Осень 2021 (удаленно) девушки изучите новый

• Название: Осень 2021 (удаленно) девушки изучите новый
• Дата: 22.12.2021
• Размер: 41 Kb.
• Имя файла: Burmistrova_S_V_atletizm_Danilova (1).doc
• Тип: Методические указания; #313258

Осень 2021 (удаленно)

ДЕВУШКИ

Изучите новый комплекс, приведенный в этом задании, и приступите к его выполнению с прежней регулярностью. Обратите внимание, что упражнения в нём сгруппированы в виде двойных серий, то есть выполняются без остановки оба, затем делается перерыв 1—1,5 минуты и следующая двойная серия. За счёт такого повышения объёма и интенсивности нагрузки стимулируется развитие силовой выносливости.

№

УПРАЖНЕНИЯ. Целевая группа мышц

Под-ходов

ПОВТОРЕНИЙ

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

План

Факт/ Дата

15.11. ...

17.11.

19.11.

22.11.

24.11.

26.11.

1

Разминка: махи, вращения, наклоны, приседания, берпи

7—10 '

Постепенно увеличивать амплитуду. Следить за дыханием.

2

Сгибания/разгибания рук в упоре лежа на полу (отжимания) / тяга в наклоне (гантели или бутылки с водой) Мышцы груди, спины, рук, плеч.

3 х 2

12—15

12 раз по 3 подхода 2 серии

12 раз по 3 подхода 2 серии

12 раз по 3 подхода 2 серии

12 раз по 3 подхода 2 серии

12 раз по 3 подхода 2 серии

12 раз по 3 подхода 2 серии

Выдерживать максимальную амплитуду. Акцентировать внимание на мышцах груди и спины.

3

Приседания / тяга становая классическая. (можно взять легкие гантели или бутылки с водой) Мышцы бедер, ягодиц, спины.

3 х 2

15—20

15 раз по 3 подхода 2 серии

15 раз по 3 подхода 2 серии

15 раз по 3 подхода 2 серии

15 раз по 3 подхода 2 серии

15 раз по 3 подхода 2 серии

15 раз по 3 подхода 2 серии

В приседе и тяге максимально глубоко; спину держать жёстко. Опора на пятки. Движение вниз — вдох, вверх — выдох.

4

Выпады на месте / наклоны с прямыми ногами Мышцы ног и спины.

2 х 2

15—20

15 раз по 2 подхода 2 серии

15 раз по 2 подхода 2 серии

15 раз по 2 подхода 2 серии

15 раз по 2 подхода 2 серии

15 раз по 2 подхода 2 серии

15 раз по 2 подхода 2 серии

Спина прямая, собранная; взгляд направлен вперёд.

5

Подъемы на носки стоя / сидя (можно положить на колени отягощение) Икроножные и камбаловидные мышцы.

3 х 2

15—20

15 раз по 3 подхода 2 серии

15 раз по 3 подхода 2 серии

15 раз по 3 подхода 2 серии

15 раз по 3 подхода 2 серии

15 раз по 3 подхода 2 серии

15 раз по 3 подхода 2 серии

Акцент на работу стопы; выдерживать максимальную амплитуду

6

Сгибания туловища диагональные из ИП лежа на спине (ноги согнуты и свободно подняты). Мышцы брюшного пресса.

3 х 2

15—20

15 раз по 3 подхода 2 серии

15 раз по 3 подхода 2 серии

15 раз по 3 подхода 2 серии

15 раз по 3 подхода 2 серии

15 раз по 3 подхода 2 серии

15 раз по 3 подхода 2 серии

Правый локоть — к левому колену и наоборот. Считать парные движения в каждую сторону. Следить за дыханием.

7

Пассивные упражнения на расслабление и растягивание мышц от мелких к крупным

10 '

Выполнять плавно; с весом собственного тела или помощью партнера.