Методика. 6_Методика_физическог_mvos0El. Методика физического воспитания

• Название: Методика физического воспитания
• Анкор: Методика
• Дата: 14.10.2019
• Размер: 430.38 Kb.
• Имя файла: 6_Методика_физическог_mvos0El.docx
• Тип: Документы; #90028
• страница: 7 из 10

Педагогические особенности. Овладение двигательным действием осуществляется в следую­щей методической последовательности.

1. Формирование у занимающихся положительной учебной моти­вации. Мотивация — совокупность стойких мотивов, побуждений, определяющих содержание, направленность и характер деятель­ности личности, ее поведение. Преподавателю, приступающему к обучению своих учеников, рекомендуется побудить их к сознательному, осмысленному отношению к предстоящему овладению новыми двигательными действиями. Обучение без особого желания приводит к разнообразным ошиб­кам в технике упражнения.

2. Формирование знаний о сущности двигательного действия. Знания формируются на основе наблюдения за выполнением действия и прослушивания сопровождающего показ комментария, цель которого — выделить в этом действии те элементы, от которых зависит успех его выполнения. Комментарий останавливает внимание обучаемого и на внешних условиях (свойствах снаря­дов, поведении соперников и т.тт.), от которых также зависит успех выполнения действий. Элементы двигательного действия и особенности условий, требующие концентрации внимания для успешного выполнения действий, по терминологии М. М. Богена (1985), называются основными опорными точками (ООТ). Совокупность ООТ, составляющих программу действия, является ориентировочной основой действия (ООД).

Создание ООД является ответственным моментом в обучении. Здесь исключительно важен подбор эффективных методов сло­весного и наглядного воздействия для обеспечения необходимых знаний и ощущений.

3. Создание полноценного представления об изучаемом движении по каждой ООТ. Эти представления должны включать:

– зрительный образ двигательного действия, возникаемый наоснове опосредованного или непосредственного наблюдения;

– логический (смысловой) образ, основанный на знании, получаемом при рассказе, объяснении, комментарии, сравнении, анализе и т.д.;

– двигательный (кинестезический) образ, создаваемый на основе уже имеющегося у ученика двигательного опыта либо на тех ощущениях, которые у него возникают при выполнении подво­дящих упражнений.

4. Освоение изучаемого двигательного действия в целом. К выполнению двигательного действия в целом приступают тогда, когда по каждой ООТ сформированы необходимые знания и представления.

Психофизиологические особенности.При формировании двигательного навыка в центральной нерв­ной системе последовательно сменяются три фазы протекания нервных процессов (возбуждения и торможения).

Первая фаза, когда происходит объединение отдельных элемен­тов движения в целостное действие, характеризуется иррадиацией нервных процессов с генерализацией ответных реакций и вовлече­нием в работу многих мышц. При первых попытках выполнить но­вое двигательное действие в коре головного мозга возбуждаются одновременно нервные центры, обеспечивающие выполнение данного движения, и соседние центры, не участвующие в работе. В этой ситуации мышцы-антагонисты препятствуют свободному вы­полнению движения, оно осуществляется закрепощённо.

Вторая фазахарактеризуется концентрацией возбуждения, улуч­шением координации, устранением излишних движений. После неоднократных повторений нервные процессы в коре головного мозга постепенно локализуются в тех центрах, которые непосред­ственно обеспечивают выполняемое движение, а соседние цент­ры как бы «выключаются». Здесь уже можно говорить о сформиро­ванном двигательном умении.

Третья фазахарактеризуется стабилизацией, высокой степе­нью координации и автоматизации движений. Фактически здесь в полной мере проявляются все признаки двигательного навыка.

Закономерности формирования навыка. Неравномерность формирования навыка.Навык формирует­ся не только постепенно, но и неравномерно, что выражается в разной мере качественного прироста в отдельные моменты его ста­новления. Неравномерность имеет три разновидности:

1) в начале обучения происходит сравнительно быстрое овла­дение действием, а затем качественный прирост навыка замедля­ется. Подобная неравномерность характерна для обучения сравни­тельно легких действий, когда ученик быстро схватывает основу действия и долго осваивает его детали;

2) в начале обучения качественный прирост навыка незначи­телен, а затем он резко возрастает. Подобная неравномерность характерна для обучения относительно сложным действиям, когда внешне незаметные качественные накопления только с тече­нием времени могут проявить себя в виде повышения уровня вла­дения действием;

3) появление задержки в развитии навыка («плато»). Длительность задержки в развитии навыкаможет быть разной и обусловлена двумя причинами:

а) внутренней, которая характеризуется протеканием незаметных приспособительных изменений в организме, которые лишь с течением времени переходят в заметные качественные улучшения навыка;

б) внешней, вызванной неправильной методикой обучения или недостаточным уровнем развития двигательных способностей.

Если причина появления задержки в развитии навыка опреде­лена правильно, то для ее преодоления потребуется только время (внутренняя причина) или существенное изменение средств, ме­тодов и методических приемов обучения (внешняя причина).

Угасание навыка.Оно проявляется, когда длительное время не повторяется действие. Угасание навыка происходит по­степенно. Вначале навык не претерпевает качественных изменений, но ученик начинает испытать неуверенность в своих силах, что иногда приводит к срывам в исполнении действия. Затем теряется способность к точной дифференцировке движений, нарушаются сложные координационные отношения между движениями, и в конечном счете ученик теряет способность выполнять некоторые сложные действия. Однако полностью навык не исчезает, его основа сохраняется сравнительно долго, и после повторений он быстро восстанавливается.

