не всегда... Овладев методами саморегуляции, вы сможете предупредить возникновение нежелательного состояния. Почему-то офисную работу принято считать «непыльной»: ну как можно утомиться, сидя за компьютером и перекладывая бумажки? Но почти во всех случаях офисным работникам хотя бы раз в день приходится сталкиваться с множеством информации. Всю ее удержать в голове и обработать очень трудно. На физическом уровне работники умственного труда, может быть, и не устают, а вот каждодневная нагрузка на мозг не проходит без следа и может приводить к эмоциональному выгоранию и профессиональному стрессу. ПРИЕМЫ И МЕТОДЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ С а м о р е г у л я ц и я − это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов (аффирмация), мысленных образов (визуализация), управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях. 5 ▶ длительный сон, ▶ полноценное питание, ▶ общение с природой и животными, ▶ массаж, ▶ движение и спорт, ▶ танцы и музыка и многое другое. ▶ смех, улыбка, юмор; ▶ размышления о хорошем, приятном; ▶ различные движения типа потягивания, расслабления мышц; ▶ наблюдение за пейзажем; ▶ рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей; ▶ купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах; ▶ вдыхание свежего воздуха; ▶ высказывание похвалы, комплиментов и пр. В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта: Существуют естественные способы саморегуляции психического состояния, к которым относятся: Но подобные средства не всегда можно использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. Ниже приведены примеры естественных приемов регуляции организма, являющиеся наиболее доступными для человека: ▶ успокоения (устранение эмоциональной напряженности); ▶ восстановления (ослабление проявлений утомления); ▶ активизации (повышение психофизиогической реактивности). 6 ▶ обхватить ладонями локти и придавить руки к груди; ▶ сильно нажать пятками на пол, сжать руки в кулаки и сцепить зубы; ▶ закрыть глаза и сделать несколько глубочайших вдохов и выдохов; ▶ взять кусочек ткани (к примеру, шарф) и свернуть, будто бы вы выжимаете из него воду. Естественно, проделывать это стоит тогда, когда за раздражающим вас человеком закроется дверь. Рассмотрим способы саморегуляции более подробно. Есть способы саморегуляции, которые посодействуют в выражении негатива. Например: Своевременное использование саморегуляции может стать своеобразным психогигиеническим средством, способным предотвратить накопление остаточных явлений перенапряжения. Также саморегуляция может способство- вать восстановлению сил, нормализации эмоциональ- ного фона, установлению контроля над эмоциями, а также усилению мoбилизaции ресурсов организма. Кроме естественных приемов регуляции организма, суще- ствуют и другие способы психической саморегуляции, помогающие снять психоэмоциональное напряжение, не давая ему скапливаться. На работе нас временами раздра- жает начальство, клиенты, коллеги, но дать им отпор не позволяют правила вежливости. Негативные эмоции накапливаются и приводят к стрессу. 7 СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ, СВЯЗАННЫЕ С УПРАВЛЕНИЕМ ДЫХАНИЕМ Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень актив- ности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции: Сидя или стоя, постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней. 1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячи- вается вперед, а грудная клетка неподвижна). 2. На следующие четыре счета задержите дыхание. 3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6. 4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1 -2-3-4. 8 СПОСОБЫ, СВЯЗАННЫЕ С УПРАВЛЕНИЕМ ТОНУСОМ МЫШЦ, ДВИЖЕНИЕМ «Ключом», открывающим возможность снимать стрессовое состояние, стали так называемые идеомоторные методы психической саморегуляции , то есть движения, которые осуществляются с минимальным усилием, почти автоматически. В моменты нервного напряжения мы, например, ритмично покачиваем ногой, постукиваем пальцами по столу или ходим взад и вперед по комнате... Мы делаем ритмичные движения непроизвольно, подчиняясь какой-то внутренней потребности. И, как ни странно, эти незамысловатые действия приносят успокоение, возвращают утраченное внутреннее равновесие. Способ 1 Итак, возьмите себе за правило делать только то, что полу- чается “без напряга”. Затем начинает даваться и то, что казалось невыполнимым. Как известно, успех окрыляет, стимулирует прилив новых сил и энергии. Приём выполняют сидя или стоя, с закрытыми или открытыми глазами - как приятнее. Руки можно скрестить на груди, положить на колени или свободно опустить. Гoловy слегка откинуть назад в удобное пoложeниe. Затем начинайте слегка покачивать корпусом вперед-назад, из стороны в сторону, круговыми движениями. Остановитесь на том, что для вас более органично, и ищите наиболее приятный ритм раскачивания. Сидя или стоя с закрытыми глазами, слегка раскачи вайтесь корпусом, представив себе, например, приятную поездку в поезде. Не навязывайте организму свой ритм, пусть он сам “выберет” его. Если при выполнении этих приёмов появилось чувство сонливости, значит, организм испытывает дефицит сна и необходимо, по возможности, вздремнуть. 