МЫШЕЧНАЯ СИЛА. Ниже приведен ряд упражнений, рекомендуемых для развития силы
 Скачать 15.01 Kb.
|
|
МЫШЕЧНАЯ СИЛА. РАЗВИТИЕ СИЛЫ Мышечная сила характеризуется способностью преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему. Как двигательное качество организма мышечная сила имеет значение для проявления других двигательных качеств, таких, как, скорость, ловкость, выносливость. Для развития силы можно выполнять самые разнообразные упражнения. Их характерная особенность – наличие отягощения (собственный вес, сопротивление амортизатора, вес гантелей), которое необходимо преодолевать. Учитывая особенности организма, следует правильно дозировать величину отягощения, которая должна быть такой, чтобы можно было выполнить упражнение не менее 6 - 8 раз подряд. Нельзя использовать предельные нагрузки. Ниже приведен ряд упражнений, рекомендуемых для развития силы. Сгибание и разгибание рук (отжимание) в упоре лежа. И.п. – о.с., в руках гантели 1-2 кг. 1 – руки через стороны вверх, посмотреть на гантели; - и.п. Вариант: руки поднимать движением вперед. И.п. – стать на резиновый бинт, концы его взять в руки. 1-2- руки через стороны вверх; 3-4- и.п. Подтягивание на перекладине. Если вначале будет трудно, можно несколько раз проделать упражнение с помощью товарища. И.п. – ноги на ширине плеч, в руках набивной мяч весом 3-4 кг. Броски мяча товарищу двумя и одной (поочередно) рукой – от груди, из-за головы, снизу. Эти упражнения удобно выполнять на воздухе. Приседания (можно с набивным мячом в руках, вес мяча – 3-4 кг). Растягивание резинового бинта из положения руки вперед, руки вверх. И.п. – лежа на спине, носки ног положить под опору, руки за голову. Поднимать туловище в положение сидя. И.п. – лежа на спине. Поднимать прямые ноги до прямого угла, медленно возвращаясь в и.п. При выполнении упражнений для развития силы нужно постепенно увеличивать число повторений. Причем в зависимости от упражнения нужно делать такую паузу между повторениями, которая обеспечивала бы сохранение работоспособности при ощущении некоторого утомления мышц. В этом случае будет достигнут хороший эффект тренировки. Необходимо подбирать упражнения таким образом, чтобы поочередно работали разные группы мышц. Например, вначале тренируйте мышцы рук, плеч, затем ног, а далее – мышцы спины и брюшного пресса. Симметричные мышцы правой и левой половины тела нужно нагружать примерно в равной мере. Важно помнить, что никогда не следует выполнять упражнения на силу до предела. И обязательно надо научиться правильно дышать во время упражнений – не натуживаться и долго не задерживать дыхание. Не рекомендуется перед упражнением делать очень глубокий вдох, так как это может вызвать значительное повышение внутрибрюшного давления, вплоть до возникновения грыжи у тех, у кого мышцы в области живота еще недостаточно укреплены. После упражнений на развитие силы мышцы надо расслабить. Это обеспечит быстрое восстановление мышечной работоспособности. Некоторые упражнения оказывают комплексное воздействие на организм. Они развивают силу и быстроту, так называемые скоростно-силовые качества. Скорость движений хорошо развивается под влиянием упражнений, выполняемых в максимальном темпе. Наиболее распространенные упражнения для этой цели: бег с максимальной скоростью на 60 метров, бег на простых коньках на 300 метров. Для развития скоростно-силовых качеств применяются прыжки на одной и двух ногах в длину и высоту, через скакалку с большой частотой, метание мячей. Первое упражнение не стоит делать сразу же в максимальном темпе. Вначале следует проделать каждое упражнение с большей амплитудой, но с несколько меньшей (по сравнению с максимальной) скорость. |