Отсутствие предела в развитии двигательного навыка.Совершенствование двигательного действия практически про­должается на протяжении всего времени занятий в избранном направлении физического воспитания.

Взаимодействие навыков.В физическом воспитании и спорте различают несколько разновидностей взаимодействия навыков, прежде всего положительный и отрицательный переносы.

Перенос навыков – это влияние формирования одних двигательных навыков на усвоение других.

Положительным переносом называется такое взаимодействие навыков, при котором ранее сформированный навык облегчает формирование последующего. Основными условиями положительного переноса является наличие структурного сходства в главных фазах (отдельных звеньях) этих двигательных действий. Например, метание малого меча поможет освоить метание гранаты и копья (на начальном этапе обучения); езда на велосипеде – управлению мотоциклом; акробатические прыжки помогут освоить прыжки в воду.

Отрицательным переносом называется такое взаимодействие навыков, при котором ранее сформированный навык затрудняет формирование последующего. Например, если был выработан прочный навык «подъема завесом» на гимнастической перекладине, это может явиться существенным препятствием для овладения «подъемом одной»; плавание на боку нарушает симметричную работу ног в плавании способом брасс; прыжок в высоту затрудняет освоение барьерного бега.

Отрицательный эффект переноса навыков наблюдается чаще всего при сходстве в подготовительных фазах и существенном различии в ведущих звеньях техники действий.

Перенос навыка может иметь различный характер:

Односторонний перенос возникает в тех случаях, когда формирование одного навыка содействует образованию другого, а обратного влияния не обнаруживается.

Взаимный перенос возникает при переносе навыков с одного двигательного действия на другое и обратно.

Косвенный перенос характеризуется тем, что ранее сформированный навык создает только благоприятные предпосылки для приобретения нового. На явлениях косвенного переноса основано использование средств общей физической подготовки в целях увеличения фонда неспецифических двигательных умений и навыков в избранном виде спорта.

Ограниченный (частичный) перенос происходит в тех случаях, когда структура изучаемых действий имеет большое сходство. В этом случае перенос навыков осуществляется в весьма узком диапазоне (например, перенос навыков удара мяча в теннисе и бадминтоне). На принципе структурного сходства главных фаз осваиваемых движений планируется система подводящих упражнений.

Обобщенный перенос имеет место в тех случаях, когда ранее освоенный навык влияет на формирование целого ряда движений, которые могут не иметь структурного сходства с ним. Например, трудно обнаружить сходство в движениях велосипедиста и конькобежца и тем не менее перенос навыков в них осуществляется. Объединяет их общая задача – сохранить равновесие.

Перекрестный перенос – это перенос навыков на симметричные органы тела. Например, движение освоенное правой рукой или ногой, может быть выполнено левой.

Закономерности переноса двигательных навыков следует стро­го учитывать при определении последовательности (очереднос­ти) освоения техники разнообразных движений, особенно в та­ких видах, как легкая атлетика, гимнастика, акробатика и др.

Структура процессаобучения двигательным действиям

В процессе обучения двигательным действиям ставится задача научить управлять своими действиями. Это значит — регулировать прилагаемые усилия, быстроту выполнения, форму, амплитуду, направление движения.

Весь процесс обучения двигательным действиям включает в себя три этапа, которые отличаются друг от друга как частными задачами, так и особенностями методики.

1. Этап начального разучивания. Цель — сформировать у обучаемого основы техники изучаемого движения и добиться его выполне­ния в общих чертах.

Основные задачи.

1. Сформировать смысловое и зрительное представления о двигательном действии и способе его выполнения.

2. Создать двигательные представления по основным опорным
точкам (элементам действия) путем освоения подводящих упраж­нений или структурных элементов изучаемого действия.

3. Добиться целостного выполнения двигательного действия в
общих чертах.

4. Предупредить или устранить значительные искажения в технике двигательного действия.

Решение этих задач осуществляется поочередно. Представле­ния о технике у учеников формируются в результате объяснения упражнения преподавателем, восприятия показываемых движе­ний, просмотра наглядных пособий, анализа собственных мышеч­ных и других ощущений, возникающих при первых попытках вы­полнения движений, наблюдений за действиями других занимающихся. Все это создает ориентировочную основу, без которой невозможно освоение техники действия.

В зависимости от особенностей и сложности изучаемой техни­ки действия, физической подготовленности занимающихся дви­гательное действие разучивается по частям или в целом. На этом этапе разучивания действия широко применяют подводящие уп­ражнения в условиях, облегчающих выполнение движений.

Как правило, обучение начинается с ведущего звена техники. Если же ведущее звено существенно зависит от подготовительных фаз, то вначале разучиваются эти фазы. В отдельных случаях изу­чение техники действия начинается с завершающих фаз, если не­обходимо предупредить травмирование.

Первые попытки выполнения обычно сопровождаются повы­шенным напряжением всего двигательного аппарата, лишними движениями, замедленным и скованным выполнением. Это впол­не нормальная ситуация, так как ученику необходимо держать под усиленным контролем все основные опорные точки, т.е. те элементы, фазы двигательного действия, которые определяют успешность самого действия и требуют концентрации внимания при исполнении. При первоначальных попытках очень важно свое­временно использовать методы и приемы обучения, помогающие ориентироваться в управлении движениями. Выполнять действия следует в стандартных условиях, так как любые изменения могут ухудшать качество исполнения.

При завершении попытки выполнить действие следуют анализ и оценка его выполнения и постановка задач по совершенствова­нию действия при следующей попытке.

