Развитие гибкости. Министерство здравоохранения Алтайского края Краевое государственное бюджетное профессиональное
 Скачать 37.18 Kb.
|
|
Министерство здравоохранения Алтайского края Краевое государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение «Бийский медицинский колледж» Индивидуальный проект По дисциплине БПр.07 Физическая культура Комплекс упражнений для развития гибкости Выполнил: Студентка 1 курса Специальности 34.02.01 Группы 114/9 Рогова Полина Андреевна Руководитель: преподаватель физической культуры Рябов Виталий Иванович Оценка:_______________________ Дата:_________________________ Бийск 2023 г Содержание
ВВЕДЕНИЕ Гибкость – это способность суставов и мышц тела двигаться свободно и без боли. Гибкость обусловлена регуляцией тонуса мышц, центральной нервной системой, способностью расслабиться, напрягать мышцы. Она полезна всем и не только тем, кто занимается разными видами спорта. Здесь дело не в модном шпагате как цель достижения, значение намного глубже и шире – это о нашей молодости и здоровье. Уровень гибкости позволяет нашему телу выполнять движение с максимальной эффективностью и минимальным напряжением. Мы улучшаем в первую очередь свое здоровье, тело подтягивается, мышцы укрепляются, начинают действовать менее активные мышцы, те, которые в обычное время работают менее активно, суставы становятся подвижнее, улучшается осанка, развивается координация движения и выносливость, усиливается кровообращение. Это также погружение в себя, свой внутренний мир, расслабление и глубокая медитация. Если ваше тело не гибкое, то оно может испытать дополнительную нагрузку, что может привести к болям и повреждение связок, мышц. Можно с легкостью, самостоятельно и регулярно выполнять упражнения на гибкость в домашних условиях. В своей работе “Комплекс упражнений для развития гибкости” я решила узнать с помощью каких упражнений можно развивать гибкость, укреплять мышцы в домашних условиях и от чего зависит гибкость. Актуальность темы: развитие гибкости ведет к формированию правильной осанки, развитию силы, ловкости и к уменьшению травматизма Цель: изучение понятия “гибкость” и ее виды. Задачи: Провести анализ литературы по теме «Гибкость» Определить, что такое гибкость Выделить виды гибкости Определить основные средства и методы развития гибкости в процессе занятий физическими упражнениями Выделить основные правила выполнения упражнении на развитие гибкости Определить комплекс упражнений для развития гибкости Методы исследования: изучение и анализ литературы, наблюдение, обобщение. Объект исследования: гибкость как физическое качество Предмет исследования: основные способы развития гибкости Гипотеза: если не развивать гибкость, то появятся проблемы со здоровьем, напряжение и риск к появлению травм Проектная значимость работы: Упражнения на гибкость важно абсолютно для каждого человека, не зависимо от возраста и не только тем, кто занимается разными видами спорта. Чтобы завязать шнурки, поднять ребенка или сумку, подмести пол, человеку тоже приходиться потрудиться. Из-за того, что у человека слаборазвитая гибкость. Это означает ограниченный диапазон движения. То есть, все перечисленные движения могут привести к травмам и испытать боли в шеи, в пояснице и других частях тела. Однако гибкие люди двигаются легко и без испытания боли. 1. ПОНЯТИЕ ГИБКОСТИ. 1.1.Гибкость. Гибкость — это способность выполнять движения с максимальной амплитудой в суставах. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например, «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела. Гибкость нам нужна не только для демонстрации, она необходима нам по жизни. Свойство гибкости участвует не только в редких случаях сложных движений, а намного чаще, чем нам кажется. Например, обеспечивает ровную осанку, когда одни мышцы растягиваются при напряжении других. Взглянем на свою повседневную жизнь. На работе в большей степени мы сидим. Сидим мы за компьютером и корпим над бумагами, кушаем в ресторане и посещаем кинотеатр, едем в транспорте или просто отдыхаем, приходя домой, устраиваемся в кресло перед телевизором и снова сидим. Но не каждый задумывается над таким «сидячим» образом жизни, который может привести ко многим проблемам: избыточному весу, отеку ног, заболеваниям сосудов и многим другим. Однако все это уже последствия. Основная причина – утрата гибкости тела, вследствие отсутствия движений. В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энергозатраты и снижая экономичность работы, и приводит к серьезным травмам мышц и связок. 1.2. Виды гибкости Гибкость принято классифицировать по различным критериям. Исходя из этого, выделяют следующие виды: 1) Различают активную и пассивную гибкость: Под активной гибкостью понимают максимально возможную амплитуду движений, которую может проявить человек в определённом суставе без посторонней помощи, используя лишь силу собственных мышц, осуществляющих движения в этом суставе. Пример: в положении стоя спиной к гимнастической стенке медленно поднять ногу максимально высоко и удержать её. Показатели активной гибкости характеризуют не только степень растяжимости мышц-антагонистов, но и силу мышц-синергистов, которые перемещают соответствующие звенья тела. Под пассивной гибкостью понимают максимально возможную амплитуду движений в определённом суставе, которую человек способен продемонстрировать с помощью внешних сил: какого-либо отягощения, снаряда, усилий партнёра, действий других звеньев собственного тела и т.п. Пример: в положении стоя спиной к гимнастической стенке с помощью собственных рук медленно поднять ногу максимально высоко и удержать её. Показатели пассивной гибкости характеризуют степень растяжимости мышц, связок, сухожилий, которые ограничивают амплитуду движений в соответствующем суставе. Амплитуда пассивных движений, очевидно, значительно больше, чем амплитуда активных. Резерв гибкости – это разница между пассивной и активной гибкостью. Чем больше показатель резерва гибкости, тем легче поддаётся развитию активная гибкость. Выделяют также анатомическую подвижность, т.