1 2 9 Если, раскачиваясь, вы почувствуете, как на смену нервному напряжению приходит покой и “тиски” стресса ослабевают, значит, вы нашли правильный ритм. Делайте покачивания по 5-15 минут один или несколько раз в день, в зависимости от потребности организма, и вскоре заметите, как улучшается ваше самочувствие. Встав с закрытыми или открытыми глазами, вытяните прямые руки вперед. Прислушайтесь к себе: достаточно ли вы расслаблены? Настроились? Руки медленно разводите в сторону: они должны расходиться как бы сами собой. Если руки остаются неподвижными, значит, вы слишком “зажаты” и надо сделать несколько привычных упражнений (махи руками в стороны, перед грудью), а затем еще раз спокойно развести руки. Стоя с закрытыми или открытыми глазами, прямые руки разведите в стороны. Расслабьтесь и медленно сведите руки, вытянув их перед собой. Разведение и сведение рук надо повторять подряд несколько раз, добиваясь как бы непрерывного движения и ощущения, что их помимо вашей воли тянет какая-то сила. Стоя с открытыми или закрытыми глазами, свободно опустив руки, медленно поднимайте то левую, то правую руку вверх так, будто ее тянет невидимая рука будто “всплывает”. Сидя или стоя, медленно вращайте головой, как бы обходя болезненные и напряженные положения. Когда найдете такое положение головы, в котором хочется застыть, остановитесь: это точка релаксации. Затем возобновите вращение, но не до утомления. Несмотря на простоту, это движение эффективно снимает стресс и возвращает в состояние покоя и равновесия. 3 4 5 6 10 Способ 2 Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела. Итак: Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза. Дышите глубоко и медленно. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наиболь- шего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот). Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе. Прочувствуйте это напряжение. Резко сбросьте напряжение − делайте это на Сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появ- ление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.). 11 САМОМАССАЖ ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ Массаж − это не только приятная процедура. Массаж снимает мышечное напряжение, размягчая мускулатуру и распутывая накопившиеся в ней болезненные узелки. Массаж стимулирует кровоснабжение разминаемых тканей, укрепляет иммунитет, помогает успокоиться, отдохнуть душой, почувствовать себя более энергичным. У каждого из нас есть свой личный массажист, всегда готовый к услугам. Это наши собственные руки! Большинство людей делают самомассаж, даже не подозревая об этом. Мы растираем лоб при головной боли, моем себя мочалкой под душем, потираем ушибленное место, растираем уставшие ноги. Все эти простейшие массажные процедуры − самомассаж. Чтобы научиться самомассажу, не нужны специальные курсы. Приведенные ниже советы помогут снимать напряжение за считанные минуты. По утрам и вечерам выколачивайте из себя “заду- белость”. Мягко постукивайте кулаками по всему телу, начиная с конечностей и двигаясь снизу вверх. Утром такой массаж помогает проснуться, настроиться на пред- стоящий рабочий день, а перед сном − успокаивает, выко- лачивает накопившееся мышечное напряжение. После еды поглаживайте живот по часовой стрелке. Такой круговой массаж способствует пищеварению. Растирайте себя до и после физической нагрузки. Самомассаж до нагрузки улучшает кровоснабжение мускулатуры, повышая ее эластичность и работоспособность. 1 2 3 12 После нагрузки − способствует снятию напряжения. Перед тренировкой выстукивайте кулаками руки и ноги. После нее разглаживайте их снизу вверх, направляя кровь к сердцу. Исцеляйте шею ладонями. Раз в час отрывайтесь от компьютера, сцепляйте ладони за шеей и давите на нее основаниями ладоней по бокам от позвоночника. Массируйте эти зоны медленными движениями вверх- вниз. Потом положите пальцы правой руки на левую трапециевидную мышцу (она выступает между шеей и плечом) под основанием черепа. Нажимая на нее и наклонив головy влево, медленно проведите пальцами вниз к плечу. Повторив три раза, обрабатывайте так же правую трапециевидную мышцу. Прогревайте уставшие глаза. Сильно трите ладони друг о друга, пока не почувствуете, что они разогрелись. После этого, сложив ладони ковшиком, прикройте ими глаза. Наслаждайтесь расслабляющим теплом своих рук. Когда болит головa, встаньте прямо, нагнитесь от бедер и упритесь лбом в сиденье стула. Выдержите такую позу около 30 секунд. Она вас расслабит. Выпрямившись, сядьте, запустите пальцы в шевелюру и сожмите руки в кулаки. Осторожно тяните себя за волосы в течение 2-3 секунд, потом отпускайте. Продолжайте брать и тянуть себя за разные пучки волос, продвигаясь ото лба к вискам, а потом к затылку. После такого самомассажа вы станете чувствовать себя намного лучше. 