Для практического освоения техники двигательного действия нужны неоднократные повторения движений с установкой на лучшее разрешение двигательной задачи, устранение допущен­ных ошибок, с тем чтобы качественнее и быстрее осваивать дви­жения.

На этапе начального разучивания наиболее типичны (т.е. имеющие массовый характер) следующие двигательные ошиб­ки:

– лишние, ненужные движения;

– искажение движения по амплитуде и направлению;

– нарушение ритма двигательного действия;

– закрепощенность движения.

Причинами ошибок могут быть:

– недостаточно ясное представ­ление о двигательной задаче;

– неправильное выполнение предыду­щих действий;

– слабое развитие координационных способностей и других двигательных способностей;

– состояние утомления;

– влияние конкурирую­щих навыков;

– недостаточность двигательного опыта занимающегося;

– неблагоприятные условия выполнение действий (плохой инвентарь или оборудование, метеоусловия);

– психологические причины: боязнь, невнимательность, неуверенность, повы­шенная возбудимость занимающихся и др.

Понимание причин позволит найти наиболее верный способ исправления. Ошибки рекомендуется исправлять как можно быстрее и тщательнее, чтобы они не автоматизировались.

Наиболее распространенные правила исправления ошибок:

1. Ошибка должна быть понята. Для этого применяется словесный или письменный отчет обучаемого о своих движениях и действиях с последующим анализом его вместе с преподавателем.

2. Ошибки следует исправлять не все сразу, а последовательно, по степени их значимости. Вначале исправляются грубые, искажающие основу техники действия. Затем исправляются ошибки в деталях техники.

3. Указания преподавателя об исправлении ошибки должно соответствовать возможностям обучаемого в данный момент.

4. Не рекомендуется показывать ошибки в утрированном виде.

Для повышения эффективности освоения двигательных действий и профилактики ошибок большое значение имеет правильный регламент их выполнения. Основными параметрами такого регламента являются число повторений и интервалы отдыха между ними. Поэтому следует соблюдать следующие общие правила:

– число повторений нового действия определяется возможностями обучаемого улучшать движение при каждой новой попытке;

– повторное выполнение с одними и теми же ошибками является сигналом к перерыву для отдыха и обдумыванию своих действий;

– интервалы отдыха должны обеспечивать оптимальную готовность к выполнению очередной попытки (готовность как физическую, так и психическую);

– продолжать освоение движений в условиях прогрессирующего утомления нецелесообразно и даже вредно;

– обучение двигательным действиям целесообразно проводить в начале основной части занятия.

– интервалы между занятиями рекомендуется делать по возможности короткими, чтобы избежать угасания ещё не стойких умений.

Продолжительность этапа начального разучивания двигатель­ного действия зависит от:

1) степени сложности техники изуча­емого действия;

2) уровня подготовленности занимающихся;

3) их индивидуальных особенностей;

4) возможности использо­вать положительный эффект переноса навыков.

2. Этап углубленного разучивания. Цель— сформировать полно­ценное двигательное умение.

Основные задачи.

1. Уточнить действия во всех основных опорных точках как в основе, так и в деталях техники (с учетом индивидуальных особенностей занимающихся).

2. Добиться целостного выполнения двигательного действия на основе сознательного контроля пространственных, временных и динамических характеристик техники.

3. Устранить мелкие ошибки в технике, особенно в ее основ­ном звене.

Данные задачи могут решаться одновременно.

Ведущее значение приобретает метод целостного упражнения. В числе методов передачи устной информации ведущими становятся анализ и разбор техники действия, беседа. Широко применяются методы обеспечения наглядности показ (непосредственный и опосредованный), направленного прочувствование двигательного дей­ствия, срочной информации, для создания ощущений правильного исполнения деталей техники. Часто используется метод идеомоторного упражнения.

Дополнительные ориентиры используемые на первом этапе, постепенно убирают с тем, чтобы приблизить условия выполнения действия к естественным. Постепенно устраняются и облегчающая физическая помощь.

Возрастает роль мышечных ощущений в непосредственном управлении движениями. Следует постепенно усложнять задания по концентрации внимания на «опорных точках» в каждый момент двигательного акта и последовательному опережающему движения переключению внимания на очередные «опорные точки». Используются методический приём: выполнение действия в усложненных условиях сенсорного самоконтроля (ограничивается или полностью отключается зрительный самоконтроль). Включаются вариативные упражнения.

Регламентация нагрузки:

В отдельном занятии интенсивность и число повторений изучаемого действия возрастает. Главный критерий дозирования нагрузки – отсутствие ошибок.

В рамках одного занятия обучение на этом этапе необходимо планировать в первой половине основной части урока, когда еще не наступило значительное утомление.

3. Этап закрепления и дальнейшего совершенствования. Цель — двигательное умение перевести в навык, обладающий возможно­стью его целевого использования.

Основные задачи.

1. Добиться стабильности и автоматизма выполнения двигатель­ного действия.

2. Довести до необходимой степени совершенства индивиду­альные черты техники.

3. Добиться выполнения двигательного действия в соответствии с требованиями его практического использования (максимальные усилия и скорости, экономичность, точность, рациональный ритм и т.д.).

4. Обеспечить вариативное использование действия в зависи­мости от конкретных практических обстоятельств.

Эти задачи могут решаться как одновременно, так и последо­вательно, так как все они тесно взаимосвязаны.

На этом этапе увеличивается количество повторений в обычных и новых, непривычных условиях, что позволяет вырабатывать гиб­кий навык.

