Гибкость
 Скачать 26.8 Kb.
|
|
10. Гибкость – способность выполнять движения в суставах с возможно большей амплитудой. - Активная – максимально возможная амплитуда движений в суставе без посторонней помощи, используя только силу собственных мышц - Пассивная – максимально возможная амплитуда движений в суставе с помощью внешней силы. • Разность между пассивной и активной гибкостью называют резервом гибкости. Средства развития гибкости : - Растягивающие упражнения - Упражнения на расслабление мышц - Силовые упражнения МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ 1. Определить величину активной и пассивной гибкости и разницу между ними: • Чем больше разница, тем больше гибкость зависит от силы мышц • Чем меньше разница, тем больше гибкость зависит от растяжимости и способности к расслаблению 2. Сначала развивают пассивную гибкость (активная развивается в 1,5-2 раза медленнее) 3. Перед растягиванием мышцы разогревают общеукрепляющими упражнениями и разминают Методические ошибки при развитии гибкости • Некачественная разминка (мышцы не разогреты); • Повышенный тонус мышц; • Резкое увеличение амплитуды движений; • Чрезмерное отягощение; • Очень большие интервалы пассивного отдыха; • Занятия на фоне утомления. 11. Координация – способность человека рационально согласовывать движения звеньев тела при решении конкретных двигательных задач Виды: Способность к управлению временными, пространственными и силовыми параметрами движений; • Способность к сохранению равновесия • Чувство ритма • Способность к ориентированию в пространстве • Способность к произвольному расслаблению мышц • Координированность движений (ловкость) Факторы, обуславливающие проявление координации • Способность к анализу и восприятию движений • Наличие образов динамических, временных и пространственных характеристик движений и их взаимодействие • Способность к формированию плана и способа решения двигательных задач • Контроль параметров движений • Моторная (двигательная) память • Внутри и межмышечная координация Средства развития координации • Круговые движения туловища стоя на одной или двух ногах • Выполнение движений, стоя на ограниченной опоре • Внезапное прекращение движения по сигналу или резкое изменение направления или характера движения • Выполнение разных двигательных действий с закрытыми глазами • Сохранение равновесия на одной ноге в разных положениях с движениями туловища, рук и свободной ноги • Стойки на руках и голове с разными положениями и движениями ног • Резкие повороты, наклоны и круговые движения головы стоя на одной или на двух ногах, с разными положениями и движениями рук, туловища и свободной ноги Методические рекомендации по предупреждению травм • Перед упражнениями на координацию проводят разминку с подобных применением упражнений; • Скорость, амплитуду и координационную сложность увеличивают постепенно; • При выполнении упражнений с отягощением необходимо согласовать величину с индивидуальными особенностями; • Нельзя проводить сложно координированные упражнения при неблагоприятных внешних условиях. 12-13. СИЛА – способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц Виды силы ● Абсолютная и относительная; ● Скоростная; ● Взрывная; ● Сила выносливости. Абсолютная сила - способность преодолевать наибольшее сопротивление или противодействовать ему произвольным мышечным напряжением • Наибольшая сила которую может развить человек при мышечном напряжении Относительная сила – это количество абсолютной силы человека, которое приходится на один килограмм массы тела Скоростная сила •Способность с возможно большей скоростью преодолевать умеренное сопротивление Взрывная сила •Способность проявить самое большое усилие за максимально короткое время Силовая выносливость •Способность как можно дольше преодолевать внешнее сопротивление Факторы определяющие силовые возможности ● Структура мышц; ● Мышечная сила; ● Мощность энергоисточников; ● Внутримышечная координация ● Межмышечная координация. Средства развития силы (силовые упражнения) ● Упражнения с отягощением массой собственного тела (Подтягивания, отжимания, прыжки, приседания) ● Упражнения с отягощением массой предметов (Штанга, гири, гантели и т.д.) ● Упражнения в преодолении сопротивления эластичных предметов (Эластичные ленты, пружины и т.д.) ● Упражнения в преодолении сопротивления партнера или дополнительного сопротивления (Узколокального действия – для одной мышечной группы синергистов и с движением одного звена (для работы только с плечевым суставом, голеностопным и т.