4 5 6 13 СПОСОБЫ, СВЯЗАННЫЕ С ВОЗДЕЙСТВИЕМ СЛОВОМ Cловecнoe воздействие задействует сознательный механизм самовнушения на пcиxoфизиoлогичecкиe функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»). Способ 1. Самоприказы Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов − коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» − это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами. Последовательность работы с самоприказами следующая: ▶ Сформулируйте самоприказ. ▶ Мысленно повторите его несколько раз. ▶ Если это возможно, повторите самоприказ вслух. Способ 1. Самоприказы 14 Способ 2. Самопрограммирование Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования: 1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями. 2. Сформулируйте текст программы. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например: ▶ «Именно сегодня у меня все получится»; ▶ «Именно сегодня я буду самой(ым) спокойной(ым) и выдержанной(ым)»; ▶ «Именно сегодня я буду находчивой(ым) и уверенной(ым)»; ▶ «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания». 3. Мысленно повторите его несколько раз. Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, например, по дороге. Способ 3. Самоодобрение (самопоошрение) Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно трудно переносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно- психических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!». Способ 2. Самопрограммирование Способ 3. Самоодобрение (самопоощрение) 15 СПОСОБЫ, СВЯЗАННЫЕ С РИСОВАНИЕМ Рисование красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет, помогает избавиться от неприятных переживаний, депрессии, тревоги, страха. В последних случаях рекомендуют рисо- вать левой рукой (правшам). При этом важно не наличие умения рисовать, а способность выразить свою эмоцию в абстрактной форме, через цвет и линию. 1. Создайте рисунок, отражающий ваше внутреннее состояние. 2. Возьмите яркие краски, ассоциирующиеся у вас с чувством радости, уверенности, свободы, и нарисуйте − пусть это будет чистая абстракция − что-нибудь этими красками. Подобное эмоциональное насыщение очень важно. Его можно использовать для того, чтобы настроиться на «уверенное» состояние. 16 СПОСОБЫ ДЛЯ СНЯТИЯ УСТАЛОСТИ ПЕРЕД СЛОЖНОЙ РАБОТОЙ Если вы устали, но вам предстоит еще сложная работа или же произошло событие, которое выбило вас из колеи, и вы теряете контроль над ситуацией, рекомендуется сделать паузу для саморегуляции с использованием самоприказов успокоения: Этап 1. Физические упражнения на растяжение мышц и на напряжение − расслабление наиболее подходящих и не занятых в работе мышц (10-15 секунд). Этап 2. Расслабление мышц, но без дремотного состояния, с использованием следующих словесных формул, которые произносятся «про себя» на фазе вдоха (2,5 минуты): 1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь. 2. Мои руки расслаблены и теплеют. 3. Мои руки полностью расслаблены, теплы, неподвижны. 4. Мои ноги расслаблены и теплеют. 5. Мои ноги полностью расслаблены, теплы, неподвижны. 6. Мое туловище расслабляется. 7. Мое туловище пoлнocтью расслаблено, отдыхает. 8. Состояние приятного отдыха, покоя, расслабления. 9. Идет процесс восстановления. 10. Каждая клетка мышц, нервов, мозга отдыхает и восстанавливается. 11. Весь организм хорошо отдохнул, восстановился. 12. Исчезли усталость и тревога. Я готов(а) действовать. 17 Этап 3. Мысленное представ- ление наиболее значимых элементов в предстоящей деятельности (2 минуты). Этап 4. Выполнение наиболее значимых действий (встать, улыбнуться, потянуться и т.д.) или произнесение самых основных аргументов (любых утверждений, способствующих самоодобрению и самоподдержке. Например: «Я справлюсь», «Я спокоен(а), счастлив(а) и уверен(а) в себе» (10-15 секунд). Все приёмы психической саморегуляции можно выполнять отдельно или в комплексе один или несколько раз в день. А после непродолжительной тренировки вы сможете снимать нервное напряжение, просто мысленно представив себе любое из этих движений. Подбирайте действия, соответствующие состоянию на данный момент, а не подчиняйте себя заданной цели − и вы обретете легкость, р а с к о в а н н о с т ь , уверенность в себе. 18 Если вы очень утомились и не можете ни на чем сконцентрироваться, все валится из рук − попробуйте такие способы саморегуляции: ▶ закройте глаза, надавите указательным пальцем на точку меж бровей и помас- сируйте ее. Третий глаз вы, конечно, не откроете, но полу- чите возможность рассла- биться приступите к работе с новыми силами; ▶ вместо «третьего глаза» можно помассировать также мочки ушей; ▶ встаньте, расставив ноги на ширину плеч, немного согнув колени, опустив руки и склонив голову; немного качнувшись вперед-назад, резко встряхните руками, ногами, головой, как будто «встряхивая» вялость. ▶ помните об улыбке как эффективном способе снятия нервного напряжения. Кроме всего прочего, улыбка очень украшает человека, на него приятно смотреть, а, cлeдoвa- тельнo, это еще один способ укрепить уверенность в себе. 19 |