В целях совершенствования движений применяют различные методические приемы: повышение высоты снарядов, увеличение амплитуды и скорости движений, поточное выполнение упраж­нений, повторение в форме соревнования на качество исполне­ния и результат, в игровой форме и др.

Вариативность действия достигается его многократным воспроизведением в самых различных условиях, когда оно выполняется с изменениями деталей кинематической, динамической и ритмической характеристик движения. Это может происходить:

а) при усложнении внешних условий (условия опоры, ограничение пространства, неблагоприятные метеоусловия);

а) при изменениях в физическом и психическом состоянии занимающихся (при утомлении, отвлечении внимания, волнения и.т.п.);

в) различных сочетаниях с другими действиями, и в том числе в сочетаниях, требующих преодолевать отрицательный перенос навыков;

г) при возрастающих физических усилиях.

Условия выполнения действия усложняется вначале постепенно. Данный этап характеризуется органическим слиянием процессов совершенствования техники и развития двигательных способностей, обеспечивающих максимальную эффективность действия. Это особенно актуально в спортивной тренировке.

Контрольные вопросы:

1. Дайте сравнительную характеристику понятиям«двигательное умение», «двигательный навык».

2. Раскройте педагогические, психофизиологические особенности. формирования двигательного навыка.

3. В чем проявляется неравномерность формирования навыка?

4. Дайте характеристику основным видам взаимодействия навыков.

5. Назовите этапы обучения двигательным действиям, цель и задачи на каждом этапе.

6. Раскройте содержание этап начального разучивания.

7. Назовите основные причины двигательных ошибок и пути их устранения.

8. Перечислите методические приемы повышающие вариативность действия.

Развитие двигательных способностей

В настоящее время для характеристики двигательных возможностей человека, используются термины «физические способности», «двигательные способности» и «физичес­кие качества». Эти понятия в определенном отношении совпадают, одна­ко не тождественны.

К сожалению, в литературе существуют весьма противоречивые точки зрения на определение и взаимосвязь данных понятий.

На наш взгляд для обозначения психофизиологического потенциала человека, определяющего успешность выполнения каких-либо двигательных действий, более подходит термин «двигательные способности».

Двигательные способности— это комплекс морфологических и психофизиологических свойств человека, отвечающих требованиям какого-либо вида двигательной деятельности и обеспечивающих эффективность ее вы­полнения.

В настоящее время принято различать пять основных двигательных спо­собностей: силовые, скоростные и координационные способности, вы­носливость и гибкость. Каждая из них имеет многообразные формы про­явления в различных видах двигательной деятельности.

На уровень развития и проявления двигательных способностей оказывают влияние, с одной стороны, средовые факторы (социально-бытовые условия жизни, климатические и географические ус­ловия, материальное обеспечение мест занятий, методика их развития и т.п.), а с другой – наследственные факторы («моторные» задатки), кото­рые обусловливают специфическую реакцию организма на различные воз­действия. К «моторным» задаткам относят:

– анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, урав­новешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);

– физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);

– биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечно­го сокращения и др.);

– телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мы­шечной и жировой ткани и др.);

– хромосомные (генные).

На развитие двигательных способностей влияют также и психо­динамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

Необходимо отметить, что «задатки» многофункциональны и, в зависимости от условий мышечной деятельности, могут совершен­ствоваться в том или ином направлении, обеспечивая развитие тех или иных форм двигательных способностей. По мнению профессора Ю.В. Верхошанского, таких форм может быть столько, сколько имеется видов дви­гательной деятельности, ибо каждому из них присущи специфическая струк­тура и целевая направленность движений, мышечная координация, режим работы организма и его энергообеспечение.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполне­ния деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивиду­альной нормы реакции на внешние нагрузки.

Развитие силовых способностей

2.5.1.1. Структура силовых способностей

Под силовыми способностями понимают возможности че­ловека преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных напряжений.

Существует три режима работы мышц, в которых может прояв­ляться сила:

1 – статический режим– проявляя силу, мышца не изменяет сво­ей длины;

2 – преодолевающий режим– мышца уменьшает свою длину. К примеру, при подтягивании на перекладине двуглавая мышца пле­ча, напрягаясь, сокращается;

3 – уступающий режим– мышца несколько удлиняется. Напри­мер, при спрыгивании с высоты мышцы передней поверхности бедра и голени насильственно растягиваются под воздействием веса тела и скорости движения.

Проявляемая человеком сила в значительной степени зависит от режима работы мышц. Соотношение силы в этих случаях выглядит следующим образом. Если в изометрическом режиме принять максимальную силу за 100%, то в преодолевающем режиме она будет несколько меньше этого уровня. Причем, с увеличением скорости движения величина проявленной силы уменьшается. И в макси­мально быстрых движениях сила будет минимальной, т.е. между силой и скоростью движения существует обратно пропорциональ­ная зависимость: увеличение скорости приводит к снижению силы и наоборот.

Сила мышцы в уступающем режиме превосходит силу в стати­ческом (изометрическом) режиме более чем в полтора раза. При этом в уступающем режиме с увеличением скорости движения си­ла будет не уменьшаться (как в преодолевающем), а наоборот воз­растать. Здесь обнаруживается прямо пропорциональная зави­симость: чем выше скорость, тем больше сила. Так, сила, прояв­ленная мышцами ног при спрыгивании с высоты 2 м, будет не­сколько выше, чем при приземлении с высоты 1 м, т.к. скорость к моменту приземления в первом случае оказывается более высокой.