д.); Локального воздействия – несколько групп мышц и несколько суставов) ● Упражнения на силовых тренажерах (Многофункциональные – позволяют тренировать различные группы мышц в разнообразных рабочих положениях) ● Изометрические упражнения (развитие напряжения мышцы без изменения ее длины) Принцип построения тренировки ➢ Обязательно разминка до и заминка после, включая стретчинг; ➢ Первый подход на мышцу разминочный; ➢ Сначала упражнения для более крупных групп мышц, потом для более мелких ➢ Величина сопротивления должна быть такой, чтобы человек мог ее преодолеть в течение 25-30с; • Оптимальное количество повторений 6-8 или 10- 12раз; • Начальное количество подходов 2-3, при хорошей подготовленности 5-6 подходов на одну группу мышц; • После выполнения необходимого количества подходов для одной группы мышц переходят к другой; • Длительность тренировки – 1,5 часа, 15-20 упражнений, около 45-60 подходов. Методические ошибки при силовых занятиях ➢ Нарушения гармонии в развитии силы разных групп мышц; ➢ Выполнение силовых упражнений без тщательной разминки; ➢ Выполнение упражнений с около или придельными нагрузками на фоне усталости; ➢ Злоупотребление глубокими приседаниями; ➢ Злоупотребление большими силовыми нагрузками на позвоночник; ➢ Применение больших отягощений в упражнениях недостаточно освоенных; ➢ Злоупотребление продолжительным натуживанием. Основные правила для организации силовой тренировки подростков, девушек, женщин и пожилых людей: Занимаясь силовыми упражнениями, строго соблюдайте общие методические принципы построения тренировочного процесса. Общефизическая подготовка - основа успехов в развитии силы. Поэтому, включайте в тренировку упражнения для развития выносливости, быстроты, гибкости, координации и точности движений, спортивные и подвижные игры. Тренировки не должны быть монотонными. До 16 лет не выполняйте силовые упражнения с максимальными весами. Применяйте более легкие отягощения с возможностью выполнить каждое тренировочное упражнение по 10-15 раз. Уделяйте внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины. Предупреждайте травмы - они являются следствием неправильной тренировки. Не выполняйте глубоких приседаний с большими отягощениями и прыжки в глубину, становые тяги штанги, жимы тяжелой штанга в положении стоя. При выполнении упражнений со штангой следите, чтобы спина была выпрямлена. Не увлекайтесь упражнениями с уступающим (эксцентрическим) режимом работы. Прекращайте тренировку при возникновении болей. Регулярно проходите осмотр у врача. 15-16. Скорость - Способность человека к срочному реагированию на раздражители и к высокой скорости движений. Факторы, обуславливающие проявление быстроты • Структура мышц, • Внутримышечная и межмышечная координация; • Подвижность нервных процессов; • Мощность источников энергии; • Уровень развития скоростной и взрывной силы; • Концентрация волевых усилий. Методика развития быстроты • Развитие простых двигательных реакций; • Развитие сложных двигательных реакций. Простая двигательная реакция – способность максимально быстро отвечать двигательным действием на стандартный сигнал Сложные двигательные реакции - комплексная сенсорная деятельность на основе информации отдельных анализаторов, которая позволяет формировать целостное представление относительно положения тела в пространстве и эффективно Средства развития быстроты • Подвижные игры; • Спортивные игры по упрощенным правилам; • Эстафеты; • Специальные беговые упражнения; • Силовые упражнения; • Упражнения на растягивание мышц и связок. Методические ошибки при развитии быстроты • Выполнение скоростных упражнений в холодную погоду, на скользкой или неровной поверхности; • Резкое увеличение объема скоростных упражнений; • Недостаточное усвоение техники упражнений; • Перегрузка отдельных звеньев опорнодвигательного аппарата; • Некачественная разминка; • Выполнение скоростных упражнений на фоне физической или координационной усталости. 17-18. ВЫНОСЛИВОСТЬ - СПОСОБНОСТЬ К ЭФФЕКТИВНОМУ ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ, ПРЕОДОЛЕВАЯ РАЗВИВАЮЩЕЕСЯ УТОМЛЕНИЕ Общая выносливость - это способность человека максимально долго совершать динамическую работу определенной интенсивности, которая требует функционирования подавляющего большинства скелетных мышц. • Проявление выносливости зависит от аэробных возможностей организма • В основе выносливости - совокупность функциональных свойств организма человека (работы кардиореспираторной системы и обменных процессов). Специальная выносливость • Скоростная выносливость – способность человека как можно дольше выполнять мышечную работу с околопредельной и предельной интенсивностью. • Силовая выносливость – способность максимально эффективно преодолевать внешнее сопротивление. Главный фактор, определяющий высокий уровень выносливости • Эффективность функционирования системы снабжения организма кислородом Факторы, обуславливающие выносливость • Структура мышц; • Внутримышечная и межмышечная координация; • Производительность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем; • Запас энергоресурсов; • Уровень развития других физических качеств; • Техническая и тактическая экономичность двигательной деятельности; • Психические качества. Средства развития выносливости • Ходьба, • Плавание • Бег, • Лыжи, • Спортивные и подвижные игры. Вспомогательные средства развития выносливости • Дыхательные упражнения: ● Регулирование частоты, глубины, ритма дыхания, ● Легочная гипервентиляция и задержка дыхания; ● Синхронизация дыхания с фазами движения; ● Выборочное применение дыхания разного типа Методические ошибки при развитии выносливости ● Недостаточное внимание к укреплению опорнодвигательного аппарата; ● Однообразие средств и методов развития выносливости; ● Форсирование тренировочных нагрузок; ● Проведение тренировок при недомогании или при утомлении. |