№
|
Упражнение
|
Дозировка
|
ОМУ
|
1
|
Бег на месте
И.П. – стоя, бежим на месте максимально поднимая вперед колени.
|
30 секунд
|
Спина прямая
|
2
|
Прыжки с разведением рук
И.П. – стоя, ноги сомкнуты, руки вдоль туловища; на счёт 1 – развести руки в стороны, ноги шире ширины плеч, 2 – вернуться в И.П.
|
20 повторений
|
Руки прямые
|
3
|
Наклон туловища вперед
И.П. - ноги врозь. На счет 1 - наклониться вперед (с выдохом), зафиксировать положение как можно дольше, 2 - вернуться в исходное положение (со вздохом).
|
12 повторений
|
Колени не сгибать
|
4
|
Выпады
И.П. – руки на поясе. На счёт 1 – глубокий выпад правой ногой; 2 – 3 два
пружинящих покачивания; 4 – толчком ноги вернуться в И.П. 5 – 8 – то же с другой ноги.
|
12 повторений
|
Спина прямая
|
5
|
Прыжки из приседа
И.П. – стоя, с разведенными ногами; 1- упор присед, 2 - выпрыгнуть, И.П.
|
10 повторений
|
Ноги на ширине плеч
|
6
|
Шаги в полуприседе
И.П. – в полуприсяде, ноги разведены; делаем шаг в сторону переходя с ноги на ногу.
|
10 повторений
|
Спина прямая
|
7
|
Берпи
И.П. – стоя, подпрыгнуть с вытянутыми руками, принять упор лежа, отжаться, вернуться в И.П., цикл.
|
10 повторений
|
В зависимости от уровня физической подготовленности упражнение можно выполнять без прыжка вверх и отжимания
|
8
|
Прыжки вбок
И.П. – стоя, прыгаем с ноги на ногу с небольшой задержкой.
|
10 повторений
|
Нога согнута в колене, руки произвольно, спина прямая
|
9
|
Выпады с гантелями
И.П. – стоя, на счёт 1 – выпад на ногу, 2 – И.П.
|
10 повторений на каждую ногу
|
Руки вытянуты вниз к полу
|
10
|
Планка
И.П. – лежа, зафиксировать тело в одном положении, упор на локти.
|
30 секунд
|
Спина ровная
|
11
|
Отжимания
И.П. - упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
|
10 повторений
|
Ровная линия корпуса
|
12
|
Приседания
И.П. - стоя. На счет 1 – приседаем, на счет 2 – возвращаемся в исходное положение.
|
15 повторений
|
Руки вперёд перпендикулярно земле, спина ровная
|
13
|
«Лодочка»
И.П. – лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вперед-вверх. Вместе поднять ноги и руки чуть выше головы. На счет 1-2 – поднять и держать, 3-4 – опустить.
|
10 секунд (2 раза)
|
Ноги вместе
|
14
|
Пресс
И.П. сидя, 1 - поднимаем корпус, на 2 – опускаем.
|
20 повторений
|
Ноги сомкнуты
|
15
|
Прыжки поочередно на ногах
И.П. – стоя, прыгаем на месте, сначала на одной ноге, потом на другой.
|
20 повторений
|
Ноги вместе
|
Скачать 14.67 Kb.