В зависимости от режима работы мышц, перемещаемой массы, скорости движения и продолжительности работы в современной литературе различают три типичных вида силовых способностей:

1 – собственно силовые способности, проявляемые главным об­разом в статическом режиме и медленных движениях;

2 – скоростно-силовые способности, характеризуемые сочета­нием скорости и силы. В рамках данного вида выделяют так назы­ваемую «взрывную силу». «Взрывная сила» – это способность про­являть большую силу в минимальное время. Существенное значе­ние она имеет в прыжках, метаниях, спринте, борьбе, боксе и др.;

3 – силовая выносливость, представляющая собой способность противостоять утомлению при выполнении продолжительных си­ловых нагрузок значительной величины.

Определенный интерес для практики представляет зависимость силы от собственного веса человека. Для сравнения силы людей различного веса используются термины «абсолютная сила» и «от­носительная сила».

Абсолютная сила – это максимально возможная сила, проявляе­мая человеком в каком-либо движении. Например, сила ног, рук или спины, определяемая с помощью различных динамометров.

Относительная сила представляет собой отношение абсолютной силы в каком-то движении к собственному весу человека. Опреде­ляется она делением абсолютной силы на собственный вес. Экспе­риментально доказано, что с увеличением собственного веса абсо­лютная сила возрастает, а относительная сила уменьшается. В спортивной практике данная закономерность учитывается путем разделения спортсменов на разные весовые категории, особенно в единоборствах, где результаты в немалой степени определяются силовыми способностями (борьба, штанга, бокс).

С физиологической точки зрения сила человека зависит, как из­вестно, от целого комплекса факторов и их сочетаний:

– физиологический поперечник мышц и их общая масса;

– морфологическая структура мышечных волокон, определяемая соотношением белых (быстрых) и красных (медленно сокращаю­щихся) волокон;

– центрально-нервные механизмы регулирования мышечной деятельности, связанные с силой и частотой нервной импульсации, межмышечной координацией и количеством включения в работу двигательных единиц.

Определенную роль в проявлении силы играют также эмоцио­нально-волевые качества человека, мобилизующие его усилия.

Отмеченные выше типы силовых способностей, хотя и нахо­дятся в определенной взаимосвязи, все же признаются специали­стами относительно независимыми. Так уровень максимальной статической силы не связан прямо с уровнем максимальной дина­мической силы, а силовая выносливость не коррелирует с «взрыв­ной силой».

В связи с определённой независимостью этих видов проявления силовых способностей для практических нужд разработаны раз­личные методы развития силы. Каждый из этих методов наибо­лее адекватен для развития преимущественно одной из силовых способностей и существенно не влияет на совершенствование дру­гих.

2.5.1.2. Задачи, средства и основные методы развития силы

Основными задачами совершенствования силовых способно­стей человека в процессе физического воспитания являются:

1. В рамках базового физического воспитания необходимо обес­печить гармоническое развитие всех мышечных групп двигатель­ного аппарата человека. Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы брюшного пресса, туло­вища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук. Эта задача решается путем избирательно направленного воздействия на эти мышечные группы адекватными силовыми упражнениями.

2. Приобретение и совершенствование способности проявлять силу во всех трех режимах работы мышц – в статическом, преодо­левающем и уступающем.

3. Овладение основами техники выполнения разнообразных си­ловых упражнений(подъем тяжестей, их удержание и переноска), позволяющей человеку рационально и эффективно проявлять свою силу в тех или иных жизненных условиях.

Все эти задачи необходимо решать в единстве на протяжении многолетнего процесса физического воспитания. Признано, что основой силового совершенствования, безусловно, является задача гармонического укрепления всех мышечных групп человека.

Средства развития силовых способно­стей. Основным специфическим средст­вом развития силы являются силовые упражнения. Все они вза­висимости от вида отягощенияделятся на три группы:

– упражнения с внешними отягощениями(штанга, различные предметы, партнер, тренажерные устройства и т.д.): При дозирова­нии внешнего отягощения в практике используют показатели-ли­бо проценты от максимального отягощения, либо предельное число повторений (повторный максимум – сокращенно П.М.);

– упражнения, отягощенные весом собственного тела;

– упражнения в самосопротивлении, представленные акцентиро­ванным волевым напряжением мышц-антагонистов, обычно в ста­тическом режиме.

По признаку режима работы мышцсиловые упражнения можно классифицировать настатические, преодолевающие и уступающие.

По анатомическому признаку силовые упражнения делятся на упражнения для развития мышц рук, ног, брюшного пресса, туло­вища и т.д.

Выбор того или иного средства обуславливается конкретными задачами, которые предстоит решать. Задачи определяют также выбор и применение соответствующих методов. Иначе говоря, в практическом плане методика всегда включает в себя эти три педа­гогические категории: задача – средство – метод.

Методы развития силовых способно­стей.В физкультурно-спортивной практике существует достаточно много конкретных методов развития разных силовых способно­стей, однако, если объединить все эти частные методы по сходным признакам, то можно выделить следующие методы развития силовых способностей:

1 – метод непредельных отягощений;

2 – метод предельных и околопредельных отягощений;

3 – метод статических усилий;

4 – метод динамических усилий.

Метод непредельных отягощений. Сущность метода состоит в том, что непредельный вес человек поднимает максимально возможное число раз (до отказа). В рамках этого подхода можно выделить несколько частных ме­тодов в зависимости от величины отягощения (метод малых отя­гощений – повторный максимум 19–25 раз; средних – П.М. – 7–12; больших – П.М. – 4–6).