е. предельно возможную. Её ограничителем является строение соответствующих суставов. При выполнении обычных движений человек использует лишь небольшую часть предельно возможной подвижности. Однако при выполнении некоторых спортивных действий подвижность в суставах может достигать более 95% анатомической. 2) Различают общую и специальную гибкость: общая гибкость – это подвижность во всех суставах человеческого тела, позволяющая выполнять движения с максимальной амплитудой; специальная гибкость – это значительная или даже предельная подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующих требованиям конкретного вида деятельности. Для нормальной жизнедеятельности человека наиболее необходима достаточная подвижность в суставах позвоночника, плечевых и тазобедренных суставах. Хорошо развитая гибкость способствует эффективному овладению рациональной техникой физических упражнений. В свою очередь, упражнения для развития гибкости способствуют укреплению суставов, повышению прочности и эластичности мышц, связок и сухожилий, совершенствованию координации работы нервно-мышечного аппарата, что в значительной степени предотвращает возникновение травм опорно-двигательного аппарата. Недостаточный уровень развития гибкости отрицательно влияет на эффективность овладения физическими упражнениями: удлиняется период овладения техникой упражнений, ограничивается уровень развития других физических способностей, увеличивается напряжённость мышц. Последнее приводит к падению силы и быстроты и, как следствие, к возникновению усталости. Так, одной из существенных причин травмирования опорно-двигательного аппарата является низкий уровень развития гибкости. 3) Различают динамическую и статическую гибкость Динамическая гибкость – достигается за счет выполнения движения. Например, высокие махи ногами. Статическая гибкость – достигается при удержании позы в статическом, неподвижном состоянии. Например, шпагат без раскачиваний. 1.3. Факторы, влияющие на развитие гибкости. Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, - анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, приведение, пронация, супинация, вращение). На гибкость существенно влияют внешние условия: 1) Время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); 2) Температура воздуха (при 20-30 градусах гибкость выше, чем при 5-10); 3) Гибкость после сауны повышается (т.е. она зависит от разогрева тела). Фактором, влияющим на гибкость, является функциональное состояние организма (под влиянием утомления активная гибкость уменьшается за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения, а пассивная гибкость в этот момент, напротив, увеличивается из-за снижения тонуса уставшей мышцы). Поэтому активную гибкость следует развивать в начале тренировочного занятия, а пассивную – в конце. Разница между активной и пассивной гибкостью называется дефицитом активной гибкости (ДАГ). В процессе занятий физическими упражнениями следует стремиться к уменьшению ДАГ, т.к. именно активная гибкость проявляется в трудовых и спортивных двигательных действиях. На проявление гибкости в работе существенно влияет хорошо проведенная разминка. Во время разминки усиливаются дыхание, кровообращение, потоотделение и, как следствие, происходит "согревание" мышц тела, которые становятся более растяжимыми. Исследования показывают, что после 15 минутной разминки, включающей упражнения на растягивание, показатели гибкости улучшаются в среднем на 27,4 %, а в отдельных случаях - до 40%. Однако уже через 3 минуты после разминки растяжимость мышц уменьшается в среднем до 18%, через 6 минут - до 7,4%, а к 10-ой минуте эффект от разминки полностью пропадает. Поэтому при проведении учебно-тренировочных занятий не следует делать больших перерывов между разминкой и выполнением упражнений, связанных с гибкостью. Положительные эмоции также улучшают активную гибкость, а отрицательные – уменьшают. С возрастом показатели гибкости меняются. Это связано с изменениями, которые происходят в мышцах и суставах. В основном это: уменьшение эластичности и растяжимости мышечно-связочного аппарата. Особенно заметно изменяется эластичность связок. С возрастом волокна, из которых состоят связки, теряют свою извилистость и к 70-80 годам она становится минимальной; изменения суставного хряща. Эти изменения особенно заметны после 30-40 лет. Уменьшается толщина хряща. На краях суставной поверхности происходит своеобразное рассасывание, исчезновение хряща. В результате нарушается совпадение суставных поверхностей; неиспользование площади суставных поверхностей. В результате малоподвижного образа жизни неиспользуемая площадь суставных поверхностей зарастает соединительной тканью. Если в отношении силы, выносливости и, частично, быстроты можно сказать, что путем регулярных тренировок после длительного перерыва в занятиях физическими упражнениями можно восстановить утраченные качества, то применительно к гибкости это очень проблематично. Патологические изменения в мышцах и суставах часто приобретают необратимый характер. Гибкость во многом обусловлена наследственными факторами, что отражается и на эффективности упражнений на гибкость. Известно, например, что гимнасты, которые имели лучшие от природы показатели гибкости в начале своего спортивного пути, сохраняли это преимущество и в дальнейшем. Тем не менее, за счет тренировки можно добиться больших успехов в развитии и поддержании гибкости, несмотря на возраст. Известно, что, например, у милиционера-регулировщика подвижность в плечевом суставе руки, которой он выполняет "отмашки", не зависит от возраста. Подвижность же в плечевом суставе другой руки оказалось значительно хуже и соответствовала средним данным |