Отяго­щения целесообразно нормировать в пределах от 50% до 80% от индивидуального максимума, что в пересчете на ПМ составит от 14 до 5 повторений. Оптимальными для занятий считаются отягощения в диапазоне 50–60%, что составит предель­ное число повторений 14–16 раз в одном подходе. Число подходов в каждом упражнении 3 и более, а видов упражнений в одном заня­тии 2–3, интервалы отдыха между подходами – порядка 3–4 мин. Количество занятий в неделю – не менее 3. При таком режиме од­новременно растет сила и увеличивается мышечная масса.

Следует иметь в виду, что отягощения, меньше 35–40% от максимально возможных (ПМ–20–25) существенного влияния на рост силы не оказывают.

Необходимость использования упражнений с непредельными отягощениями, с установкой на максимально возможное число по­вторений состоит в следующем. При непредельных мышечных усилиях двигательные единицы (ДЕ – это несколько мышечных волокон, иннервируемых одним мотонейроном – клеткой спинного мозга) работают попеременно. Однако по мере утомления ситуация меняется. Напряжение, проявляемое одной двигательной единицей падает. В работу вынуждены вступать все больше ДЕ. И только в последних 2–3 повторениях число работающих ДЕ возрастает до максимума. При этом двигательные единицы начинают работать уже синхронно, на максимальном пределе усилия. Иначе говоря, легко поднимаемый вначале вес становится ближе к концу повто­рений предельным, что и вызывает прирост силы. Поэтому, если не доводить число повторений до отказа, то исключается основной развивающий фактор силы – синхронизация работы ДЕ и их мак­симальная импульсация. Должного увеличения силы при этом не происходит.

Достоинства метода:1. Для метода характерен большой объем работы. К примеру, поднятие штанги весом 50 кг в одном подходе 10 раз составит объем нагрузки 500 кг. Подобная достаточно объ­емная нагрузка вызывает значительные энергетические траты и большие сдвиги в обмене веществ. Активизация обменных процес­сов в период восстановления вызывает увеличение мышечной мас­сы и одновременный рост силы. Именно поэтому культуристы, на­чинающие и спортсмены, не ограниченные рамками весовых ка­тегорий, широко пользуются этим методом.

2. При работе с непредельными отягощениями вероятность по­лучения травм снижается, кроме того, отсутствует максимальное натуживание, характерное для методов с предельными отягоще­ниями.

3. Упражнения с непредельными отягощениями позволяют кон­тролировать технику, что немаловажно при освоении силовых движений.

Недостатки метода: 1. Работа с непредельными отягощениями не всегда выгодна в энергетическом отношении, т.к. в ряде слу­чаев, особенно в спортивной тренировке, действует методическое правило – добиваться положительных наибольших эффектов при возможно меньшей затрате усилий и времени. В этом случае пра­вило остается частично нереализованным.

2. Данным методом невозможно добиться максимального разви­тия силы, т.к. наиболее ценные для прироста силы последние два-три повторения в каждом подходе, выполняются на фоне утомле­ния центральной нервной системы. В связи с этим сила и частота эффекторных импульсов оказывается несколько ниже предельно возможной, а следовательно, и менее эффективно развивающей.

Метод предельных и околопредельных отягощений (максимальных усилий). Метод считается основным для развития максимальной силы. Предельным отягощением считается такое, которое человек может выполнить без эмоционального напряжения всего один раз. Около­предельные отягощения – два–три раза, что составляет примерно 85–95% от максимума.

Метод характеризуется сле­дующими параметрами нагрузки: вес отягощении 85–95% от мак­симального (ПМ–1–3), число подходов 5–6, интервалы отдыха ме­жду подходами 5–8 мин. Количество занятий в неделю – не чаще 1–2 раз.

Предельное усилие, в отличие от непредельного, характеризу­ется одновременным включением в работу большого числа двига­тельных единиц, их синхронным ритмом, а также максимальной силой и частотой импульсации.

Такое предельное напряжение приводит к большому возбужде­нию в ЦНС, которое по закону фазового характера сменяется силь­ным торможением с дальнейшей фазой сверхвосстановления в пе­риод отдыха. Следующее за ним очередное сильное возбуждение, попадая на фазу сверхвосстановления, характеризуется еще боль­шей силой и частотой импульсации, приводящей к более высокой координации в работе двигательных единиц. Сила растет благодаря совершенствованию координационных связей центральной нерв­ной и мышечной систем.

Таким образом, основная ценность методазаключается в том, что он позволяет развивать максимально возможную силу чело­века, при в общем-то не высоких суммарных объемах нагрузки. Дело в том, что заниматься с такими отягощениями чаще, чем один–два раза в неделю, не рекомендуется даже квалифицирован­ным спортсменам. Кроме того, занятия с предельными весами обычно не ведут к росту мышечной массы.

Недостаток метода.Его применение в основном ограничивается высококвалифицированными спортсменами, поэтому в массовой физкультурной практике он, как правило, нецелесообразен. Во-первых, возможны травмы, особенно в поясничном отделе, во-вто­рых, трудно контролировать технику движения. Следует также признать, что кроме сказанного, метод может принести серьезный вред здоровью. Так, при занятиях с предельными отягощениями происходит большое натуживание и соответствующая задержка дыхания. Сокращение межреберных мышц, мышц живота и диа­фрагмы вызывает повышение внутригрудного давления, сжатие стенок сосудов и затруднение в работе сердечной мышцы. Все это препятствует нормальному кровоснабжению работающих органов и, прежде всего – головного мозга. Длительное чрезмерное натужи­вание в связи с этим может привести к потере сознания. Натуживания следует избегать, особенно в занятиях силовыми упражне­ниями с подростками, у которых стенки кровеносных сосудов дос­таточно слабы из-за быстрого роста тела в длину;

Метод статических усилий. Сущность метода состоит в том, что человек выполняет по­вторно ряд максимально возможных усилий, каждое продолжи­тельностью 5–6 сек. Обычно это выполнение различных упоров под разными углами (чаще всего 90°–120°), или удержаний каких-то тяжестей в определенных положениях.

Сила, как правило, растет в тех положениях, в которых она про­является. Поэтому целесообразно находить наиболее трудные по­ложения в силовых упражнениях и производить в них статические максимальные усилия. Если исполь­зовать статические усилия при одних и тех же положениях, то рост силы прекращается через 1,5–2 месяца занятий.

В процессе развития силы метод используется в качестве до­полнительного к другим методам.

Следует придерживаться следующих рекомендаций: можно включать в одно занятие до 5–6 упражнений, повторяя каждое по 2–3 раза с интервалами отдыха от 30 до 60 сек. Интервалы отдыха между разными упражнениями можно увеличи­вать от Iдо 3 мин. При этом в каждом повторении статическое усилие продолжается по 5–6 сек. Само усилие рекомендуется наращивать не мгновенно, а постепенно и достигать максимума к 3–4 сек., а 2 сек. оно осуществляется уже на максимуме. Всего на занятие отводится порядка 15–20 мин.

При занятии статическими упражнениями необходимо, чтобы им предшествовали динамические упражнения. В интервалах отдыха целесообразно давать упражнения в растягивании и расслаб­лении.

Достоинство методазаключается в том, что он не требует слож­ного оборудования, занимает мало времени. При этом с его помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. Статические усилия можно применять везде, особенно в условиях с вынужденной двигательной пассивностью, например, при различных травмах опорно-двигательного аппарата и т.д.

Недостаток методасводится к тому, что его эффективность в плане развития силы меньше по сравнению с другими методами. Более того, статическая сила из-за различия нервно-мышечной ре­гуляции при выполнении изометрических и динамических упраж­нений мало сказывается на эффективности динамического режима, хотя последний обычно доминирует не только в спорте, но и в жизни.

Метод динамических усилий. Сущность метода заключается в том, что непредельные отяго­щения повторяются с максимально возможной скоростью или тем­пом. Число повторений, как правило, ограничивается началом снижения скорости движения. Интервалы отдыха между попыт­ками должны дать возможность относительно полного восстанов­ления работоспособности.

Центральным вопросом при применении метода динамических усилий является определение величины применяемого отягощения.

Решается этот вопрос в зависимости от соотношения двух ве­дущих факторов, определяющих целевой результат в скоростно-силовых движениях. Этими факторами являются, как известно, си­ловые способности и скоростные способности.

Если результат движения в большей мере определяется сило­выми качествами (например, рывок штанги), то используется зна­чительное отягощение. И наоборот, фактор скоростных способно­стей при метании копья будет существенно превышать долю сило­вого компонента. Поэтому в этом случае целесообразно небольшое отягощение. Скорость движения (или темп) всегда должны быть максимальными.

Отсюда принцип определения величины отягощения для развития скоростно-силовых способностей таков: отягощение должно быть по возможности большим, однако, чтобы, во-первых, при этом существенно не искажалась техника целевого упражнения, во-вторых, заметно не снижалась скорость его выполнения. Это, как известно, одно из обязательных требований метода сопряженного воздействия, широко применяемого при обучении движениям на третьем этапе их освоения.

Число повторений в одном подходе не должно быть большим и в целом оно лимитируется началом замедления движения. Количе­ство подходов также определяется фактором снижения скорости движения. Интервалы отдыха между подходами делаются продолжительными (от 3 до 6–8 мин), чтобы обеспечить восстановление работоспособности.

Положительное значение методапроявляется в том, что практи­чески, не вызывая увеличения мышечной массы, он эффективно совершенствует скоростно-силовые способности, в том числе с большой долей силового компонента.

Недостаток методасвязан с возможностью получения разного рода травм при выполнении мощных скоростно-силовых упражнений. Избежать их помогает тщательная общая и специальная разминка перед каждым заня­тием.

2.5.1.3. Методики развития отдельных видов силовых способностей

Собственно силовые способностимогут совершенствоваться двумя рассмотренными выше методами: методом непредельных отягощений и методом предельных и околопредельных отягоще­ний.

На начальных этапах занятий силу рекомендуется развивать с помощью метода непредельных отягощении. Используя незначи­тельные отягощения, но, сохраняя основное требование метода (выполнять повторения «до отказа»), важно гармонически развить основные мышечные группы. Постепенно отягощение следует уве­личивать, однако следует иметь в виду, что отягощения, меньше 35–40% от максимально возможных (ПМ–20–25) существенного влияния на рост силы не оказывают. Оптимальными для занятий считаются отягощения в диапазоне 50–60%, что составит предель­ное число повторений 14–16 раз в одном подходе. Число подходов в каждом упражнении 3 и более, а видов упражнений в одном заня­тии 2–3, интервалы отдыха между подходами – порядка 3–4 мин. Количество занятий в неделю – не менее 3. При таком режиме од­новременно растет сила и увеличивается мышечная масса.

Для развития максимальной силыцелесообразен метод пре­дельных и околопредельных отягощении. Он характеризуется сле­дующими параметрами нагрузки: вес отягощении 90–97% от мак­симального (ПМ–1–3), число подходов 5–6, интервалы отдыха ме­жду подходами 5–8 мин. Количество занятий в неделю – не чаще 1–2 раз.

Определенное положительное значение для развития собст­венно силовых способностей имеет метод статических усилий. Ес­ли доля статического компонента в каких-то двигательных дей­ствиях значительна (гимнастика, фигурное катание, борьба и т.д.) и его необходимо повысить, то важно придерживаться следующих рекомендаций: можно включать в одно занятие до 5–6 упражнений, повторяя каждое по 2–3 раза с интервалами отдыха порядка 30 сек. Интервалы отдыха между разными упражнениями можно увеличи­вать от Iдо 3 мин. При этом в каждом повторении статическое усилие продолжается по 5–6 сек. Само усилие рекомендуется наращивать не мгновенно, а постепенно и достигать максимума к 3–4 сек., а 2 сек. оно осуществляется уже на максимуме. Всего на занятие отводится порядка 15–20 мин.

При занятии статическими упражнениями необходимо, чтобы им предшествовали динамические упражнения. В интервалах отдыха целесообразно давать упражнения в растягивании и расслаб­лении.

Скоростно-силовые способности. Существует два направления развития скоростно-силовых способностей: одно связано с их совершенствованием в преодолевающем режиме работы, другое – в уступающем режиме.

В преодолевающей форме проблема развития скоростно-си­ловых способностей заключается в нахождении оптимального со­отношения силы и скорости применительно к целевым двигатель­ным действиям. Проблема такого поиска осложняется тем, что ско­рость движения и преодолеваемое отягощение находятся в обратно пропорциональной зависимости.

Основные методические требования при развития скоростно-силовых способностей в преодолевающем режиме сводятся к сле­дующему:

1. Применяемые в занятиях отягощения должны быть непре­дельными и каждое повторение выполняется с максимально воз­можной в этих условиях скоростью. При этом величина отягоще­ния может увеличиваться до такого уровня, чтобы, во-первых, не произошло замедление быстроты выполнения по отношению к скорости целевого (соревновательного) упражнения, во-вторых, чтобы существенно не нарушалась техника его выполнения.

2. Величина применяемых отягощений в решающей мере зави­сит от удельного веса силового и скоростного компонентов, типич­ных для целевой деятельности. В частности, с увеличением доли силовых способностей возрастает диапазон повышенных отягоще­ний. И наоборот, чем выше скорость целевых действий, тем мень­ше величины применяемых отягощений. Так, например, опти­мальные отягощения в занятиях с баскетболистами не рекомендуется пре­вышать 20–30% от максимальных. В то время как у штангистов они могут достигать 80% и выше.

3. С целью увеличения скоростно-силовых способностей можно использовать методы отдельного развития только силы или только быстроты. В этом случае лучший эффект достигается при парал­лельном развитии этих качеств, а не при последовательном.

4. При скоростно-силовой тренировке нецелесообразно зани­маться в состоянии, утомления, т.к. оно вызывает замедление вы­полняемых движений. Поэтому общий объем скоростно-силовой нагрузки в одном занятии остается незначительным.

Число повторений в одном подходе не должно быть большим и в целом оно лимитируется началом замедления движения. Количе­ство подходов также определяется фактором снижения скорости движения. Интервалы отдыха между подходами делаются продолжительными (от 3 до 6–8 мин), чтобы обеспечить восстановление работоспособности.

Гармоническое развитие силовых способностей немыслимо без соответствующего развития силы также в уступающем режиме. Не так уж редко человеку приходится проявлять силу именно в этой форме. Предположим надо удержать в течение какого-то вре­мени сверхтяжелый груз или ситуация вынудит его спрыгнуть вниз с достаточной высоты и остаться по возможности невредимым и т.д. В ряде видов спорта (прыжки, тяжелая атлетика, борьба и др.) результат во многом зависит от силы уступающего характера. Вы­полнить, к примеру, сложный соскок после больших оборотов на перекладине и остановиться в положении эстетически изящного приседа невозможно без специальных силовых занятий в усту­пающем режиме.

В спортивной тренировке, связанной с работой в уступающем режиме, упражнения получили образное название «ударных». «Ударные» упражнения предназначены для воздействия на реак­тивные свойства двигательного аппарата. Так при спрыгивании вниз с какого-то возвышения с последующим прыжком вверх, мышцы бедра и голени, чтобы удержаться испытывают чрезмерное напряжение уступающего характера (мышцы при этом удлиня­ются). Энергия уже растянутых мышц стимулирует их последую­щее мощное сокращение при прыжке вверх. Если подобные уп­ражнения выполнять без задержки в амортизационной фазе, то в этом случае проявляется наибольшая «взрывная» сила.

Таким образом, при этом одновременно совершенствуются си­ловые способности как в уступающем режиме, так и динамическая сила преодолевающего характера.

Методические особенности занятий «ударного» типа сводятся к следующему:

1. Подобные упражнения предъявляют чрезвычайно высокие требования к двигательному аппарату. Поэтому их можно приме­нять только после предварительной серьезной общей силовой под­готовки. Это одно из обязательных условий предупреждения травматизма.

2. Величины отягощения на начальном этапе рекомендуются не значительными. В последующем (у квалифицированных спортсме­нов) отягощения могут на 10–30% превышать околопредельные веса.

3. Общий объем нагрузки в рамках одного занятия (для спорт­сменов) характеризуется следующими величинами: число повторе­ний в одной серии – 3–5, количество серий – 3–4, интервалы отдыха между сериями – 6–8 мин. Итого за одно занятие спортсмен выполняет порядка 10–20 повторений. Число тренировочных занятий в неделю – не более 1–2 раз.